집에서 운동하기 위해 어떤 자유형 운동을 할 수 있나요?

상지

푸쉬업

동작 지침: 손을 몸 양쪽 바닥에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌린 다음, 그리고 발가락이 땅에 닿아요. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 구부려 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추고, 손을 가슴 양쪽에 얹고, 숨을 내쉬며 위로 밀어 올려 팔을 곧게 펴세요. 전체 과정에서 코어를 조여 머리, 등, 엉덩이가 일직선이 되도록 하세요.

목표 근육 그룹: 가슴, 어깨, 상완, 코어

상체 근력을 키우고 싶으신가요? 가슴훈련? 어깨와 팔 라인을 아름답게 만드시겠습니까? 딱 한 가지 동작만 추천한다면 팔굽혀펴기일 것 같아요! 팔굽혀펴기는 상지 훈련의 가장 고전적인 동작으로 상지의 힘을 효과적으로 증가시킬 뿐만 아니라 코어를 매우 잘 자극합니다. 집, 사무실, 심지어 길거리에서도 언제든지 연습할 수 있습니다.

표준적인 팔굽혀펴기를 할 수 없다고 해서 기분 나빠하지 마십시오. 다음은 두 가지 축소된 팔굽혀펴기입니다.

무릎을 꿇은 팔굽혀펴기

무릎을 구부리고 발 대신 무릎을 사용하여 지면을 지지하고 난이도를 줄입니다.

테이블 푸쉬업

손으로 테이블, 의자, 침대를 지지할 수 있으며, 지지대가 낮을수록 난이도를 조절할 수 있습니다. 그럴 것이다.

스탠딩 로잉

동작지침: 수건을 고정된 곳에 묶고, 수건을 양손으로 잡고, 몸과 몸 사이에 각도가 생기도록 앞으로 조금씩 나아간다. 그리고 땅. 숨을 내쉬며 견갑골을 수축하고, 팔꿈치를 구부려 손이 가슴 양쪽에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 펴고 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 전체 운동 동안 코어에 힘을 주고 머리, 등, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하세요.

목표 근육 그룹: 등, 어깨 뒤, 팔뚝

어깨와 허리 훈련을 시작하려면 수건과 문손잡이만 있으면 됩니다! 스탠딩 로잉은 허리 근력을 강화하고 둥근 어깨를 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 장시간 사무실에 앉아 있기 때문에 발생하는 어깨와 허리의 불편함을 완화하는 데도 도움이 됩니다. 수건은 스카프, 헌 옷 등으로 교체할 수 있습니다. 문 손잡이 외에도 북쪽에서 온 학생들은 난방 파이프를 사용하여 고칠 수도 있습니다!

하지

스쿼트

동작 지침: 발뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 자연스럽게 벌리고 손을 몸 앞으로 깍지 껴잡습니다. 가슴. 숨을 들이쉬며 무릎과 발끝을 같은 방향으로 유지하고 무릎과 엉덩이를 구부려 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 쪼그려 앉았다가 숨을 내쉬며 발을 땅에 밀고 무릎과 엉덩이를 펴고 일어선다. 전체 과정에서 코어는 조여져야 하고, 등은 곧게 펴야 하며, 무릎은 외전되고 발가락은 같은 방향을 향해야 합니다.

대상 근육군: 엉덩이, 다리

스쿼트는 피트니스 동작에서 가장 중요한 위치를 차지하고 있으며, 홈트레이닝에 있어서 빼놓을 수 없는 운동입니다. 하지만 바디웨이트 스쿼트는 일정한 근력 기반을 갖춘 학생들을 만족시키기는 확실히 어렵습니다. 다음으로 체중 부하 스쿼트의 두 가지 방법을 소개하겠습니다.

고블렛 스쿼트

미네랄 한 병 받기 물, 가슴 앞에서 양손으로 잡고 무게추로 들고, 더 무거운 보온병도 OK! 체중이 몸 앞에 있기 때문에 고블릿 스쿼트를 할 때는 상체와 몸통을 좀 더 똑바로 세워야 하며, 체중이 몸의 무게 중심에 가까워지도록 지나치게 몸을 기울이지 않도록 주의해야 합니다. .

백팩 웨이트 스쿼트

생수 한 병이 훈련 강도를 충족시키지 못한다면, 웨이트를 운반할 배낭을 선택하세요. 말 그대로 무거운 물건을 배낭에 넣는 것입니다. 그리고 당신의 어깨에. 책을 가중치로 삼아 자신의 근력 수준에 맞춰 책 수를 선택하는 것이 좋습니다. 여기서도 한 가지 말씀드리고 싶은 점은, 편안함을 전제로 배낭의 어깨끈 길이를 최대한 짧게 조정하여 무게 중심을 더 잘 잡을 수 있도록 노력해야 한다는 것입니다. 동시에 허리에 과도한 압력이 가해지는 것을 효과적으로 방지할 수도 있습니다.

버킷 데드리프트

동작 지침: 구입한 생수 큰 통을 발 앞에 놓고 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 손을 자연스럽게 늘어뜨려 잡습니다. 양동이의 손잡이. 숨을 내쉬며 똑바로 서고, 엉덩이를 뒤로 들이쉬고, 엉덩이를 구부리고 몸을 숙입니다. 전체 과정에서 등이 곧고, 가슴이 곧고, 어깨가 곧게 펴져 있는지 확인하세요.

대상 근육 그룹: 엉덩이, 햄스트링, 등

데드리프트는 엉덩이 근육과 햄스트링을 효과적으로 자극할 수 있는 이상적인 운동입니다. 이것은 누구도 무시해서는 안되는 고전적인 훈련 동작입니다. 집에서 매일 훈련할 때는 아래층 편의점에서 생수 한 통을 사서 자신의 체력에 맞춰 물의 양을 선택하면 이보다 더 편리할 수 없습니다!

코어

플랭크

동작 지침: 팔꿈치를 구부려 어깨 바로 아래 땅을 지탱하고, 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 닿게 합니다. 땅. 복부와 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 머리, 등, 엉덩이를 일직선으로 유지한 채 엉덩이에 힘을 주고 고르게 숨을 쉬세요.

대상 근육 그룹: 코어 근육 그룹

플랭크 서포트는 복부 크런치와 같은 코어 트레이닝에 비해 코어 근력을 높이는 가장 간단하고 편리한 동작입니다. , 플랭크 지원 복횡근의 더 나은 자극. 복횡근은 복횡근의 근력을 키우면 척추의 안정성을 유지하고 허리에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다. 동시에, 복횡근의 근육 방향은 횡형으로 복부를 벨트처럼 감싸며 복횡근의 근력을 강화하고, "허리를 줄여주는" 효과도 있습니다!

전신 훈련 동작

스쿼트 프레스

동작 지침: 손에 생수를 들고 팔꿈치를 구부린 후 생수를 올려 놓습니다. 당신의 어깨에. 발 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약 30도 정도 벌리고 서십시오. 숨을 들이쉬며 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 쪼그리고 앉았다가 숨을 내쉬며 쪼그려 앉은 뒤 부드러운 움직임으로 생수를 수직으로 들어올린다. 스쿼트 중에는 무릎이 발끝을 향해야 합니다. 똑바로 서서 밀 때 코어에 힘을 주고 손이 어깨보다 약간 앞으로 나올 때까지 밀어야 합니다. 너무 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이지 마세요.

대상 근육 그룹: 어깨, 팔뚝, 엉덩이, 다리, 코어

스쿼트는 반드시 연습해야 하므로 프레스를 추가하세요! 수직 푸시는 어깨와 팔 라인을 형성하는 데 탁월한 운동입니다. 무거운 물건을 머리 위로 들어 올리는 것도 견갑골과 복부 코어의 안정성을 위한 좋은 도전입니다. 일부 숙련된 트레이너의 경우 홈 트레이닝 중에 훈련 강도를 보장하고 싶다면 스쿼트 프레스가 최선의 선택입니다! 근력이 약한 학생들도 걱정할 필요가 없습니다. 근력 수준에 따라 손의 무게를 조절하고, 근력이 증가함에 따라 점차 양을 늘려가시면 됩니다.

버피

동작 필수: 엎드린 자세, 가슴 양쪽에 손을 대고 땅을 밀기, 손과 발이 지지되는 위치까지 몸을 밀어 올리기, 앞으로 점프하기 발을 땅에 대고 착지 후 바로 일어서서 점프하기 일어서서 머리에 손을 올리고 하이파이브를 해보세요.

대상 근육 그룹: 어깨, 가슴, 엉덩이, 다리

버피는 전신 훈련에 필수입니다! 원액션(One Action)은 상체 밀기, 고관절 굴곡 및 신전, 쪼그리고 앉기, 점프 등 다양한 액션 모드를 포함하며 신체의 모든 부위를 운동합니다. 동시에 여러 번 연속해서 반복하면 심장, 폐, 지구력도 크게 자극됩니다. 장비가 필요하지 않으며, 1분만 연습하면 누구나 알 수 있습니다.

자, 7가지 동작은 다음과 같습니다. 다음으로 전신을 위한 종합적인 가족 훈련 계획을 알려드리겠습니다.

이 훈련 세트 후에는 30초를 추가할 수도 있습니다. * 5플랭크 지원은 최종 코어 트레이닝으로, 건너뛰기, 달리기, 계단 오르기 등 좋아하는 유산소 운동을 선택할 수도 있습니다.

본격 훈련 외에도 연습 전 워밍업, 연습 후 스트레칭도 꼭 해주셔야 해요.

올바른 동작을 선택하고 계획을 올바르게 세우면 장비와 장소는 전혀 장애가 되지 않습니다. 이번에 추천해 드리는 모든 동작은 별도의 훈련 도구가 필요하지 않으며 언제 어디서나 연습할 수 있습니다. 덤벨, TRX, 고무밴드 등 홈트레이닝 도구가 없더라도 수건, 물컵, 난방파이프 등을 활용하면 됩니다!

규칙적인 운동을 유지하는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다. 휴대폰을 내려놓고 바로 연습을 시작해 보는 것은 어떨까요? !

저자: CommonStrength

링크: /question/68717058/answer/278585386

출처: Zhihu

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