피트니스 초보자, 10파운드 덤벨 한 쌍으로 피트니스 계획을 세우는 방법은 무엇인가요?

피트니스 초보자, 10파운드 덤벨 한 쌍으로 피트니스 계획을 세우는 방법은?

동작은 모두 온라인에서 확인 가능합니다. 단련하고 싶은 근육에 따라 동작을 취하세요. 그런 다음 그룹화를 수행하고 가장 중요한 것은 지속하는 것입니다. 운동 전 워밍업 알림 피트니스 계획, 덤벨

제가 나열한 방법은 지속할 수 있는지 여부에 따라 다릅니다.

1. 매일 오전 6시쯤 일어나세요. 체력에 따라 아침에 1시간 정도 달리는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 오늘 15분, 내일 20분 달리기).

2. 아침에 우유 한 잔과 달걀 몇 개, 생것도 나쁘지 않고 영양가도 더 높죠(하지만 싫습니다)

3. 드세요 아침 수업 마치고 점심 식사 30분 정도 휴식을 취한 후 자신에게 맞는 덤벨을 이용해 이두근, 삼두근, 대흉근을 각각 30분씩 운동하세요. 제가 운동하라고 한 세 가지 영역은 인내와 결단력이 없으면 간단한 도구로는 완성할 수 없기 때문에, 그 다음에는 복근 운동도 해야 합니다. 위와 같이 30분 동안 (운동 방법은 따로 설명하지 않겠습니다. 인터넷에 많이 있고, 직관적인 교육을 위해 Youku에서 동영상을 검색할 수도 있습니다. 인터넷은 좋은 것입니다.)

4 오후에 계속 수업해요 (야, 나도) 열심히 일하는 대학생이야.) 저녁 식사 후에는 한 시간 동안 산책을 하며 하루 동안 몸에 쌓인 지방을 천천히 태워준 후 줄넘기를 한다. 1시간 동안 지속시간은 체력 측면에서 조금 더 강해집니다. 몸 전체의 지방을 완전히 태우려면 1시간 동안 점프하는 것이 좋습니다.

5. 잠자리에 들기 2시간 전, 하루 운동의 마지막 단계에 들어섰습니다. 이 시간 동안에는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 필요하지 않은 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 어떤 도구든 간헐적으로 수행하지 마십시오. 이 두 가지 작업에도 높은 강도와 ​​효율성이 필요합니다. (운동을 결심한 후 중도에 포기하지 마세요. 그렇지 않으면 노인이 너무 당황스럽습니다.)

6. 잠자리에 들기 한 시간 전에, 편안하게 샤워를 하고 준비를 해야 합니다. 잠자리에 들되, 그 전에는 오늘의 운동의 여러 부분을 천천히 규칙적으로 마사지하여 하루의 압박감을 즐기게 한 다음 잠에 드시면 됩니다.

몇 가지 덧붙이자면, 좋은 몸을 갖고 싶다면 먼저 규칙적인 생활을 하고, 하루 세 끼를 먹고, 가능하면 식사를 점점 줄여야 합니다(과일, 통밀 포함) 빵, 우유 등 영양이 풍부한 음식), 기본적으로 그게 전부입니다. 포스터가 제가 말한 대로만 된다면 두 달 안에 상당한 결과가 나올 것입니다. 어쨌든 우리 대학생들은 걱정할 시간이 너무 많습니다. , 내 계획이 당신의 여가 시간을 줄일 것이라고 생각하지 마십시오. 좋은 몸매를 갖기 위해서는 그만한 가치가 있다고 생각합니다. 사실 피트니스는 정말 간단합니다. 너무 복잡할 필요는 없고 제가 말한 대로 따라하시면 ​​됩니다.

또 다른 점은 제가 직접 만든 것입니다. 만족하셨기를 바랍니다. 질문이 있으시면 Baidu에서 안녕하세요. 피트니스 전문가에게 덤벨 피트니스를 만드는 데 도움을 요청하고 있습니다. 계획.

덤벨 피트니스 계획: (초기 단계)

1일차: 이두근 및 가슴 근육

이두근: 업라이트 컬 3/12, 시티드 컬 3/ 12 , 해머 리프트 2/12

가슴 근육: 팔굽혀펴기 4/15, 덤벨 벤치 프레스: 2/10, 플라이 2/10

다음날: 에어로빅, 조깅 , 줄넘기 , 복부 근육: 행잉 바 다리 들기 2/10, 윗몸 일으키기 2/20, 두 머리 들기 2/15

3일차: 삼두근, 어깨

상완골 삼두근: 직립 덤벨 풀 3/10, 3/10행으로 구부리기, 좁은 푸시업 3/15

어깨: 측면 들어올리기, 앞쪽 들어올리기 및 굽힌 측면 들어올리기 각 2회 /10.

넷째날 휴식

다섯째날 다리

스쿼트 3/30, 종아리 들어올리기 3/15, 런지 3/15, 복근 동일 위와 같이.

6일과 7일에는 휴식을 취하세요.

그런 다음 순환하세요.

덤벨 피트니스 계획 세우는 데 도움 좀 주세요

하나는 집에서 덤벨을 들고 운동하는 것이고, 다른 하나는 집에서 맨손으로 운동하는 것입니다(처음으로 활용 가능) 워밍업을 위한 선택), 스스로 선택하세요

단백질이 풍부한 음식, 쇠고기, 닭 가슴살, 계란, 우유, 감자, 토마토, 브로콜리 등을 더 많이 섭취하세요. 3끼에 3끼만 추가하면 됩니다. 자연스럽게 몸이 균형을 이루고 체중도 늘어날 수 있다는 것입니다. (큰 머리의 영양을 연습하고 싶지 않다면. 여분의 식사는 필요 없고 그냥 평소대로 드세요)

덤벨 운동 1회

몸매를 가꾸고 싶다면 주로 운동을 해야 합니다 근육은 어디에 있나요?-- --------정말 건강해지고 싶다면 당연히 전신을 운동하는 것이 가장 좋습니다. 어느 부위를 주로 운동하는지 알려드리자면 대근육군이 있습니다. 3. 인체의 주요 근육군은 가슴, 등, 다리입니다. 즉, 가슴, 등, 어깨를 주로 단련하고, 이두박근, 삼두근을 단련한다면 윗몸일으키기만 해도 괜찮을 것입니다. .

좋아요, 먼저 가슴에 대해 이야기하겠습니다. 가슴 근육에는 주로 대흉근, 소흉근 및 늑간 근육이 포함됩니다.

(1) 날아다니는 새 운동

준비자세 : 낮은 다리 벤치에 어깨너비로 등을 대고 누워(집에서는 사각벤치 3개를 수직으로 연결하여 사용 가능), 다리를 구부리고 발을 벌리고, 발을 땅에 단단히 고정한 후, 팔은 곧게 펴고 양손에 덤벨을 쥐고 하트와 주먹을 서로 마주보게 합니다.

동작 : 두 팔을 동시에 위에서 몸쪽으로 천천히 내리면서 가슴 확장 운동을 최대한 많이 해주세요. 잠시 멈춘 후 대흉근과 팔 근육을 수축시켜 덤벨을 원래 경로를 따라 양쪽에서 가슴 쪽으로 천천히 들어올린 후 준비 자세로 돌아옵니다. 위의 동작을 20회 정도 반복합니다.

플라이 운동은 누운 자세에서 하는 것 외에도 선 자세와 경사 플랭크 자세(경사 플랭크 각도 30~60°)에서도 할 수 있습니다.

필수 사항: 등을 대고 누울 때 가슴을 펴고 등 근육을 조이세요. 팔이 떨어지면 대흉근을 사용하여 느린 하강을 조절하세요. 하강 후 대흉근은 완전히 늘어납니다. 들어올릴 때 팔이 수직이 된 후에도 회복 속도는 약간 빠르며 여전히 강한 수축을 유지합니다.

기능: 주로 대흉근과 삼각근을 발달시킵니다.

(2) 반듯이 눕기

준비자세 : 짧은 벤치에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 벌리고 땅을 단단히 밟고, 팔을 곧게 펴고 양손으로 다리 옆에 덤벨을 잡습니다.

동작 : 왼쪽 상지의 곧은 팔을 이용해 덤벨을 머리 뒤로 들어올려 머리 뒤쪽으로 덤벨이 몸보다 약간 낮아지면 천천히 몸 옆으로 되돌립니다. . 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며. 위의 동작을 20회 반복합니다.

포인트 : 허리 근육을 단련하고 대흉근의 힘을 이용해 하강 속도를 조절한다. 약간 더 빠르게 위로 당기고 고르게 천천히 내립니다. 연습을 시작할 때 덤벨의 무게는 너무 무거워서는 안됩니다.

기능: 전거근과 어깨 및 등 근육을 발달시키는 동시에 흉강을 확장하여 폐활량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

이두근---------이두근은 아주 완고한 부위입니다. 훈련 방법이 적절하지 않으면 훈련을 하지 않는 것과 마찬가지입니다(복근도 마찬가지입니다. , 그렇지 않으면 분할되지 않습니다) *** 그는 그것을 잘합니다. 즉, 할 일이 없을 때 연습해야만 효과를 볼 수 있습니다) 상완 이두근

1. 대체 컬: 주로 상완이두근을 연습하고 상완이두근을 분리합니다.

동작: 앉거나 서서 양손으로 덤벨을 옆구리에 들고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치를 몸 양쪽에 댑니다. 팔꿈치 관절을 지렛대 삼아 위로 컬한 후, 손바닥을 위로 향하게 하여 팔뚝을 바깥쪽으로 회전시키는 동시에 팔뚝을 최대한 들어 올려 이두근을 조인 후 잠시 멈춘 후 복귀를 조절합니다. 로테이션으로 하세요.

2. 이데올로기 컬: 주로 상완이두근의 정점을 훈련합니다.

동작: 서서 상체를 자연스럽게 앞으로 구부린 후, 한 손에 덤벨을 들고 몸 앞에 걸고, 팔뚝을 같은 쪽 무릎이나 다리에 대세요. 반대쪽 손을 구부려 같은 쪽 무릎이나 다리 위에 올려 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 잡은 팔을 최대한 위로 올려 이두근을 최대한 수축시킨 후 잠시 멈췄다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

3. 사이드 컬 : 주로 상완근과 팔뚝 근육을 단련합니다.

동작: 앉거나 서서 몸 옆에 덤벨을 양손에 쥐고 손바닥이 서로 마주보게 하며 팔꿈치 관절을 몸 옆에 가깝게 두십시오. 받침점, 가장 높은 지점까지 위쪽으로 컬링하고 일시 중지한 다음 천천히 복원합니다. 팁: 두 팔을 동시에 수행하거나 교대로 수행할 수 있습니다.

상완 삼두근 ----------1. 목 뒤쪽의 팔 굴곡 및 신전: 주로 상완 삼두근을 단련합니다. (운동 중 조금 피곤하지만 계속하세요)

동작: 앉은(또는 선) 자세에서 덤벨 한쪽 끝을 목 뒤 위로 양손으로 잡고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. , 위쪽 팔을 고정한 상태에서 팔꿈치를 지지점으로 사용하여 팔 확장을 수행합니다. 팁: 두 팔을 동시에 수행하거나 교대로 수행할 수 있습니다.

2. 팔 구부리기 및 확장: 주로 상완 삼두근의 윗부분을 운동합니다.

동작: 몸을 숙이고 발을 앞뒤로 벌려 런지 자세를 취하고, 한 손으로 앞다리와 무릎을 잡아 몸을 안정시키고, 다른 손으로 덤벨을 잡고, 팔뚝을 가까이 유지합니다. 당신 편으로. 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 상완삼두근을 앞뒤로 힘차게 늘려 상완삼두근을 한계까지 수축시킨 후 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

어깨----------어깨

1. 누르기: 주로 전면, 중간, 후면 삼각근을 단련합니다. ( 호) .

팁: 두 팔을 동시에 사용해 서서 할 수도 있고, 한 팔을 번갈아가며 할 수도 있습니다.

2. 측면 들어올리기: 주로 중간 삼각근을 단련합니다.

동작 : 다리 앞에 늘어진 양손에 덤벨을 들고 앞으로 약간 기울인 다음 양쪽 팔꿈치를 약간 구부린 다음 덤벨을 어깨 높이까지 양쪽으로 들어 삼각근이 "절정"이되도록합니다. 수축' 자세를 취하고 잠시 멈춘 후 어깨 근육 조절이 천천히 돌아옵니다. 한 팔로 할 수도 있고 두 팔을 번갈아가며 할 수도 있습니다.

3. 벤드 오버 사이드 레이즈: 주로 후면 삼각근을 단련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 마주보게 한 뒤 무릎을 구부리고 구부려 몸을 안정되게 유지한 뒤 팔을 양쪽으로 들어올린 후 천천히 컨트롤로 돌아옵니다.

4. 어깨를 으쓱: 주로 승모근을 단련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 잡고 옆으로 걸고, 무릎을 약간 구부리고, 상체를 약간 앞으로 기울이고, 어깨를 완전히 들어 올리고, 견봉을 귓볼에 닿게 한 다음 잠시 멈춥니다. 순간, 천천히 회복을 제어하십시오.

마지막으로 등에 대해 이야기하겠습니다 --------등 1. 양팔을 구부리고 로잉하기: 주로 광배근을 단련합니다.

동작 : 몸을 기울여 무릎을 살짝 구부린 후 양손에 덤벨을 들고 몸 앞으로 늘어뜨린 후 광배근의 수축력을 이용하여 덤벨을 몸통 높이까지 들어올립니다. 팔꿈치와 어깨 또는 약간

어깨 위치에서 잠시 멈춘 다음 광배근의 장력을 사용하여 덤벨이 천천히 돌아오도록 제어합니다. 참고: 조정 시 광배근은 주로 수축 및 신장되므로 힘을 빌리는 것을 피하기 위해 상체를 들어 올려서는 안됩니다.

2. 구부리고 한쪽 팔로 로잉: 주로 등과 허리의 바깥쪽을 단련합니다.

동작: 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡고, 반대쪽 손으로 같은 다리의 무릎에 고정된 물체를 받쳐 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 허리 위치로 들어 올리고(등 근육이 완전히 수축됨) 잠시 멈춘 후 천천히 조절하면서 덤벨을 되돌립니다(등 근육이 완전히 펴짐). 한쪽을 완료한 후 반대쪽으로 전환합니다.

3. 스트레이트 레그 데드리프트: 주로 허리, 대둔근, 대퇴이두근을 단련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 들고 몸 앞에 걸어 두십시오. 발을 자연스럽게 벌리고 어깨 너비로 벌리고 다리를 곧게 펴고 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 구부린 다음 머리를 들어 올리세요. 상체가 지면과 거의 평행할 때까지. 그런 다음 허리 근육이 수축되어 상체가 회복됩니다. 참고: 장력을 유지하려면 앞으로 몸을 구부릴 때 덤벨이 땅에 닿지 않아야 합니다. 너무 빨리 움직이지 마십시오.

그럴 것 같아요. 집에서 덤벨을 들고 운동하는 건 물론, 오전에도 하고 오후에도 헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 해요.

덤벨을 이용해 다리 하체 운동도 할 수 있는데, 흉내내기 싫다면 한번 해보세요

1. 스쿼트: 주로 허벅지 근육과 단련을 합니다. 대둔근.

동작: 양손에 덤벨을 몸 옆으로 잡거나 덤벨을 어깨보다 약간 높은 위치에 놓고 안정적으로 조절하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 약간 벌립니다. 8자 모양으로 가슴을 들어 올리고 허리와 등을 조입니다. 무릎을 구부리고 가장 낮은 위치로 쪼그리고 앉은 다음 허벅지를 수축하여 다시 쪼그리고 앉으십시오.

2. 런지 스쿼트: 주로 대둔근, 대퇴이두근, 대퇴사두근을 단련합니다.

동작 : 양손에 종을 쥐고 발을 자연스럽게 벌린 채 서서 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 뒷다리의 무릎을 땅에 거의 가깝게 만든 후, 런지 스쿼트를 형성합니다. 한쪽 다리로 정해진 횟수를 완료한 후 반대쪽 다리로 전환하여 앞으로 실시합니다.

종아리

서서 한쪽 다리로 뒤꿈치 들기: 주로 종아리 근육을 운동합니다.

동작 : 한 손에는 덤벨을 잡고, 다른 손에는 고정된 물체를 잡고, 한쪽 발 앞쪽으로 페달 위에 서서 발뒤꿈치를 최대한 낮은 지점까지 낮춘다

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반대쪽 다리를 구부려 종아리를 들어올립니다. 종아리 근육을 수축시켜 발뒤꿈치를 최고점까지 들어올린 후 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 실시하세요.

2. 장비 없이 맨손으로 훈련하는 것은 주로 맨손 근력 훈련의 세 부분으로 구성됩니다.

1. 팔굽혀펴기: 가슴 근육과 삼두근

2. 허리와 복부의 유연성과 근력

3. 반전: 어깨와 허리.

가슴 근육 훈련은 주로 팔굽혀펴기에 의존합니다. . . . . . 2~3일에 한 번씩, 한 그룹당 20회, 한 번에 5그룹으로 훈련하는 것이 좋습니다. 약 3초 정도, 일어설 때도 똑같이 해야 합니다. 마찬가지로 이렇게 하면 근육에 힘이 완전히 전달되어 최상의 효과를 얻을 수 있습니다. 연습이 점차 깊어짐에 따라 등에 약간의 무게를 추가하는 것이 가장 좋습니다. , 또는 발판이 있는 의자를 사용하여 몸을 아래쪽으로 기울입니다. 이렇게 하면 힘이 더 잘 전달되며, 팔굽혀펴기만으로는 근육 전체와 라인을 연결할 수 없습니다. 근육은 체육관의 가슴 조임 장비처럼 다른 방법을 사용하여 힘을 가해야 합니다. 단지 장비를 사용하지 않고 각 그룹이 30번씩 수행되고 6개의 그룹이 수행된다는 점입니다. 팔굽혀펴기를 마친 후에는 근육의 라인을 조각해 주므로 절반의 노력으로 가슴 근육의 성장과 라인을 두 배로 늘릴 수 있습니다.

(2) 이두근 : 집에 물통을 하나 가지고 물을 채우거나 물통 반개를 채우거나, 자신의 힘에 따라 힘들면 팔뚝으로 주 3회씩 연습한다. , 매회 15분 다음은 5그룹을 합니다

(3) 상완삼두근 : 팔굽혀펴기를 이용해 연결하되, 팔굽혀펴기를 하는 두 손은 서로 가까워야 한다는 점에 유의해야 하며, 가급적 함께 한 후 팔굽혀펴기처럼 위아래로 움직이시면 되며, 횟수와 그룹은 이두근 운동 계획과 동일합니다.

1. 다이어트 : 고기, 생선, 우유, 콩과 계란은 단백질이 풍부하여 체중을 증가시킬 수 있습니다. 근육에 필요한 것은 단백질이므로 세 끼에 이런 종류의 음식을 더 많이 섭취할 수 있으며, 더 자주 먹는 방법을 취해야 합니다. 매 끼니마다 너무 많이 먹지 마십시오. 운동과 식사 사이에는 30분~1시간의 간격을 두어야 하며, 평소보다 운동 후 30분에 흡수가 더 잘됩니다. 평소 식사하기가 불편하다면 단백질 파우더나 근육 강화 파우더를 섭취해도 됩니다. (날씬한 사람은 먼저 체중을 늘리기 위해 근육 강화 파우더를 먹는 것이 더 적합합니다.) 운동 후 30분 후에 근육 강화 파우더나 단백질 파우더를 1~2스쿱씩 섭취할 수 있습니다.

2. 보디빌딩 이론에서 RM은 특정 부하에 대해 지속적으로 수행할 수 있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 실무자가 연속으로 5번만 역기를 들어 올릴 수 있다면 그 무게는 5RM입니다. 초보자는 8~12RM의 부하를 수행할 수 있으며 각 그룹에서 약 8~12회 반복할 수 있습니다. 각 그룹 종료 후 1분 이내, 각 동작 종료 후 2분 이내 휴식을 취하십시오. 다음 운동을 하기 전에 10분간 준비운동을 하세요. 조깅을 해보세요.

가슴: 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 팔굽혀펴기(각 4그룹, 팔굽혀펴기 20회 정도)

이두근: 덤벨 싱글 암 컬, 컬(6회)

다리: 스쿼트, 런지, 종아리 들어올리기(각 6개 그룹)

삼두근: 덤벨 딥, 클로즈 그립 푸시업, 덤벨 목 팔 굴곡 및 확장 (각 4개 그룹);

등: 풀업(10개 이상 시도), 덤벨 로잉(각 4개 그룹);

어깨: 프레스, 프론트 레이즈, 측면 올리기(각각 4개 그룹);

복근: 앙와위 다리 올리기 4개 그룹.

복부 운동을 실패할 때까지 15~25회 수행하거나 각 세트마다 15~25회 수행하세요. 각 세트 후 휴식시간은 20~30초입니다. 일주일에 3번 정도 복근운동을 하세요. 하루는 가슴 근육과 이두근 운동, 둘째 날은 다리와 삼두근 운동, 셋째 날은 등과 어깨 운동을 하고, 넷째 날은 휴식을 취합니다. 4일 주기를 연습하세요.

1. 8KG 덤벨은 12KG 이상이면 충분합니다.

2. 줄넘기는 종아리 근육을 운동시켜 체중 감량에 좋은 효과가 있습니다. 매일 너무 많이 뛰지 마세요.

3. 덤벨 피트니스 계획:

1. 가슴 근육: 덤벨 벤치 프레스 및 인클라인 벤치 프레스, 각 5개 그룹, 각 그룹당 5~12회 반복.

2. 상완삼두근: 앙와위 팔 굴곡 및 확장 또는 앉아서 한쪽 팔 덤벨 굴곡 및 확장, 각 5그룹, 각 그룹당 8~12회 반복.

3. 이두근: 덤벨 컬과 인클라인 플레이트 덤벨 컬을 각각 5그룹, 각 그룹에 8~12회 반복합니다.

4. 광배근: 덤벨 로잉 또는 덤벨 풀다운, 각 5개 그룹, 각 그룹당 8~12회 반복. 또는 와이드 그립 풀업을 3~5개 그룹으로 나누어 각 그룹별로 최선을 다해 보세요.

5. 삼각근: 시티드 덤벨 레이즈 또는 덤벨 사이드 레이즈, 각 5그룹, 각 그룹당 8~12회 반복.

6. 승모근 근육: 덤벨 슈러그 또는 덤벨 데드리프트, 각 5그룹, 각 그룹당 8~12회 반복.

7. 허벅지 : 덤벨 스쿼트

별로 안 좋은데... 매일 연습해도 효과가 안 좋을 것 같아요! 보통 하루에 두 부분을 훈련합니다! 내 운동 시트는 다음과 같습니다.

월요일, 목표: 가슴, 삼두근.

동작 : 덤벨 벤치 프레스 3×12, 덤벨 프론 플라이 3×12, 푸쉬업 20×3, 삼두근 운동을 뭐라고 하는지 잊어버렸는데, "덤벨 운동 "삼두근"이라고 직접 검색하시면 됩니다 (나머지는 이름이 정확히 기억나지 않아서 이렇게 검색해봤습니다!)

둘째날 : 타겟, 등, 팔뚝.

3일차: 표적, 다리, 삼각근.

4일차: 휴식,

그게 4일 주기입니다. 사진이나 동영상이 있으면 텍스트 설명을 읽지 마세요. 또한 먼저 덤벨을 사용하세요. 작은 무게로 운동을 완성하세요! 이건 농담이 아닙니다! 마지막으로 보디빌딩 바의 우수 포스팅을 확인하시면 보디빌딩에 대한 이해도를 높일 수 있습니다!

남성 표준 신체 치수 계산 방법 및 1주일 덤벨 피트니스 계획

남성 표준 신체 치수 계산 방법:

가슴 둘레 = 키 = 190cm X 0.48=91.2cm )

허리둘레 = 키 예: 키 190cm의 표준 엉덩이 둘레 = 190cm 성적인 운동

월요일에는 50분 동안 조깅(빠르게 걷기), 덤벨 벤치 프레스 3×25, 빠르게 걷기 5분, 스트레칭 운동 15분

측면 들어올리기 3×20

벤트오버 덤벨 로우 3×30

윗몸일으키기 3회 30회

화요일: 조깅(빠른 걷기) 50분, 런지 및 스쿼트를 각각 5분 동안 빠르게 걷고 15분 동안 스트레칭을 연습하세요.

푸쉬업 3×20

덤벨 컬 3×25

양쪽 당기기 2×25

수요일 조깅(빠르게 걷기) 50분 앙와위 플라이 3×25, 빠르게 걷기 5분, 스트레칭 운동 15분

시티드 덤벨 프레스 3×20

구부린 한손 로잉 3×25

누워서 다리 들어올리기 3×20

목요일에 50분간 조깅(빠르게 걷기)하고 50분간 휴식

목요일에 50분간 조깅(빠르게 걷기) 프라이데이 수핀 플라이 3×25 5분 동안 빠르게 걷기, 15분 동안 스트레칭

시티드 덤벨 프레스 3×20

한손 로잉 3×25 각

누운 다리 올리기 3× 20

토요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 덤벨 벤치 프레스 100회, 빠르게 걷기 5분, 스트레칭 운동 15분

벤트오버 덤벨 로잉 2×100

스쿼트 100회

윗몸일으키기 100회

일요일 50분 조깅(빠르게 걷기) 후 휴식

참고: 1) 3×30 30회씩 3개 그룹을 수행하는 것을 의미하며, 30회는 실패에 도달함을 의미하며 개인 상태에 따라 조정해야 합니다.

2) 그룹 사이에 1~2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 근육이 성장하지 않으면 무거운 덤벨을 선택하여 몇 가지 운동을 할 수 있습니다.

3) 운동할 때는 휴식과 식이요법, 끈기에 주의를 기울여야 합니다.

운동 팁: 1. 상체와 하체 운동이 동시에 필요하기 때문에 이 운동 방법은 전통적인 운동 방법보다 스트레스가 더 많습니다. 7~10분 정도 유산소 운동과 가벼운 스트레칭을 해야 합니다. 2. 이는 서킷 트레이닝 계획으로, 각 운동 세트를 마친 후 쉬지 않고 다음 운동으로 넘어가는 것을 의미합니다. 3. 연습할 때 중량 선택은 지정된 횟수만큼만 완료할 수 있는 중량을 기준으로 해야 합니다. 운동이 쉬워졌다고 느끼면 점차 무게를 늘려보세요. (훈련 수준에 따라 더 많은 무게를 구입해야 할 수도 있습니다.) 연습 초급 반복 고급 반복 1. 측면 10-12 6-10 올리기

2. 루마니안 데드리프트 10-12 6-10

3. 덤벨 플라이 10-12 6-10

4. 수직 보폭 10-12 6-10

5. 양측 덤벨 로우 10-12 6-10

6. 어깨 으쓱 10-12 6-10

7. 앞으로 아치 스텝 10-12 6-10

8. 수파인 프렌치 딥 10-12 6-10

9. 스탠딩 덤벨 컬 10-12 6-10 계획 세우는 데 도움 덤벨 피트니스 일정

안녕하세요!

귀하에게 딱 맞는 덤벨 + 전신 훈련을 선택하신 것을 환영합니다.

<1>덤벨

먼저 덤벨을 사용하고 매일 다음을 수행하세요.

살짝 기울어진 벤치 위에 손을 올려놓고 덤벨을 손끝에 올려놓고 팔뚝을 가만히 유지한 다음 덤벨을 손목까지 들어올립니다. 손가락 끝까지 아래로 민 다음 계속 누르고 있습니다.

구체적인 부분은 아래에 자세히 답변되어 있습니다:

1. 이두근 단련을 위한 덤벨 컬

2. 삼두근 단련을 위한 덤벨 익스텐션

3. 팔뚝 근육 단련을 위한 덤벨 포워드 및 리버스 손목 롤

4. 어깨 삼각근 단련을 위한 덤벨 레이즈 + 스탠딩 플라이

구체적인 내용은 다이어그램을 확인하세요 온라인에는 많은 활동이 있습니다. 말로는 명확하게 설명할 수 없습니다! 매일 한 파트, 매일 최소 8그룹, 각 그룹당 8~10개씩 지칠 때까지 연습하세요. 무산소운동에 맞는 호흡법. 4일 주기로, 완전한 근육 회복을 위해 적절한 수면을 보장하기 위해 하루 휴식을 취합니다.

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전신 훈련

1. 침대 정리: 이전에 침대 정리를 위해 어떤 동작을 사용했나요? 이제 이렇게 해 보세요. 몸을 구부리세요. 침대 위에서 상체를 누운 후 양손으로 평영을 합니다. 침대 위에서 천천히 노를 저으면서 상지를 최대한 쭉 뻗습니다.

시간 : 1분 (30회, 동작 중 심호흡)

유효점 : 어깨, 윗팔

2. 옆으로 누운 자세 : 침대 옆으로 서서(침대에서 20cm 거리 유지) 좌우를 교차하고 고관절을 축으로 침대 위에 상체를 옆으로 눕힌 후 스트레칭 팔은 귀에 최대한 가깝게

시간: 1. 분

효과 지점: 외사근을 스트레칭하여 날씬한 허리 효과 연출

3. 침대 밀기: 밀기 전에 침대가 전혀 밀리지 않는지 확인한 후 시작하십시오. 양손으로 침대 가장자리를 잡고 다리를 모으고 고관절을 축으로 사용하여 위쪽을 만듭니다. 하체를 직각으로 두고 무게 중심을 앞으로 두고 왼쪽과 오른쪽 다리를 사용하여 작은 런지를 수행합니다.

시간: 1분

('푸싱 테이블') 스타일은 개별적으로 실시하여 운동을 강화할 수 있으며, 각 그룹은 20~30회, 2~3그룹으로 반복하여 완벽한 하체 라인을 만듭니다.

효과: 허벅지 근육을 스트레칭하고 둔부 자세를 개선합니다. , 종아리 근육 늘리기

4. 편평하게 눕기: 침대 위에 상체를 편평하게 눕고, 엉덩이를 침대 가장자리 바깥으로 내밀고, 다리를 들어 쭉 뻗은 후, 발을 벽에 대고( 또는 의자나 기타 지지대에 휴식을 취하세요. (높이는 침대와 동일합니다.) 숨을 내쉬고 다리를 펴고 복부 근육을 조이고 엉덩이를 조이고 숨을 쉬십시오.

시간: 1 분

효과점: 허벅지, 엉덩이, 배를 탄탄하게 만들어줍니다.

다이어트: 나의 제안

아침에 죽 2그릇과 계란 2개를 섭취하세요

정오에는 야채와 고기를 더 많이 섭취하세요

밤에 과식하지 마세요(운동해야 하니까요)

잠들기 1시간 전에 우유 한 잔과 빵 한 조각을 드세요

8시간 수면을 보장하세요 매일 (수면은 매우 중요합니다) 초보자를 위한 피트니스 계획 세우는 방법

전신 계획? 매일 팔굽혀펴기 30개, 윗몸일으키기 40개를 하세요. 지난 달에 연습했다면 횟수를 늘리고, 운동을 마친 후 1~2분 정도 쉬면 괜찮습니다. - 윗몸일으키기, 덤벨을 가지고 있는 것이 좋습니다. 근력이 처음이더라도 먼저 덤벨을 던져보세요. 일반적으로 근력이 15kg이나 10kg 정도라면 다리를 단련하고 싶다면 한계에 도달할 수 있습니다. 근육, 다리를 어깨만큼 넓게 벌리고 쪼그려 앉으세요. 이때 손을 90도 각도로 올리고 일어나서 손을 내리면 됩니다.