생배의 모양은 어떨까요?

수영은 심폐 체력을 향상시킬뿐만 아니라 거의 모든 근육을 운동하는 전신 운동이며, 특히 규칙적인 집중 훈련을 고수하면 몇 달 안에 "완전한 변화"가 될 수 있습니다. 물속에서 인간의 골격은 완전히 이완되고 "스트레칭"할 수있는 기회를 가질 수 있으며 곧은 몸을 유지하는 데 도움이됩니다. 성장하는 청소년의 경우 규칙적인 수영 운동은 "키가 큰 사람"으로 성장할 수 있습니다.

물 속에서의 움직임에 대한 저항은 육지보다 12배 더 큽니다. 손과 발이 물속에서 움직일 때 강한 저항을 확실히 느낄 수 있으므로 등, 가슴, 복부, 엉덩이 및 다리의 근육이 수영에서 잘 운동 될 수 있습니다. 수영 선수의 잘 정의 된 근육이 이에 대한 가장 좋은 증거입니다. 수영은 또한 격렬한 스포츠입니다. 물은 공기보다 열을 더 빨리 전달하므로 사람은 물속에서 열을 빨리 잃고 수영은 많은 칼로리를 소모합니다. 과도한 체지방도 조용히 "물에 용해"됩니다.

좋은 운동을하려면 운동 계획을 세워야합니다. 초보자는 3 분 동안 연속으로 수영 한 다음 1-2 분 동안 쉬고 매번 3 분 동안 2 번 수영 할 수 있습니다. 큰 노력 없이 완주했다면 두 번째 단계로 넘어갈 수 있습니다: 쉬지 않고 고른 속도로 10분간 수영하고 중간에 3분간 휴식을 취한 후 한 번에 3세트를 합니다. 여전히 편안함을 느낀다면 한 번에 20분씩 수영을 시작하여 한 번에 30분까지 늘릴 수 있습니다. 운동 강도가 너무 빠르게 증가한다고 느껴지면 편안한 속도로 운동하세요. 또한 수영은 육체적으로 힘들기 때문에 격일로 해서 몸이 회복할 시간을 주는 것이 가장 좋습니다.

수영을 할 때 사람의 신진대사는 매우 빠르기 때문에 수영은 체중 감량에 이상적인 방법입니다.

올바른 수영 방법은 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.

수영장에서 매일 수영으로 살을 빼고 싶어하는 친구들을 만납니다. 그들은 한 번에 수천, 수만 미터를 지칠 때까지 수영하지만 살이 빠지지 않습니다. 어떤 사람들은 수영으로 살을 뺄 수 없다고 주장합니다.

사실, 수영은 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 저는 체중 감량을 위한 수영의 요령을 다음과 같이 요약합니다: 물에 뜨는 감각을 찾기 위한 짧은 수영, 중력 감각을 찾기 위한 하드 수영.

구체적인 동작은 다음과 같습니다. 물에 들어간 직후 편안한 부유감을 찾습니다. 중년 및 노약자 또는 신체적으로 약한 사람들은 최소한의 움직임으로 떠 다니는 동작을 유지하려고 노력하면 양손으로 물을 미끄러질 수 있습니다. 숨을 잘 쉬고 잠들 듯이 눈을 감고 갑자기 일어나거나 혼자서 눈을 뜨고 침대에 누워있는 것보다 더 편안하게 느끼고 물에서 나오면 즉시 휴식을 취하십시오. 물에서 나올 때는 천천히 움직이며 물속에서 몸의 무게를 느끼고 물 위에 떠 있는 느낌과 육지에서 몸을 지탱하는 중력의 느낌을 비교해야 합니다. 어떤 사람들은 신체적으로 강해서 이 감각을 경험하기 어렵다고 느낍니다. 그런 다음 심박수가 올라가지 않도록 저속으로 움직이면서 짧은 거리를 수영하고 다시 나가서 느낌을 느껴보세요. 중력과 피로감이 사라지면 물로 돌아옵니다. 생성된 느낌을 제거하기 쉽기 때문에 다이빙을 하지 마세요.

이 방법을 사용하여 며칠 동안 체중을 감량하면 원래의 배 불룩함이 사라지고 복부가 편안하게 느껴지지만 체중 감소는 거의 없습니다. 3~5개월 동안 적당한 식단을 지키고 하루에 1~2km를 걷는다면 자연적으로 살이 천천히 빠질 수 있습니다. 체중 감량을 원하지만 다이어트를 원하지 않는 친구들도 시도해 볼 수 있습니다.

수중 조깅은 체중과 체력을 감량하는 좋은 방법입니다. 물의 저항이 매우 크기 때문에 45 분 동안 물속에서 달리는 것은 육지에서 2 시간 동안 달리는 것과 같으며 중력을 견디는 수상 조깅은 육지에서 달리는 것보다 훨씬 작기 때문에 발목을 삐거나 허리를 비틀고 기타 스포츠 부상을 입기 쉽지 않으며 수영 방법을 모르거나 체력 연습이 좋지 않은 사람들에게 더 적합합니다. 조깅을 할 때는 손을 가만히 둘 수 없으며 격렬하게 노를 저으면서 뛰어야 합니다. "마치 오리가 물속에서 펄쩍펄쩍 뛰는 것 같아요."라고 리우는 웃으며 말했습니다. 또한 발걸음은 작고 느리고 서두르지 말고 뒤로 물러서지 않아야 합니다. 보통 일주일에 2~3회, 한 달에 1시간 정도 조깅을 하면 효과를 볼 수 있습니다.

또한 배 모양을 변경하는 방법에는 여러 가지가 있습니다 :

배 모양을 변경하는 네 가지 발레 동작.

고귀한 발레 동작으로 배 모양에 작별 인사를 할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지에 지방이 축적되는 것은 동양 여성을 괴롭히는 배 모양입니다. 이런 체형을 가지고 있고 운동이 효과가 없고 지방이 줄어들지 않는다고 해서 낙심하지 마세요. 발레 수업에서 자주 볼 수 있는 다음 네 가지 동작은 길고 탄탄한 다리를 유지하고 배 모양의 몸매를 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 장비: 튼튼한 의자 외에도 피트니스 바가 필요합니다.

운동 전 준비: 트레이너는 먼저 5분간 유산소 운동을 한 다음 근육이 완전히 이완될 때까지 이 네 가지 동작을 할 것을 제안합니다.

주의 사항 :이 일련의 동작은 높은 수준의 지구력이 필요하므로 동작을 완전히 마스터하려면 신체를 최상의 상태로 조정하고 운동 중 자신의 신체 상태에 따라 운동 강도를 조절하여 허리 및 발목 부상을 피해야합니다.

1. 수영

운동 부위: 인대, 등

하복부를 바닥에 대고

바닥에 누워 팔다리를 벌리고 약간 들어 올린 후 손바닥을 아래로 내리고 발을 곧게 편다. 숨을 들이마시고 왼팔과 오른다리를 들어 올리고, 숨을 내쉬고 팔과 다리를 집어넣고, 다시 숨을 들이마시고 오른팔과 왼다리를 들어 올리고, 숨을 내쉬고 팔과 다리를 집어넣습니다. 위 동작을 20회 반복합니다.

바를 잡습니다

운동 부위: 엉덩이와 인대.

바닥에 누워

팔을 구부리고 양손을 얼굴 아래에 평평하게 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 발을 곧게 편 다음 종아리에서 운동 바를 잡고 천천히 바를 들어 올립니다. 그런 다음 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아가서 위 동작을 10회 반복합니다.

회전

운동 부위: 하복부 및 인대

상체를 곧게 펴고,

바닥에 앉아 팔을 곧게 펴고 오른손 손바닥을 왼손 손가락 끝 반대편에 대고 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태에서 무릎에서 바를 수직으로 잡습니다. 다리를 움직이지 않은 상태에서 상체를 오른쪽으로 돌리고 오른손 손가락 끝이 바닥에 닿을 때까지 몸과 함께 고개를 돌립니다. 이 동작을 하는 동안 바를 돌리거나 떨어뜨리지 않도록 주의하세요. 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아와 왼쪽으로 반복합니다.

4단계: 버티컬 레그

운동 부위: 다리 근육과 어깨 근육.

팔과 다리를 곧게 펴고

손과 발을 바닥에 대고 몸을 지탱하고 엉덩이를 기울여 몸 전체로 V자 모양을 만듭니다. 오른쪽 다리를 위로 올리고 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에서 떼어냅니다. 오른쪽 다리가 몸과 일직선이 되도록 다리를 구부리지 마세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 전환하고 위의 동작을 반복합니다.

배 모양 허벅지 바꾸기

정체기가 힘들기 때문에 우선은 잘 버텨주셨으면 좋겠습니다. 지금이 중요한 시기이고, 정말 살을 뺄 수 있는지 여부는 주로 이 이틀에 달려 있습니다! 포기하지 않으면 이전의 모든 노력이 헛수고가 될 것입니다!

정체기를 문제없이 지나가는 데 도움이 될 것 같아서 정체기 메뉴를 고안해 보았습니다.

아침: 따뜻한 물, 커피 두 잔, 오이 한 컵.

점심: 커피, 삶은 달걀 한 컵, 식초에 오이 한 접시(가능한 한 식초와 고추를 많이 넣음).

저녁: 커피, 가스파초 한 컵(셀러리, 오이, 고추, 채 썬 두부, 식초와 고추 추가)

하루 물 약 20컵(일회용 컵, 커피와 함께 20컵).

저녁 식사는 매일 변경할 수 있습니다. 큰 토마토 한 개, 요거트 한 컵, 따뜻한 물 한 컵으로 저녁 식사를 대신할 수 있습니다. 하루에 커피 3잔이 너무 많다고 생각되면 저녁에 커피잔을 없애고 매 식사 30분 이내에 진한 차(우롱차를 선호)를 2잔 마십니다.

2 ~ 3 일이면 효과를 볼 수있을 것 같아요~ ~ 그런데 운동량을 줄이지 말고 생리 기간은 스트레칭 운동을 더 많이 할 수 있으며 체중 감량 효과는 확실히 큰 강도보다 나쁘지 않습니다!

정체기에는 몸을 더 많이 마사지하고 신맛과 매운맛을 더 많이 먹고 소금을 덜 먹습니다.

1,000 칼로리 다이어트 메뉴

아침: 죽의 첫 번째 그릇에 계란 두 개 또는 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 또는 생선) 한 조각을 추가합니다.

모닝 티:녹차 또는 레몬차 한 잔(무가당) 또는 블랙 커피 한 잔.

점심: 살코기(소고기, 돼지고기 또는 닭고기) 두 조각 또는 찐 생선 네 조각, 기름이 없는 맑은 수프 한 그릇. 중간 크기의 작은 밥 한 공기 반(참고 1) 또는 중간 크기의 죽 한 그릇, 채소 4조각(참고 2), 과일 한 조각(참고 3)(약 4온스).

애프터눈 티: 녹차 또는 레몬차 한 잔(무가당) 또는 커피 한 잔과 비스킷 두 개.

저녁: 점심과 같은 양.

주:

1, 밥 다섯 숟가락 정도.

2. 야채는 상추, 시금치, 양배추, 청경채, 아마란스, 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 셀러리, 콩나물, 콜라드 그린, 콩나물, 겨울 호박, 애호박, 오이, 여주, 왜소한 겨울 호박, 피망 또는 짚버섯 중에서 선택할 수 있습니다. 그러나 감자, 고구마, 토란, 화살촉, 연근 등과 같은 결절성 뿌리 채소는 먹지 마세요.

3. 오렌지, 셔벗, 사과, 배 또는 얇은 바나나.

배 모양 변경-복부

다음 10 가지 동작을 차례로 수행하면 복부 근육을 효과적으로 운동하고 과도한 지방을 줄이며 동시에 평평한 복부를 가질 수 있으므로 신체가 더 조화 롭고 가벼워집니다.

운동 장비 :튼튼한 의자 나 소파, 피트니스 담요를 준비해야합니다.

준비 운동 :이 10 가지 동작을하기 전에 7 ~ 10 분 동안 서기, 조깅 등과 같은 간단한 유산소 운동을해야합니다.

주의: 운동하는 동안 호흡에 주의를 기울이세요. 근육을 조이고 운동을 시작할 준비가 되면 심호흡을 하세요. 산소를 더 많이 공급할수록 신체의 모든 부위의 근육이 고강도 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 그리고 근육을 스트레칭하고 운동을 마칠 때 숨을 강하게 내쉴 수 있습니다.

1. 토네이도

운동 부위: 복부

운동 방법: 똑바로 서서 발을 벌리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞으로 내딛습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 왼쪽으로 들어 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 왼쪽 어깨를 내려 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 가까워지도록 합니다. 팔과 허벅지를 수축하고 시작 자세로 돌아와 오른쪽 다리와 오른쪽 팔로 전환한 후 위 동작을 25회 반복합니다.

2회전

운동 부위: 복부 및 척추.

운동 방법: 상체를 똑바로 세우고 다리를 벌린 상태에서 팔을 가슴과 평행하게 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥을 아래로 내립니다. 체중의 2/3를 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 축으로 삼아 왼쪽 다리를 곧게 펴고 상체를 오른쪽으로 돌립니다. 왼발 발가락으로 착지하고 오른발은 움직이지 않도록 주의하세요. 동시에 팔은 구부려서 가슴 앞으로 가져갑니다.

윗몸 일으키기 3번

운동 부위: 복부와 등.

운동 방법: 피트니스 담요에 등을 대고 누워 다리를 모으고 종아리와 발을 들어 의자에 올려놓은 다음 팔을 구부려서 가슴까지 올립니다. 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 상체를 천천히 들어 올리고 2초간 자세를 유지한 후 피트니스 담요에 등을 대고 누워 심호흡을 2번 한 후 위 동작을 20회 반복합니다.

4 사이드 바디

운동 부위: 복부 및 팔 근육.

운동 방법: 피트니스 담요 위에 옆으로 누워 다리를 모으고 왼발은 바닥에, 오른발은 왼발에 댑니다. 그런 다음 왼팔을 구부리고 팔꿈치와 팔뚝이 바닥에 닿아 상체를 지탱하고 오른팔은 복부 위치에서 약간 구부린 다음 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 오른쪽으로 동작을 반복합니다.