훈련 후 가슴 근육을 스트레칭하는 방법은 무엇입니까? 가슴 근육을 스트레칭하면 어떤 이점이 있나요?

운동 후 스트레칭이 필요하다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 가슴 근육을 단련한 후에도 스트레칭은 근육 이완과 몸매 가꾸기에 매우 중요하다. 이제 훈련 후 가슴 근육을 스트레칭하는 방법을 알려 드리겠습니다. 가슴 근육을 스트레칭하면 어떤 이점이 있나요?

훈련 후 가슴 근육 스트레칭 방법

많은 사람들은 달리기 후에 근육을 스트레칭하고 이완하면 된다고 생각합니다. 실제로는 고강도 운동 후에 스트레칭이 필요합니다. 근육 트레이닝, 가슴 근육도 예외는 아니죠. 남자, 여자를 막론하고 가슴 근육을 연습한 후에는 가슴 근육을 스트레칭해야 한다는 사실을 기억해야 합니다.

1. 테이블 위에 등을 대고 누워서, 접힌 담요를 등 윗부분 아래에 놓고, 다리를 구부리고, 테이블 가장자리에 상체를 공중에 매달고, 손을 뒤로 포개어 놓습니다. 너의 머리. 숨을 내쉬며 머리와 어깨를 땅쪽으로 내립니다.

참고: 목을 곧게 펴고 팔꿈치를 펴십시오. 또한 필요한 경우 파트너에게 발을 고정시키십시오.

2. 의자에 앉아 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 의자 상단을 가슴 중간 높이에 놓습니다. 숨을 들이쉬며 상체를 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 당깁니다.

3. 의자나 기둥을 바라보며 무릎을 꿇습니다. 팔뚝을 머리 위로 교차시키고, 앞으로 구부리고 바 또는 의자에 기대어 머리를 표면 아래로 내립니다. 숨을 내쉬며 머리와 가슴을 낮추십시오.

4. 모퉁이를 향하거나 열린 문을 향해 서세요. 양쪽 팔꿈치를 거꾸로 된 "T"자 모양(팔꿈치가 어깨보다 낮음)으로 들어 올리고 가슴 근육의 쇄골 부분을 양쪽으로 스트레칭합니다. 숨을 내쉬며 몸 전체를 앞으로 기울입니다.

5. 모퉁이를 향하거나 열린 문을 향해 서세요. 양쪽 팔꿈치를 어깨관절 높이까지 들어 올리고 팔뚝이 위로 향하도록 팔꿈치를 구부린 후 양 손바닥을 벽이나 문틀에 대고 양쪽 가슴 근육의 흉골 부분을 스트레칭한다. 숨을 내쉬며 몸 전체를 앞으로 기울입니다.

6. 바닥에 앉아 큰 스위스 볼에 허리를 기대고 머리 뒤로 손을 교차시킨 다음 팔꿈치를 앞으로 놓으십시오. 숨을 들이쉬며 허벅지를 펴고 엉덩이를 바닥에서 들어올린 후 공을 굴려 균형 잡힌 자세를 찾습니다. 공은 견갑골 아래에 있어야 하며, 요추는 편평하고, 무릎은 90도 구부리고, 팔꿈치는 열려 있어야 합니다.

가슴 근육을 스트레칭하면 어떤 이점이 있나요?

많은 사람들이 가슴 근육을 운동한 후 스트레칭 운동을 하지 않고 그냥 아무것도 하지 않습니다. .” 근육량을 늘리려면 스트레칭을 하지 않고 그냥 근육량을 쌓아서 근육량을 더 크게 하면 되지 않을까요? “사실 이것은 피트니스에 대한 오해입니다. 가슴 근육 다음으로 가슴 근육을 스트레칭하면 많은 이점이 있습니다. 주요 트레이닝은 다음과 같습니다. :

1. 가슴 근육을 늘려주고, 가슴 근육을 길게 만들어 전체적인 근육량 증가에 도움이 됩니다.

2. 가슴 근육을 늘려주고, 근육의 유연성을 높여주며, 근육을 탄력있게 만들어주고, 근육이 굳어지는 것을 예방할 수 있습니다.

3. 근육의 압박을 효과적으로 완화하고 가슴 근육의 회복을 가속화할 수 있습니다.

4. 젖산(젖산은 근육의 주요 기본 에너지원인 해당과정 대사의 최종 산물) 축적으로 인한 근육통을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

집에서 가슴 근육 운동하는 법

탄력밴드 푸쉬업:

탄력밴드의 장점은 탄력밴드의 하중을 증가시키는 것 뿐만이 아닙니다! *** 가변저항 훈련을 제공합니다! 가변저항 훈련의 이점은 "가변저항 훈련"을 참조하세요.

저항밴드를 양손과 등에 착용하는 것이 중요하며, 안정적이어야 하고 너무 빡빡하지 않아야 하기 때문입니다. 저항 밴드의 저항을 보지 마십시오. 놀랄 것입니다!

체중 부하 푸시업:

집에서 체중을 견디는 방법은? 배낭을 등에 메고 다른 물건을 배낭에 체중으로 추가할 수도 있습니다!

체중을 지탱하는 조끼를 구입할 수도 있습니다! 무거운 책을 등에 짊어지거나, 다른 물건을 등에 안정적으로 올려놓을 수 있습니다!

즉, 근력과 근육 강화가 목표라면 이 방법을 사용하여 반복 횟수를 10RM( 즉, 한 강도로 10회만 할 수 있습니다!) 그런 다음 계속 조정하세요!

가슴 근육 훈련 시 주의 사항

01 / 어깨 관절을 완전히 움직입니다

가슴 근육 운동은 어깨 관절에 많은 부담을 주므로 준비운동 중에는 어깨를 반드시 움직여주세요. 바의 첫 번째 세트로 어깨를 열고 천천히 몸을 그 역할에 투입하고 무거운 중량을 들어올릴 준비를 하는 것으로 충분합니다. 서두르지 말고 첫 번째 유효 중량을 들어 올리십시오. 이는 몸에 해를 끼칠 수 있습니다.

02 / 벤치프레스는 척추이다

벤치프레스는 가슴 근육과 상체의 다른 부위를 효과적으로 확대하고 두꺼워지게 할 수 있다. 어떤 사람들은 온갖 종류의 고급 운동과 "고급" 장비를 선호하며 벤치 프레스가 너무 기본적이거나 시대에 뒤떨어진다고 느끼며 그 결과 가슴 근육의 발달이 다른 부위보다 뒤쳐질 수 있습니다. 사실 벤치프레스는 아직도 가장 효과적인 가슴 근육 운동이기 때문에 계획에 반드시 포함시켜야 합니다.

03 / 가동범위를 늘리려면

"반범위" 벤치프레스를 하는 것은 실수입니다. 바를 바닥까지 내리지 않으면 근육 전체를 자극하는 것이 불가능할 뿐 아니라 부상의 위험도 높아진다. 근육을 완전히 늘린 다음 최소한으로 줄이세요. 이게 제일 완벽해요!

04 / 프리장비가 대세

장비의 디자인이 아무리 발전해도 기존 프리웨이트와는 효과가 비교가 어렵습니다 . 그 이유는 기계의 균형이 미리 잡혀 있고 낮은 지점에서 움직임이 시작되어 전체 리프팅 과정이 덜 어려워지기 때문입니다.

프리 웨이트의 장점은 단순히 밀거나 당기는 직선적인 움직임이 아닌 동작 전반에 걸쳐 올바른 자세, 균형, 조절, 협응력, 집중력을 유지해야 한다는 점입니다. 그러므로 장비만으로는 바벨이나 덤벨 트레이닝의 효과를 얻을 수 없습니다.