레이아웃 확대, 기존의 차별화된 훈련 모델에서 탈피, 4주 체지방 감량 훈련 계획과 레시피

과거에는 지방 연소를 위한 우리의 훈련이 주로 순수 유산소 운동이나 지방을 태우는 HIIT 운동이거나 유산소 운동과 결합된 보디빌딩 스타일의 근육 훈련이었습니다. 속도 지방 감량 훈련 모델은 이전 모델과 완전히 다릅니다. 훈련 중 지방 소비에 중점을 두는 것이 아니라 훈련을 통해 신체가 "산소 부채"를 빚게 하여 하루 종일 속도를 늦출 수 있도록 하는 것입니다. 훈련 후 느린 "부채 상환" 모드는 하루 24시간 많은 양의 에너지를 소비하고 빠른 체중 감량 효과를 가지며 어느 정도 훈련 기초와 체력을 갖춘 사람들에게 더 적합합니다.

교육 계획에 대해 이야기하기 전에 다음 8가지 핵심 요소를 이해하는 것이 매우 중요합니다.

체지방을 없애고 싶다면 가장 먼저 해야 할 일은 영양이 부족하다면 영양 섭취입니다. 당신의 훈련은, 아무리 잘해도 지방 감량에 성공하지 못할 것입니다. 재료를 사고, 요리하고, 먹고, 영양 계산하고, 음식의 무게를 재고, 섭취하는 데 시간이 필요합니다. 시간이 없다면 시간을 내서 놀아주는 등 시간을 덜 낭비하세요. 휴대 전화 또는 TV 시청, 쇼핑 등.

영양이 좋았을 때 체지방 감량이 19%에서 11.3%로 가장 효과적이었습니다. 가혹한 유산소 운동을 하지 않았기 때문입니다.

나는 슈퍼마켓에서 빵 조각, 요거트, 계란, 닭 가슴살, 시리얼, 당근, 토마토, 녹색 제철 야채를 살 것입니다. 하루 세 끼 재료를 직접 준비하세요. 식당에서 식사할 생각은 하지 마세요. 재료를 직접 준비할 시간이 없다면 체중 감량에 대해 이야기하지 마세요. 직장인이라면 음식을 모두 준비해야 합니다. 하루 전에 회사에 가져가세요.

체지방 감량 다이어트는 매우 까다롭습니다. 정량적인 계산을 하고, 미리 레시피를 만들어서 엄격하게 실천해야 합니다. 아이패드 크기의 체중계를 가방에 넣고 다니면 매우 편리합니다.

체지방 감량 기간의 다이어트는 일반적인 다이어트가 아니라, 체지방 감량 기간을 위한 특별한 처방이라는 점을 꼭 아셔야 합니다. 단기간의 엄격한 다이어트를 1년 내내 할 필요는 없습니다. 이것은 지방 감량 훈련의 단기 단계에만 존재합니다. 이 피트니스 레시피의 칼로리 계산은 제가 직접 개발한 도구입니다. 링크 주소/또는 Baidu 검색에서 무료로 사용할 수 있습니다. 네트워크"(본 웹사이트에서는 탐색에서 "음식 준비"를 볼 수 있습니다)

목표가 무엇이든 효과적인 훈련은 올바른 운동 선택에서 시작되며 체중 감량을 위한 최고의 훈련은 거의 모든 목표에 가장 적합한 훈련이며 그 이상이어야 합니다. 크고 강력한 복합 운동을 선택하십시오.

근력이 강하다는 것은 근육의 활동 능력이 강하다는 뜻이고, 지방을 섭취하는 능력이 강하다는 뜻이다. 운동생화학적 관점에서 보면 지방은 직접적으로 소모되는 것이 아니라, 섭취한 후에만 섭취할 수 있다. 글리세롤 부분은 간에 의존하고 지방산은 근육 소비에 의존합니다. 근육의 활동 능력이 강할수록 지방 소비 효율이 높아집니다.

근육 성분이 많아질수록 신진대사가 빨라지는데, 이는 '폐기름'이 더 많은 자동차가 되는 것과 같고, 몸을 유지하기 위해 더 많은 지방을 소모하게 됩니다.

과학자들은 수년 전에 지방을 연소하는 데 오랜 시간이 걸리고 심박수가 느려진다고 말했습니다. 사실 이 답변은 잘못된 질문에 대한 답변입니다. 왜냐하면 지방 감량을 위한 훈련은 훈련에 사용되는 지방의 양이 아니라 24시간 동안 연소된 지방의 양이기 때문입니다. 단기, 고강도 운동은 신체에 산소부족(EPOC, 과잉 산소 소비)을 생성하여 훈련이 끝난 후에도 오랫동안 대사 활동이 더 활발해집니다.

주간 계획을 설계할 때 고유 패턴을 증폭하고 다양한 시스템에 대한 다양한 유형의 영향을 고려하여 회복에 영향을 줍니다.

복합 스트레스: 스프린트, *** 충격 점프 , 무거운 바벨

척추 스트레스: 무거운 스쿼트, 데드리프트, 파머스 워크

신경성 스트레스: 스피드 근력, 무거운 웨이트 및 낮은 반복, 특히 1rm 훈련의 90% 이상이 실패합니다.

대사 스트레스 : 젖산 작용은 30초~3분 정도 지속되며 많은 양의 젖산 물질을 생성하는데 이는 지방 감소에 매우 적합하지만 몸이 천천히 회복됩니다.

다양한 압력에 대해 약간의 "공간"을 허용하십시오. 예를 들어, 어느 날 특정 훈련 계획을 따르겠다고 고집한다면 그 계획의 적시성은 영구적이지 않습니다. 오랫동안 동일한 훈련을 하면 신체가 훈련에 "면역"하게 됩니다. 그래서 우리는 종종 다음과 같은 다양한 훈련 프로그램 사이를 전환합니다.

대사 저항 훈련: 상체와 하체 운동을 번갈아 가며 적당한 중량을 사용하거나 전신 순환을 합니다.

근력 훈련: 보다 전통적인 근력 훈련 방법을 사용합니다.

보디빌딩: 근육을 키우고 신체의 대사율을 높이는 데 중점을 두는 방법으로 체육관에서 대부분의 사람들이 사용합니다. 하지만 패턴을 확대해 보면 이는 훈련 모드 중 하나일 뿐입니다.

근력 과잉 산소 소비: 고강도 근력 운동(무거운 중량, 다중 반복 또는 빠른 속도)을 통해 신체 형태에 도전하고 신체가 산소 부족 EPOC를 생성하도록 허용합니다.

슬로프,

해머 타이어, 달리기 경기장 관람석 계단 등이 있는 달리기 환경을 찾으세요.

케틀벨을 타고 공원으로 가세요

즉, 야외 활동은 무한한 놀이 공간을 제공하므로 상상력이 있는 한 훈련이 더욱 흥미로워질 것입니다.

이 8가지 요소를 통합하여 참고할 수 있는 훈련 계획을 설계합니다.

관절 활동: 목, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목, 팔꿈치, 손목

워밍업: 몸을 워밍업하는 런닝머신 및 기타 유산소 장비.

신경 자극: 속보, 무릎 올리기, 걷기 및 기타 유연한 움직임, 탄력 있는 근육 스트레칭 통합,

동적 및 정적 근육 스트레칭 결합

ATP -CP 시스템은 운동에 필요한 에너지를 공급하는 데 사용됩니다. 각 훈련 세트는 20초 이내에 완료됩니다(20초까지 완료되지 않으면 중단하세요). ATP-CE는 완전히 회복하는 데 3~5분이 걸립니다. 더 많은 "산소부채"를 생성하기 위해 계획에 설정된 휴식 시간은 3분 이하입니다. . 한 가지는 산소의 참여가 필요하지 않으며 ATP와 CP가 언제든지 에너지를 제공할 수 있으며 젖산이 생성되지 않는다는 것입니다.

3:1 비율로 150m를 80% 정도의 능력으로 달리고, 50m를 걷고, 1그룹으로 8~15그룹을 완주하면 운동장에서나 찾을 수 있다. 공원에서 여러 참조.

그러고 보니 제가 어렸을 때 집이 북동쪽에 있었고, 인구 밀도가 낮은 넓은 지역에 있었는데, 학교에서 8마일 정도 떨어진 곳에 있었습니다. 길가에는 수십 미터마다 있기 때문에 우리의 작은 파트너는 때때로 전신주 2~3개 정도의 거리를 계속해서 달린 다음, 전신주를 기준으로 1개의 전신주 거리를 걷기도 했습니다.

주변에 축구장이 있다면 축구장의 대각선을 달린 후 더 짧은 거리, 즉 1그룹을 걸어도 됩니다.

간단히 말해서, 자신의 필요에 따라 하면 됩니다. 주변의 실제 상황에서는 달리기와 걷기의 비율이 3:1이고 속도는 자신의 능력의 약 80% 정도라는 점을 기억하세요. 어제 이미 강도 높은 훈련을 많이 받았기 때문에 몸의 회복을 촉진할 수 있습니다.

골격근 글리코겐은 혐기성 조건에서 발효되어 젖산을 생성하고 근육 사용에 필요한 에너지를 방출하는 것이 특징이며 산소에 의존하지 않고 빠른 기능 속도와 높은 파워, 20초를 가지고 있습니다. 위의 고강도 운동은 점차 형태를 갖추기 시작하여 1~3분 사이에 최고조에 이릅니다. 계획에 따르면 처음 세 가지 운동 중 한 세트만으로는 젖산의 최고치에 도달할 수 없지만, 3~5세트를 하면 젖산 목표를 달성할 수 있으므로, 더 이상 휴식 시간을 조절하지 않는 것이 더 중요합니다. 45초 이상.

훈련 아이디어는 월요일과 동일합니다. 항목은 변경될 수 있습니다. 근력 훈련에 대한 새로운 동작을 표시해 두었습니다. BCD 동작은 월요일과 다를 수 있습니다. 월요일에 첫 번째 작업을 수행하면 금요일에 수행할 수 있습니다.) 물론 동일할 수도 있습니다. 선택은 귀하에게 달려 있습니다.

이 날에는 다음과 같은 선택이 가능하며, 자신의 상황에 따라 선택하세요

1. 농구, 축구, 배드민턴, 테니스 등 격렬한 스포츠(단순한 재미가 아닌) ) , 그러나 치열한 대결)

2. 고강도 야외 스포츠 : 사이클링, 암벽등반(캐주얼이 아닌 격렬함), 장거리 하이킹

3. 수요일과 동일한 훈련

4. 보디빌딩 근육 훈련: 이것은 피트니스 트레이너들에게 가장 친숙한 훈련입니다. 보디빌딩 스타일의 근육 트레이닝이 아닌, 오늘은 보디빌딩 스타일의 트레이닝을 즐겨보실 수 있습니다.

5. 요즘 체력이 나쁘지 않다고 느끼신다면, 일반적인 3악장과 원액션의 조합과는 다른 3부 복합 트레이닝에 도전해 보세요. 동일하지만 세 번째 행동을 하면 더 많은 에너지가 소모됩니다. 그 중 처음 3세트는 반드시 완수해야 하는 동작이며, 마지막 2세트(D, E)는 체력에 따라 결정된다.

계획 실행

위 계획을 4~6주 동안 실천하시면 큰 체지방 감량 효과를 얻으실 수 있습니다.

피트니스 보조제 선택

중요도 순으로 정렬

1. 유청 단백질 분말

경제적이라면 유청 단백질 분말은 필수 조건이 허락한다면 설탕과 지방이 포함되지 않은 분리유청단백질 분말을 사용하는 것이 가장 좋으며, 훈련 후 20분 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다

2. 서방형 단백질 분말

사용 잠자리에 들기 전에 이 단백질 파우더는 천천히 방출되어 밤새 몸에 단백질이 공급되도록 합니다.

3. BCAA

훈련 중에 사용하면 근육이 소모되는 것을 효과적으로 방지할 수 있습니다. 훈련 후 또는 잠자리에 들기 전에 사용하면 근육이 빠르게 합성에 들어가도록 "촉진"할 수 있습니다. 단계.

4. 글루타민

신체의 피로 회복을 효과적으로 돕고, 성장 호르몬을 활성화하며, 근육 합성을 촉진합니다. 근육 손실을 줄일 수 있습니다.

5. 크레아틴

근력 향상 이 훈련 시스템에서는 많은 사람들이 3~5개의 무거운 중량을 수행하며 근력의 성장은 훈련의 질을 향상시키는 데 큰 역할을 합니다. 매우 크다

6. 테스토스테론 부스터

인체의 테스토스테론 수치가 높을수록 근육 합성 효율이 높아집니다. 근육 합성 효율이 높을수록 대사가 강해집니다. 용량이 높을수록 효율적으로 지방을 잃는 것이 더 쉽습니다.

7. L-카르니틴

L-카르니틴은 운동 전에 사용됩니다. L-카르니틴은 지방을 운반하고 신체 활용을 돕는 역할을 하지만 인체에 함유되어 있습니다. 단, 낮은 강도의 운동을 유지할 수 있으며, 운동강도가 높아지면 자체 L-카르니틴이 부족해지기 때문에 추가 섭취가 필요합니다.

8. 지방 긁는 도구

지방은 소비되기 전에 글리세롤과 지방산으로 분해됩니다. 지방산은 근육을 통해 소비되고 글리세롤은 간을 통과하여 간의 기능을 강화합니다. 글리세롤을 분해합니다.

이 훈련 세트는 훈련 중 지방 소비뿐만 아니라 24시간 소비의 지방 감소 효과인 '산소 부채'에 중점을 둡니다. 따라서 보충제를 사용할 때는 피로 회복과 회복에 중점을 둡니다. 근육을 보호하고 고기와 지방을 소비하는 기타 제품을 뒤쪽에 놓습니다.

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