바디 댄스에서 스트레칭 동작의 기본 지식

모든 댄서들은 자신의 몸이 더 유연해지기를 바란다. 모든 댄서들은 부상을 피하기 위해 가능한 모든 것을 하기를 원한다. 스트레칭은 이 두 가지 문제를 해결하는 데 더 적합하다. 올바른 스트레칭은 무용수들이 부상을 피하면서 더 유연해질 수 있도록 도와준다. 반면 잘못된 스트레칭은 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 무용수의 몸에 치명적인 피해를 입힐 수 있다. 다음은 바디 댄스 스트레칭의 기본입니다. 독서를 환영합니다.

늘이기의 이점

1

운동 수준을 높이다

스트레칭은 대개 코치, 체력 코치 또는 재활치료사가 훈련과 치료의 일부로 간주한다. 운동 전 스트레칭은 운동 시 근육 점도와 내부 에너지 소비를 줄일 수 있다. 동시에 탄력의 증가는 근육 수축 속도와 근육 수축 강도를 높일 수 있다.

운동 스트레칭은 근육과 관절의 활동 범위를 증가시켜 운동선수가 더욱 합리적인 기술 동작을 완성하고 불필요한 능력 손실을 줄일 수 있게 한다. 예를 들어, 수영자는 어깨끈의 운동 범위를 늘려 스트로크 범위와 물 효율성을 높일 수 있습니다. 반면에 운동선수들은 근육군의 불균형으로 인한 체형이 좋지 않다. 예를 들어, 단거리 달리기 선수의 엉덩이 굴근은 너무 빡빡해서 엉덩이 관절의 스트레칭 범위를 제한하고 엉덩이 스트레칭 힘의 발전을 방해하는 경우가 많습니다. 표적 스트레칭을 통해 엉덩이 굴근이 이완되고 늘어나게 하고 앞뒤 근군의 힘 훈련을 결합하여 더욱 합리적인 근육 힘 균형을 이루고 결국 달리기 자세와 동작의 효율성을 높인다.

하지만 운동 전 오랜 정적 스트레칭은 일부 스포츠 종목의 근육력, 폭발력, 점프 높이, 힘, 속도를 떨어뜨려 운동 수준의 발휘에 직접적인 영향을 미친다는 연구결과가 나왔다. 현재 대다수의 사람들은 운동 전의 동적 스트레칭이 비교적 합리적이라고 생각한다. 한편, 운동과 운동 후 적당한 스트레칭은 근육을 더 탄력있게 해 근육력과 운동 속도에 도움이 된다. 스트레칭 방법과 사용은 타겟이 되어야 하고, 높은 기술적 요구 사항이 있어야 하며, 코치, 의사, 체력코치, 재활치료사 등 스트레칭 훈련을 받은 전문가가 설계하고 시행해야 최상의 결과를 얻을 수 있다.

2

복구 속도 향상

20 여 년 동안 운동 스트레칭은 훈련 후 회복 방법으로 사용되어 왔다. 연구에 따르면 스트레칭은 근육을 이완시키고, 근육 경직도를 낮추고, 혈액 미세순환을 늘리고, 영양물질이 복구해야 할 조직에 도달하게 하며, 대사폐기물 배출을 가속화할 수 있다고 한다.

스트레칭은 단기 근육통과 운동 후 지연성 근육통을 포함한 근육통을 효과적으로 줄일 수 있다 (DOMS 는 아래 참조). 운동 후의 정적 스트레칭은 근육의 긴장반응을 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다. 근전도에서 볼 수 있듯이 스트레칭은 근육 긴장의 근전도 신호를 효과적으로 낮추고 근육통을 직접 줄일 수 있다. 한편 스트레칭은 미세순환을 가속화하고 근섬유 사이의 붓기를 줄이는 것도 근육통을 줄이는 이유 중 하나다. 마지막으로 스트레칭은 국부 통증 신경 신호의 발생과 전달을 줄일 수 있는데, 이는 근육통을 줄이는 가장 직접적인 원인 중 하나이다.

현대 과학기술의 발전과 생활방식의 변화에 따라 점점 더 많은 사람들이 충분한 운동이 부족하다. 오랫동안 복안 작업을 해 온 사무직 근로자들은 경추와 등 근육이 피로와 긴장에 취약해 머리에 혈액공급이 부족해 현기증이 나고 생산성이 떨어지며 정신적 스트레스가 커진다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 일할 때 스트레칭하면 근육을 이완시키고, 근육 긴장을 완화하고, 정신적 스트레스를 개선할 수 있다.

셋；삼；3

상해 예방

전통적인 이론은 근육 경직은 운동 중 근육 긴장의 주요 원인이라고 주장하며, 유연성 부족은 많은 운동 손상의 유발 요인이라고 지적했다. 늘이기는 근육 스트레칭의 빈도, 심각도 및 복구 시간을 줄일 수 있습니다. 늘이기는 근육을 더 탄력있게 하고, 더 많은 에너지를 흡수하며, 근육 수축력을 증가시킬 수 있다.

한편 근육 피로도 운동 트라우마의 유인이다. 운동 훈련 후 스트레칭을 이용하면 근육 회복을 가속화하고 다음날 근육 훈련과 일이 피로 상태에 있는 상황을 줄여 손상을 예방하는 목적을 달성할 수 있다. 그러나 현재 스트레칭이 손상 예방에 작용하는 메커니즘과 원리에 대해서는 통일된 결론이 없다. 그럼에도 대부분의 사람들은 스트레칭 운동을 완전한 운동 처방의 중요한 부분으로 추천한다.

안전 인장 사양

1, 잘못된 스트레칭은 문제를 일으킬 수 있습니다.

2. 무통 스트레칭.

워밍업 후 스트레칭 (예: 조깅).

4. 스트레칭할 때 균일하게 힘을 주어 호흡을 조절한다 (근육이 점점 길어지는 동안 숨을 내쉬며 긴장을 늦추지 않는다).

5. 근육이 긴장될 때까지 스트레칭을 멈추고 차근차근 힘을 더해줍니다.

6. 대칭 근육을 스트레칭하여 대칭 근육의 이완이 관절 기능을 유지하는 데 도움이 되도록 합니다.

7. 스트레칭할 때 정상 자세를 잘 유지하면 목표 근육이 잘 스트레칭되고 다른 근육에는 영향을 주지 않도록 하는 데 도움이 된다.

8. 정적 스트레칭을 피하고 곧바로 폭발성 훈련에 참가한다.

9. 부드럽고 고정된 표면 (인조 잔디, 요가 매트 등) 에서 스트레칭합니다. ).

10, 주로 윗몸 일으키기 또는 엎드려서 몸을 풀고 스트레칭 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.

네 가지 일반적인 잘못된 늘이기 방법

1

강제 신축

강박/강제 스트레칭은 일상적인 스트레칭에서 자주 발생합니다. 예를 들어, 갑자기 더 나은 스트레칭을 느끼려는 경우, 어떤 무용수들은 슈퍼 절개를 시도하거나 친구에게 완벽한 절개를 해 달라고 부탁하기도 합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 예술명언) 이것들은 모두 어쩔 수 없이 늘어나는 것이고, 왕왕 너에게 해롭다. 힘껏 늘이지 말고 시간이 지남에 따라 천천히 늘이세요. 절대 서둘러 성공을 추구하지 마라.

2

정적 장력

정적 스트레칭은 스트레칭이 움직이지 않을 때까지 힘줄을 천천히 늘인 다음 10-30 초를 유지하는 것을 말합니다. 정적 스트레칭은 가장 일반적인 오류 워밍업 방법입니다. 정적 스트레칭은 근육의 유연성을 높이지만 차가운 근육을 늘려서는 안 된다. 차가운 근육은 쉽게 늘어나 찢어진다. 차가운 근육으로 근육을 늘이면 인대와 힘줄이 손상될 수 있다. 차가운 근육 스트레칭은 또한 근육 무력을 일으켜 근육 수축 이상을 일으킬 수 있다. 춤을 출 때 근육이 정상적으로 수축되지 않아 무용수에게 상처를 주기 쉽다. 정적 스트레칭은 운동 후의 릴랙스나 워밍업 후의 주요 운동에 적합합니다. 이때 근육은 따뜻하고 부드러워서 쉽게 다치지 않는다. 조깅을 시도하고, 혈액 운동을 가속화하고, 심박수를 높이고, 간단한 산책을 하고, 스쿼트를 할 수 있다. 근육을 워밍업시키고, 근육을 점차 이완시킨다.

셋；삼；3

불균형 돌출

최대한의 유연성을 얻기 위해서는 모든 근육을 늘여야 한다. 근육이 과도하게 늘어지면 근육이 긴장되거나 찢어질 수 있다. 몸의 모든 근육을 늘이고 비율의 균형을 맞추면 몸을 더욱 유연하게 할 수 있다.

사

숨을 참다

스트레칭은 종종 너무 집중해서 호흡을 잊는다. 스트레칭할 때의 호흡은 스트레칭 효과를 충분히 발휘할 수 있다. 호흡은 몸을 풀고 전신혈액순환을 증가시켜 체내 젖산을 제거하는 데 도움이 된다. 호흡에주의를 기울이면 스트레칭 중인 특정 근육에 집중하는 데도 도움이 된다. 숨을 참으면 근육이 최대한 늘어나지 않는다. 정상적으로 숨을 쉬고 코로 천천히 숨을 들이마세요. 숨을 잠시 멈추고 코나 입을 통해 천천히 숨을 내쉬세요. 호흡 횟수에 따라 스트레칭하다.

늘이기 고려 사항

다음과 같은 특정 상황에서는 스트레칭 동작을 권장하지 않습니다.

1, 골절 또는 염좌로 인한 관절 불안정성 (또는 관절 손상)

2. 스트레칭 부위에는 감염이나 염증 (모낭염 등 연조직 염증 등) 이 동반되는 상처가 있다. ) 을 참조하십시오

급성 손상 (근육, 힘줄, 인대 등 손상. ) 는 돌출 부분에 존재합니다.

4. 스트레칭 부분에 통증이 있습니다.

올바른 춤 스트레칭 절차

우선 워밍업하세요. 먼저 머리, 손, 허리, 다리 관절을 움직인 다음 조깅 15 분. 이것은 내가 동의한 것이다. 예전에는 학교가 모두 이렇게 왔기 때문에 조깅 후 인대가 더 느슨해지기 쉽다.

둘째, 인대를 당기는 것이다. 그것은 몇 단계로 나뉜다.

발목은 먼저 앉고 왼발은 오른쪽 무릎 위에 놓고 양손으로 왼쪽 발목을 받치고 여덟 박자를 만든다. 그런 다음 자세를 유지하고 한 손으로 무릎을 누르고 앞뒤로 여덟 박자를 누릅니다. 그런 다음 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 내려 놓고 오른쪽 다리를 눌러 배를 다리에 붙이려고 합니다. 네 개의 여덟 박자. 발도 바꾼다.

그리고 다리. 두 다리를 쭉 펴고 몸을 아래로 눌렀다. 같은 책을 요구하다.

셋째는 세로 포크입니다. 깊을수록 좋으니 땅에 붙이는 것이 가장 좋다. 뒷발을 땅에 붙이고 상체를 똑바로 세우라고 요구한다. (다리)

네 번째는 십자가입니다. 발이 땅에 닿고, 발이 걸려 있고, 다른 요구는 같다.

다섯은 가랑이를 누르는 것이다. 자세가 매우 추하다. 개구리 봤어? 그렇지는 않지만 멀지 않아요. 하지만 효과가 좋습니다. ) 가능한 무릎과 지면을 갈라놓고 바닥에 엎드리지 않도록 손으로 받치고 허리와 엉덩이를 뒤로 눌러주세요. 최고 경지는 바로 땅이다.

여섯 번째는 발등이다. 무릎을 꿇고 바닥에 앉아 발등을 바닥에 얹고, 뒤로 젖히고, 바닥을 최고 수준 뒤로 업는다. 무릎을 기우지 않도록 주의하세요.

늘이기에 대한 몇 가지 일반적인 문제

1

Q: 운동 전 스트레칭입니까, 운동 후 스트레칭입니까?

A: 운동 전후에 스트레칭이 필요합니다. 사람들은 종종 "운동 전이나 운동 후에 스트레칭을 해야 하나요?" 라고 묻습니다. " 두 스트레칭이 모두 필요하기 때문에 이것은 불필요하다. 운동 후에만 스트레칭하면 다음 운동 전에 스트레칭으로 하는 것은 좋지 않다. 운동 후 스트레칭과 운동 전 스트레칭의 목적이 다르다는 것은 완전히 다른 두 가지 과정이다.

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 막기 위한 것이다. 스트레칭은 근육과 힘줄을 연장하여 운동 범위를 늘려 제한 없이 자유롭게 움직이고 운동 손상을 방지할 수 있도록 합니다.

그러나 운동 후의 스트레칭은 완전히 다른 역할을 한다. 그것의 주된 목적은 근육과 힘줄의 회복을 촉진하는 것이다. 스트레칭 운동은 근육과 힘줄을 늘여 근육이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 고강도 운동으로 인한 DOMS (지연성 근육통) 를 완화하는 데 도움이 된다.

훈련 후 스트레칭 활동도 정리 활동의 일부여야 한다. 정리 활동의 스케줄은 운동의 강도와 시간에 따라 다를 수 있으며, 일반적으로 5~ 10 분의 저강도 운동과 5~ 10 분의 정적 인장 활동을 포함합니다.

저강도 운동과 스트레칭 운동을 포함한 효과적인 정리 활동은 근육의 대사노폐물을 없애고 혈액 정체를 방지하며 산소와 영양소를 근육으로 수송하는 데 도움이 된다. 그래서 이 모든 것이 몸을 운동 전 수준으로 회복시켜 회복 과정을 가속화할 수 있다.

2

Q: 어느 정도까지 스트레칭합니까? 아프세요?

답: 스트레칭이 통증을 의미하는 것은 아니지만 편안하고 유연하며 유익하다고 느껴야 합니다. 많은 사람들이 스트레칭에서 최대의 수익을 얻으려면 통증이 필요하다고 생각하지만, 이것이 바로 우리가 스트레칭할 때 자주 범하는 실수 중 하나이다. 그 이유는 다음과 같다.

근육이 통증까지 뻗으면 몸은 스트레칭을 통해 스트레칭에 저항하는데, 이는 근육, 힘줄, 관절이 심하게 다치지 않도록 하는 안전방어반응이다. 스트레칭 반사는 근육 수축을 일으켜 근육과 힘줄이 과도하게 늘어나는 것을 보호하고 방지합니다.

따라서 견인반사 발생을 피하려면 통증을 피해야 한다. 편안한 범위를 넘어 스트레칭하지 말고 근육까지 뻗어 긴장하면 된다. 이렇게 하면 손상을 피할 수 있을 뿐만 아니라 스트레칭 활동으로부터 최고의 수익을 얻을 수 있다.

셋；삼；3

Q: 스트레칭 할 때 호흡 문제에주의를 기울여야합니까? 호흡을 어떻게 조절합니까?

답: 많은 사람들이 스트레칭할 때 의식적으로 숨을 참으면 근육이 긴장되고 스트레칭이 어려워집니다. 이런 현상을 피하기 위해 스트레칭 활동에서 호흡을 평온하게 유지하고 호흡 깊이를 증가시켜 근육 이완을 촉진하고 혈액 흐름을 가속화하며 산소와 영양소를 근육으로 운송하는 것을 잊지 마십시오.

사

Q: 각 신축 동작을 얼마나 오래 정지해야 합니까? 얼마나 자주 스트레칭합니까? 전체 스트레칭은 얼마나 지속될까요?

답: 스트레칭에 대해 논의할 때 종종 이런 문제들이 관련되어 있습니다. 이러한 질문들에 대한 많은 다른 답이 있지만, 관련 문헌을 연구하여 얻은 전문사상과 나의 경험을 고려해 볼 때, 아래에 언급된 건의가 현재 가장 정확하고 유익하다고 생각합니다.

가장 논란의 여지가 있는 질문은' 내가 매번 얼마나 늘여야 하는가?' 입니다. " 일부 문장 들은 10 초면 충분하다고 알려 줄 것이다. 이는 기존 보도에서 가장 짧은 시간이다. 그러나 10 초는 근육을 이완시키고 늘이기를 시작할 수 있습니다. 진정으로 유연성을 높이기 위해서는 스트레칭 동작마다 20~30 초 동안 유지해야 한다.

스트레칭 활동의 시간은 특정 운동의 참여 정도에 달려 있어야 한다. 즉, 건강 증진을 목적으로 하는 사람들에게는 스트레칭 시간이 20 초 미만이어야 하지만, 높은 수준의 운동에 참가하려면 각 스트레칭 동작을 최소 30 초 이상 유지하고 60 초 이상으로 연장해야 한다는 것이다.

"스트레칭은 얼마나 자주 해야 하나요?" 운동 수준에 맞는 스트레칭 활동에 참여하는 원칙은 각 근육이 수행해야 하는 스트레칭 횟수에도 적용됩니다. 예를 들어 초보자는 근육군당 2~3 회 스트레칭할 수 있고, 운동 수준이 높으면 근육군당 3~5 회 스트레칭할 수 있다.

"얼마나 오래 스트레칭해야 합니까? 클릭합니다 위의 원칙은 여전히 적용된다. 초심자에게는 5~ 10 분 정도 늘일 수 있지만 프로선수에게는 하루 종일 늘어나는 총 시간이 2 시간에 가까워야 합니다. 운동 수준이 초보자와 프로 선수 사이에 있다면 스트레칭 시간은 운동 상황에 따라 조정해야 한다.

신축할 때는 반드시 인내심을 가져야 한다. 몇 주 안에 몸을 건강하게 할 수 있는 사람은 아무도 없으니 스트레칭을 통해 기적이 일어날 것으로 기대하지 마세요. 장기적으로 볼 때, 일부 근육군은 적어도 3 개월의 강도 있는 스트레칭 활동이 있어야 실질적으로 개선될 수 있다. 그러므로 견지할 만한 가치가 있다.

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