어떻게 하면 한 발로 억지로 당기는 연습을 할 수 있습니까?

어떻게 한 발로 억지로 당기는 연습을 합니까? 한 발로 힘껏 당기는 법을 가르쳐 줄게. 이 동작은 헬스계에서 매우 유명하다. 나는 헬스 전문가들이 모두 이 문제를 알고 싶어한다고 믿지만, 어떻게 힘껏 당길지는 잘 모르겠다. 이제 어떻게 한 발을 열심히 연습할 수 있는지 살펴보겠습니다. 너에게 도움이 되었으면 좋겠다!

한 발 하드 풀 연습 방법 1 한 발 하드 풀 연습 방법

한쪽 다리가 뻣뻣하게 당기는 것은 매번 운동 전 워밍업 훈련으로 쓰일 수도 있고, 주 훈련의 점진적인 증폭으로 작용할 수도 있다. 한쪽 다리 RDL 처럼 균형과 조화에 도전하면서 엉덩이 근육력을 강화하는 훈련은 거의 없기 때문이다.

1. 똑바로 서서 두 발을 모으고, 배를 접고 가슴을 펴고, 두 팔을 몸의 양쪽에 수직으로 걸고, 가벼운 아령을 들고 있다.

2. 오른쪽 다리 무릎을 구부리고 발을 다시 지면에서 들어 올리고 균형점을 찾아 초기 동작을 완료합니다.

3. 숨을 들이마시고, 엉덩이를 눌러주고, 왼쪽 다리를 약간 구부리고, 오른쪽 다리를 안정적으로 유지하여 아령을 무릎 아래로 내립니다.

4, 숨을 내쉬고, 천천히 엉덩이를 들어 올리고, 초기 위치를 회복한다.

5. 이 동작을 반복합니다.

하드 드로잉 고려 사항

1, "들어 올리기" 를 지나치게 강조

억지로 당기는 것은 일종의' 당기기' 운동처럼 보이지만, 너는 주관적으로 그것을 일종의' 밀기' 운동으로 여겨야 한다. 리프트만 강조하면 운동 부하의 중력이 거의 주로 등 등골근에 떨어지며 등 부상 위험이 매우 높다. 사실, 하드 당김의 표준 동작은 엉덩이와 허벅지 근육, 특히 하드 당김의 전반부에 필요합니다. 주관적으로 이 근육들을 많이 이용하여 무거운 물건을 밀어내야 한다. 따라서 힘껏 당길 때는 등을 곧게 펴고 무릎을 뻗는 힘부터 시작한 다음 굽힘부터 무게를 잠그는 것까지 척추를 최대한 곧게 펴서 엉덩이 스트레칭에 중점을 둡니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

2. 시작 엉덩이 비트가 너무 높습니다

높은 엉덩이 위치에서 무게를 당기면 (예: 곧은 다리가 뻣뻣하게 당기는 경우) 무릎 스트레칭을 사용하기가 어렵다. 이렇게 하면, 우선 극한의 힘을 발휘하는 데 불리하고, 이어 허리에 더 큰 압력을 가할 수 있다. 무릎을 뻗는 힘을 충분히 발휘하기 위해서는 시작 엉덩이를 낮춰야 한다. 시작 엉덩이의 정확한 높이는 사람마다 다르다. 다리와 몸통의 비율은 사람마다 다르기 때문이다. 따라서 올바른 시작 자세에 주의를 기울여 올바른 시작 엉덩이 위치를 결정해야 합니다. 이는 어떤 체형의 사람에게도 마찬가지입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)

3. 아치형 등받이로 거북이가 질질 끌다

이것은 많은 사람들의 문제이다. 힘껏 당길 때 등을 아치하는 이미지를 거북라라고 하며 바벨을 들 때 척추에 큰 압력을 가해 손상을 입히기 쉽다. 일반적으로 등만 아치는 것은 위험하지 않다고 생각하지만, 대부분의 사람들은 등을 아치할 때 허리를 동시에 아치므로 힘껏 당길 때 등 전체를 똑바로 세우는 것이 좋습니다.

4, 허리가 너무 뻥니다

무게를 잠글 때 척추에 대한 피해는 거북이라 못지않다. 요추는 아치형이거나 크게 구부러지는 것을 좋아하지 않는다. 특히 부하 하에서는 더욱 그렇다. 역도선수들은 경기에서 때때로 이렇게 해야 한다. 심판에게 그들이 이미 무게를 잠갔다는 것을 보여주기 위해서이다. 그러나 우리는 운동에서 이렇게 해서는 안 된다. 무릎을 펴고, 엉덩이를 올리고, 엉덩이를 짜서 무게를 잠그고, 최고점은 뒤로 젖히지 말아야 한다.

5, 바벨은 몸에서 멀리 떨어져 있습니다

바벨봉이 몸에 가까울수록 지렛대 작용이 뚜렷해질수록 허리에 가해지는 압력이 작아진다. 따라서 바벨은 전체 하드 당김 과정에서 다리에 바짝 달라붙어야 한다. 처음에는 바벨이 정강이뼈에 눌려 바벨이 잠길 때까지 위로 미끄러졌다.

하드 인장 훈련에 대한 고찰

많은 아기들은 왜 헬스가 한동안 지방 감소 성형 효과가 그렇게 좋지 않은지 불평한다. 체중 감량 대신 체중 증가? 다리가 연습할수록 굵어지나요? 체지방률을 몇 달 동안 견지하지만 움직이지 마라. 사실, 당신이 너무 많이 먹고, 충분히 연습하지 않고, 달리기가 길지 않지만, 당신이 연습하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다! 온몸의 힘 훈련, 특히 인체의 뒷사슬은 억지로 당기는 데 중요한 역할을 한다. 게다가, 그것은 하체의 힘을 연결하는 중요한 도구이다. 강력한 엉덩이 확장 매커니즘을 제외하면 아랫등과 핵심 영역의 다른 근육에 큰 자극이 있으며, 윗등과 상체 근육에도 좋은 운동 효과를 낼 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 억지로 당기는 것이 중요하다. 어느 정도까지, 그것은 스쿼트를 맞추고 보상할 수 있는 유일한 것이다. 전신 운동.

쪼그리고 앉지 않으면 엉덩이가 안 된다는 말이 있다. 많은 사람들이 이 말이나 비슷한 뜻에 끌리고 엉덩이를 위해 매일 쭈그리고 앉고 쭈그리고 앉아 있지만 엉덩이는 특별히 위로 올라가지 않고 허벅지가 굵어서 의문을 제기하기 시작했다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 내가 추천하는 동작은 다리를 구부리고 힘껏 당기는 것이다! 곧은 다리를 선택하지 않고 억지로 당기는 이유는 끈근육이 너무 많고 엉덩이 운동이 상대적으로 적기 때문이다.

억지로 당기는 것은 좋지만 맹목적으로 숭배하지 마라! 결국, 잘하기가 어렵고 위험합니다! 그렇지 않다면 먼저 이 동작 모드를 배우는 것이 좋습니다! 조금만 알면 작은 무게부터 먼저 동작의 힘 감각을 찾아 동작을 더 정확하게 하는 것이 좋습니다! (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 맹목적으로 무게를 늘리지 말라는 것을 명심해라. 많은 사람들이 힘껏 잡아당겨 강해지지만, 허리 디스크가 튀어나오기 때문에. 정말 사랑스럽고 무섭다. 그러나, 동작이 옳다면, 절대적으로 안전하며, 가장 큰 보답을 해준다. (조지 버나드 쇼, 안전명언) 억지로 잡아당기면 엉덩이를 씻을 수 있어 엉덩이가 터질 정도로 시큰하다.

어떻게 한 발의 딱딱한 그림을 연습합니까? 2 ~ 4 가지 하드차트 방법.

1, 기존 하드차트

쪼그리고 앉아 좁은 거리에서 바벨 하나를 잡다. 너의 팔은 완전히 수직이어야 한다, 바로 너의 무릎 밖에 있다. 등을 곧게 펴고 엉덩이 근육을 조입니다.

다리로 움직여서 바벨을 땅에서 끌어올리다. 바벨이 무릎 높이에 도달하면 엉덩이가 앞으로 이동하고 바벨에 가까워집니다. 바벨을 내려놓고 시작 위치로 돌아가다. 이런 경랍비의 다른 경락은 아랫부분을 더욱 강하게 자극한다.

2, 바벨 프레임 하드 당겨

바벨 선반은 초보자가 표준 자세와 적절한 바벨을 완성하기 어려운 문제를 해결하기 위한 것이다. 바벨 거리가 높을수록 리프트 거리가 짧을수록 10 cm 의 높이만 뚜렷한 차이를 가져올 수 있다. 끊임없이 새로운 높이를 시도하여 최적의 상태에 이르면 힘과 근육을 효과적으로 증강시킬 수 있다. 척추와 골반의 위치를 주의해서 삼각근이 등 대신 운동하는 것을 피한다.

3, 한쪽 팔을 힘껏 당기다

주로 다리 근육을 단련하고, 옆구리의 핵심 힘, 사각근을 저항한다.

바벨 중심의 한쪽에 서다. 무릎을 구부리고 바벨을 만질 수 있을 때까지 몸을 낮추세요.

바벨을 잡고 손바닥이 자신을 향하고 있다. 바벨이 한쪽에 있기 때문이다. 이것이 동작의 시작 위치입니다.

숨을 내쉬면서 두 다리로 바벨을 들어 올리는 것을 돕는다. 너의 팔은 완전히 뻗어야 하고, 바벨은 네가 서 있는 위치에 있을 때까지 들어야 한다.

무게를 줄일 때 무릎을 구부려 상처를 입지 않도록 해야 한다.

4, 덤벨 루마니아 하드 당겨

고관절을 개선하고 근육량과 힘을 증가시키고 싶다면 루마니아 하드락은 가장 이상적인 하드풀 동작 중 하나가 될 것이다. 그것의 특징은 하향식 운동이다. 햄스트링 근육과 엉덩이를 효율적으로 자극하는 동작의 관건은 전체 원심수축에 있어 아령의 하강 라디안의 유창함을 보장하는 것이다.

이 동작을 최대한 활용하기 위해 두 손은 원심부분에서 자연스럽게 회전한다. 아령이 바닥에 떨어졌을 때 아령은 약간 앞으로, 무릎 양쪽에 가깝다. 중립으로 돌아가면 아령은 무릎 양쪽에 더 가까워집니다.

위의 네 가지 방법 모두 잘 시도해 볼 수 있으니, 동작은 반드시 규범화해야 한다. 많은 사람들이 열심히 당기는 실수, 각종 딱딱한 당기기 실수 (엉덩이 관절 사용 안 함, 허리로 당김, 등이 가슴으로 굽고, 동작이 끊어지고, 억지로 당기는 등) 를 범한다. ). 좋은 동작이 잘못하면 많은 번거로움과 상처가 있을 수 있으니 서두르지 말고 반드시 기준을 달성해야 한다.