21가지 정적 스트레칭 동작

21 정적 스트레칭 동작

21 정적 스트레칭 동작 일상생활에서 운동은 매우 중요합니다. 아래에서는 21가지 정적 스트레칭 동작에 대해 알아보겠습니다. 21 정적 스트레칭 동작 1

1. 도그 스텝

2. 파충류 스트레칭

3. 수건 비틀기

4. 무릎 꿇은 자세 및 가슴 회전

5. 서서 뒷다리 스트레칭

6. 무릎 꿇은 자세 동적 스트레칭

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7. 다이나믹 스쿼트 스트레칭

8. 크레센트 + 햄스트링 스트레칭

9. 사이드 런지 다이나믹 스트레칭

10 , 반 무릎 햄스트링 스트레칭

11. 반 무릎을 꿇고 가슴 돌리기

12. 최고의 스트레칭

13. 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기

14. 허들

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15. 무릎 꿇고 가슴과 등 스트레칭

16. 다이나믹 사이드 스텝 스트레칭

17. 몸을 굽히기

18. 걷기 대퇴사두근 스트레칭

19. 비둘기 자세 다이나믹 스트레칭

20. 허리를 낮추고 가슴 돌리기

21. TRX 가슴 확장 21 정적 스트레칭 동작 2

동작 1. 견갑골 스트레칭

동작 필수 사항: 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 자세로 서세요. 몸을 가로질러 왼손을 뻗고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 오른손을 왼쪽 팔꿈치에 고정한 다음 어깨 근육에 긴장이 느껴질 때까지 왼팔을 몸쪽으로 기울입니다. 측면을 전환하고 동일한 동작을 반복하십시오.

동작 2. 등 위쪽 스트레칭

동작 필수: 손가락을 맞물리고, 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고, 손을 가슴 높이까지 올리고 팔을 곧게 펴고, 팔꿈치를 고정하고 어깨를 들어 앞으로 밀어냅니다. .

동작 3. 광배근 스트레칭

동작 필수 : ​​체중을 지탱할 수 있는 지지대 앞에 서서 양손으로 잡고 몸을 뒤로 젖힌 후 구부리기 무릎. 다리를 땅쪽으로 밀고 팔을 뒤로 당깁니다.

동작 4. 대흉근 스트레칭

지침: 안정된 수직 지지대 옆에 섭니다. 한 손을 지지대 뒤에 놓고 윗팔을 어깨와 같은 평면에 유지하십시오. 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 앞으로 밀어냅니다.

동작 5. 장경인대 스트레칭

동작 필수 사항: 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 한 발을 다른 발 위로 교차시키고 반대쪽 팔을 머리 위로 올려 균형을 유지합니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

동작 6. 이상근 스트레칭

동작 필수 사항: 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리 위로 교차시켜 다리를 곧게 펴고 바닥에 편평하게 유지합니다. 한 손은 바닥에 대고 몸을 안정시키고, 다른 한 손은 무릎 바깥쪽을 감싸고 장경인대가 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 압력을 가합니다.

동작 7. 3점 대퇴사두근 스트레칭

동작 필수 사항:

a. 벤치에 등을 대고 서거나 안정시키세요. 지지대 위에서 한쪽 무릎을 구부리고 한쪽 발을 지지대 위에 올려 몸을 똑바로 세우고 머리를 위로 유지합니다.

b. 지지하는 발의 무릎 관절을 천천히 구부리고 반대쪽 허벅지가 펴지는 느낌이 들 때까지 몸을 낮춥니다.

c. 지지하는 발과 종아리를 사용하여 몸을 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리를 펴는 것을 반복하세요.

동작 8. 햄스트링 근육 스트레칭 1

동작 필수 사항: 바닥에 편평하게 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 한 발을 교대로 들고 무릎을 곧게 유지한 다음 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 유연성이 좋다면 허벅지를 몸에 더 가깝게 당겨서 스트레칭 강도를 높일 수 있습니다.

동작 9. 팔을 들고 런지 및 스트레칭

동작 필수 사항:

a. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 얹습니다. . 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎과 오른쪽 발등이 땅에 닿을 때까지 두 무릎을 동시에 구부리고 몸을 똑바로 세우고 정면을 바라보세요.

b. 오른팔을 왼팔 앞에 두고 손바닥을 겹쳐서 머리 위로 팔을 올리세요. 들어 올리면서 엉덩이를 뒤로 회전시킵니다. 동작이 끝나면 몇 초간 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 세트 수를 완료한 후 방향을 전환합니다.

동작 10. 내전근 스트레칭

동작 필수 사항: 몸을 똑바로 세우고 손을 엉덩이에 얹습니다. 왼쪽 무릎을 구부려 무릎이 발 바로 위에 오도록 하고, 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발바닥을 바닥에 댑니다. 천천히 몸을 왼쪽으로 움직여 보세요. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아가 측면을 전환합니다.

동작 11. 내전근군 스트레칭 2

동작 필수 : ​​앉은 자세로 앉아 무릎을 구부린 후 발바닥을 몸에 가깝게 가져옵니다. 양손으로 발바닥을 잡고 서로 완전히 반대인지 확인하십시오. 천천히 무릎을 바닥쪽으로 당깁니다. 한계에 도달하면 몇 초간 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

동작 12. 종아리 확장

동작 필수: 벽 앞에 한 걸음 정도 서서 손으로 벽을 밀고, 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 왼쪽 다리를 무릎을 구부린 자세로 앞으로 벌리고, 왼쪽 무릎을 한쪽으로 기울이지 않고 발 바로 위에 유지합니다. 오른쪽 종아리 근육이 늘어나는 듯한 느낌이 듭니다. 측면을 전환하고 왼쪽 종아리 스트레칭을 수행합니다.

동작 13. 서서 엉덩이 외회전

동작 필수 : ​​왼쪽 다리를 구부려 테이블 위에 올려놓고, 오른쪽 다리를 곧게 펴서 발끝으로 서세요. 왼쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞으로 몸을 기울이세요. 몇 초간 이 자세를 유지하고 긴장을 풀고 자세를 바꾸세요.

동작 14. 벽에 무릎을 대고 스트레칭

동작 필수 사항: 벽 앞에 서서 왼발을 오른발 앞에 두고 왼발 뒤꿈치를 바닥에 대고, 그리고 왼쪽 무릎을 구부려 보세요. 왼쪽 무릎이 벽에 닿으면 왼쪽 발을 뒤로 움직입니다. 왼발의 뒤꿈치가 지면에서 떨어질 때 왼발의 발가락부터 벽까지의 거리를 측정합니다. 측면을 전환하고 동일한 측정을 수행합니다.

동작 15. 대퇴사두근 스트레칭

동작 필수 사항: 테이블을 등지고 서세요. 허벅지가 서로 평행을 유지하면서 왼발의 발등을 테이블 위에 놓습니다. 엉덩이를 약간 뒤로 기울이고 왼쪽 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 당겨지는 것을 느껴보세요. 몇 초간 이 자세를 유지하고 긴장을 풀고 자세를 바꾸세요.

동작 16, 걷기 및 스트레칭

동작 필수 사항:

a. 오른쪽으로 높은 점프 박스나 벤치를 밟습니다. 발, 엉덩이 위치에서 앞으로 몸을 기울여 등을 똑바로 세우고, 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 발은 편평하게 유지하고, 손은 몸 옆에 둡니다.

b. 팔을 90도 벌린 다음 몸과 머리를 그에 맞게 회전합니다. 동작이 끝나면 몇 초간 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 세트 수를 완료한 후 방향을 전환합니다. 21 정적 스트레칭 동작 3

다리 스트레칭 동작이란 무엇입니까

1. 옆으로 누워 허벅지 앞쪽 스트레칭

첫 번째 동작은 여러분 이 동작을 할 때에는 옆으로 누운 자세를 유지한 후 한쪽 다리를 구부리고 손으로 발목을 잡고 앞부분을 느껴보는 것이 좋습니다. 허벅지의 스트레칭. 이 동작을 할 때는 이를 번갈아 가며 수행해야 하며, 각 스트레칭 동안 머무는 시간은 일관되어야 합니다.

2. 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 위한 패드

다음으로 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 위한 패드에 대해 소개해드리겠습니다. 요가매트 위에서 몸을 기대어 요가매트에 기대어 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 완성합니다. 두 다리를 동시에 쭉 뻗을 수 없기 때문에 번갈아 가면서 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 최대한 오래 쭉 뻗은 상태를 유지하도록 노력하세요.

3. 허벅지 뒤쪽 구부리기 및 스트레칭

마지막으로 소개한 동작은 요가 매트 위에서 허벅지 뒤쪽 스트레칭이었습니다. 이 동작을 할 때, 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하기 위해서는 구부린 자세를 유지해야 합니다. 이 스트레칭 동작을 할 때는 다리 뒤쪽의 긴장을 느끼고 가동 범위를 신체의 한계까지 밀어야 합니다. 그림에 따라 보여주세요.

4. 서서 하는 허벅지 스트레칭

다음 동작은 선 자세를 유지해야 하는 허벅지 스트레칭 동작입니다. 먼저 등을 곧게 펴고 선 자세를 유지한 다음 선 허벅지 스트레칭을 완성하겠습니다. 이 동작은 몸의 한계까지 밀어붙이고 다리가 늘어나는 것을 느끼면서 최대한 오래 버티는 것이 좋습니다.

위의 동작은 모두 다리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 적절한 다리 훈련 동작을 수행한 후에는 다리 스트레칭 동작을 수행해야 하며, 이는 운동 중에 근육에 가해지는 스트레스도 완화하는 데 도움이 됩니다. 우리 다리를 더 튼튼하게 만들어요. 운동 후에 이러한 활동을 완료하는 것 외에도 운동 전에 완료할 수도 있습니다. 이를 통해 우리 몸은 운동 상태에 더 잘 들어갈 수 있으며 운동 중 부상 가능성도 줄어듭니다.