남자들은 어떻게 완벽한 근육을 얻을 수 있습니까?

1. 남자가 어떻게 완벽한 근육을 만드는지

1. 먹고+움직이며 좋은 근육을 연습한다. 가장 표준적인 근육 수준은 온몸의 근육 블록 균형으로 좌우, 상하 대칭이다. 생활 속에서 사람들은 국가체육총국이 제정한' 국민체질 측정 기준' 자기테스트를 참고할 수 있다. 예를 들어 남성은 4 대 이후 1 개의 팔굽혀펴기, 3 초 이내에 19 번 쭈그리고 앉아 있을 수 있다. 직접 손으로 근육의 경도를 테스트할 수도 있다. 일단 신체 상태가 일과 생활의 기본적인 요구를 충족시키지 못한다는 것을 알게 되면, 몇 층을 올라서 숨을 헐떡이며 다리가 나른해지면 운동을 강화해야 한다는 것을 알 수 있다.

2. 음식은 근육 성장과 관련이 있습니다. 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹으면 근육 성장에 도움이 된다. 마른 사람은 쇠고기, 계란, 조류, 콩제품 등과 같은 단백질 섭취를 늘리는 데 더욱 신경을 써야 한다. 동시에 탄수화물 섭취를 보장하여 단백질이 열로 소모되는 것을 방지해야 한다. 훈련 12 시간 전에 초콜릿, 설탕 음료 등과 같은 고열에너지 식품을 먹을 수 있다. 훈련이 막 끝났을 때는 얼음물을 적게 마셔야 한다. 일부 채식도 강한 근육의 효능이 있다.

3. 하루에 사과 한 개를 먹으면 몸매를 건강하게 만들어 근육 이완을 막을 수 있다. 또한 미국 영양사들은 근육을 증강시킬 수 있는 4 가지 채식을 총결했다. 견과류에는 단백질이 풍부해 근육 성장에 좋다. 콩고랑과 두부는 모두 근육 성장에 유익하며 육류의 훌륭한 대체품이다. 퀴노밀에는 인체가 생산할 수 없는 9 가지 중요한 아미노산과 대량의 탄수화물이 함유되어 있어 고강도 운동에 장시간 에너지를 공급할 수 있다. 아마씨, 참깨, 호박씨, 해바라기씨 등 씨앗류 음식에는 단백질과' 좋은 지방' 이 풍부하다.

4. 근육도 수면 중에 성장할 수 있다. 깊은 수면 단계에서 온몸의 근육이 이완되고, 근육의 혈류가 증가하고, 근육 성장호르몬 방출, 근육 조직이 성장하고 자가 치유를 완성하며, 성인이 매일 밤 7~9 시간 동안 충분히 자는 것이 좋습니다. 수면이 부족하면, 운동을 아무리 열심히 해도 헛수고이다.

5. 큰 무게, 낮은 횟수: 보디 빌딩 이론에서 RM 을 사용하여 특정 부하가 연속적으로 수행 될 수있는 최대 반복 횟수를 나타냅니다. 예를 들어, 연습자가 한 무게에 대해 5 번만 연속 들어 올릴 수 있다면, 그 무게는 5RM 이다. 연구에 따르면 1-5RM 의 부하 훈련은 근육을 두껍게 하고 힘과 속도를 발전시킬 수 있다. 6-1RM 의 부하 훈련은 근육을 굵고 힘 속도를 높일 수 있지만 지구력 증가는 뚜렷하지 않다. 1-15RM 의 부하 훈련 근육 섬유는 굵기는 분명하지 않지만 힘, 속도, 지구력은 모두 진보했다. 3RM 의 부하훈련 근육 내 모세혈관이 늘어나고 내구성이 높아지지만 힘과 속도가 눈에 띄지 않는다. 5-1RM 의 부하중량은 근육부피를 늘리는 건강미 훈련에 적합하다는 것을 알 수 있다. < P > 2, 이런 훈련 방법으로 남자들이 근육

1 을 연습하고, 점증훈련 < P > 이 국부 근력을 늘리려면 그룹과 그룹 간의 간헐적인 시간을 점차 줄이거나 훈련팀의 수와 훈련 횟수를 늘려야 한다. 모든 것이 점차 성장해야 한다. 과부하는 모든 신체 훈련 수칙의 기본 개념이다.

2, 다조 훈련 < P > 이전에는 대부분의 전문가들이 건미선수들에게 동작당 한 팀씩만 하자고 제안했지만, 현재 감독은 여러 그룹 (때로는 최대 3 ~ 4 그룹) 의 훈련 원칙을 권장해 근육군을 완전하고 철저히 단련시키고 근육을 최대로 증폭시키는 것이다.

3, 단독근군 훈련 < P > 많은 근육군이 함께 연습하거나 상대적으로 개별적으로 훈련할 수 있다. 동작을 완성하는 과정에서 각 근육은 각자의 힘을 가지고 있지만, 항상 한 개의 근육군이 주된 힘을 발휘하는 반면, 다른 근육군의 측면은 안정, 대항작용과 같은 다양한 작용을 한다. 한 부위의 근육을 최대한 혼자 발전시키려면 가능한 한 주요 작용력의 근육을 다른 근육 활동과 분리해야 한다. 예: 비스듬한 의자 굽은 경우 팔뚝 이두근을 단독으로 연습하는 것이 백핸드의 좁은 손잡이보다 상승합니다.

4, 근육혼합훈련 < P > 근육을 계속 키우려면 고정불변 훈련 과정을 계속 수강해서는 안 된다. 같은 동작, 그룹 수, 횟수, 각도를 꾸준히 적용한다면 훈련 강도를 얻어 근육에 대한 자극을 바꿀 수 없다. 따라서 근육이 계속 자라게 하려면 자극을 강화해야 할 뿐만 아니라 혼합 훈련 모드를 취해야 한다. < P > 3. 남자 각 부위의 근육을 어떻게 단련하는지 < P > 1, 복부 근육 운동 < P > 복부 근육은 남자가 섹스를 할 때 가장 중요한 근육일 수 있다. 가장 일반적으로 사용되는 윗몸 일으키기는 복부 근육을 증강시킬 수 있다. 윗몸 일으키기, 두 무릎 구부리기, 두 팔을 가슴에 걸치거나 목 뒤로 조여 받치고 천천히 머리와 어깨를 들어 올려 어깨를 지면에서 4 인치 떨어지게 한다. 이 자세를 3 번 유지한 다음 긴장을 풀고 이 동작을 반복하는 횟수는 개인의 편안함으로 제한된다. 개인의 연습 상황에 따라 천천히 횟수를 늘리다. < P > 2, 엉덩이, 사타구니 유연성 운동 < P > 이 부분 연습의 요점은 힘이 아니라 유연성입니다. 다음 두 가지 연습은 이 목적을 달성하는 데 도움이 됩니다.

첫 번째 연습. 바닥에 앉아서, 두 발을 모으고, 두 다리를 구부리고, 두 무릎을 벌리고, 두 팔꿈치를 두 무릎 사이에 두어 발목을 충분히 잡는다. 그런 다음 발목을 잡고 발바닥을 맞닿게 하고, 몸을 약간 앞으로 구부리고, 팔꿈치로 각각 두 무릎을 받치고, 천천히 두 무릎을 바닥으로 밀었다. 사타구니에 스트레칭감이 있다고 느낄 때, 이 자세를 멈추고 몇 초 동안 유지하세요. 긴장을 풀고 이 동작을 2 ~ 3 번 반복합니다. 이 동작을 할 때는 동작이 매우 부드럽다는 것을 확인해야 한다. < P > 셋, 어깨 운동 < P > 이 동작은 어깨의 힘을 높이기 위한 것이 아니라 (역도와 유인체가 위로 올라가면 됨) 유연성을 높이기 위한 것이다. 침대에서 뒤집고 구르려면 어깨 위, 아래, 좌우의 유연성이 필요하다. 최상의 결과를 얻으려면 팔을 앞으로 쭉 펴고 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 두 팔을 머리 위로 뻗은 다음 겨드랑이에 약간의 당기기가 느껴질 때까지 약간 뒤로 힘을 줍니다. 이 자세를 5 번 유지한 다음 두 팔을 풀고 이 동작을 한 번 또는 두 번 반복합니다. < P > 이러한 각 연습은 천천히 1 회 반복하며 하루에 약 5 회 정도 한다. 시간이 지나면, 너는 더욱 민감하고, 너의 성욕의 고조를 더 쉽게 통제할 수 있을 것이다. 어떤 사람들은 이러한 연습을 통해 비교적 긴 성욕의 고조에 도달할 수 있다.