전통적인 하드락은 무엇을 준비해야 합니까?

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전통적인 하드차트 전문론:

전통/굽은 다리 억지로 잡아당김-준비 (위): 뻣뻣한 분류와 선택, 무리한 학습의 중점, 등체인, 구심 & 원심 수축, 인장 반사 및 하드 장력의 특수성

전통/굽은 다리 하드 당기기-준비 (1 부): 운동기구, 조력대, 22.5cm, 자세, 서 있는 거리, 바벨과 발의 상대적 위치.

전통/굽은 다리 하드 당김-준비 (2 부): 굽은 엉덩이 방법, 그립 거리, 3 가지 그립 분석, 핵심 근육군 및 시작, 바벨 리프트 방법 및 주의사항

전통/굽은 다리 하드 당기기-오류 (위): 바벨과 발의 상대적 위치, 바벨과 견갑골의 상대적 위치, 팔이 곧게 펴지지 않고 등이 굽고 허리를 구부리고 서 있을 때 허리를 구부린다.

전통/구부러진 다리 하드 당기기-오류 (2 부): 잘못된 목 자세, 낮은 엉덩이, 너무 높은 엉덩이, 너무 빠른 바벨 낙하, 바벨이 떨어질 때의 엉덩이 굴곡, 바벨이 당길 때의 엉덩이 무릎 리듬, 무릎 버클.

전통적인 하드 풀 오류 문장 작성 되었습니다. 전발을 하려고 했는데 실수로 거의 6000 자를 썼는데 ... 이번에는 두 편으로 나누어 한 편당 2500 자 정도입니다. 정보의 양은 여전히 크지 않고, 읽기의 난이도는 많이 증가하지 않을 것이다 ~

오늘은 첫 번째 부분, 1-6 항입니다.

바벨과 발바닥 중심이 일직선이 아닌 것을 자주 볼 수 있다.

바벨이 중족과 일직선에 있지 않으면 수직 궤적을 그릴 수 없을 뿐만 아니라 하중의 무게가 발가락으로 옮겨져 무릎이 앞으로 구부러지고 대퇴사두근이 더 세게 됩니다.

두 발의 위치를 설정한 후 위에서 아래로 보면 바벨이 발바닥 전체의 절반을 차지해야 한다.

이 자세는 바벨을 종아리에 가깝게 하고 바벨이 당겨지면 종아리를 문지르는 것이 정상이라고 느낄 수 있다.

전통적인 하드 당기기는 동작의 가장 어려운 부분에서 시작하는 동작이므로 준비 자세는 반드시 제자리에 있어야 합니다. 즉 견갑골, 바벨, 발의 중심은 직선이어야 합니다.

위 그림은 왼쪽 그림이 맞지 않고 오른쪽 그림이 정확하다. 왼쪽 잘못된 이유는 견갑골이 어깨라고 생각하는 사람들이 많기 때문이다.

견갑골은 등과 등 위의 삼각형 뼈 조각 한 쌍이며 어깨의 일부이지만 어깨와 같지 않으므로 오른쪽 그림이 정확합니다.

견갑골이 바벨과 정렬되도록 하려면 "어깨" 가 바벨 앞에 약간 있어야 합니다. 즉, 측면에서 볼 때 팔은 바벨을 향하지 말고 바벨 앞에 있어야 합니다.

힘껏 당길 때 바벨은 양손으로 쥐고 있지만 양손은 하체와 바벨을 연결하는 역할을 합니다.

만약 이런' 연결' 이 충분히 강하지 않다면, 힘의 전달에 영향을 미칠 것이다. 힘의 전달에 영향을 미치면, 동작을 제대로 완성하지 못하고 부상의 확률을 높인다.

따라서 이 "연결" 이 하체의 모든 힘을 바벨에 단단히 전달하게 하려면 팔을 곧게 펴고 잠가야 합니다.

① 척추

인간은 26 개의 추골, 7 개의 경추, 12 개의 흉추, 5 개의 요추, 1 천골, 1 종미골이 있다.

각 추골 사이 (1 과 두 번째 경추, 꼬리뼈 사이 제외) 에는 동일한 완충 작용을 하는 추간 디스크가 있습니다.

② 척추 중립 위치

그림에서 모델의 척추는 중립 위치에 있습니다.

◆ 머리는 앞으로, 목은 앞으로 (오랑우탄의 머리처럼) 또는 뒤로 가지 않는다. 이는 경추가 중립을 유지하고 원래의 생리곡도에 복종한다는 것을 보여준다.

◆ 특별한 가슴도, 특별한 가슴도 없다. 흉추가 중립을 유지하고 원래의 생리적 곡도에 복종한다는 것을 보여준다.

◆ 특별한 구부리기나 활이 없는 것은 요추가 중립을 유지하고 원래의 생리적 구부리기를 준수한다는 것을 보여준다.

척추 중립을 관찰할 때 추간 디스크는 불필요한 외부 압력을 받지 않기 때문에 이 자세는 매우 안전하다.

③ 척추 비 중립 위치

왼쪽: 활 허리, 요추 디스크 앞부분 추가 압박.

오른쪽: 허리를 구부리고, 요추 디스크 뒤쪽은 과도한 압력을 받는다.

④ 운동 중 중립이 아닌 위치

쪼그리고 앉거나 힘껏 잡아당길 때 중립을 유지할 수 없다면 요추의 원래 생리곡선을 따르면 추간 디스크 손상 확률이 크게 높아진다.

그것이 힘껏 당길 때 등을 구부릴 때 그렇게 위험한 이유이기도 하고, 힘껏 당기는 법을 배울 때 가장 먼저 피해야 하는 이유이기도 하다.

(1) 잘못된 강박 습관.

많은 초보자들이 억지로 당길 때 등을 구부린다. 한편으로는 생활습관으로 인한 잘못된 근육 기억이다. 위 그림에서 허리를 굽혀 열쇠를 주운 것처럼 열쇠가 가볍다. 만약 무거운 물건이라면요? 당연히, 나는 등을 구부렸다

딱딱한 것은 엄격한 의미에서' 당기기' 가 아니다. "페달" 을 사용하는 것이 더 적합합니다. 무거운 물건을 땅에서 끌어올리려면 다리의 힘에 의지해야 한다.

② 나쁜 자세

현대인의 일과 생활방식으로 인해 90% 의 사람들이 등이 굽은 나쁜 자세를 취하고 있다.

등이 굽은 사람이 훈련 경험이 없다면, 그가 처음 억지로 당기려고 할 때 지도가 없다면, 그는 바로 등이 굽은 자세로 바벨을 당길 것이다.

③ 유연성이 떨어진다.

많은 사람들은 허벅지 뒤쪽의 유연성이 좋지 않아 엉덩이 관절이 구부러지는 것을 제한할 수 있습니다. 즉 등을 곧게 펴면 많이 구부릴 수 없습니다.

등을 곧게 펴고 양손을 허벅지 앞에 놓고 몸을 아래로 기울입니다. 무릎 이상만 만질 수 있다면 허벅지 뒤쪽의 유연성이 부족하다는 뜻입니다. 이때 네가 땅에서 바벨을 들어올려야 한다면, 불가피하게 허리를 구부려야 한다.

① 동작 조정

아까 말한 유연성이 좋지 않은 것에 대해서는 바벨을 들어 억지로 잡아당길 수 있어 뒷부분의 유연성에 구애받지 않고 등이 굽은 현상이 나타난다.

그러나 이렇게 하는 단점은 동작이 불완전하고 모든 작품이 상대적으로 적다는 것이다. 근육에 대한 자극은 확실히 지면에서 오는 자극이 크지 않다. 따라서 뒤쪽의 유연성을 높이는 것이 허리를 굽히는 것과 같은 장기적인 계책이다.

이 동작도 많은 훈련자들이 열심히 훈련하기 전에 해야 하는 워밍업 동작이다.

② 행동 의식 교정

힘껏 당길 때 허리가 구부러지는 것을 피하고 허리 부상을 피하려면 바벨을 들어올리기 전에 반드시 "일어서" 야 한다.

하지만 많은 사람들이 조심하지 않고 가슴을 너무 많이 펴면 다음 실수를 저지른다.

초심자는 일반적으로 이런 실수를 범하지 않으며, 주로 일정한 훈련 기초를 가진 사람들에게 나타난다. 훈련받은 사람들은 모두' 가슴을 펴는 것' 의 중요성을 알고 있기 때문에 어떤 동작이라도 할 때 가슴이 매우 높고 가슴이 높을수록 허리는 활이 커진다.

물론 초보자는 가끔 허리를 굽히기도 한다. 한편, 그들은 동작 패턴에 익숙하지 않아 걸핏하면 "과오를 바로잡는다" 고 한다. 반면에, 그들은 일부 헬스 네트워크 유명인들에게 오도될 수 있다. 구부러진 오목한 모양을 만들기 위해, 그들은 웅크리고 힘껏 잡아당길 때 허리를 과도하게 구부린다. ...

앞서 언급한 바와 같이 쪼그리고 앉거나 힘껏 잡아당길 때 중립을 유지하지 못하면 요추의 원래 생리곡선을 따를 경우 추간 디스크 손상 확률이 크게 높아진다.

며칠 전' 핵심 근군 시작' 에 대해 이야기했다. 그런 다음 딱딱한 당김에서 여분의 가슴이 궁허리를 일으키는 이유는 가슴만 들어 올리고 다른 근육은 시작하지 않았기 때문이다.

허리를 굽히지 않으려면' 가슴을 펴야' 할 뿐만 아니라 복부를 조여 엉덩이를 꽉 잡고 등 활근을 움직여야 한다.

복근이 느긋한 상태에서 가슴을 펴면 가슴을 펴기가 쉽다는 것을 알 수 있다.

복근이 꽉 조이면, 당신의 가슴은 이미 그렇게 높이 들지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 복근은 불필요한 아치를 막기 위해 갈비뼈를 잡아당기고 있기 때문입니다.

따라서 발과 그립 거리를 설정한 후에는 반드시 핵심 근육을 작동시키는 단계에 따라 모든 핵심 근육을 활성화해야 합니다.

이 실수는 특히 흔하다. 바벨을 들어올린 후, 많은 사람들이 엉덩이를 계속 앞으로 밀고 허리를 과도하게 잡아당겨 서 서 있을 때 허리를 둥글게 합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

사실 이런 불필요한 활허리는 해롭고 요추에 해를 끼칠 수 있다.

① 전단력

압축력은 한 물체의 양끝이 같은 곳에서 두 개의 반대 힘을 받는 것을 말한다.

전단력은 두 개의 반대 힘이 한 물체의 서로 다른 두 끝에 가해지는 것을 말한다.

② 서 있을 때 허리를 굽히는 전단력.

쪼그리고 앉거나 힘껏 당길 때 바벨의 무게로 인해 각 척추는 압축력을 받고 각 척추는 압축됩니다.

하지만 척추는 짧은 시간 동안 압축할 수 있지만, 이때 지나치게 아치하면 위험할 수 있습니다. 척추가 압축되는 동안 또 다른 힘이 요추를 밀어내려고 하면 추간 디스크에 큰 압력을 가할 수 있기 때문입니다.

많은 사람들이 바벨을 들어 올린 뒤 허리를 너무 구부리는 이유는 엉덩이가 꽉 끼지 않고 무릎이 잠기지 않아 몸의 무게 중심이 불균형한 상태이기 때문이다.

이때 바벨은 몸의 무게 중심 앞에서 몸을 앞으로 당기려고 한다. 많은 사람들이 무게 중심의 균형을 맞추기 위해 상체를 뒤로 젖히고 바벨과 무게 중심을 마주 보도록 노력하여 허리를 너무 심하게 아치합니다.

바벨을 당긴 후 엉덩이를 끼고 무릎을 잠그기만 하면 허리를 너무 구부릴 필요가 없다.

무릎 자물쇠는 똑바로 서 있는 것을 가리키지만, 우리가 손에 바벨을 들고 있기 때문에 엉덩이 관절의 자물쇠는 종종 간과된다.

네가 완전히 잠겨 있다고 생각할 때, 너의 엉덩이 근육을 조여라. 이때 바벨은 약간 앞으로 밀릴 수 있지만 등은 여전히 완전히 곧게 펴져 있고, 허리는 과도하게 뻗지 않는다 (반궁).

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