기공 유지를 위한 운동 방법

기공 운동 방법

기공은 많은 중년 및 노년층이 건강을 유지하기 위해 선택하는 독특한 자가 운동 요법입니다. 이는 인체의 생각과 내장조직계의 움직임, 신체의 움직임이 서로 협력할 수 있도록 해준다. 그렇다면 기공 수련의 기본 동작은 무엇입니까? 오늘은 여러분에게 기공 수련 방법을 몇 가지 가르쳐 드리겠습니다.

신체 조정

신체 조정은 신체의 휴식 또는 이동 상태를 조절하는 조작 활동으로 신체 훈련이라고도 합니다. 신체를 조정하는 것의 의의는 신체 상태가 기공을 수련하는 데 필요한 상태와 일치한다는 것입니다. 예를 들어, 정적인 기공을 수련할 때 몸은 특정한 고정된 자세를 유지해야 하는데, 이는 평온의 기공 상태에 들어가는 것에 해당하며, 동적인 기공을 수련하는 것은 대부분 경락을 준설하고 내부 기의 움직임을 동원하는 기공 상태에 해당합니다.

또한 일부 특정 자세와 동작 자체도 건강 관리 및 치료 효과의 정도가 다양합니다. 예를 들어, 잔좡(Zhanzhuang)은 고혈압과 신경쇠약증 환자의 일부 증상을 개선할 수 있으며, 팔단진(Baduanjin)의 8부 운동은 고유한 치료 및 건강 관리 효과를 가지고 있습니다.

Tune-up의 내용에는 외부 작업과 내부 작업이 포함됩니다. 외적 운동은 팔다리의 외적 틀과 위치에 대한 조작을 말하며, 후자는 주로 팔다리의 내적인 느낌과 관계에 대한 조작이다.

외부 작업

외부 작업에는 자세 및 동작 작업이 포함됩니다.

(1) 자세 동작

일반적으로 연습에 사용되는 자세는 서기, 앉기, 눕기의 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 자세 조작은 주로 정적 작업에 사용됩니다.

1. 서 있는 자세

서 있는 자세는 잔장공의 기본 자세로 서 있을 때 팔다리의 위치가 다르기 때문에 형태가 다양합니다.

①삼원자세

발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 안쪽으로 구부려 안쪽 모양을 만들고, 두 발의 다섯 발가락이 가볍게 그립을 잡아야 합니다. 지면. . 그런 다음 무릎을 살짝 구부리고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 허리는 어느 정도 펴고, 엉덩이는 높은 의자에 앉은 자세를 유지해야 합니다.

상체는 직립하고 가슴은 가슴으로, 등은 끌어올려 둥근 풍선을 잡은 것처럼 팔을 반원형으로 감싸고 어깨는 늘어지고 팔꿈치는 비어 있고 겨드랑이는 비어 있습니다. 두 손과 몸 사이의 거리는 1피트를 넘지 않으며, 두 손가락은 서로 마주보며 약 8~9인치 간격으로 떨어져 있으며, 다섯 손가락은 분리되어 약간 구부러져 있으며, 인접한 손가락 사이의 거리는 약 1플랫입니다. 손가락.

머리는 꼿꼿이 세우고 눈은 살짝 감고 있다. 혀를 이마에 대고 누르지 않아도 자연스럽게 쉴 수 있습니다. 하악이 약간 후퇴되어 있습니다. 자세가 확립된 후에는 몸 전체의 긴장을 풀어야 합니다. 삼원자세는 발이 둥글고, 팔이 둥글고, 손이 둥근 것을 말합니다.

②공 쥐기 자세, 지지 누르기 자세, 들어 올리기 포옹 자세

이 세 가지 자세는 모두 삼원 자세에서 변형된 것으로, 도중에 서로 바꿔서 사용할 수도 있습니다. 연습하되 교체하지 마세요. 연습 상태에 영향을 주지 않도록 너무 부지런히 노력하세요.

공 잡는 포즈의 다른 요구 사항은 기본적으로 세 원 포즈와 동일하지만, 서 있는 후 팔을 약간 올리고 앞으로 약간 뻗어야 합니다. 몸은 1피트 이상이어야 하며, 양 손바닥이 위를 향해야 합니다. 손가락을 힘을 가하지 않고 풍선을 잡듯 벌립니다. 삼원자세를 처음 연습할 때 팔이 피곤하다면, 가볍게 손을 위쪽으로 돌리고 팔을 살짝 앞으로 뻗은 후 이 자세로 바꾸어 피로를 풀어보세요.

그 외 쥐기 누르기 자세의 요건은 팔을 들어 앞으로 쭉 뻗은 후 양 손바닥이 아래를 향하게 하고 손가락을 아래로 향하게 한다는 점을 제외하면 삼원 자세와 동일하다. 손은 테이블이나 의자 뒤쪽 또는 의자 뒤쪽에 놓고 물을 누릅니다. 처음 공을 잡는 자세를 연습하다가 팔이 지친 후에는 이 자세로 전환하여 휴식을 취할 수도 있습니다.

들고 있는 자세는 떠다니는 자세라고도 하는데, 처음 공을 들고 있는 자세를 연습할 때, 어깨와 팔이 피곤해지면 손바닥을 이용해 손을 배꼽 아래까지 내려놓으시면 됩니다. 손은 위쪽을 향하고 양손의 손가락은 약 8~9인치 정도이며, 손과 몸 사이의 거리는 약 5~6인치 정도입니다. 마치 풍선을 쥐고 있는 것과 같습니다. 이 자세를 연습할 때는 겨드랑이가 비어있는 것에 주의해야 합니다. 즉, 팔이 몸에 기대어 있지 않아야 하며, 겨드랑이가 비어 있어야 합니다.

　3휴식 자세

이 포즈의 다른 요구 사항은 팔이 아래로 늘어지고 팔꿈치가 등 뒤로 구부러지고 등이 뒤로 젖혀지는 것을 제외하면 삼원 포즈와 동일합니다. 손은 허리 아래 엉덩이 뼈에 부드럽게 위치합니다. 이 자세는 운동량이 적어 처음으로 다른 자세를 연습할 때 팔의 피로를 풀어줄 수 있다. 그래서 쉬는 자세라고 합니다.

이 포즈의 또 다른 변형은 코트 아래 주머니에 손을 넣고 엄지손가락을 노출시키는 것입니다. 나머지는 여전히 세 개의 원 포즈와 동일합니다.

2. 앉는 자세

앉는 자세는 명상 수련에 가장 많이 사용되는 자세로, 그 변형이 다양하며 크게 눕혀 앉기, 앉기 등 3가지 형태로 나눌 수 있습니다. 다리를 꼬고 앉아서.

① 편평하게 앉기

처음 앉는 자세를 연습할 때 가장 많이 사용하는 자세입니다. 정사각형 의자나 딱딱한 의자에 앉아야 하지만 꽉 채우지 말고 의자나 의자의 1/3 정도에만 앉으십시오. 의자나 의자의 높이는 종아리 길이와 같아야 합니다. 앉은 후 허벅지는 곧게 펴고 무릎은 90도 각도로 구부려야 합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 상체와 허리는 같은 자세로 선 자세로 있어야 하며, 엉덩이는 살짝 뒤로 젖힐 수 있습니다. 머리 요구 사항도 서있는 자세와 동일합니다. 팔은 공을 잡는 자세 또는 공을 잡는 자세로 잡을 수 있습니다. 또한, 팔꿈치를 바깥쪽으로 잡고 손바닥이 허벅지 뿌리 부분을 향하게 하여 놓을 수도 있습니다. 팔은 자연스럽게 아래로 늘어지고, 손은 허벅지 위에 자연스럽게 놓일 수 있습니다.

② 책상다리를 하고 앉는 것

책상다리를 하고 앉는 것은 명상 수행에 가장 적합한 자세이다. 책상다리를 하고 앉는 것은 천연연꽃, 단일연꽃, 이중연꽃의 세 가지 유형으로 나눌 수 있다.

불기공에서 책상다리를 하고 앉는 것을 연꽃자세라고 합니다. 연꽃은 중첩을 의미하는 부절과 동일하고, 부는 발의 뒷부분을 의미하는 부절과 동일합니다.

그러므로 가부좌(身身)로 앉는다는 것은 발을 꼬고 앉는 것을 의미합니다. 연꽃에 앉은 연꽃은 전체 연꽃과 반 연꽃으로 구분됩니다. 전체 연꽃은 이중 연꽃이고 반 연꽃은 단일 연꽃입니다.

전연화자세에는 마귀굴복자세와 상서로운자세 두 가지가 있다. 마진좌법은 먼저 오른발로 왼쪽 넓적다리(허벅지)를 누르고, 그다음 왼발로 오른쪽 넓적다리를 누르는 것이다. 왼손도 위에 있고 오른쪽이 아래에 있다. 왼쪽과 오른쪽 모두 이 좌선은 선불교에서 주로 가르칩니다. 상서로운 좌선은 그 반대이며, 발과 손이 오른쪽을 왼쪽으로 누르는 자세입니다. 탄트라 불교에서는 이것을 연꽃 자세라고 부릅니다.

책상다리를 하는 자리는 일반 침대나 강, 명상을 위해 특별히 제작된 낮은 사각 의자 등이 될 수 있다. 이 유형의 의자는 표면이 정사각형이며 일반 의자보다 큽니다. 모든 좌석은 쿠션으로 덮어야 합니다. 바닥에 책상다리를 하고 앉을 때는 쿠션이 더 두꺼워야 합니다.

A: 자연스러운 자세

머리는 바로 세우고, 입과 눈은 가볍게 감고, 어깨는 편안하게 하고 팔꿈치는 낮추고, 가슴은 잡고 등은 곧게 편다. , 허리는 자연스럽게 곧게 펴집니다. 다리는 교차하고 교차하며 왼쪽이 오른쪽을 누르거나 오른쪽이 왼쪽을 누릅니다. 두 발은 모두 좌석 위에 위치하며 각각 반대쪽 무릎 아래를 누를 수 있습니다.

팔은 자연스럽게 늘어진다. 손은 각각 허벅지 위에 놓을 수 있고, 서로 가볍게 잡고 단전(Dantian)에 놓을 수도 있습니다. 개인의 상황에 따라 자연스러운 자세를 취할 때 팔을 1~2인치 정도 약간 들어올릴 수 있습니다.

B: 단가부좌

머리, 상체, 팔의 위치는 책상다리를 하고 앉을 때 한쪽 다리를 위로 교차시키는 것을 제외하면 자연가부좌와 동일합니다. 다른 하나는 왼쪽 또는 오른쪽을 누르십시오. 오른쪽 왼쪽을 누르는 것은 각 사람의 습관에 따라 달라질 수 있습니다. 이렇게 앉으면 한쪽 발만 좌석에 닿게 됩니다.

C: 이중 연꽃

머리, 몸, 팔 자세는 모두 자연십자가와 동일하다. 다리를 교차시키는 방법은 왼쪽 발이나 오른쪽 발을 먼저 놓는 것이다. 반대쪽 허벅지에 왼발이나 오른발을 올려 놓고, 반대쪽 발을 위로 움직여 양쪽 발의 중앙이 위를 향하도록 놓습니다. 이렇게 하면 책상다리를 하고 앉을 때 발이 좌석에 닿지 않습니다. 승려들은 보통 쌍가부좌(兩身身端)로 명상을 합니다.

　3앉기

의자나 소파 등받이에 등을 살짝 기대어 앉을 수 있는 점을 제외하고 나머지 자세는 꼿꼿이 앉은 자세와 유사하다. 그러나 등이 뒤로 젖혀져 있기 때문에 발을 약간 앞으로 뻗을 수 있습니다. 이 자세를 할 때에는 의자 등받이에 기대어 있더라도 허리를 곧게 펴도록 노력해야 하며, 허리나 허리에 기대지 않는 것이 가장 좋습니다.

3. 수평 자세

수평 자세에는 누운 자세, 옆으로 누운 자세, 반쯤 누운 자세 등이 있습니다. 수평자세로 연습할 때는 베개의 높이가 적절한지 주의해야 하며, 침대는 너무 푹신하지 않아야 하며, 가급적 나무 침대를 사용하는 것이 좋습니다.

① 반듯이 눕기

누워있는 자세 중 가장 기본적인 자세입니다. 반듯이 누울 때는 침대에 반듯하게 누워 하늘을 바라보고 머리를 곧게 펴고 입과 눈을 가볍게 감습니다. 팔다리가 자연스럽게 늘어납니다. 개인 취향에 따라 다리는 약간 떨어져 있을 수도 있고 서로 붙어 있을 수도 있습니다.

발은 자연스럽게 옆으로 기울어지거나, 발가락은 앞으로 곧게 펴진다. 팔은 몸의 양쪽에 자연스럽게 놓고 손바닥은 안쪽을 향하고 허벅지 바깥쪽에 가볍게 붙인다.

②옆으로 눕기

기본자세는 침대에 옆으로 누워 자도 되고, 왼쪽으로 자도 되고, 오른쪽으로 자도 됩니다. 머리는 가슴쪽으로 살짝 당겨지고, 눈은 살짝 감겨있습니다.

다리는 포개어 쌓고, 무릎은 자연스럽게 구부리고, 위쪽 다리는 더 구부려 두 발이 침대 위에 놓이게 한다. 위쪽 팔은 자연스럽게 펴서 손바닥을 엉덩이 위에 놓고 아래쪽 팔은 손바닥을 위로 향하게 하여 머리를 향해 구부리고 손가락을 부드럽게 모아 귀 옆에 놓습니다.

또한 옆으로 누울 때는 아래 다리를 자연스럽게 펴고, 위쪽 다리를 무릎으로 구부려 들어 올려 무릎을 90도 각도로 구부려 침대 위에 눕히는 것도 좋다.

다리는 서로 앞뒤로 놓여 있으며 더 이상 쌓이지 않으며 위쪽 다리의 발바닥이 아래쪽 다리의 무릎에 밀착되어 팔은 위쪽 팔을 약간 앞으로 뻗어 배치됩니다. , 손바닥으로 무릎 위쪽을 누른다. 아래쪽 팔을 위로 구부리고 위쪽 팔꿈치를 손바닥으로 누릅니다. 이 자세를 삼관절자세라고도 합니다.

③ 반쯤 눕기

침대에 기대어 상체와 머리를 들어 반쯤 누운 자세, 반쯤 누운 자세를 이루는 연습자세이다. 다리는 자연스럽게 펴질 수도 있고, 무릎 아래에 무언가를 놓아 종아리를 들어올릴 수도 있습니다.

(2) 액션 연산

액션 연산에는 일상적이거나 자발적인 액션 연산이 포함됩니다. 전자는 일련의 연속적인 세트 동작인 반면, 후자는 연습 중에 자연스럽게 발생하는 무작위 동작입니다.

1. 루틴 동작의 동작

대부분의 운동은 고정된 루틴이 설계되어 있어 연습 시 루틴의 순서대로 동작을 수행해야 합니다. 루틴의 움직임이 다르기 때문에 예를 들어 Crane Xiang Zhuang에는 12개의 섹션이 있고 Dayan Gong에는 64개의 앞뒤 자세가 있으며 Five Elements Palm에는 5개의 섹션이 있습니다. 따로 연습을 하므로 일반화하기가 어렵습니다.

그러나 다양한 기공 방법의 움직임에는 여전히 고유성이 있으며 일반적인 기공 움직임 유형은 대략 다음과 같습니다.

①유연한 유형

양기공이나 팔단금처럼 동작은 대부분 부드럽고 느리며 일관적이다.

　②강성형

움직임이 더 격렬하고 단단하며 강력합니다. 정적 수축(등축 수축) 방법은 실제로 "deqi" 효과를 높이기 위해 자주 사용됩니다. Jin Jing, Five Elements Palm.

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