이두근과 삼두근 훈련 방법

운동 주기: 격일로 계속하세요. ***두 그룹이 있습니다. 각 그룹은 한 섹션으로 10~20회 정도 반복해야 합니다. .

운동 방법 ***그룹 2:

(A) 손 들기 방법

1단계: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 체중을 아래로 내리되(이 동작은 말 스쿼트와 비슷함) 엉덩이를 무릎보다 약간 높게 유지합니다.

2단계: 양손으로 주먹을 쥐고 앞으로 교차시킵니다. 이때 팔이 어깨 높이에 올 때까지 양쪽으로 똑바로 들어 올리세요. 이때 삼두근에 힘이 가해지는 것을 느껴야 합니다. (팔을 흔드는 것이 아님) ) 20회 정도 반복한 후 잠시 휴식을 취하고 이 과정을 3회 반복합니다.

(B) 무릎을 꿇고 푸쉬업 방법

1단계: 무릎을 꿇고 발가락을 땅에 대고 손끝을 편다. 이때 등을 굽히지 않고 일직선을 유지하며 아래를 똑바로 바라보아야 합니다.

2단계: 처음에는 팔꿈치를 구부리고 몸을 수직으로 낮추고 팔에 힘을 가하며 고르게 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 15회 정도 반복한 후 잠시 휴식을 취한 후 이 과정을 반복합니다. 세 번.

끝났나요? 당신의 팔이 더욱 아름다워지고 강해졌음을 느낀 적이 있나요? 하지만 미안합니다. 로마는 하루아침에 이루어지지 않았습니다. 여러분의 연약한 근육처럼 여러분도 3주만 노력하면 나가서 사람들을 만날 수 있습니다!

운동 후 더 나은 결과를 얻는 방법은 무엇입니까? 많은 사람들은 운동 전에는 공복을 유지해야 한다고 생각합니다. 그러나 피트니스 등의 운동을 하는 경우 운동 전에는 무엇인가를 섭취해야 합니다. 예를 들어, 토스트 두 조각은 칼로리를 더 완전하게 소모하는 데 도움이 됩니다!

팔뚝 피트니스 - 반복 횟수를 늘리는 것이 핵심

목을 제외하고 팔뚝은 인체 중 가장 많이 노출되는 부위이기 때문에 보디빌더들 중 소수가 이에 해당합니다. 오늘은 주저하지 말고 팔뚝 훈련에 많은 시간을 투자하세요. 정말 이해할 수 없습니다. 사실 거의 모든 운동은 이미 팔뚝을 다양한 정도로 운동시킵니다. 팔뚝이 정상보다 낮다면 팔뚝 전문 운동을 기본으로 해야 합니다. 이는 훈련 세션이 끝나면 팔뚝 운동을 2~3세트 이상 수행한다는 의미입니다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 동일한 노력과 주의를 기울여 이러한 운동을 수행하십시오. 일반적으로 팔뚝은 훈련하기 쉬운 부위가 아니며, 여러 번 반복하면서 점진적인 운동 방법을 사용해야 한다고 생각됩니다. 많은 보디빌더들이 저지르는 실수는 팔뚝을 훈련할 때마다 동일한 하중을 사용한다는 것입니다. 팔뚝이 발달할 수 있도록 하중을 지속적으로 늘려야 합니다. 팔뚝 운동 방법에서는 훈련의 리듬을 어떻게 맞추느냐가 더 중요한 문제이다. 팔뚝 운동은 세트 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 천천히 리드미컬하게 이루어져야 합니다. 연습할 때 팔뚝은 "펌프 효과"에 있어야 팔뚝에 혈액이 흐르게 하고 팔뚝 근육의 혈류를 촉진할 수 있습니다. 일련의 운동 후에는 몇 초 동안 멈춰서 팔을 흔들어 근육을 이완시킨 후 다음 운동 세트를 진행하십시오. 연습할 때 팔뚝에 부하를 집중할 수 있다면 팔뚝의 성장이 빨라질 것입니다. 계속하다 보면 팔뚝 둘레와 엉덩이 둘레가 생각보다 두꺼워질 수도 있습니다. 팔뚝 둘레는 훈련하기 쉽지 않으며 큰 하중으로 완전히 자극해야 합니다.

상완 보디빌딩 - 탄탄한 이두근, 삼두근 만들기

현재 상완 보디빌딩은 굵고 거대한 방향으로 발전하고 있습니다. 하지만 다음 두 가지에 주의하세요. 첫 번째는 삼두근과 이두근이 조화롭게 발달해야 한다는 것이고, 두 번째는 팔, 다리, 어깨도 조화롭게 발달해야 한다는 것입니다. 자멸적인. 나는 몸 전체의 적절한 비율을 고려하지 않고 맹목적으로 근육을 발달시키는 것에 반대합니다. 실제로 훈련 프로그램에 다리 운동을 포함시키면 팔 둘레가 15% 증가합니다. 단지 팔을 더 두껍게 만들고 싶은데, 팔 훈련에만 집중하면 할 수 있다고 생각하는 젊은 남성들이 많습니다. 실제로는 그렇지 않습니다. 왜냐하면 신체가 많은 수의 신경 자극을 방출할 수 있어야만 근육이 발달할 수 있기 때문입니다. 신체의 모든 운동 중에서 발 운동은 인체가 가장 큰 신경 자극을 내보내도록 가장 잘 촉진할 수 있습니다. 그래서 활발하고 규칙적인 다리 운동이 필수적입니다. 물론, 다리 운동을 엉덩이 운동과 같은 날에 할 필요는 없습니다. 팔과 다리 운동을 병행하는 교차 훈련 방법을 사용할 수도 있습니다. 이중 팔 운동을 수행할 때 훈련 세션의 점진적인 리듬에 주의를 기울이고 갑자기 운동 중량을 늘리면 비표준 운동 동작으로 이어지지 않습니다. 운동을 할 때 힘을 다 쓰지 않아도 될 것 같은 느낌이 들면 중량을 조금만 늘리면 됩니다. 그러나 우리는 실천의 목표를 달성하기 위해 계속 열심히 노력해야 합니다. 계속해서 새로운 시도를 하시고, 훈련 중에 자신에게서 피드백을 받을 수 있도록 기도해 주십시오. 팔뚝 둘레를 두꺼워지겠다는 마음가짐은 가지되, 신경을 지나치게 긴장시킨 상태로 두어서는 안 된다.

잘 발달된 삼두근은 보디빌딩에서 가장 놀라운 광경 중 하나입니다. 물론 상완삼두근의 세 머리가 잘 발달되어 있는지에 따라서도 달라집니다. 그렇지 않으면 완벽하다고 할 수 없습니다. 상완삼두근은 중요한 상완이두근의 반대 역할을 하며, 특정 저항에 저항하는 팔 확장 운동은 이 근육을 자극하게 됩니다. . 후자의 기능은 엉덩이를 구부리는 것입니다. 덤벨이나 바벨을 사용하여 벤치 프레스를 하거나 클린 앤 저크를 하든, 상완삼두근은 다양한 정도로 발달하게 되며 둘레도 빠르게 증가하게 됩니다. 그러나 상완 삼두근을 더욱 발달시키고 상완을 최고 수준으로 끌어올리려면 특별한 근육 운동을 통해 훈련해야 합니다.

실제로 팔꿈치 관절 사이의 거리가 손 사이의 거리보다 훨씬 더 큰 삼두근 운동은 삼두근의 측면 머리를 어느 정도 발달시킵니다. 예를 들어, 운동기구에서 흔히 하는 삼두근 푸시다운 동작을 할 때 팔이 몸 옆에 가까워지면 삼두근의 세 머리가 모두 운동하게 됩니다. 하지만 양쪽 팔꿈치를 최대한 들어올려 팔꿈치 관절을 외전시키면 바깥쪽 머리가 주로 단련됩니다. 나는 이 근육이 완전히 발달하면 팔뚝이 더 두껍고 탄탄해 보일 것이라고 확신합니다. 상완삼두근을 발달시키기 위해 최선을 다해야 한다고 단언하지만, 상완삼두근을 지속적으로 단련하기 위해 너무 무거운 중량을 사용할 필요는 없다는 점을 경고하고 싶습니다. 그렇게 하면 팔꿈치 관절에 심한 통증이 발생할 수 있기 때문입니다. . 흔히 '테니스 엘보우'라고 불리는 이 통증은 인대 염증으로 인해 발생합니다. 삼두근 운동을 하다가 팔꿈치 관절에 부상을 입었다면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 이렇게 하면 회복 후에 동일한 운동을 다시 할 수 있습니다. 일반적으로 팔꿈치 관절 통증을 유발할 가능성이 가장 높은 삼두근 운동은 한쪽 팔 삼두근 확장 운동과 랙 운동 기구를 이용한 삼두근 운동입니다. 가장 안전한 운동은 클로즈 그립 프레스나 평행봉 홀드와 같은 복합 운동입니다. 그러나 그것은 또한 사람마다 다릅니다. 일 년 내내 극도로 무거운 중량으로 삼두근 운동을 하면서 팔꿈치에 어떤 불편함도 느끼지 않는 사람을 제가 알고 있습니다. 그리고 또 다른 미들급 선수도 있었고, 또 다른 선수는 복합삼두근 운동을 하다가 팔꿈치에 문제가 생겼습니다. 해결책은 똑같다. 운동을 중단하는 것이다.

보디빌딩 업계에서는 일반적으로 특별한 운동을 사용하여 상완 삼두근의 세 머리를 개별적으로 운동하면 상완 삼두근 근육이 명확하게 정의되고 세 머리의 선이 분명해질 수 있다고 생각합니다. 이두근으로는 같은 수준에 도달하는 것이 불가능합니다. 이두근이 상대적으로 높은 경우(측면에서 볼 때 팔꿈치 굽힘 부분에 큰 틈이 있음), "프레칭 벤치" 팔 컬을 많이 해야 합니다(벤치와 팔 사이의 각도가 가까울수록). 기본은) 작을수록 연습되는 부분이 낮습니다). 반대로, 이두근이 더 편평하다면, 이두근을 더 두껍게 만들기 위해 제가 나열한 몇 가지 운동을 수행해야 합니다. 특히 언더핸드 풀업이나 시티드 풀리와 같은 작은 이두근 운동을 하세요. 하지만 앞서 말했듯이 팔뚝의 모양을 완전히 바꾸는 것은 비현실적입니다.

팔 뒷부분을 튼튼하게 만드는 방법

인체의 근육 단련 상태는 활동 조건에 따라 달라집니다. 손목 관절에 초점을 맞추면 단련되는 근육은 주로 팔뚝 근육이고, 팔꿈치 관절에 초점을 맞추면 단련되는 근육은 팔뚝이며, 단련되는 근육은 어깨의 관련 근육입니다. . 즉, 가동관절의 근위사지(구동 몸통에 가까운)의 근육이 관절의 주요 근육이고, 훈련 중에는 물론 이 부분이 주요 부분이다.

손이 덤벨을 쥐고 있지만 손목 관절이 주 활동이라면 손목의 수축과 신전, 외전과 내측 수축, 팔꿈치 관절의 수축과 신전을 고르게 분포시키지 않고, 어깨 관절의 수축과 확장, 외전과 후퇴, 수평 외전과 후퇴, 내회전과 외회전, 회전 등은 손 근육을 진정으로 효과적으로 단련할 수 있습니다.

아령의 무게는 제한되어 있지만 손, 팔뚝, 팔뚝, 어깨의 근육에 비해 원위부 근육의 훈련은 근력이 중심인 반면, 근위부 근육의 훈련은 근력이 중심이 됩니다. 근육 지구력 주님, 자연 발현의 효과는 다릅니다.

팔의 근력과 근육량을 단련하고 싶을 때 덤벨의 무게는 손과 팔뚝의 근육에만 효과적이며, 팔뚝과 어깨의 근육 단련에는 더 무거운 무게가 효과적입니다. 훈련의 효과를 쉽게 보여주기 위해 필요합니다. 너무 가벼운 무게는 근지구력만 훈련할 수 있습니다.

근력 강화 훈련은 몸 전체의 협력이 필요하다. 국소 훈련도 효과가 없을 뿐만 아니라, 또 악화되기 쉽다. 줄기를 움직이는 근육의 힘이 약하고, 가슴과 등의 근육이 부족하면 어깨의 근육을 표현하기가 쉽지 않습니다.