연습과 동작의 전집

요즘 대부분의 사람들은 운동을 좋아하고, 많은 사람들이 여가 시간에 운동을 한다. 우리 모두는 운동이 많은 장점을 가지고 있다는 것을 알고 있으며, 몇 가지 기본적인 운동은 우리 몸을 더 강하게 만들 수 있다. 스포츠 액션 책을 살펴 보겠습니다.

운동 운동 운동 대전 1 1: 평평한 아령새 운동 부위: 가슴대근 가로방향 헬스 효과: 가슴근육을 잘 단련하면 가슴대근육이 강해지고 가슴근육의 성장을 자극할 수 있다.

연습그룹 수: 3~5 그룹, 그룹당 8~ 12 헬스하자. 팁: 처음에는 가벼운 아령 무게로 동작 요령을 익히고 팔꿈치를 고정 각도로 약간 구부린 상태로 후면 평면에 내려놓으면 됩니다. 들어 올릴 때 똑바로 위아래로 밀지 않고 큰 나무 한 그루를 안고 가슴근육의 스트레칭과 수축을 느낄 수 있다. 팔을 힘껏 벌리면 숨을 내쉬세요. 긴장을 풀 때 숨을 들이쉬다.

두 번째: 들것 교차 가슴 운동 부분: 하흉대근과 중흉대근. 헬스 효과: 이 동작에는 뚜렷한 충혈 효과가 있다. 가벼운 무게를 여러 번 사용하여 팔꿈치를 약간 구부리고 고개를 숙이고 가슴을 펴고 동작 윗부분을 최대한 가슴 대근을 압착한다.

연습 그룹 수: 4~6 그룹, 그룹당 20 개.

세 번째: 나비기 새 운동 부위: 가슴근육에서 헬스 스틱을 꿰매는 힌트: 곧은 팔은 일반적인 구부린 팔보다 동작이 좋다. 걸상에 앉아 팔을 쭉 뻗다. 주먹 눈은 앞으로 나아가고 팔뚝은 팔뚝을 받치고 있다. 그래서 팔을 가슴에 교차 할 수 있습니다.

진폭은 자연스럽게 팔뚝 동작보다 크다. 두 팔이 교차할 때 1-2 초 동안 버티고 최고 수축입니다. 가능한 한 중간 솔기 근처의 흉근을 압착하기 위해 "일어서" 도록 강요한다. 연습 그룹 수: 3~5 그룹, 그룹당 8~ 12.

네 번째: 덤벨을 위로 기울여 운동 부위: 가슴대근 윗부분을 누르세요. 헬스 바 팁: 바벨에 비해 덤벨의 장점은 바 제한이 없어 가슴대근을 충분히 늘일 수 있다는 점이다. 가슴 대근을 당기지 않도록 그것들을 너무 낮게 두지 않도록 주의해라.

이 연습은 앞에서 하는 것이다. 왜냐하면 자유 중량은 많은 에너지를 소비하기 때문이다. 경사 슬래브의 각도 컨트롤은 30 도에서 45 도 사이입니다. 각도가 너무 크면 삼각근 발가락에 가해지는 압력이 더 커져 흉근의 힘에 영향을 줍니다. 연습 그룹 수: 3~5 그룹, 그룹당 8~ 12.

다섯 번째 스타일: 덤벨을 아래로 기울여 운동 부위: 가슴 대근 아래. 헬스바 팁: 아령이나 바벨을 밑갈비 양쪽에 놓고 가슴 대근 중간에 두지 말고 어깨 관절에 스트레스를 주지 않도록 하세요.

연습 그룹 수: 3~5 그룹, 그룹당 8~ 12.

제 6 식: 바벨 또는 아령판 침상 연습 부분: 가슴둘레 전체를 만듭니다. 피트니스 효과: 가슴 근육을 효과적으로 자극하여 가슴 근육을 더 둥글고 둥글게 만들 수 있습니다. 팔을 구부리면 팔 근육의 운동도 강화된다. 연습그룹 수: 3~5 그룹, 그룹당 8~ 12 헬스하자. 힌트: 바벨을 사용하면 라켓 자극에 따라 초점이 다릅니다. 어깨보다 약간 좁아서 중간 가슴 대근을 단련한다.

전체 흉근은 어깨와 폭이 같고, 흉근 바깥쪽은 어깨보다 약간 넓다. 넓으면 삼각근 뒤 묶음을 중점적으로 단련한다. 평평한 의자나 디딤판에 누울 때 항상 허리와 가슴을 펴고 팔꿈치 높이가 평평한 의자와 수평을 이루고, 큰 팔과 몸통의 각도는 약 90 도이다. 동작 중에 숨을 내쉬면서 힘껏 위로 밀다. 숨을 들이마실 때 아령이나 바벨이 일정한 속도로 떨어지는 것을 통제한다.

7 식: 평행봉 팔 굴곡 스트레칭 운동 부위: 아래쪽 가슴 헬스바 팁: 팔꿈치 클램핑, 상체 앞으로 기울임, 턱 안 받음, 가슴 약간 포함. 이 자세는 시작과 끝 모두 유지해야 하며, 어깨 관절에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 동작의 밑부분을 너무 낮게 해서는 안 된다.

여덟 번째 스타일: 스텐트 팔 굽혀 펴기 운동 부위: 대흉근 내부 및 외부. 헬스 효과: 가슴대근의 포위도를 높이면 근육의 풍만도를 빠르게 높일 수 있다.

연습그룹 수: 3~5 그룹, 그룹당 10~20 헬스하자. 힌트: 1. 지지는 가능한 비교적 평평한 지면에 올려놓고, 몸의 무게 중심을 제어하고, 몸의 균형을 유지하는 데 주의를 기울여야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 운동 중에 복부를 팽팽하게 유지하고 몸통을 최대한 곧게 펴세요. 자신의 완력에 따라 몸통이 가라앉는 높이를 선택할 수 있다. 힘이 가라 앉거나 위로 회복 될 때 숨을 내쉬십시오. 가라앉거나 축소하기 전에 숨을 들이쉬다.

운동 동작 대전 2 1, 스쿼트

처음에는 바벨을 비스듬한 근육에 올려놓고, 두 발 거리는 어깨와 폭이 같고 (개인의 신체 비율에 따라 다름) 발끝은 약간 바깥쪽을 향한다. 쪼그리고 앉을 때 가랑이는 마치 벤치에 앉아 있는 것처럼 뒤로 뻗는다. 이렇게 하면 슬링 근육이 수축되어 무릎 관절을 지탱하고 지면과 평행이 됩니다. 스쿼트를 하려면 평행이 아닐 수 있습니다.

이 동작은 엉덩이 대근, 대퇴사두근, 끈근육을 동시에 자극한다.

2, 활과 화살 스쿼트

처음에는 큰 걸음을 내딛고, 앞발이 땅에 닿고, 뒷발이 발끝을 돋워야 한다. 이 위치에 도착하면 뒷다리가 구부러지고 무릎이 지면에 밀착됩니다. 당신은 또한 최대 범위의 운동을 달성하기 위해 지면을 만질 수 있다. 그런 다음 앞다리가 몸을 위로 밀고 다른 다리로 반복한다. 상체 질량 중심을 다리의 중립 위치에 유지하고 몸체 코어를 제어합니다.

이 동작은 엉덩이 대근, 대퇴사두근, 밧줄근, 핵심근군을 단련할 수 있다.

3, 바벨 헉 스쿼트

이것은 거꾸로 당기는 것처럼 보이지만, 이 동작은 대퇴사두근을 더 겨냥한다. 너에게는 몸을 낮추고 몸통을 곧게 하는 것이 중요하다. 대퇴사두근을 더 잘 자극하기 위해서는 포핸드를 뒤로 잡고 두 발이 어깨보다 약간 넓어야 한다. 이 동작에서 가랑이가 지연되는지 확인하고 다리의 추력을 통해 일어서세요.

4, 슬와 로프 근육 굽힘

허리를 굽히는 자세를 유지하고 종아리를 천천히 접고, 끈근육의 힘을 충분히 느끼며, 끈근육을 팽팽하게 유지하고, 가능한 한 견지하고, 한계에 도달한 후 종아리를 천천히 초기 위치로 내려놓는다. 또 한 가지 주의해야 할 점은 끝까지 다리를 너무 곧게 펴지 말라는 것이다.

5, 루마니아 하드 풀

이것은 매우 좋은 분리 끈 근육의 훈련 동작이다. 이름은' 하드라' 라는 단어가 있지만, 이 동작은 하드로 시작하는 것이 아니다. 바벨의 시작 위치는 허벅지 중간쯤에 있고, 두 손은 어깨와 너비가 같고, 포핸드는 바를 잡고, 두 발은 엉덩이와 폭이 같고, 발끝은 정면을 유지한다. 동시에 척추를 곧게 펴고 바벨을 허벅지에 붙이고 천천히 내려 지방을 주어야 한다.

운동 동작 백과 3 1, 씨름브리지 싱글 만담

기능: 등, 다리, 복근, 목 훈련을 유기적으로 결합한 기능성 훈련.

동작: 매트 위에 평평하게 누워 두 발을 땅에 대고, 머리는 상체 무게를 뒤로 받치고, 두 발로 힘껏 페달을 밟아 엉덩이를 허리의 쿠션에서 들어올려 몸을 일직선으로 만들고 머리와 발은 온몸의 무게를 지탱한다. 기진맥진할 때까지 버티면 보통 20 초에서 60 초가 한 그룹이다. 기본적인 씨름 훈련을 받은 적이 있다면, 목을 앞뒤로 흔들어 목이 눌려 있을 때의 견고성을 강화할 수 있다.

2. 헬스볼판 씨름브리지틀-헬스볼 브리지틀: 헬스볼에 윗몸 일으키기, 두 팔을 뒤로 뻗어 등을 충분히 뻗고, 머리는 점차 헬스볼에 과도하게 버티고, 전체 과정은 몸의 균형을 유지한다.

3, 계단에서 권투 스윙

역할: 복싱에서 유래한 훈련 방법으로 등 근육의 유연성, 피신 능력, 핵심 힘을 높일 수 있습니다.

동작: 밧줄이나 나무 막대기를 당겨 가슴이 높다. 밧줄이나 나무 막대의 방향을 따라 몸을 좌우로 흔들다. 즉, 머리는 쪼그리고 앉는 방식으로 밧줄의 한쪽에서 다른 쪽으로 스윙한 다음 다시 스윙하면서 몸은 한 걸음 더 나아간다. 훈련을 시작할 때 속도를 늦추고, 동작을 파악한 후 훈련 속도를 높입니다. 10 미터는 한 조의 전진이다.

4, 벽에 몸을 돌려 기어가다

기능: 척추와 흉복근육을 늘이고, 대퇴사두근과 장허리근도 고위적으로 늘일 수 있다. 척추의 유연성과 전체적인 힘을 높이는 동시에 등도 강화했다.

동작: 이 동작을 수행할 때는 반드시 느려야 하며, 훈련 파트너의 도움을 받아 완성할 수 있다. 벽을 등지고 벽에서 40cm 떨어져 있다. 양손을 뒤로 뻗어 벽을 만지고, 자신의 능력 범위에 따라 천천히 자신의 한계까지 기어간다. 3 ~ 5 초 동안 유지한 후 똑바로 서 있는 자세로 돌아갈 때까지 천천히 위로 올라가세요. 그룹당 8 ~ 10 회 합니다. 일정 기간의 훈련을 거쳐 높은 수준으로 머리를 땅에 닿게 할 수 있다.

5. 허리를 굽혀 발목을 만지세요

기능: 척추의 유연성을 더욱 늘이고 강화합니다. 하지만 척추는 유연성이 떨어지며, 동작을 달성하기 위해서는 오랜 훈련이 필요하다.

동작: 엎드리고 양손을 힘껏 뒤로 뻗어 극한위치 8 초에서 10 초까지 유지한다. 이 동작 10 부터 12 회 반복하여 한 조로 만들다. 휴식 후에 네 조를 만들다. 두 손으로 발목을 잡아 보세요. 발목을 잡을 수 있는 각 그룹은 1 3 분 동안 한 조로 유지할 수 있습니다.

6. 염소가 일어서다

동작 요령:

벤치에 누워서 아랫배가 벤치 가장자리에 붙을 때까지 상체를 앞으로 미끄러지게 한다. 앞으로 허리를 굽혀 상체를 똑바로 늘어뜨리다. 동반자가 종아리를 누르거나 앉게 하다. 양손을 가슴 앞에 교차시켜 놓다. 저항을 늘리기 위해서, 너도 가슴에 바벨 조각을 들 수 있다.

상체는 가능한 한 똑바로 서서 최고점에 도달하면 1 초 동안 정지한다. 그리고 천천히 답장합니다. 넘어질 때 감속을 주의해라. 시간은 2 초에서 최저점까지. 일어날 때는 좀 빨리 일어나서 1 초 안에 쟁취해야 한다. 한 그룹에서 가능한 한 천천히 오르락내리락하는 빈도를 유지한다.

호흡방법: 상체가 똑바로 서 있을 때 숨을 들이마시고 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉬세요.

7, 양쪽 끝에서 엎드려

완전히 긴장을 풀고 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 쭉 펴고 다리를 뒤로 뻗는다.

동작 요령: 숨을 들이마시고 복부를 조이면서 팔과 다리를 지면에서 들어 올려 복부 근육을 늘입니다. 수직 근육을 수축시키고 잠시 멈춘 다음 천천히 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 원래 위치로 돌아가세요.