전통문화대전망 - 전통 미덕 - 힘 기구는 어떤 것이 있습니까?
힘 기구는 어떤 것이 있습니까?
I. 철봉
철봉은 남자 경기 체조 종목 중의 하나이다. 1896 년 철봉이 올림픽 종목으로 등재되었다. 현대경기용 철봉은 직경 2.8cm 의 철봉으로 두 기둥에 고정되어 있고, 양쪽 끝은 강삭으로 고정되어 있고, 바는 지면에서 2.55m 떨어져 있다.
사용법: 전체 철봉 동작은 끊임없는 스윙 동작으로 구성됩니다. 동작에는 전방 및 후방 순환, 다양한 그립 변경 및 점프, 다양한 비틀림, 팔 그립 및 비행 동작이 포함됩니다. 철봉 기초 연습에는 일반적으로 8 개의 연습이 포함되어 있는데, 그중에서도 인체 위, 인체 위, 외팔 등반 등 몇 가지 동작이 초급 연습에 더 적합하다. 철봉을 연습할 때, 한 번의 연습으로 시작하여 점진적으로 연습할 수 있다.
사용 고려 사항:
기성품 규격에 따라 제작된 설비를 선택하는 것이 가장 좋다. 무조건적으로 허름한 수제 설비를 기초로 일을 단순화할 수 있다. 바 표면은 실목대로 만들거나 강인하고 매끄러운 금속관으로 바꿀 수 있다. 바벨의 지주는 간단한 고정 말뚝으로 평평하고 매끄러운 지면에 설치되었다. 바벨과 지주는 안전을 보장하기 위해 반드시 견고하게 설치해야 한다.
둘째, 평행봉
평행봉은 남자 경기 체조 종목 중의 하나이다. 금속 선반은 나무, 플라스틱 또는 합성 금속으로 만든 두 개의 평행 크로스바를 지탱하고 있다. 전형적인 평행봉 동작 세트에는 지지 자세, 물구나무서기 자세, 팔걸이 자세의 전환이 포함됩니다.
사용 방법:
1, 직선 암 브래킷
양손으로 바벨을 곧게 잡고 가슴을 펴고 두 다리를 모으고 발가락을 곧게 펴세요. 첫째, 낮은 평행봉에서 양팔 버팀대는 앞으로 이동하여 버팀목 능력을 향상시킬 수 있습니다.
2, 서스펜션 암 브래킷
두 팔을 구부려 수평으로 매달고 양손을 약간 바깥쪽으로 쥐면 몸이 자연스럽게 늘어진다.
3, 붐 굽힘 바
팔을 늘어뜨리고, 두 팔을 눌러 바를 누르고, 먼저 뒤로 젖히고, 다리를 앞으로 이끌고, 배를 접고, 다리를 들어 엉덩이를 구부리고, 8 ~ 8 번 반복합니다. 먼저 매트에 복부를 접고, 다리를 들어 올리고, 윗몸 일으키기를 하여 복근력을 증강시킬 수 있다.
4. 지지 스윙
먼저 팔을 받치고 나서 흔들리기 시작한다. 스윙할 때 두 팔을 곧게 펴고 어깨를 축으로 하여 폭이 작은 것에서 커져야 한다. 앞으로 흔들릴 때는 엉덩이를 보내고 발가락을 펴야 한다. 상체가 수직 부분을 스윙한 후 다리 스윙 속도를 높이고 5 ~ 6 회 반복합니다. 바 앞, 바 뒤 (가슴 높이) 에 작은 공을 걸어 지지 자세에서 스윙하여 발을 터치볼이나 공 위로 스윙할 수 있습니다.
사용 고려 사항:
1. 선택 동작은 각 근육군의 힘, 관절의 유연성, 유연성뿐만 아니라 상체, 하체, 몸통 등 다양한 자세와 번갈아 연습해야 한다. 약세 근육군에 대해서는 운동 강도를 높여야 한다.
2. 동작의 구조에 따라 연습의 밀도, 강도, 난이도는 작은 것부터 큰 것까지, 적은 것에서 많은 것, 단순한 것부터 복잡한 것까지 점진적으로 진행하는 원칙을 고수해야 한다.
3. 조합연습의 스윙 동작과 정적 동작이 번갈아 맞춰 동적 동작을 위주로 합니다.
4. 만약 의외의 실수가 발생하면, 보호자는 제때에 보호조치를 취하여 위험에서 벗어나, 연습의 안전을 유지해야 합니다. 연습자는 또한 팔뚝 구부리기, 구르기, 스쿼트 등 자기보호 방법을 채택하여 지면에 대한 충격을 늦출 수 있다.
5. 운동 전 1 5 ~ 10 분 동안 상체와 하체 워밍업 활동을 하고, 운동 후 마사지로 휴식을 취한다. 마지막으로 천천히 2 ~ 8 분 정도 걸어요.
셋째, 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 윗몸 일으키기, 지느러미, 복근 훈련이라고도 하며 윗몸 일으키기, 뒤로 접기, 윗몸 일으키기 등의 훈련 기능을 갖춘 헬스 제품입니다. 가족 헬스의 주류 장비입니다.
사용 방법:
1, 포인터 위치
전통적인 윗몸 일으키기, 양손 10 손가락을 머리 뒤로 교차, 윗몸 일으키기, 윗몸 일으키기, 양손으로 머리를 들어 올리면 목 근육이 손상되기 쉽다. 올바른 방법은 양손을 귀에 살짝 붙이는 것입니다. 첫 접촉은 양손을 복부에 교차시켜 난이도를 낮출 수 있습니다. 앉을 때는 우리가 평소에 하는 것이 아니라 복부에 힘을 주어 양손으로 머리를 받쳐야 한다.
2, 힘 점
윗몸 일으키기 판의 아래 스펀지 쿠션에 발이 걸리면 많은 사람들이 발로 몸을 들어 올리는데, 이로 인해 허벅지와 엉덩이 굴근의 부담이 늘어나 복근의 역할이 낮아진다. 외력이 커지면 엉덩이 힘으로 윗몸 일으키기를 하는 경우가 많아 허리와 꼬리뼈에 손상을 입히기 쉽다. 일어날 때 복근이 힘을 내어 등을 약간 구부리고 곧게 펴지 마라. 그렇지 않으면 등 근육이 찢어지기 쉽다. 차용 항목에서 무력을 빌려서는 안 된다. 만약 네가 일어나지 못한다면, 너는 쉬어야 한다.
3. 속도
우리가 스포츠 규정 준수 테스트를 할 때 1 분에 몇 번을 따랐는지, 윗몸 일으키기가 빠를수록 좋다고 생각하는 사람들이 많다. 윗몸 일으키기 연습자들의 통병이다. 사실 그렇지 않아요. 속도가 빠를수록 복근에 대한 스트레스가 줄어든다. 올바른 방법은 가능한 한 속도를 늦추고 복근의 통제능력을 단련하는 것이다. 느린 동작을 할 때, 복부에 지방이 타오르는 느낌이 든다는 것을 알 수 있을 것이다. (존 F. 케네디, 노력명언) 일어날 때는 천천히 숨을 내쉬고, 누울 때는 심호흡을 하며 리듬을 조절한다.
4. 기상높이
전통적인 윗몸 일으키기가 끝나면 이마가 무릎에 닿은 후 회복해야 한다. 즉 상체가 평평한 상태에서 90 도 정도로 빠르게 올라간다. 실제로 복직근의 부담은 45 세가 되기 전까지 가장 무거운 단계에 이르지 못했다. 이 초기 단계에서는 흉쇄 유돌근, 흉대근, 늑간 근육, 허리 소근, 허리 대근, 장골근의 시너지 효과가 있기 때문이다. 45 ~ 90 도를 넘는 과정에서 저항팔이 상체 중심에서 엉덩이 받침점까지 짧아지면서 기중기 역할을 하는 복근의 부담이 점점 작아지고 있어 복직근의 부담이 가장 무겁지 않다. 상체만 45 도까지 올라가는 것이 복직근 저항 증가 기능을 하기에 가장 좋은 시기다. 그래서 윗몸 일으키기는 일어나는 것만큼 효과적이지 않다. 올바른 방법은 45 정도 일어나는 곳에서 멈추고 천천히 돌아와 복직근이 충분한 운동을 할 수 있도록 하는 것이다.
네가 누울 때 머리를 윗몸 일으키기에 붙이지 마라. 그러면 너의 복부가 운동 내내 긴장될 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자기관리명언)
5. 연습 및 그룹 수
윗몸 일으키기는 다른 운동보다 쉽지만 차근차근 연습해야 한다. 그렇지 않으면 근육이 손상되기 쉬우므로 장기간 견지하는 데 불리하다. 먼저 5'/ 그룹을 시도한 다음 각 연습마다 다시 한 번 추가합니다. 15'/ 그룹에 도달하면 한 번에 세 개씩 더 시도해 보세요. 각 운동 전에 각 그룹은 윗몸 일으키기판에 누워 팔을 쭉 뻗은 후 복부까지 스트레칭을 하며 복근 15 초 동안 긴장을 풀 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
참고 사항:
1, 정상 유효 인장 시간은 10 분이며 너무 길거나 짧지 않습니다. 이 10 분은 10 회, 매번 1 분, 중간에 2 분 쉬는 것이 좋습니다. 운동이 끝난 후, 너는 조깅을 통해 몇 분 동안 전신관절을 풀 수 있다.
2. 매일 아침저녁으로 한 번씩 운동을 하면 완벽한 복근 라인을 만드는 데 더 도움이 된다.
3. 호 윗몸 일으키기 전에 격렬한 운동을 하지 말고 간단한 워밍업 운동을 하는 것이 좋다.
4, 아크 윗몸 일으키기의 가장 높은 지점은 지상에서 약 50cm 떨어져 있습니다. 쌍굴을 맨 위에 있는 쇠막대 위에 놓고, 발로 밑에 있는 쇠막대기를 묶고, 걸상 위에 누워라. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 믿음명언)
5. 연습할 때는 되도록 긴장을 풀고 흔들지 마세요.
6. 연습할 때 머리가 아프면 연습을 중단할 것이다. 초보자가 머리가 아프고 머리가 어지럽다는 것은 정상이다.
7. 연습 후 결막 충혈이 있을 수 있습니다. 이는 정상적인 현상이므로 시간이 지나면 좋아질 것입니다.
넷째, 아령
헬스장 곳곳에서 아령을 볼 수 있다. 만약 네가 힘 훈련 초보자라면 아령은 가장 좋은 시작 선택이다. 대부분의 헬스장에는1-100kg 의 아령이 장착되어 있습니다. 덤벨은 파워 연습자의 가장 유연한 훈련기구다. 덤벨은 고정된 위치에서 사용할 필요가 없고 몸을 따라 다양한 자연스러운 동작을 할 수 있기 때문이다.
사용 방법:
1, 덤벨 어깨기
서서 앉고, 두 다리를 벌리고, 몸을 곧게 펴도 된다. 양손은 각각 아령 하나를 들고 손바닥은 앞으로, 팔꿈치는 90 도 구부린다. 덤벨을 머리 위로 힘껏 들어 올리다. 아령을 제어하여 천천히 초기 위치로 돌아가다.
2. 아령은 배를 저어 직립한다
서 있는 자세, 두 다리는 엉덩이와 폭이 같고, 몸통은 곧게 펴지고, 양손은 각각 아령을 들고, 아령은 허벅지 앞에 걸고, 손바닥은 뒤로 향한다. 팔꿈치 관절은 양쪽으로 구부러지고 아령은 어깨 관절 높이까지 수직으로 올라갑니다. 이때 팔꿈치 관절은 아령보다 약간 높습니다. 몇 초 동안 머물다가 아령을 초기 위치로 천천히 낮추세요.
3. 한 팔은 아령 목 뒤에서 구부렸다
너는 서서 앉아도 된다. 두 다리를 갈라 지면에 딛고 몸통을 곧게 펴고 오른손에 아령을 들고 손바닥보다 높이 올리고 앞으로 나아가세요. 팔꿈치 윗부분을 움직이지 않고 손바닥을 앞으로 향하게 한 다음 천천히 아령을 머리 뒤로 낮추고 팔꿈치 관절을 곧게 펴 아령을 원래 위치로 되돌립니다. 규정된 횟수를 반복한 후 다른 쪽에서 한다.
4, 윗몸 일으키기 굴곡 암 리드 업
평평한 의자나 딱딱한 침대 위에 반듯하게 누워 있는 침대, 견갑골 위쪽과 머리가 공중에 떠 있고, 등 가운데가 상반신을 받치고, 두 다리가 갈라져 있다. 두 손을 교차하고 손바닥이 겹칩니다. * * * 손에 아령을 들고 머리 뒤에 걸고 팔꿈치를 구부립니다. 아령을 호를 따라 머리 위로 당긴 다음 천천히 초기 위치로 내립니다.
사용 고려 사항:
1, 동작은 반드시 표준이어야 합니다.
운동할 때 비표준 동작은 관절 손상을 일으키기 쉽다. 아령으로 연습할 때 관절 압력이 크고 동작이 약간 빗나가면 관절 삐림과 작은 근육군의 근섬유 노상이 생기기 때문이다.
2, 무게가 꼭 맞아야 합니다
과중하지 마라, 과중한 아령은 근육을 잡아당기기 쉬우나 훈련 효과를 얻지 못한다. 너무 가벼워서는 안 된다. 너무 가벼운 아령은 몸을 만드는 목적을 전혀 달성할 수 없다. 실력 향상은 너무 서두르지 말고 차근차근 해야 한다.
연습 횟수는 상대적으로 고정적이어서 고정값보다 2~3 배 높다. 잠시 후, 너는 네가 이 무게를 쉽게 들어 올릴 수 있다는 것을 알게 될 것이다. 이때 너는 더 무거운 아령을 바꿔야 한다.
3, 호흡은 반드시 합리적이어야 한다.
힘 훈련에서는 호흡 리듬이 조화를 이루어 체내의 산소 공급이 충분하다는 것을 보장함으로써 동작의 질을 보장한다. 아령 윗몸 일으키기, 숨쉬는 방식과 같은 특수한 동작에 대해서도 그에 따라 조절해야 한다. 앉을 때 숨을 내쉬고, 평평하게 누워 있을 때 숨을 들이쉬는 것이다. 모든 사람은 자신의 상황에 따라 자신에게 맞는 호흡 방법을 찾아야 한다.
4. 워밍업은 필수다.
아령 연습을 할 때는 통풍이 잘 되는 환경을 선택해 공기가 혼탁하거나 온도가 춥거나 더운 환경에서 연습하지 않도록 해야 한다. 운동이 시작되기 전에 워밍업 활동을 잘하십시오. 운동 후 휴식 작업을 잘해야 한다.
다섯째, 주전자 벨
전체 순발력을 전면적으로 높이기 위해 주전자 벨 훈련은 왕왕 인기가 많다. 주전자 벨 일반 재질은 주철로 각각10kg,15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 50kg 을 지정합니다. 우리나라에도 자물쇠와 비슷한 돌자물쇠가 있는데, 용법과 주종은 대체로 같다. 주종을 이용해 헬스 운동을 할 때 밀기, 들기, 들기, 던지기, 쪼그려 앉기 등 다양한 운동을 할 수 있다. 주벨 훈련과 아령, 바벨 훈련의 차이점은 주종이 전체 순발력을 높이는 데 더 효과적이기 때문에 주벨, 돌자물쇠는 처음부터 격투기와 무술가들의 사랑을 받았다는 점이다.
사용 방법:
훈련 부위를 억지로 잡아당기다: 다리, 엉덩이, 허리, 등. 일반적으로 바벨을 사용하여 단단하게 당기는데, 레버의 폭과 각도는 모두 바벨봉에 의해 크게 제한됩니다. 주둥이를 이용해 억지로 당기면 허리, 등, 엉덩이에 같은 근육 자극을 줄 수 있을 뿐만 아니라, 대퇴이두근에도 자극을 줄 수 있는데, 이는 바벨을 사용할 때 전혀 할 수 없는 것이다.
2, 활 단계 스쿼트 훈련 부위: 다리, 엉덩이, 어깨. 전통적인 스쿼트와는 달리, 주종을 들고 위로 밀치는 것은 실제로 어깨와 다리의 힘을 충분히 자극할 뿐만 아니라 허리와 복부의 핵심 역량의 안정성을 위한 좋은 훈련 기회를 제공하는 종합 강도 훈련 동작이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 믿음명언) (윌리엄 셰익스피어, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트) 동작을 하는 동시에 몸을 안정시키는 것이 가장 중요하다.
어깨 압박 훈련 섹션: 어깨. 이 동작은 덤벨의 어깨와 똑같다. 유일한 차이점은 주전자 벨이 손목 회전 동작을 증가시킨다는 것이다. 이 세부 사항을 얕보지 마라. 자신의 실력이 전면적인지, 자신의 가장 약한 실력이 어디에 있는지 알게 될 것이다. (존 F. 케네디, 실력명언)
4, 팔 굽혀 펴기 훈련 부위: 가슴, 어깨. 평지의 팔굽혀펴기보다 몸을 더 깊게 잠수할 수 있고, 전체 팔굽혀펴기의 여정이 길어지고, 가슴대근에 대한 자극이 더 깊어진다. 만약 네가 평지에서 팔굽혀펴기를 자주 한다면, 주종판의 팔굽혀펴기에 도전해 보는 것이 좋겠다.
사용 고려 사항:
1. 초보자가 주종을 사용하여 훈련을 할 때 설명서를 자세히 읽어 주세요.
2. 훈련 중 고도의 집중력을 유지하고 적당한 무게를 선택하세요.
훈련 할 때 주변에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 그리고 자신의 동작과 자세가 모두 표준에 맞는지 확인해야 한다.
4. 처음 훈련할 때 코치를 찾아 동작지도를 하고 숙지한 후 스스로 훈련하는 것이 좋습니다. 가장 안전합니다.
여섯째, 저항 구역
그것들은 거대한 색깔의 고무줄처럼 보이지만, 색깔의 고무줄을 얕보지 마라. 훈련 효과는 놀라울 정도로 너의 몸이 운동 중에 안정을 유지하도록 강요할 것이다. 원하는 공연 수준, 길이, 스타일 (그리고 습관적 긴장) 을 선택하세요. 휴대가 간편하기 때문에 여행과 출장을 위한 힘 훈련 도구로도 적합하다.
사용 방법:
훈련 방법은 기능별로 감량저항대 훈련법과 증근저항대 훈련법으로 나뉜다. 물론 농구 훈련에서 선수들을 훈련시키는 조화성도 있다. 즉, 저항대를 이용해 다양한 훈련 방법을 통해 다이어트 증근의 목적을 달성할 수 있다는 뜻이다. 다이어트 저항대 훈련법이라면 저항대를 이용해 작은 무게를 보장하고 여러 번, 장시간 훈련을 해야 한다. 초등학교용 탄력 중간 저항대, 짧은 휴식 30 분 이상. 팔, 다리, 허리 지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 증근저항대 훈련법이라면 헬스장의 기계훈련법과 비슷하고 같은 부위와 몇 가지 동작을 통한 훈련입니다. 스프링 선택적 초급, 중급, 최대 스판기, 약 15, 4, 5 조로 한 가지 동작을 완성할 수 있습니다. 헬스장에 가지 않아도 기계 훈련을 효과적으로 할 수 있다.
일곱째, 솔리드 볼
핵심 부위의 저항 운동을 늘리기 위해 이 농구 모양의 웨이트 트레이닝 도구를 사용하는 사람을 자주 볼 수 있을 것이라고 믿는다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언) 그러나 그것들의 모양 때문에 들어 올리고, 들어 올리고, 던질 운명이다. "다방면과 착실구는 더 많은 근육 조직을 끌어들여 에너지 소비를 증가시킬 수 있다.
사용 방법:
1, 공을 잡는 방법: 공을 두 손에 넣으면 손가락이 자연스럽게 갈라지고 양손의 검지, 중지, 약지, 새끼손가락을 공 양쪽에 놓고 공을 잡는다. (남자의 두 검지 사이의 거리는 1-2 cm; 공을 잡은 후 양손을 자연스럽게 몸 앞 아래에 놓으면 힘을 절약할 수 있고, 사전 스윙할 때의 스윙 폭을 늘리고, 공을 잡고 잡을 때 다음과 같은 점을 주의할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
① 공을 단단히 잡고 두 팔 근육을 풀어라.
② 운동 과정에서 공을 잘 조절할 수 있어 팔, 손가락, 손목의 힘을 충분히 발휘할 수 있다.
2. 자세를 준비하고, 두 발을 앞뒤로 열고, 앞발은 투척선에서 약 20-30 cm, 앞발거리는 약 1 피트, 좌우발은 반 피트 떨어져 있다. 뒷발꿈치가 약간 땅에 떨어져 양손이 자연스럽게 공을 잡고 온몸의 근육이 이완된다. 무게 중심은 발 가운데 앞쪽에 떨어지고, 눈은 앞과 아래를 바라보고 있다.
3. 사전 스윙은 최종 노력을 위한 좋은 조건을 만들어 솔리드 볼의 초기 속도를 높이는 것이다. 사전 스윙 횟수는 사람에 따라 다르며, 보통 한두 번이다. 마지막으로 공을 미리 휘두르면, 공은 앞에서 아래로 가슴에서 머리 위로 통과해 공의 스윙 속도를 높이고, 속도는 뒤로 던지고, 몸은 뒤로 구부려 숨을 들이마신다.
4. 마지막 힘은 단단한 공을 던지는 주요 고리입니다. 동작이 옳은지 아닌지는 공의 초속과 투척 각도에 직접적인 영향을 미친다. 마지막으로, 앞 스윙이 끝나고, 양손으로 공을 잡고, 윗등부터 앞으로 스윙을 합니다. 이때 동작은 발차기, 엉덩이 보내기, 허리 흔들기, 팔 앞 스윙, 손가락 손목 앞 다이얼이 특징이며 팔의 채찍질 속도를 높이도록 설계되었습니다.
사용 고려 사항:
단단한 공을 던지는 것은 힘 운동이기 때문에, 단단한 공을 던지는 성적을 높이려면, 단단한 공을 던지는 순발력을 발전시켜야 하며, 다음과 같은 방면에서 훈련을 할 수 있다.
1. 국부적 근육력 개발: 팔굽혀펴기, 유인체 위로, 눕기, 역도 연습 또는 기어오르기. 2. 다리 근육력 개발: 무거운 짐을 지고 스쿼트 점프를 한다.
3, 몸통 근육의 발전: 윗몸 일으키기, 엎드리기 등, 몸을 뒤집는 연습. 4. 덤벨이나 무거운 물건으로 들기, 뒤로 젖히기, 앞으로 놓는 모방 연습을 합니다.