클래식 댄스에서 레그 프레스 연습 방법

1. 양다리 지압에 대하여 여러 가지 스플릿 방법 중 양지압은 기본이며 실무자들이 어려워하는 방법이기도 합니다. 초보자들은 머리를 숙이고, 몸을 구부리고, 머리를 발로 만지려고 서두르고, 가슴과 다리 사이에 큰 틈이 생기고, 뒤로 넘어질 듯 불안정하게 서 있거나 심지어 다리가 부러지는 등의 문제를 겪는 경우가 많습니다. 인대 부상. 위의 문제를 해결하려면 다리를 누를 때 다음 사항에 주의하면 됩니다. 1. 동작을 표준화하고 단계별로 수행합니다. (1) 초기 연습 중에는 너무 강렬한 운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 허리와 같은 높이의 물건 위에 다리를 놓고, 엉덩이를 뒤로 젖혀 앉고, 엉덩이를 편평하게 유지하고, 다리를 지면과 수직으로 지탱하고, 무릎을 곧게 펴고, 발가락을 밀어냅니다. 누른 다리를 위쪽으로 의식적으로 뒤로 걸고, 상체를 힘차게 앞으로 움직여 누른 다리가 일직선이 되도록 합니다.

발끝의 후킹은 다리의 인대, 힘줄, 근육을 늘리는 데 도움이 되며 상체를 앞으로 움직이면 몸통, 특히 척추가 길어질 수 있습니다. 한쪽 다리를 몇 분 동안 누른 후

다른 쪽 다리로 전환하세요. 며칠 후 다리 근육이 부드러워지고 탄력이 생기면 다음 단계로 진행할 수 있습니다.

(2) 누른 다리와 지탱하는 다리를 곧게 유지하고, 누른 다리의 무릎을 양손으로 누르고, 엉덩이를 끌어당기고 몸을 최대한 앞으로 구부려 뒤 근육의 신축성을 높인다. 무릎 관절.

(3) 누른 다리의 무릎을 양손으로 누르고 엉덩이를 뒤로 젖힌 후 상체를 앞뒤로 세게 밀고 복부를 허벅지에 대십시오. 완료되면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다;

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(4) 누른 다리와 종아리를 바닥에서 양손으로 잡고 상체를 앞뒤로 밀고, 복부는 허벅지에, 가슴은 무릎에 닿습니다. 이 단계를 완료한 후 다음 연습 단계로 진행할 수 있습니다.

(5) 누른 다리와 지탱하는 다리를 곧게 유지하고 양손으로 발바닥을 잡고 복부는 허벅지에, 가슴은 무릎에 대고 발가락을 만지십시오. 이마로. 이 단계를 완료한 후 다음 연습 단계로 진행할 수 있습니다.

(6) 양손으로 발바닥을 잡고 복부를 허벅지에, 가슴을 무릎에 대고 입으로 발가락을 만지십시오. 이 단계가 완료되면 다음 단계로 진행하세요.

(7) 이 단계가 완료되면 양다리 지압이 완료되었음을 의미합니다. 이 단계에 도달한 후 전문 댄스 수련생은 발가락을 펴고 앞뒤 다리 근육을 앞뒤로 늘려야 하며(최선을 다해), 다리를 껴안을 때 뒷걸음이 최대한 바닥에 닿도록 노력해야 합니다. 2. 양손을 앞으로 뻗어 몸이 편평하게 유지되도록 합니다. 또한, 앞발의 발등은 바깥쪽으로 향하고, 뒷발의 뒤꿈치는 아래로 향하게 유지합니다. 다리를 가벼운 곳에서 무거운 곳으로, 낮은 곳에서 높은 곳으로 들어올릴 때 신체는 다리의 인대, 힘줄, 근육에 압력을 가합니다. 처음 연습할 때는 힘이 약해야 합니다. 일정 기간 연습한 후 점차적으로 압력을 높이면 처음에 중력을 가하면 하루나 이틀 정도는 지속될 수 있을지 걱정됩니다. 3일이나 4일째에는 걷기조차 어려울 것이라고 합니다. 다리 높이는 낮은 것에서 높은 것이어야합니다. 다리를 허리와 같은 높이에 두십시오. 턱이 발가락에 닿으면 다리를 가슴과 같은 높이에 올려 놓을 수 있습니다. 발이 머리 높이의 물체 위에 있을 때까지 어깨를 물체 위에 올려 놓습니다. 3. 먼저 당겼다가 누른 뒤 가까운 곳에서 먼 곳으로 다리 누르기를 연습하세요. 다리의 인대, 힘줄, 근육은 신축성이 좋지 않기 때문에 갑자기 무리하게 스트레칭을 하면 소용없을 뿐만 아니라 인대 부상을 초래할 수도 있습니다. 따라서 처음 연습할 때는 먼저 다리의 인대, 힘줄, 근육, 척추를 늘인 다음 진동 압력을 적용해야 하며 진동 압력도 단계별로 수행해야 하며 성공을 위해 서두르지 마십시오. 다리를 누를 때 몸통과 다리의 접촉이 가까운 쪽에서 먼 쪽 순으로 주의가 필요합니다. 몸통과 다리의 해당 부위가 닿는 순서는 몸통:배-가슴-다리:허벅지입니다. -무릎발끝. 처음부터 머리부터 발끝까지 주저하지 마세요. 4. 의지가 강하고 다리 유연성 운동을 지속적으로 수행해야 합니다. 특히 일정 수준까지 연습하면 여전히 다리와 엉덩이에 통증을 느낄 것입니다. 이것은 수련자가 경험하는 "피로 기간"입니다. , 장거리 주자와 비슷합니다. “지금 가장 중요한 것은 강한 의지와 인내심을 갖고 결코 멈추지 않는 것입니다. 다리 근력의 다른 특성에 비해 다리 근력의 유연성 특성은 쉽게 발달하고 사라지기 때문입니다. 이때 자기조절을 잘해야 하며, 아래로 누르는 압력의 강도와 진폭을 적절하게 줄이거나, 다리를 누르는 시간을 줄이거나, 발로 차는 운동을 하고, 누르기와 발차기를 결합하는 등의 운동을 해야 합니다. 꾸준히 노력하는 한, 아픔은 점차 사라지고, 성취한 것에 대해 기뻐하게 될 것입니다. 5. 프레스하기 전에 몇 가지 준비 활동을 수행하십시오. 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 관절 및 다리 근육에 대한 몇 가지 준비 활동을 할 수 있습니다. 근육과 인대의 신축성은 근육의 온도와 관련이 있기 때문에 준비운동을 하면 근육의 온기가 증가하고 근육 내부의 점도가 낮아져 다리 유연성 운동에 도움이 됩니다. 2. 앞으로 차기에 대하여 발차기는 다리 유연성 훈련에서 가장 중요한 단계로 다리 누르기, 다리 벌리기, 다리 매달기의 효과를 통합할 수 있으며 실제 다리 훈련을 위한 견고한 기반을 마련합니다. 발차기를 할 때 자주 발생하는 문제는 다음과 같습니다. 1. 무게 중심이 불안정하거나 심지어 넘어지는 경우 2. 지지하는 다리의 뒤꿈치가 들리거나 지지하는 다리의 무릎이 구부러지는 경우 3. 등이 구부러지고 튀어 나오는 경우. 위의 문제를 해결하려면 발차기 시 다음 사항에 주의해야 합니다. 1. 다리를 가볍게 들어 차려고 할 때 몸의 중심을 다른 쪽 다리로 빠르게 이동하고 다리 전체를 구동합니다. 2. 발차기를 할 때 다리를 아래에서 위로 얼굴을 향해 빠르게 흔드는 동작이 있습니다. 발차기를 할 때는 엉덩이가 뒤로 젖혀지고 다리에 힘이 있어야 합니다. 발차기를 연습할 때에는 지지하는 다리의 발뒤꿈치를 들어올리거나 무릎을 구부리거나 등을 구부리고 머리를 사용하여 발끝을 만지기보다는 가슴 바로 위에서 발차기를 하는 것이 좋습니다. 다리의 유연성 훈련이 제대로 이루어지지 않았고 인대가 늘어나지 않았다는 것입니다. 누르기와 발차기를 병행하고 규칙적으로 연습한다면 반드시 발이 이마에 닿는 지점에 도달할 것입니다. 3. 넘어지는 다리는 안정적이어야 한다. 초보자들은 다른 쪽 다리가 땅에 착지하자마자 차는 경우가 많아 다리가 무거워지고 몸이 비뚤어지는 경우가 많다.

걷어찬 다리가 막 착지할 때 몸의 무게 중심은 여전히 ​​원래 지지하던 다리에 있기 때문입니다. 다리가 떨어지면 무게 중심이 다시 주다리로 옮겨지기 때문입니다. 주의:

운동은 능력을 향상시키고 부상을 피할 수 있어야 합니다. 워밍업과 스트레칭은 무술 소설의 기본적인 내부 기술과 같습니다.

지속적이고 견고해야 합니다. 그러나 많은 사람들은 첫째, 두 번째를 모르거나,

그것으로부터 이익을 얻는 대신에 본질적인 것을 파악하지 못한다는 사실만 알고 있습니다. 따라서 라진의 효과를 극대화하고 안전을 보장하려면 다음 원칙을 따라야 합니다. 1. 스트레칭을 하기 전에 예열을 통해 체온을 높이는 등의 준비운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육과 힘줄을 전투 준비 상태로 만들 수 있어 스트레칭 방법의 효과가 향상되고 잘못된 스트레칭으로 인한 부상 가능성도 줄일 수 있습니다.

2. 라진 동안 호흡을 멈추지 마십시오. 천천히 깊게 호흡해야 합니다. 호흡을 멈추고 집중하기 위해 숨을 참으면 산소 부족이 증가하고 움직임이 조화되지 않게 되며 라진 부상의 가능성이 높아집니다. 과도한 신체적, 정서적 스트레스도 라진에 ​​영향을 미칩니다. 호흡을 고르게 유지하고 감정을 이완시키는 것이 도움이 됩니다. 3. 라진은 운동 전후에 스트레칭을 해야 합니다.

피곤하면 움직이고 싶지도 않습니다. 사실 운동 후에는 근육이 아프더라도 근육 섬유의 상태를 회복하기 위해 가벼운 스트레칭을 해야 합니다. , 피로 회복 속도가 빨라지고, 다음 운동 시 근육 상태가 좋아집니다. 운동 전 스트레칭도 다리 근육 부상의 위험을 줄이는 방법입니다. 4. 스트레칭 동작은 느리고 부드럽게 해야 하며, 너무 세게 누르거나 갑자기 누르지 마십시오. 라진의 목적은

근육과 힘줄의 탄력과 확장을 활용하여 근방추 신경과 힘줄 수용체를 자극하여 소체로부터 신경 메시지를 수신하고

점차적으로 근방추 신경과 힘줄 수용체를 증가시키는 것입니다. 스트레칭 잠재력과 지구력. 리드미컬하든 고정적이든(30초 이상 지속)

부드럽기만 하면 가장 효과적인 것은 평소에는 누르지 못하는 힘줄을 스트레칭하는 것입니다. 빠른 결과를 얻기 위해 폭력적으로 압력을 가하거나 다른 사람이 도움을 주기 위해 외부 힘을 가하는 경우, 힘이 부적절하다면 해를 끼칠 수 있습니다. 5. 라진의 근육 그룹을 교체하십시오. 동일한 기능 그룹을 형성하는 여러 근육이 협력하여 운동을 완료할 수 있지만 이러한 근육의 해부학적 위치가 다를 수 있습니다.

협조 근육 외에 서로 다른 스트레칭 동작을 사용하여

반대 방향으로 작용하는 근육도 동일하게 스트레칭해야 합니다. 저항성 근육이 늘어나지 않으면 강한 수축 중에 힘을 잃을 수 있습니다.

균형을 잡으면 아플 것입니다. 6. 스트레칭의 정도는 약간의 "긴장"이나 "통증"을 느낄 수 있을 정도여야 하며, 결코 "통증"을 느낄 정도는 아닙니다. 근육 감각 뉴런이 스트레칭의 효과를 정확하게 반영하기 때문에 "긴장감" 또는 "통증"이 있지만, 스트레칭할 때 느끼는 "통증"은 부상 수준에 매우 가깝습니다. 성공적인 준비운동과 스트레칭은 원활한 운동을 위한 추진력이자 부상을 방지하는 보호막입니다. 모두가 위의 원칙을 숙지하고 자신에게 가장 적합한 습관을 확립해야 합니다. 단지 고속도로를 타기 위해 생각하는 것도 아니고, 경찰이 티켓을 발부하는 것이 두려워서 하는 것도 아닙니다. 차에 타자마자 안전벨트를 매십시오. 차에서 운동하고 싶을 때 몸을 풀고 스트레칭을 하는 것이 핵심입니다.

무슨 일이든 우연에 맡기지 말고 즐거움을 누리세요. 행복과 안전이 모두 있습니다.