점프 연습은 어떻게 하나요?

1. 점프 능력은 전신 근력, 달리기 속도, 반응 속도, 신체 협응력, 유연성 등을 종합적으로 표현하는 것입니다.

그래서 점프 실력을 키우는 것이 단지 하루 종일 점프하는 것을 의미한다고 생각할 수는 없습니다. 관절의 운동 범위를 넓히기 위해 매일 몸 전체의 힘줄, 인대, 근육을 스트레칭해야 합니다. 동시에 신체 협응력을 향상시키는 데 도움이 되는 다양한 복합 체조를 해야 합니다. 동작은 정확하고 우아하며 강력하면서도 편안해야 합니다.

2. 근력 운동은 신체 훈련 코치가 준비하고 지도하는 것이 가장 좋습니다.

혼자서 훈련하는 경우에는 일주일에 2~4회 고강도 훈련을 하는 것이 가장 좋으며, 훈련 중에는 사고로 인한 부상을 당하지 않도록 안전에 유의해야 합니다. 소위 고강도 훈련은 바벨을 사용하여 고중량 운동을 수행하는 것입니다. 가장 일반적으로 사용되는 세 가지 방법은

웨이트 스쿼트, 덤벨 리프트, 스내치입니다. 간단히 말해서, 이 운동의 성과가 높을수록 점프 능력도 좋아질 것입니다.

각 운동의 무게, 세트 수, 시간, 동작 사양 및 기타 사항에 대한 원칙은 다음과 같습니다.

1. 고강도 훈련은 최소 일주일에 두 번입니다. 일주일에 4번 이하로 신체에 과도하게 회복할 시간을 주어야 하지만 수년 동안 중단 없이 수행해야 합니다.

2. 위의 세 가지 연습 방법을 각 수업마다 정리하는 것이 가장 좋습니다.

3. 고강도 트레이닝의 기술적인 동작 사양을 주의 깊게 살펴보고 헛소리하지 마세요.

4. 소규모 근력운동은 각종 종합운동기구와 덤벨을 이용한 훈련을 말한다. 더 가벼운 무게, 더 많은 세트와 반복수. 근지구력을 향상시키고 근육섬유를 두껍게 하며 지방을 감소시키는 것이 목적이므로 작은 근력운동은 매일 실시할 수 있으나 고강도 훈련과 동시에 하지 않는 것이 가장 좋습니다. 고강도 훈련이든 저강도 훈련이든 수업 시간은 너무 길어서는 안 되며, 1.5시간에서 2시간 정도가 적당합니다. 힘을 가지려면 밀도가 있어야 합니다.

3. 스피드 훈련도 점프 능력을 향상시키는 중요한 측면이다.

반복적인 스프린트 훈련은 여전히 ​​필요합니다. 30배, 50배, 어쩌면 80배도 노력하는 정신에 달려있습니다. 소위 스프린트는 활동을 준비한 후 중간 속도가 아닌 전속력으로 달려가는 것을 요구합니다. 전문 스피드 훈련은 고강도 훈련과 동일하며 매일 연습할 필요는 없으며 일주일에 3시간만 하면 됩니다. 허벅지 뒤쪽 근육의 힘을 강화하기 위해 작은 근력 훈련 방법을 사용하는 데 특별한 주의를 기울이십시오.

4. 줄넘기, 허들 점프, 후프 터치, 작은 검은색 프레임 위쪽 가장자리, 백보드 위쪽 가장자리 등 전문적인 점프 훈련 방법이 많이 있습니다.

마지막으로 신경계와 점프 능력의 관계에 대해 언급하고 싶습니다. 속도, 힘, 협응력, 유연성, 민첩성 등의 특성이 결합되어 순간적으로 땅에 닿을 때 점프력이 발생한다는 것을 우리는 이미 알고 있습니다. 그렇다면 이러한 특성이 동시에 폭발하는 원인은 무엇입니까? 즉각적인? 그것은 동기와 운동 신경계입니다. 즉, 정말로 다른 사람보다 뛰어나고 싶다면 운동 신경계가 신체 근육에 가장 강한 자극 신호를 보낼 수 있도록 가능한 모든 조치를 취해야 합니다. 이 강한 자극은 근육 그룹을 격렬하게 수축시켜 거대한 에너지를 생성하도록 하며, 근육 그룹의 격렬한 수축은 차례로 운동 신경계를 더욱 민감하게 만들고 더 강한 자극을 보낼 수 있습니다. 두 사람은 서로를 촉진하고 당신은 점점 더 높이 점프합니다. 그러나 이것은 또한 어려움 중의 어려움입니다. 슈퍼 동기가 없으면 운동 신경계는 소위 과학, 현대, 관리 및 훈련 방법과 수단이 모두 말도 안되는 것입니다. 마지막으로, 당신의 꿈이 이루어지기를 바랍니다.

또 하나:

미국에서 가장 유명한 수직 점프 훈련 프로그램으로, 훈련 후에는 수직 점프 능력이 100% 이상 향상될 수 있을 것으로 예상됩니다. 20~30센티미터 훈련 과정이 매우 힘들며 전체 과정에 15주가 소요됩니다.

각 작업 항목에 대해 3개의 그룹이 필요한 경우 그룹 간 나머지는 완료되면 2분을 초과할 수 없습니다. , 다음 항목을 직접 수행해야 합니다. 기억하세요. 쉬지 마세요! !

첫 번째 항목 : 하프 스쿼트 점프

1. 처음에는 ?자세로 하프 스쿼트를 하고, 양손을 앞으로 뻗은 뒤,

2. 위로 점프하여 멀리 지면과의 거리는 20~25cm 이상이어야 합니다. (쉽게 찾으면 25-30cm로 점프할 수 있습니다.) 공중에 있을 때 손은 등 뒤에 있어야 합니다. 착륙할 때 한 번 완료하세요.

다음으로 위 단계를 반복하세요! ! !

점프 능력을 빠르게 향상시키는 훈련 튜토리얼 2

두 번째 항목: 발가락 들어올리기(발뒤꿈치 들어올리기)

1. 먼저 발을 올려 놓을 계단이나 책을 찾아 발뒤꿈치가 땅에 닿거나 그 위에 얹혀지지 않도록 하고 발가락만 올려 놓습니다.

2. 발가락을 가장 높은 지점까지 올려주세요

3. 그런 다음 천천히 내려놓고 한 번 완성해 보세요. ． 두 발로 마무리하면 세트 완성

점프 능력 향상 훈련 튜토리얼 3

세 번째 항목: 단계

1. 한 발을 위로 올려 90도로 만듭니다.

2. 최대한 힘차게 점프하고, 공중에서 발을 바꿔 의자 위에 올려 놓습니다.

3. 2, 원래 점프 위치를 변경하고 발을 다시 의자에 올려놓고 또 다른 점프를 완료합니다.

점프 능력 훈련 튜토리얼 4

항목 4: 수직 점프

1. 발을 똑바로 유지하고 어깨 너비로 벌리고 무릎을 "고정"합니다. ...

2. 점프할 때는 발목만 구부리고 무릎은 구부리지 않도록 하세요...

3. 다시 빨리 이륙하고 한 번 완료하세요...

이건 어렵습니다. 손을 사용하여 이륙을 도울 수 있습니다...

점프 능력 훈련 튜토리얼을 빠르게 향상시키세요 5

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항목 5: 발가락 점프

1. 발가락을 가장 높은 지점까지 들어 올리세요.

2. 발가락을 사용하여 빠르게 도약하세요. 1.5cm나 2.5cm

개구리 점프 운동은 점프 능력 향상에 꼭 필요하고 도움이 되는 운동입니다. 왜냐하면 이것이 결국 근력을 단련하는 방법이기 때문입니다. 또한 다른 방법도 있습니다.

첫 번째 방법은 가장 효과적이고 가장 어려운 방법으로 짧은 시간 내에 바운스를 향상시킬 수 있습니다. 구체적인 방법: 깊이 약 1m의 구멍을 파십시오. 5파운드짜리 모래주머니를 다리에 묶고 구덩이에 뛰어들세요. 무게를 짊어진 채 구덩이에서 뛰어내려 보세요. 반달이 지나면 구멍을 20cm 깊이로 파고 무게를 2~3파운드 늘린 뒤 계속 연습한다. 이 사이클은 더 이상 체중을 견딜 수 없거나 구덩이에서 뛰어 내릴 수 없는 지점까지 계속되며 여기서 연습이 끝납니다. 무게를 제거하고 얼마나 높이 뛸 수 있는지 다시 확인해보세요.

두 번째 방법은 그다지 효과적이지는 않지만 구현하기 쉽습니다. 구체적인 방법 : 고무줄을 발목에 묶고 제자리에서 수직으로 점프합니다. 매일 30분씩 연습하세요. 하지만 이 방법은 효과적이지 않다고 생각합니다.

미래의 스포츠 스타 여러분, 행운을 빕니다!

폭발적인 힘을 키우기 위해서는 근육의 수축력과 작동거리를 늘려야 하고, 근력운동 시에는 작은 부하의 기계를 이용해 빠른 움직임을 하며 점차적으로 운동시간을 늘려야 한다. 속도를 줄이지 않고 힘을 가하면 근육 수축 강도가 증가합니다. 앞서 언급한 상대를 쓰러뜨리는 '뒤던지기'의 기술적인 동작은 주로 근육을 수축시켜 폭발력을 높이는 기술이다. 근력을 높이면 기술을 조절하는 능력이 향상될 수 있으므로 일상 훈련에서는 기술을 열심히 훈련할 뿐만 아니라 특히 폭발력을 높이고 근육 수축 속도를 향상시키는 데 노력해야 합니다. 훈련을 통해 고강도 폭발력이 경기력 향상에 필수적인 요소임이 입증되었습니다. 그렇다면 폭발력을 향상시키는 방법은 무엇입니까? (1) 부하와 속도를 변경합니다. (2) 근육 조절 능력과 힘을 가하기 전 이완 능력을 향상시키기 위한 전문 기술 훈련을 강화한다. (3) 근육의 초기 길이는 늘어난 근육이 수축해야만 속도와 힘이 빨라집니다. (4) 근력 운동 후 이완 운동.

폭발력 요인 중 근력이 주도적인 역할을 하기 때문에 근력의 성장은 폭발력 발달에 기여한다. 그러나 힘은 결코 폭발력과 같지 않습니다. 즉, 실제 전투에서는 힘만 가지고는 기술을 잘 활용할 수 없다는 것이다. 유도 선수의 폭발력은 기본적인 근력, 속도, 기술, 감수성의 조화로운 조합을 통해서만 발휘될 수 있습니다. 어떤 사람들은 꽤 무거운 바벨을 들어올릴 수 있지만 넘어질 때는 그것을 할 수 없습니다. 특히 그들은 특정한 근력이 부족합니다. 유도 선수들은 힘과 속도, 지구력이 필요합니다. 어떤 선수들은 자신의 힘이 나쁘지 않다고 생각하지만, 중요한 것은 그들의 특별한 능력과 빠른 힘입니다. 앞으로의 훈련에서는 한 세트의 근력을 특수 근력으로 전환하는 것을 기반으로 특수 근력을 향상시키는 데 주의를 기울여야 합니다.

근력을 키울 때 주의해야 할 사항:

(1) 부하. 특정 체중 조건에서는 근력 운동만이 근력을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌으며, 근력 운동에 사용되는 하중에 따라 효과가 달라지므로 훈련 시 개인에 따라 하중을 합리적으로 배치해야 합니다.

(2) 과도한 회복. 운동 중에는 많은 양의 에너지 물질이 소비되고 운동이 중단되며 이화 작용이 부차적인 역할을 하고 에너지 물질 합성이 회복되어 체내 원래 에너지 물질 함량을 초과하게 됩니다.

(3) 훈련 간격. 근력 훈련은 훈련을 중단한 후 빠르게 증가하고 빠르게 사라지기 때문에 근력 훈련은 간격을 두고 수행하는 것이 가장 좋다는 것이 실습을 통해 입증되었습니다.

(4) 연령 및 성별. 같은 사람이라도 연령대에 따라 근력 운동에 다르게 반응하고, 남성과 여성의 근력 가치도 매우 다릅니다.

남성, 여성을 막론하고 근력운동을 고집한다면 근력의 질을 유지하고 발전시키는 데 좋은 효과가 있을 것이다.