에어로빅 동작의 세부 내용은 무엇인가요?

일부 에어로빅은 리듬이 너무 빨라서 에어로빅이 리듬을 따라가기 쉽다. 다음은 SmartView 편집자가 엄선한 에어로빅 동작을 분석한 내용입니다.

에어로빅 동작 분석 1. 옆 허리 확장

소파 손잡이에 기대어 가볍게 몸을 쭉 펴고 5~10초 정도 멈췄다가 방향을 바꿔가며 실시하세요. 3번 정도. 스트레치 부분: 왼쪽 및 오른쪽 허리.

2. 허리 돌리기 동작

소파 앞쪽 가장자리에 앉아 무릎을 모으고 상체를 반대 방향으로 비틀어 10초씩 유지한 뒤, 3번 반복한 후 방향을 바꿔보세요. 좌우 허리 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

3. 엉덩이를 올리고 복부를 수축하세요

소파 앞쪽에 앉아 양손으로 소파 손잡이를 잡고 발을 모으고 무릎을 구부립니다. 들어올렸다가 2초씩 멈췄다가 내려놓았다가 앞뒤로 10회 반복하세요. 스트레칭 부위: 앞쪽 안색과 둔부 근육.

4. 스트레칭

아침에 일어난 후 짧은 30초 동안 스트레칭 운동을 하면 체중 감량은 물론 하루 종일 활력을 얻을 수 있습니다. . 침대에 누워 손을 가볍게 옆구리에 얹고 다리를 곧게 펴고 긴장을 풀어주세요. 허벅지 양쪽에 손을 펴고 발을 어깨 너비로 벌린 다음 발가락을 앞으로 누르십시오. 손바닥을 서로 마주보게 한 채 천천히 손을 들어 몸 전체를 쭉 펴고 동시에 심호흡을 해보자.

5. 허리를 곧게 펴고 등을 펴세요

소파 등받이에 손을 얹고 팔을 최대한 펴고 가슴을 앞으로 밀어주세요. 매번 초 동안 휴식을 취하세요. 3회 반복하세요. 스트레칭 부위: 등 근육.

6. 엉덩이 뒤쪽

앞발을 무릎으로 구부려 허벅지를 편 상태로 두고, 뒷발을 무릎을 아래로 하여 펴고 앞으로 몸을 기울여 양손을 펴서 당긴다. 소파의 한쪽 손잡이를 잡고 10초간 동작을 유지한 다음 양쪽을 바꿔 3회 반복하세요. 스트레칭 영역: 엉덩이 뒤쪽 근육.

에어로빅 주의사항 1. 에어로빅은 1시간 이상 하지 마세요

에어로빅을 할 때에는 실무자는 자신의 체격과 지구력에 맞춰 운동 동작의 속도와 속도를 조절해야 합니다. 근력, 반복수, 세트, ​​간격 시간 등 빠르게 진행되는 일련의 동작을 수행한 후에는 심장 박동과 호흡을 조절하기 위해 진정시키는 마무리 운동을 하십시오. 초보자, 운동 경험이 없는 사람, 만성질환자, 중년 이상인 사람은 약간의 땀을 흘리고 약간의 피곤함을 느끼며, 각 운동 후 심박수는 130회/분 정도를 넘지 않아야 합니다. 1 시간. 운동 수준과 체력의 향상에 따라 운동 강도와 총 운동량을 적절하게 늘릴 수 있으며, 최대 심박수는 분당 150회를 넘지 않아야 합니다.

2. 에어로빅 중에는 행복한 기분을 유지하세요

에어로빅을 할 때는 적절한 에어로빅 복장과 운동화를 선택해야 합니다. 운동을 하기 전에는 몸의 모든 관절, 인대, 근육이 운동에 적응할 수 있도록 준비를 해야 합니다. 훈련 중에는 무릎 관절의 유연성에 주의하고, 고르게 호흡하며, 숨을 참지 마십시오. 행복한 기분을 유지하고, 정신적으로 집중하고, 올바른 자세를 취하고, 정확한 움직임을 유지하여 운동의 질과 효과를 보장하세요. 목이 마르다면 소량, 자주 섭취하는 원리를 이용하여 적당량의 물을 보충해 주시면 됩니다. 운동 후에는 몸의 모든 부분을 점차적으로 조용한 상태로 만드는 몇 가지 정리 활동을 하고, 최소한 20분 정도 휴식을 취한 후 목욕과 식사를 하는 것이 좋습니다. 만성 환자는 의사의 지도하에 운동을 해야 합니다.

3. 리듬이 너무 빠르면 운동량에 과부하가 걸리기 쉽다.

에어로빅은 '경쟁 에어로빅'과 '피트니스 에어로빅'으로 나눌 수 있다. 피트니스 에어로빅은 피트니스를 목적으로 하며 대중에게 더 적합합니다. 경쟁적인 에어로빅은 신체에 많은 부담을 주며 일반 대중에게는 적합하지 않습니다. 피트니스 에어로빅에는 일반 에어로빅, 재즈 에어로빅, 스텝 에어로빅, 전투 에어로빅, 요가 에어로빅 등 다양한 스타일이 있습니다.

일반적으로 에어로빅은 건강을 유지하기 위한 지속적이고 규칙적인 운동입니다. 적당한 리듬의 미용 체조는 사람들을 상쾌하고 행복하게 만들고 뇌의 반응성을 향상시킬 수 있습니다.

단, 에어로빅은 리듬이 좋아야 하고 너무 빨리 하면 안 된다. 빠르게 진행되는 에어로빅은 운동에 실패할 뿐만 아니라, 운동량에 쉽게 과부하가 걸리게 됩니다. 과도한 운동은 사람을 쉽게 피로하게 할 뿐만 아니라, 신체의 면역 기능을 저하시켜 신체에 해로운 것으로 과학적 연구를 통해 입증되었습니다.

그래서 요즘 유행하는 여성 헬스 운동 중 에어로빅이 좋은 결과를 가져올 수는 있지만, 체력의 정도를 파악하는 동시에, 주의해야 할 점도 있습니다. 에어로빅을 할 때 주의할 점은 성적인 문제, 자신만의 멋진 삶을 만들기 위한 패셔너블한 피트니스 주의사항도 빼놓을 수 없습니다!

에어로빅을 할 때 여성이 먹어야 할 음식 1. 뼈와 단백질 보충

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여성은 남성보다 피하지방, 체지방, 체지방, 허리-엉덩이 비율이 모두 높기 때문에 체성분은 선천적으로 지방이 많고, 기초대사량을 지탱하는 골격근이 많기 때문입니다. 하루 동안의 대사량이 남성에 비해 낮기 때문에 운동을 통해 기초대사량을 높이는 것이 특히 중요합니다. 조깅, 도로 달리기, 수영은 모두 골밀도를 높일 수 있습니다. 운동 후 탄수화물 3인분, 단백질 1인분을 보충해 잃어버린 근육을 보충하고 기초대사량을 높여보세요.

여성은 25세가 넘으면 근육량이 감소하기 시작합니다. 일부 연구에 따르면 근육량이 매년 0.5~1.5%씩 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 태어나는 소녀들에게도 마찬가지입니다. 남자아이에 비해 근육량이 적어서 근육량을 유지하는 것이 더 어려워 보입니다.

운동 후 근육량 유지와 회복을 위해서는 운동 후 30분~1시간 이내에 살코기, 우유, 바나나, 계란 등 고품질의 단백질과 탄수화물을 적당히 보충하는 것이 좋지만, 여전히 300칼로리로 제한된다. 이러한 칼로리는 지방으로 축적되지 않습니다.여성은 주로 몸을 다듬기 위해 운동합니다.주로 근육을 키우는 데 중점을 두는 남성과 달리 근육을 키우기 위해 반드시 고단백 음식을 보충할 필요는 없습니다.

2. 구연산과 비타민 B1, B6 보충

운동 중에는 끓인 물과 미네랄 워터를 최소 250~500ml 마시는 것 외에 이뇨제 음료도 피해야 한다. 커피, 차 등 과도한 탈수를 예방하려면 오렌지, 사과, 키위 등 신맛이 나는 과일을 중심으로 구연산을 보충해야 한다. 구연산이 풍부해 간 재생을 촉진하는데 도움이 된다. 또한 비타민 B1과 B6를 적절하게 보충하면 근육과 신경을 진정시키고 경련을 예방할 수 있습니다.

칼슘의 첫 번째 좋은 공급원은 두부와 콩 식품입니다. 두부와 콩 식품에는 칼슘 흡수를 돕는 천연 콩 이소플라본이 포함되어 있기 때문입니다. 검은깨, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 및 기타 견과류는 비타민 E를 늘리면 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. 골밀도를 강화하되 적당히, 1인분을 넘지 않도록 해야 합니다. 송어, 작은 생선, 조개 등의 해산물도 매 끼니 함께 섭취할 수 있는 고칼슘 식품입니다.

3 철분, 엽산, 비타민B12의 섭취를 강화하고, 비타민B2, B6, 비타민A를 적당히 보충한다

월경 중에는 간, 굴, 조개류, 신장 등의 철분 보충을 특히 강화해야 한다. 심장, 살코기, 닭고기, 생선 등 또는 식물에 철분 함량이 높은 건조 콩과 야채, 건포도, 붉은 대추, 검은 대추, 녹색 잎 채소, 통곡물 등도 좋은 선택입니다.

또한, 비타민B6는 골수에 의한 철분의 이용을 향상시킬 수 있고, 비타민B2는 장에서 철분의 흡수를 촉진할 수 있으며, 비타민A는 체내 철분의 흡수와 수송을 향상시킬 수 있는 등 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 배아 쌀, 통밀 가루, 콩 종류, 돼지 간이나 돼지 고기, 쇠고기 간, 닭 간, 생선, 계란을 포함한 계란과 비타민 A가 풍부한 보라색 쌀과 체리도 흡수를 돕습니다. 철분 보충 기능도 동시에 가지고 있어요!

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