손목뼈를 더 두껍고 강하게 만드는 방법은 무엇인가요?

운동은 건강을 유지하는 좋은 방법이자 인간의 근육을 강화하고 지방 축적을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 연구와 테스트에 따르면 25세 남성이 어떤 조치도 취하지 않으면(즉, 어떤 운동에도 참여하지 않으면) 10년마다 약 3,000g의 근육이 손실되는 것으로 나타났습니다. 45세가 되면 약 6,000g의 근육이 손실됩니다. 반대로, 신체 운동에 주의를 기울이면 근육의 "손실"과 지방의 과도한 축적을 예방할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 규칙적인 운동에 참여하는 것은 실제로 비현실적입니다. 성인이 어떻게 최소한의 시간을 들여 최고의 운동 효과를 얻을 수 있는지는 과학자들의 큰 관심사입니다. 미국 매사추세츠에 있는 체중 감량 연구소의 연구원들이 이에 대해 특별 연구를 실시한 결과, 지방 감량과 체중 감량의 목적을 효과적으로 달성하려면 일주일에 두 번, 매번 20~30분씩만 운동하면 되는 것으로 나타났습니다. 이 결론은 하루 종일 바쁘고 운동할 시간이 없는 사람들에게 정말 좋은 소식입니다. 물론 이 정도의 운동량으로는 비만인 사람이 빨리 살을 빼게 할 수 없고, 그 효과는 2개월이 지나야 효과가 나타난다. 그러나 연구자들은 이러한 최소한의 운동량과 운동시간을 지키는 한, 강한 근육을 유지하고 체중을 감량하는 등 건강에 도움이 될 것이라고 믿고 있습니다.

아마도 이두근 운동을 할 때 가끔 스탠딩 케이블 컬을 시도해 보셨을 텐데요, 다양한 변형이 있다는 점을 알려드립니다. 여기에서는 케이블 머신을 사용하여 이두근을 단련하는 9가지 방법을 제공합니다. 이러한 새로운 방법을 시도해 보는 데 관심이 있으십니까? 웨이트 머신으로 운동하는 것의 특별한 점은 무엇입니까? 케이블 머신의 케이블은 지면과 각도를 이루고 있기 때문에 케이블 머신으로 운동할 때 가하는 수직 하향 힘은 프리 컬을 할 때와 많이 다릅니다. 근육은 이전과 다른 방식으로 작동합니다. 이 효과는 근육이 완전히 수축되고 완전히 늘어날 때 특히 두드러집니다. 팔 지지대 등의 전통적인 훈련 장비를 사용하여 텐셔너 운동을 수행할 수도 있고, 덤벨 컬을 할 때 손바닥을 돌리는 동작과 같은 다른 장비를 사용한 몇 가지 연습 방법을 배울 수도 있습니다. 손바닥을 안쪽으로 또는 손바닥을 손바닥 아래로 향하게 하면 팔뚝이 더 잘 맞물리게 됩니다.

텐셔너 운동의 또 다른 이점은 이두근이 두 개의 근육 머리를 가진 근육이며, 주요 기능은 팔을 구부리는 것입니다. 팔을 구부릴 때 또 다른 근육인 상완근도 사용됩니다. 하이 포지션 케이블 컬이나 리버스 하이 포지션 케이블 토이와 같은 일부 팔뚝 들어올리기 운동을 할 때만 상완근이 완전히 운동될 수 있습니다. 또한, 팔뚝 윗부분의 주요 근육인 상완굴근(flexor brachialis)도 팔 굴곡에 역할을 합니다. 상완근 굴곡근은 케이블 풀러를 이용한 사이드 컬을 통해 강화될 수 있습니다.

요컨대, 이 컬링 운동 시리즈는 이상적인 팔뚝을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 팔 운동 시에는 이 중 한두 가지를 시도하거나 스트레이트 머신 운동을 해보세요. 그러면 이전과는 완전히 다른 느낌을 갖게 될 것입니다.

동작:

(1) 양손 하이 케이블 컬링

이 동작을 수행하는 동안 팔을 구부릴 수 있으며, 이는 상완 근근을 약화시킬 수 있습니다. 근육이 더 효과적으로 운동됩니다.

시작 위치: 양쪽 높은 도르래에 두 개의 손잡이를 걸어 놓습니다. 사람은 중앙에 서서 양손에 도르래를 잡고 손바닥이 위를 향하고 팔을 도르래쪽으로 뻗습니다. 양쪽이 지면과 평행합니다.

동작: 팔꿈치를 구부리고 양쪽 손잡이를 머리 쪽으로 부드럽게 당기면서 팔 윗부분을 안정적으로 유지하고 이두근이 최대로 수축할 때 손바닥을 위쪽으로 당기십시오. 가운데. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

보충 사항: 두 도르래 사이에 90도 직선 의자를 배치하여 앉은 자세로 이 운동을 완료할 수도 있습니다.

(2) 스탠딩 투 핸드 케이블 컬링

가장 기본적인 컬링 동작이지만 가장 효과적인 운동법이기도 하다. 쇠 볼트를 사용하여 도르래의 무게를 조정하는 것은 바벨이나 덤벨 플레이트의 무게를 지속적으로 조정하는 것보다 훨씬 간단합니다. 이렇게 하면 간격 사이의 시간이 절약되고 운동이 더욱 간결하고 효과적이게 됩니다.

시작 위치: 중간 길이의 막대, 바람직하게는 회전 가능한 막대를 선택하고 낮은 도르래에 걸어 놓습니다. 도르래를 바라보고 서서 무릎을 약간 구부리고 허리도 약간 구부립니다. 손바닥을 위로 하고 어깨너비로 벌려 바를 잡습니다.

(3) 스탠딩 원 핸드 케이블 컬

한 손의 운동으로 효과를 더욱 집중시킬 수 있으며, 손바닥 회전 동작(턴 손바닥을 안쪽으로 손바닥 위로) 이두근을 완전히 자극합니다.

시작 위치: 낮은 도르래에 하나의 당김 손잡이를 걸어 놓습니다. 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 핸들을 잡고 몸을 축의 한쪽으로 살짝 움직여서 운동하려는 팔이 텐셔너에 가까워지도록 합니다.

동작: 팔꿈치 관절을 구부리고(어깨를 안정적으로 유지) 손목을 부드럽게 돌리면서 핸들을 위쪽으로 당깁니다. 핸들을 가장 높은 지점으로 당기면 손바닥이 위쪽을 향하게 됩니다. 그런 다음 반대 방향으로 시작 위치로 돌아갑니다. 대체 팔.

(4) 케이블 암 컬

암 컬 운동을 수행하기 위해 케이블 머신을 사용하면 여전히 시작과 끝의 근육 긴장을 유지할 수 있는데, 이는 프리 웨이트 리프팅에서는 불가능합니다. .

시작 위치: 벤치에 앉았을 때 텐셔너를 향하도록 팔걸이 벤치를 텐셔너 앞에 놓습니다. 낮은 도르래에 회전 가능한 재킷이 있는 직선 또는 곡선 막대를 걸어 놓습니다. 팔걸이 의자 등받이에 팔 윗부분을 올려 놓습니다.

동작: 팔 윗부분과 팔꿈치를 가만히 유지한 채 팔을 구부리고 바를 가장 높은 지점까지 들어 올리세요.

가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.

(5) 리버스 하이 케이블 컬

이 특이하지만 매우 효과적인 운동은 허리가 기대어지는 것을 방지하면서 허리를 편안한 상태로 만들어줍니다. 힘을 가하기 위한 몸의 스윙은 팔꿈치 굴근 근육을 극도로 작동시킵니다.

시작 위치: 벤치를 텐셔너와 수직으로 놓고 높은 도르래에 짧은 바(회전 가능한 재킷이 바람직함)를 걸어 놓습니다. 텐셔너에 머리를 가까이 대고 벤치에 등을 대고 눕습니다. 팔을 몸에 수직으로 뻗고 한 손을 넓게 벌려 바를 잡습니다.

동작: 윗팔을 안정되게 유지한 채 팔꿈치를 살짝 구부리고 바를 이마 쪽으로 당깁니다. 이두근이 최대로 수축되면 최대한 힘껏 아래로 당겼다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

(6) 수파인 케이블 컬

이 스포츠에서는 상황을 활용하기 위해 다른 부위의 움직임을 활용하는 것이 어렵습니다. 최고의 운동 효과를 얻기 위해 그립 거리를 변경해 볼 수 있습니다.

시작 위치: 중간 길이의 수평 막대(회전 가능한 재킷이 바람직함)를 선택하고 낮은 도르래에 걸어 놓습니다. 바닥에 등을 대고 누워 팔을 곧게 펴고 양손으로 바를 잡고 무릎을 구부린 후 두 발로 텐셔너 베이스를 밀어냅니다. 손바닥을 위로 올려 허벅지 위에 손을 얹고 로프가 다리 사이를 통과하도록 합니다(만지지 않음).

동작: 상완을 제어하여 몸 양쪽에서 움직이지 않게 유지하고, 어깨를 땅에 가깝게 유지하고, 팔꿈치를 구부린 다음, 이두근을 사용하여 바를 어깨 위로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갈 때 허리를 자연스럽게 구부리십시오.

(7) 케이블 사이드 컬

이 동작은 덤벨 사이드 컬과 유사합니다. 팔뚝의 중요한 근육인 상완굴근을 운동하는 데 중점을 둡니다.

시작 위치: 낮은 도르래에 로프 묶음을 걸고 텐셔너 앞에 살짝 옆으로 섭니다. 한 손으로 로프의 한쪽 끝을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 옆으로 완전히 뻗습니다.

동작: 팔꿈치 관절을 구부리고 로프를 어깨쪽으로 잡아당깁니다. 이때 손목 자세는 변하지 않습니다(손목을 돌리지 말고 손바닥이 안쪽을 향하도록 유지). 당김이 가장 높은 지점에 있을 때 엄지손가락이 어깨에 가장 가까워야 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하여 고정하세요. 그런 다음 천천히 원래 위치로 내립니다. 대체 팔.

(8) 케이블 케이블 컬

이 동작은 바벨과 덤벨 동작의 장점 중 일부를 결합합니다. 운동에는 팔 굴곡의 세 가지 근육이 포함되지만 초점은 이두근에 있습니다.

시작 위치: 낮은 도르래에 로프 묶음을 걸고, 팔을 곧게 펴고, 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양손으로 로프의 한쪽 끝을 잡습니다.

동작: 윗팔을 고정한 상태에서 팔꿈치 관절을 구부린 후 로프를 어깨쪽으로 당깁니다. 풀업 중에는 손목을 부드럽게 돌려 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 동작이 끝나면 손바닥이 자신을 향해야 합니다.

(9) 벤트 케이블 컬

이 동작은 전통적인 벤트 컬의 장점을 유지하면서 움직임 전반에 걸쳐 저항이 존재하도록 당기는 라인을 변경합니다.

시작 위치: 몸이 텐셔너와 수직이 되도록 텐셔너 앞에 서세요. 운동할 팔은 텐셔너에 약 45~60cm 정도 가깝습니다. 낮은 도르래에 매달린 손잡이를 잡고 무릎을 살짝 구부린 후 앞으로 약간 몸을 기울입니다.

행동: 윗팔을 고정한 상태로 유지하고 팔꿈치 관절을 구부린 다음 이두근의 힘을 사용하여 핸들을 가슴을 통해 어깨쪽으로 당깁니다. 근육의 최대 수축 위치에 도달하면 팔꿈치가 아래쪽 도르래를 직접 향해야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 대체 팔.