요가의 가장 기본적인 자세

요가의 가장 기본적인 자세

요가의 가장 기본적인 자세는 인도에서 유래되었습니다. 감각의 초점은 몸의 조화에 있습니다. 감각과 몸. 요가의 가장 기본적인 자세를 모르신다면 꼭 읽어보시길 바랍니다. 가장 기본적인 요가 자세 1

1. 삼각형 자세

종합적인 발달과 힙힌지 액션 모드

케틀벨 스윙, 데드리프트, 케틀벨 윈드밀(케틀벨 윈드밀) 강화 ) 운동신경.

2. 대각선 확장

고관절 굴곡, 외전, 외회전 유연성 증가

광배근 연장

강화 모든 스쿼트 동작 패턴과 프레싱 동작 능력.

3. 하향 개

등의 표면 라인 전체를 늘리고 동원하여 척추의 압축을 풀어줍니다.

발목 유연성을 높이고 아킬레스건을 늘려줍니다.

4. 낮은 피라미드

장경인대와 햄스트링에 매우 유익합니다. 시도해 보시면 무슨 말인지 이해하실 것입니다.

5. 전사

어깨 확장, 가슴 확장 및 엉덩이 굴곡

프론트 스쿼트 운동 능력 향상

6. 런지 변형

옆허리와 대요근을 늘려준다

하루 2시간 이상 앉아있는 분들에게 아주 적합합니다.

7. 낮은 런지 및 4단계 변형

무릎 관절 굴곡 깊이를 지원하면서 대퇴사두근을 늘립니다.

또한 가슴 회전 능력을 향상시킵니다.

8. 비둘기 자세

고관절을 더 깊은 수준까지 여는 데 도움이 됩니다.

대부분의 경우 허리 통증 완화에 도움이 됩니다

9. 신발끈

엉덩이 근육 스트레칭

힙힌지 운동을 많이 한 후 회복하기 좋은 자세입니다.

10. 척추 비틀기

가슴의 깊은 회전은 중추신경계를 진정시키는 효과가 있습니다.

요가와 근력운동을 결합하는 방법.

방법 1: 일주일 동안 근력 운동에 중점을 두고, 특정 요일에 간단한 훈련을 하거나, 같은 날 적극적인 회복 훈련을 준비하고, 요가 수련 15분을 추가하고, 3개만 선택 - 매회 4가지 요가 자세, 지금은 위의 자세에만 집중하면 됩니다.

방법 2: 12주간의 훈련, 훈련 강도를 줄이고 근력 운동에는 일주일에 두 번만 투자하세요. 케틀벨 스윙, 데드리프트 등 몸 전체를 단련할 수 있는 동작을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 프론트 스쿼트, 벤트오버 로우, 숄더 프레스, 클린 앤 저크, 스내치, 클린 및 기타 올림픽 역도 또는 전반적인 목표를 유지하는 모든 운동.

일주일에 4~5일 요가를 연습하고 하루는 근력 운동과 병행하세요. 처음 몇 주 동안은 전반적인 근력이 감소하는 것을 느끼실 것이며, 기분이 좋지 않지만 12주 동안 지속한 후 방법 1로 다시 전환하면 전반적인 회복 속도가 더 빨라질 뿐만 아니라 근력과 훈련 효율성도 더 높아진다는 것을 알게 될 것입니다.

이 운동을 해보세요. 피트니스는 하루 이틀만 하는 것이 아니라고 생각합니다. 장기적으로는 몸을 더 튼튼하게 만들어야 하지만, 더 중요한 것은 지속 가능성을 위해 시간을 투자하는 것입니다. .그리고 노력.

가장 기본적인 요가 자세 2

1. 고양이 스트레칭(가슴이 녹는 자세)

연습 방법:

효능: 어깨 관절과 흉강을 효과적으로 스트레칭하고 열어주며, 등 윗부분의 관절과 결합 조직을 압박합니다.

2. 발목 스트레칭

연습방법 :

매트 위에 무릎을 꿇고 발을 엉덩이로 모으고 발뒤꿈치에 앉는다 천천히 상체를 뒤로 젖히고 손을 몸 뒤에 두거나 손을 가슴 앞에 모으십시오.

경락 준설: 비장, 위, 심장 및 폐 경락

이점 : 효과적인 개방 및 발등과 발목 강화

3. 바나나 자세

연습 방법 :

등을 대고 눕기 매트를 깔고 무릎을 구부려 다가가세요. 엉덩이를 들어 왼쪽으로 움직여 매트 위에 올려놓고 오른쪽 다리를 곧게 펴세요. 왼쪽 다리와 몸통을 오른쪽으로 움직여 왼팔을 펴고 왼쪽 손목을 잡으세요. 1-2분 동안 오른손. 그런 다음 반대쪽으로 전환

경락 준설: 담낭 경락

이점: 장경골대와 몸 전체의 측면을 효과적으로 스트레칭합니다. 몸을 모든 방향으로 마사지하고, 척추를 마사지하고, 허리 통증을 완화하고, 수면을 촉진합니다.

4. 나비 자세

연습 방법:

매트 위에 앉아 발을 모으거나 살짝 벌린 후 숨을 내쉬세요. 척추는 완전히 이완되고 앞으로 구부러지며 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다.

경선 준설: 간 경선, 신장 경선

이점: 다리 안쪽을 효과적으로 스트레칭하고 엉덩이를 여는 데 도움이 됩니다. , 골반에 영양을 공급하고 허리 이완

5. 반 나비 자세

연습 방법:

앉고 서기 매트, 양손으로 다리를 곧게 펴고 오른쪽 허벅지 뿌리 부분에서 왼쪽 무릎을 구부린 후 숨을 내쉬며 척추를 이완하고 몸을 앞으로 구부려 1~2분 동안 몸을 굽힌 후 반대쪽으로 자세를 취합니다

경락 준설: 간 경락, 신장 경락

이점: 다리의 뒤쪽과 안쪽을 효과적으로 스트레칭하고, 허리, 특히 요추를 이완시키고, 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 요가의 가장 기본적인 자세 3

기도자세

방법 : 똑바로 서서 발을 모아준다. 두 손을 가슴 앞에 모으세요. 몸 전체를 편안하게 하세요. 고르게 호흡하십시오.

이점: 집중과 평온의 상태를 확립하고 수행할 운동을 준비합니다.

스트레칭 자세(팔을 위로 들어 올리기)

방법: 팔을 어깨 너비로 벌리고 윗팔을 머리 위로 들어 올립니다. 머리와 상체를 약간 뒤로 기울입니다.

호흡: 팔을 들어올리면서 숨을 들이쉬세요.

이점: 복부 기관을 늘려 과도한 지방을 제거하고 소화를 개선합니다. 팔과 어깨 근육을 강화합니다. 척추 신경을 강화하고 폐엽을 열어줍니다.

앞으로 구부리기(손과 발을 대는 자세)

방법: 손이나 손가락이 발의 어느 쪽에든 닿을 때까지 몸을 앞으로 구부립니다. 당신 앞의 땅에 발이 있습니다. 이마를 사용하여 다리를 만지되 긴장시키지 마십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오.

호흡: 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬세요. 마지막 자세에서는 복부를 수축시키고 최대한 숨을 내쉬십시오.

혜택: 위장 또는 복부 질환을 제거 또는 예방하고 과도한 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 소화를 개선합니다. 변비를 해소하고 척추를 부드럽게 하며 척추신경을 강화하는데 도움을 줍니다.

승마 자세

방법: 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗습니다. 동시에 왼쪽 다리를 구부리되 왼발은 제자리에 유지하십시오. 팔을 똑바로 유지하고 제자리에 유지하십시오. 동작이 끝나면 양손, 왼발, 오른쪽 무릎, 오른쪽 발가락으로 체중을 지탱해야 합니다. 최종 자세에서는 머리는 뒤로 젖혀지고 등은 아치형이 되며 시선은 위쪽을 향해야 합니다.

호흡: 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 숨을 들이마십니다.

이점: 복부 장기를 마사지하고 운동성을 향상시킵니다. 다리의 근육을 강화하고 신경 균형을 얻습니다.

산 자세

방법: 다리를 곧게 펴고 발을 모으고 앞으로 누워 엉덩이를 공중으로 들어 머리를 낮추고 자세를 유지합니다. 팔 사이에 있어요. 몸체는 삼각형의 두 변이 되어야 합니다. 마지막 자세에서는 다리와 팔이 곧게 펴져야 합니다. 이 자세에서는 발뒤꿈치를 땅에 대도록 노력하세요.

호흡: 다리를 곧게 펴고 몸통을 구부리면서 숨을 내쉬세요.

이점: 팔과 다리의 신경과 근육을 강화합니다. 척추를 이전 위치와 반대 방향으로 구부리면 척추 유연성이 더욱 향상됩니다. 척추 신경을 강화하고 신선한 혈액을 공급합니다.