초보자를 위한 독서 노트 명상 책 (1)

고요한 시간을 가질 때, 우리는 더 자비롭고 의식적인 삶을 살 수 있다는 것을 알게 됩니다. 명상은 이러한 내면의 잠재력이 삶에 들어올 수 있는 조건을 만드는 것입니다. 삶의 기술... 아무 생각도 하지 않고 두려움으로 과거에 집착하지 않는 것... 마음을 열고 모든 것을 온전히 받아들이고, 매 순간에 매우 민감하게 반응하며, 모든 것을 새롭고 독특한 것으로 대하는 것입니다.

2. 왜 명상하는가?

1. 더 자각하고, 현재 순간에 살고, 더 자비롭고, 더 깨달아지는 것, 이 모든 것을 매트 위에 앉아서 배울 수 있습니다.

2. 현재 순간에 의식적으로 진정으로 사는 것은 모든 예술의 핵심 예술입니다.

더 조용히, 더 주의 깊게 관찰할수록 눈에 보이는 모든 것이 끊임없이 변화하고 있음을 깨닫게 될 것입니다.

변화하는 것을 그대로 유지하려 하고 붙잡으려 한다면 우리는 실망하고 비참해질 것입니다.

인생은 강이며 항상 변화하고 있습니다.

6. 세상은 강이며, 그것을 붙잡는 것은 고통만 가져올 뿐이다.

7. 모든 것을 끊임없는 변화의 과정으로 보고 불확실성을 받아들입니다.

8. 명상은 우리에게 놓아주는 법과 변화 속에서도 안정을 유지하는 법을 가르쳐줍니다.

9. 명상할 때 우리는 주의와 존중을 가지고 몸에 주의를 기울입니다.

10. 좋은 것뿐만 아니라 나쁜 것까지 모든 것이 결국 사라진다는 것을 깨닫게 됩니다. 이를 알면 우리는 그 존재와 함께 오는 내면의 평화를 찾습니다.

명상의 궁극적인 목적은 삶의 법칙을 인식하는 것입니다.

12. 명상을 통해 발달한 인식은 여러 가지 면에서 도움이 됩니다. 또한 모든 감각에 귀를 기울이고 즐겁고 중립적이며 불쾌한 경험을 모두 인식하게 됩니다. 고통을 두려워하거나 쾌락을 붙잡을 필요가 없습니다.

셋째, 명상의 이점

1. 명상은 열린 마음과 선명한 시각으로 현재를 살아가고 항상 깨어 있도록 우리를 훈련시킵니다.

2. 명상은 우리에게 더 개방적이 되는 법을 가르쳐주고, 마음으로 사랑하고 그 사랑을 두려움 없이 표현하는 법을 가르쳐줍니다.

3. 명상은 어려운 상황에서도 피할 수 없는 삶의 기복에 덜 집착하게 하고, 쾌락과 고통의 변화를 덜 두려워하게 합니다.

4. 명상을 통한 자각은 긴장을 완화하고 지친 몸을 치유할 수 있습니다. 명상은 뇌를 진정시키고 마음을 부드럽게 열며 영혼을 안정시킵니다.

5. 지금 이 순간이 게임이라는 것을 깨닫습니다. 지금 이 순간을 놓치면 영원히 지나갑니다.

6. 명상에 필요한 영적 자질은 개방성, 탐구, 순수한 시선입니다. 앉아있든 걷고 있든 현재 순간에 주의를 집중할 수 있도록 자신을 훈련해야 합니다.

4. 명상 1: 호흡과 연결하기

1. 첫 번째 단계는 지금 이 순간 자신의 몸을 느낄 수 있는 안정적이고 편안한 자세를 찾는 것입니다. 쿠션과 의자의 지지를 느끼며 편안하게 앉습니다. 몸에 무리가 가지 않도록 몇 분간 조용히 앉아 있습니다.

편안한 자세를 찾았다면 눈을 부드럽게 감습니다.

3. 다음으로 현재 순간에 주의를 집중합니다. 주변 환경과 소리에 주의를 기울이세요.

4. 그런 다음 몸의 감각, 즉 신체적 긴장을 느껴보세요. 심호흡을 몇 번 하고 긴장을 푸세요.

5. 그런 다음 생각, 감정, 기대, 기억 등 생각과 감정에 변화가 생깁니다. 이제 집중하는 법을 배워야 할 때입니다.

6. 호흡을 따라가다 보면 뇌의 내부 활동과 대화가 계속되는 것을 볼 수 있습니다.

7. 명상할 때 첫 번째 요점은 생각, 계획 또는 과거의 기억에 빠져드는 자신을 느낄 때마다 그 생각을 버리고 호흡으로 돌아간다는 것입니다.

8. 명상에서는 들숨과 날숨을 바꾸려고 하지 말고 그대로 경험하는 것이 목표입니다. 호흡 자체의 리듬을 알아차리세요. 때때로 코가 차가워지거나 목 뒤가 따끔거리는 느낌을 경험하거나 가슴의 움직임과 복부의 상승과 하강을 느낄 수도 있습니다.

9. 명상은 끊임없이 주의를 분산시켜 호흡에 다시 주의를 기울이고 몸과 마음을 현재의 순간으로 되돌리는 과정입니다.

10. 생각을 줄이면 더 온전히 살 수 있다.

동사 명상 2: 몸의 감각에 연결하기

1. 안정된 후 호흡과 연결합니다. 다음 단계는 인식의 영역을 몸의 모든 에너지와 감각으로 확장하는 것입니다.

호흡의 리듬을 느낄 수 있게 되면 갑자기 해당 부위가 아프고, 따뜻해지고, 긴장될 것입니다. 고통이든 쾌락이든 몸이 열리도록 허용하고 관찰하기만 하면 됩니다.

3. 몸 자체가 변화, 흐름 또는 움직이기를 원한다는 것을 알 수 있습니다. 가려움을 느낄 때 즉시 긁을 생각을 하지 마세요. 그냥 "가렵다, 가렵다"라고 표시하세요. 어쩌면 생전 처음일 수도 있습니다. 가려운 느낌이 느껴지면 바로 긁지 말고 저린 느낌과 가려움증을 가라앉힐 수 있는 공간을 만들어야 합니다. 그러면 결국 가려움증이 사라지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

4. 명상할 때 몸이 열리는 것을 느낀다면, 마음을 이용해 어떻게 해야 할지 결정하지 말아야 한다는 점을 기억하세요. 명상은 모든 의미에서 활짝 핀 꽃과 같아야 합니다.

명상에서도 삶과 마찬가지로 즐거움과 고통은 균형을 이룹니다. 따라서 고통을 최소화하거나, 제거하거나, 무시하거나, 몰아내려고 해서는 안 됩니다. 그렇게 한다면 인생의 절반을 고통을 피하는 데 보내야 할 것이기 때문입니다.

6. 고통을 느끼는 법을 배우고 그것이 당신을 죽이지 않는다는 것을 깨달아야 합니다. 어쩌면 여러분은 통증을 온전히 느껴본 적이 없을지도 모릅니다. 아프나요? 침을 맞은 것 같은 느낌인가요? 신경이 쓰이나요? 욱신거리나요?

7. 몸의 무언가가 열려 있다면 최대한 주의를 기울여야 합니다. 그것이 대립적이 된다면, 그것을 풀어주고 호흡으로 돌아가세요. 잠시 그 느낌을 알아차린 다음 다시 호흡으로 돌아가세요.

8. 감정에 집중하면 감정은 도망가거나, 그대로 있거나, 악화되는 세 가지 중 한 가지를 하게 됩니다. 당신의 임무는 감정을 통제하는 것이 아니라 감정과 함께하며 감정이 마음속에서 자유롭게 왔다가 사라지도록 하는 것입니다.

9. 앉아서 숨을 느낄 때 따끔거림, 가려움, 코에 파리, 무릎 통증, 어깨의 긴장, 뜨겁거나 차가운 느낌 등 강한 신체 감각이 느껴진다면 。。。。。。。. 심호흡을 하고 이러한 느낌에 주의를 집중하세요. 알아차리고 친절하게 받아들이고 이름을 붙입니다. 예를 들어 "뜨겁다, 뜨겁다, 뜨겁다", "가렵다, 가렵다, 가렵다", "저리다", "아프다. ", 또는 "따끔거림"과 같은 이름을 붙일 수 있습니다. 처음에는 어렵겠지만 감각에 이름을 붙이면서 주의 깊게 느끼고 그 감각이 어떻게 변하는지 알아차리세요. 감각이 사라지면 다음 호흡으로 돌아가세요.