둔근과 다리의 근력을 강화하려면 어떻게 운동해야 하나요?

엉덩이와 다리 근력의 중요성은 이전부터 수없이 강조되어 왔습니다. 고관절과 다리 근력은 일부 스포츠에 영향을 미치며 신체 안정성에 매우 중요합니다. 특정 연령 이후에는 고관절과 다리 근력이 가져오는 신체 안정성이 중년 및 노년기에 걷기 어려운 이유에 있습니다. 실제로 엉덩이와 다리의 근력이 부족해 몸의 안정성이 떨어져 움직임이 불편하기 때문이다.

어렸을 때 둔근과 다리를 강화하기 위해 운동을 한 사람들은 중년과 노년기에 운동을 한 사람들에 비해 운동성과 신체 안정성이 훨씬 높다는 것을 확실히 알 수 있습니다. 이는 과거 베테랑들의 몸에서 볼 수 있듯이 둔근과 다리의 근력을 강화하는 것은 우리 모두에게 매우 중요하며, 특히 젊을 때에는 하체의 근력을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 둔근과 다리.

스포츠, 달리기, 축구, 농구 등을 좋아한다면 둔근과 다리 훈련을 강화해야 합니다. 이러한 스포츠에서 발생하는 부상. 축구나 농구와 같은 스포츠에는 신체가 빠른 속도로 움직이고 경기장에서 다른 운동선수와 부딪힐 경우, 넘어질 경우, 하체 힘이 약할 경우에는 위험이 따른다는 것을 우리 모두는 알고 있습니다. 충분하지 않으면, 고속으로 이동하다가 갑자기 몸이 넘어지면 필드에 쉽게 넘어질 수 있습니다.

충분한 엉덩이와 다리 힘, 좋은 신체 안정성은 현장에서 이러한 스포츠 사고 발생을 효과적으로 줄일 수 있다는 것을 상상해보십시오. 이것이 바로 모든 스포츠가 근력운동 수업에서 고관절과 다리 근력 강화 훈련을 해야 하는 이유입니다. , 인체운동공학에도 같은 원리가 적용되는데, 엉덩이와 다리 근력은 인체공학의 가장 기본적인 근력인데, 이 기본 근력조차 강화하지 않으면 아주 높은 근력을 갖고 싶어도 사실상 소용이 없다. 스포츠 기술.

다음은 둔근과 다리 근력 강화를 위한 기본 트레이닝 동작 세트입니다. 이 동작은 둔근과 다리 근력 강화를 결합한 매우 고전적인 동작으로, 둔근 근력 강화에 도움이 됩니다. 그리고 다리는 매우 효율적입니다.

먼저 다리 훈련 전 준비 스트레칭은 매우 중요하며, 특히 겨울에는 훈련 중에 근육과 관절 손상을 효과적으로 예방하고 목표 근육 그룹을 더 잘 자극할 수 있습니다. 그런 다음 정식 교육에 들어갑니다. 따라서 훈련 중 워밍업을 위해 2가지 동작을 준비해야 합니다.

스쿼트. 스쿼트에 대해서는 이미 다들 잘 알고 계시기 때문에 더 이상 설명하지 않겠습니다. 제가 하는 운동은 3D스미스라고 하는데 앞, 뒤, 위아래로 움직일 수 있는 것이 사실 프리스쿼트와 똑같습니다. 무거운 중량을 들어올릴 경우 반드시 코어를 조이고 보호 조치를 취하세요. 무게는 가벼운 것부터 무거운 것까지 있으며, 각 그룹은 무게가 무거울수록 횟수가 적어집니다. 일반적으로 나는 세트당 8회를 반복할 것이다.

스모 데드리프트. 스모 데드리프트는 둔부 근육, 내전근, 대퇴사두근을 더 많이 사용합니다. 전통적인 데드리프트에 비해 후방 사슬 근육, 햄스트링, 척추 기립근이 더 많이 사용됩니다. 스모 데드리프트의 자세는 더 넓고 일반적으로 어깨 너비만큼 떨어져 있기 때문에 경골은 전체 스트로크에 걸쳐 지면에 더 수직이고 무릎 굽힘 각도는 전통적인 데드리프트보다 작기 때문에 훈련 중 무릎에 가해지는 압력이 줄어듭니다. . 그러니 무릎 통증이 있는 친구들은 이 자세를 시도해 보세요. 그룹당 12-16회 반복, 5개 그룹.

다리 누르기. 레그 프레스는 인체의 궁극적인 근력에 거의 도달할 수 있는 훈련의 일종으로, 스쿼트에 비해 척추에 부담을 덜 준다. 발 사이의 거리를 조절하여 다양한 부위의 운동을 할 수 있습니다. 발 사이의 거리가 엉덩이 너비와 같을 때는 대퇴직근의 근력이 주로 연습되고, 엉덩이의 너비보다 거리가 작을 때는 외측광근의 근력이 주로 연습됩니다. 엉덩이 너비보다 넓은 경우에는 내측광근과 엉덩이의 근력을 주로 단련합니다. 각자의 상황에 맞게 선택하세요. 허리가 곧게 펴져 있고 등받이에 단단히 지지되어 있는지 확인하십시오. 그룹당 12-16회 반복, 4개 그룹.

저항에 맞서 다리를 굽히고 펴고 다리를 구부립니다. 기존의 팔 이두박근과 삼두박근 대결 훈련과 마찬가지로 레그 익스텐션 1세트에 이어 레그 컬 1세트가 이어지며 대퇴사두근과 이두근이 경쟁하게 된다. 그룹당 12회, 4세트입니다.

엉덩이 납치. 주로 중둔근과 소둔근을 자극합니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 수축 최고 지점에서 1~2초 동안 정지하세요. 그룹당 16-20명, 4개 그룹.

둔근교. 이 동작은 주로 엉덩이 확장 기능을 강화하므로 엉덩이 근육을 잘 자극할 수 있습니다. 발의 자세를 조정하면 엉덩이 윗부분을 더 잘 자극할 수 있습니다. 많은 소녀들이 엉덩이 윗부분이 통통하지 않다고 불평하므로, 자세를 넓게 벌리면 엉덩이 윗부분을 더 자극할 수 있습니다. 하지만 많은 남자들이 얼굴의 이유로 이 행동을 꺼려하지만, 이 행동은 특정 능력을 향상시키는 데 매우 유용합니다. [말 한마디 없이 웃다]는 신비한 미소를 선사합니다. 싫어하지 마세요. 바벨을 보호하기 위해 부드러운 패드를 사용하는 것에 주의하세요. 이 동작은 바벨을 엉덩이 주름에 위치시키기 때문에 쿠셔닝을 위한 지방이 많지 않으므로 보호를 위해 부드러운 패드가 필요합니다. 그룹당 16회, 4세트.

앉아서 종아리 들어올리기. 마지막으로 종아리 근육을 강화하세요. 20명씩 4개 그룹.

이 운동 세트 중 일부는 엉덩이를 위한 것입니다. 왜냐하면 보디빌딩 대회에서는 엉덩이, 특히 엉덩이 윗부분이 더 통통할수록 허리가 가늘어지는 것처럼 보이기 때문입니다. 따라서 여자아이들도 이러한 훈련을 할 수 있지만 자신의 상황에 따라 강도를 조정해야 합니다.