홈 피트니스 방법에는 어떤 것이 있나요?

홈 피트니스 방법에는 어떤 것이 있나요? 일상생활에서 많은 사람들이 몇 가지 운동을 통해 몸을 단련하게 됩니다. 운동은 다양합니다. 아래에서 매우 자세한 홈 피트니스 방법을 살펴보겠습니다. 홈 피트니스 방법에는 어떤 것이 있나요? 1

침대 만들기: 침대 위에서 상체를 구부리고 평영 스타일로 침대 위에서 천천히 손을 젓고 상지를 펴보세요.

시간 : 1분 (30회, 동작 중 심호흡)

유효점 : 어깨, 팔뚝.

옆으로 눕기 : 침대 가장자리에 옆으로 눕고(침대에서 20cm 거리 유지), 왼쪽과 오른쪽 발을 교차시키고, 고관절을 축으로 하고, 눕는다 상체를 침대 옆에 놓고 팔을 귀에 최대한 가깝게 뻗으십시오. 왼쪽과 오른쪽이 바뀌었습니다.

시간 : 1분

유효점 : 외사근을 스트레칭하여 날씬한 허리를 만들어줍니다.

침대 밀기: 밀기 전에 침대가 전혀 밀리지 않는지 확인하세요. 그런 다음 시작하십시오. 고관절을 축으로하고 상체와 하체를 직각으로 유지하고 무게 중심을 앞으로, 다리를 작은 런지로하여 양손, 다리로 침대 가장자리를 지탱하십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리가 바뀌었습니다.

시간: 1분

('푸싱 테이블' 스타일은 개별적으로 수행하여 운동을 강화할 수 있으며, 그룹당 20~30회, 완벽한 자세를 만들기 위해 2~3 그룹을 반복합니다. 하체 라인)

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효과: 허벅지 근육을 스트레칭하고, 엉덩이 자세를 들어 올리고, 종아리 근육을 늘려줍니다.

편평하게 눕기: 상체를 편평하게 하고, 엉덩이를 침대 가장자리 바깥쪽에 두고, 다리를 들어 쭉 뻗고, 발을 벽에 대고(또는 침대 옆 의자와 같은 지지대 위에 얹은 채) 침대 위에 눕습니다. 침대와 같은 높이) 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 복부 근육을 조이고 엉덩이를 조이고 숨을들이 쉬고 휴식을 취하십시오.

시간 : 1분

효과 : 허벅지, 엉덩이, 복부를 조여줍니다. 홈 피트니스 방법 2

? 홈 피트니스 방법

TV를 보면서 운동하는 12가지 팁

1. 거실 공간이 허락한다면, 줄넘기 춤추기, 2분간 점프, 1분간 휴식을 4회 반복하면 111kcal를 소모할 수 있습니다. 두 다리로 점프하는 것도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

2. 한쪽 다리 높이로 점프 점프할 때 한쪽 다리를 높은 곳으로 올렸다가 내리는 동작을 한 쪽 다리당 10회씩 하면 42킬로칼로리가 소모된다.

3. 소파 앞에 서서 천천히 쪼그려 앉았다가 엉덩이가 쿠션에 가까워지면 멈춰서 1분간 자세를 유지하는 것을 4회 반복하면 80kcal을 소모할 수 있다.

4. 바닥에 옆으로 누워서 다리를 5분간 들어올리면 50kcal를 소모할 수 있습니다.

5. 1분간 양팔로 원을 그리며 2회 이상 반복하며 20kcal을 소모합니다.

6. 제자리에서 조깅하면 1분에 30kcal을 소모할 수 있다.

7. 손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 귀와 같은 높이로 덤벨이나 기타 무거운 물건을 들어 올리세요. 이 동작을 3그룹으로 반복하면 17킬로칼로리가 소모됩니다.

8. 피트니스 볼 위에 앉아 1분간 복근 운동을 4회 반복하며 50kcal을 섭취하세요.

9. 헬스볼을 벤치로 활용하고 그 위에 한 시간 동안 앉아 있으면 38kcal이 소모된다.

10. TV에서 1.5m 거리를 두고 서서 5분간 레그 프레스를 하면 37kcal이 소모된다.

11. 윗몸 일으키기 1분, 2회 반복, 35kcal 소모.

12. 소파 위에서 다리를 높이 들고 자전거 페달을 밟듯이 1분간 빠르게 걷어차세요. 소모량은 30kcal입니다.

집안일과 운동을 하는 집돌이는 쉽게 S자 곡선을 이룰 수 있다

바닥 걸레질 - 가슴살 빼지 않고 살 빼기

살이 빠지는 과정에서 가슴성형에 신경을 써야만 살이 빠지는 운명에서 먼저 벗어날 수 있다.

바닥 걸레질은 가슴 운동에 가장 좋은 운동입니다. 걸레 방향을 바라보고 똑바로 서서 양손으로 걸레 손잡이를 잡고 앞뒤로 다리를 꼬고 서서 런지, 그런 다음 팔의 힘을 사용하여 펜싱 느낌으로 걸레를 앞뒤로 움직입니다.

다리는 런지 자세를 유지해야 운동 효과가 분당 9칼로리를 소모하는 상체에 집중된다. 피곤하다고 느끼면 왼발과 오른발의 위치를 ​​바꿔도 됩니다.

피트니스에는 합리적인 방법이 필요합니다. 피트니스 동작이 무엇인지 아시나요? 오늘은 미국의 유명 코치들이 디자인하고 효과가 매우 좋은 아주 고전적인 피트니스 동작 5가지를 소개하겠습니다. 건강을 유지하고 싶은 친구들, 함께 살펴보세요!

이 다섯 가지 동작은 각각 배꼽을 가운데로 가깝게 만들어 하복부를 더 납작하게 만들어줍니다. 매일 하면 배가 곧 사라질 것입니다.

날씬한 허리와 납작한 배를 위해 헬스장에 많은 돈을 쓰는 여성들이 있습니다. 어떤 여성들은 뚜렷한 결과를 얻었지만, 어떤 여성들은 아직 진전이 거의 없다는 것이 핵심입니다. "끈기"라는 단어. 여기에서는 체육관에 가지 않을 때 스스로 할 수 있는 집에서 할 수 있는 복부 운동 세트를 준비했습니다.

1. 다리 구부리기 및 복부 구부리기 방법

주요 운동 부위 : 하복부 근육

상체를 가만히 유지하고 손을 양쪽에 얹습니다. 몸의 경우, 다리를 구부리고 복부를 조이고, 다리가 아래로 향할 때 다리를 펴되 발을 만지지 마십시오. 복부를 사용하여 조절합니다. 각 그룹은 15, ***3 그룹, 휴식은 30-입니다. 그 사이에는 40초.

이 동작을 오랫동안 꾸준히 하고 일주일에 3번 정도만 하면 뱃살이 사라지는 것도 멀지 않을 것 같아요. 시간.

2. 발가락으로 땅에 닿기

A. 편평하게 눕기

허벅지는 90도 직각으로 구부리고, 종아리는 평행하게 땅에. 손은 자연스럽게 옆구리에 편평하게 유지하고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 상체를 단단히 유지하고 등을 바닥에 대고 누르십시오.

B. 숨을 들이쉬세요

엉덩이부터 시작하여 왼쪽 다리를 두 부분으로 내리고 발가락을 땅으로 밀어냅니다(발가락은 실제로 땅에 닿을 수 없습니다). 숨을 내쉬고 다리를 두 부분으로 나누어 시작 위치로 되돌린 다음 오른쪽 다리로 전환하여 동일한 동작을 수행합니다. 다리를 번갈아 가며 각 다리마다 12회씩 실시합니다.

3. 집안일 뱃살 조이는 방법

중요한 규칙을 기억하세요. 가벼운 것을 피하고 무거운 것을 선택하세요.

조금 게으르셨을지도 모르지만, 오늘부터 열심히 일하는 '신데렐라'가 되어보세요. 중요한 규칙을 기억하십시오. 가벼운 것을 피하고 무거운 것을 선택하십시오. 예를 들어, 바닥을 쓸 때 진공청소기를 사용하지 말고, 걸레와 빗자루를 사용하고, 온도가 높은 정오에 옷을 세탁하고 다림질하면 땀을 흘리게 됩니다. 배가 고프면 살을 빼기 위해 섬세한 식사를 하세요. 점심 식사의 경우 "셰프"는 일반적으로 자신이 직접 식사하는 것을 원하지 않으므로 음식 섭취량만 조절합니다.

4. 누운 자세 대체 방법

주요 운동 부위 : 옆 복근

목 뒤에 손을 대고 다리를 구부린 후 한쪽을 번갈아 걷어차기 다리 차는 다리와 지면 사이에는 일정한 거리가 있어야 하지만 너무 높으면 안 되며, 발이 지면에 닿지 않아야 하며 반대쪽도 닿아야 합니다. 한쪽 팔꿈치를 구부린 다리의 반대쪽 무릎에 최대한 가깝게 유지합니다. 제어를 위해 옆 복부 근육을 사용하십시오. 각 다리를 15회, ***3그룹으로 밀어냅니다.

다양한 옷이 인기를 누리는 만큼, 특히 뱃살이 중요하다. 뱃살이 없으면 이런 의상의 매력을 제대로 누릴 수 없다. 경제 지식이 부족하다면 미용실이나 다른 곳을 가보고 간단한 방법을 시도해 보세요.

5. 걸을 때의 복부 수축법

먼저 '복식호흡법'을 배워보세요

숨을 들이쉴 때 배가 불룩해지고, 숨을 내쉴 때 배가 부풀어 오르고, 배가 꽉 수축됩니다. 요가나 보컬 연습을 하는 사람이라면 누구나 꼭 필요한 훈련이다. 위장의 운동성을 자극하고 체내 노폐물 배출을 촉진하며 공기의 흐름을 원활하게 해줍니다.

전문가들은 걸을 때나 서 있을 때 힘을 사용하여 복부를 수축시키고 복부 호흡에 협력하여 하복부 근육을 조여야 한다고 상기시킵니다. 처음 하루나 이틀 정도는 적응이 안 될 수도 있지만, "복부를 줄여야 살을 뺄 수 있다"는 사실을 계속해서 상기시키면 몇 주가 지나면 하복부가 더 납작해질 뿐만 아니라, 걷는 자세도 더욱 매력적이 될 것입니다.

테이블 닦기 - '나비소매'는 이제 그만

팔 윗부분의 살이 '천연나비소매'처럼 보여서 도저히 떨쳐버릴 수가 없네요. 하다?

테이블을 닦을 때 동작을 바꾸십시오. 테이블 옆에 서서 양손으로 걸레를 잡은 다음 몸을 움직이지 않은 채 팔의 힘을 사용하여 걸레를 뒤로 밀고 앞으로.

위 동작은 팔굽혀펴기와 유사하며, 앞으로 밀 때 손을 같은 높이로 유지하고 일정한 힘을 사용하면 혈액 순환을 촉진할 수 있으며, 1분당 5칼로리를 줄일 수 있습니다. 일부 직업병도 줄일 수 있습니다.

옷 말리기 - 허리 펴기

집안일이 아무리 작더라도 옷 말리기 등을 가볍게 할 수는 없습니다. 빨래 건조대에 등을 대고 똑바로 선 후, 엉덩이를 가만히 유지한 채 상체를 비틀어 빨래를 말리며 좌우를 전환해 보세요. 트위스트를 할 때 몸을 살짝 뒤로 젖히면 하중이 늘어나 허리 양쪽 근육이 단련될 수 있다.

실내 빨래 건조대를 사용하지 않고 위의 동작을 완료할 수 없는 경우에는 옷장에 옷을 걸거나 TV를 켜고 끌 때에도 이 동작을 복사해도 됩니다. 10번 완료하면 4칼로리가 소모됩니다.

유리창 청소 - 바로 키 2cm 커진다

피곤함과 고민이 두려워서 3개월에 한 번씩만 유리창 청소를 생각하시나요? 실제로 창문 청소는 몸을 길게 만들고 모양을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

왼손과 오른손에 각각 걸레를 쥐고 오른손은 시계 반대 방향으로 왼쪽으로 닦고 몸을 옆으로 구부리고 왼손은 시계 방향으로 오른쪽으로 닦습니다.

이 작업을 수행하면 압축된 척추를 다시 정렬할 수 있으므로 키가 커지는 효과가 있습니다. 게다가 분당 8칼로리를 소모합니다.

어수선한 부분을 정리하여 완벽한 엉덩이 만들기

위로 향한 엉덩이는 탄탄한 허벅지 근육으로 지지되어야 매력적인 곡선을 가질 수 있습니다. 잔해물을 옮길 때에는 몸을 굽혀 줍지 말고, 먼저 쪼그려 앉았다가 천천히 일어서면 허벅지 근육이 단련될 수 있습니다.

스쿼트부터 충분한 중력을 견뎌 운동 효과를 얻으며 분당 5칼로리를 소모한다.

설거지 - 모델 다리 훈련

설거지를 하면서 다리 올리기 동작을 하고 10초 정도 유지하세요. 힘이 다를 때 다리에 올리면 속도가 빨라지거든요. 몸의 온열효과가 있고, 발끝을 디디면 종아리 근육도 스트레칭이 됩니다.

다리에 근육이 쌓이기 쉽기 때문에 한쪽 다리로 15초 이상 서 있지 않는 것이 설거지 자체로 소비되는 칼로리에 더해 이 운동군도 할 수 있다. 분당 7칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

침대 만들기-섹시한 쇄골 재현

이전에는 어떤 동작으로 침대를 만들었나요? 이제 이렇게 해 보세요. 먼저 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 침대 위에서 상체로 기어 다니며, 평영 스타일로 침대 위에서 천천히 손을 노를 젓고, 매트리스를 펴고 상지를 최대한 벌립니다. 어깨에 약간의 통증이 느껴진다면 거의 사용하지 않는 쇄골의 위치인 앞쪽 어깨를 운동할 수 있는 동작이다.

이 작업은 분당 7칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한, 실제로 많은 남성들이 '쇄골 컨트롤'을 하고 있는데, '가장 섹시한 노출 부위'에 대한 조사에서 30.8%의 남성이 쇄골이 여성스러운 매력을 더 잘 드러낼 수 있다고 믿었고, 이 대답 역시 '가슴'을 제치고 1위를 차지했다. 처음.

주방 운동 및 체력 단련 9가지 팁

1. 발끝으로 서기

운동 부위: 다리

이 동작은 다양하게 활용 가능 설거지나 야채를 씻을 때와 같이 다리를 조금 더 힘껏 움직이게 하고, 발끝으로 서고, 숨을 들이쉬고, 들고, 내쉬고, 내려놓는다. 10회씩 5개 그룹을 수행합니다. 이는 종아리 근육을 늘려줄 뿐만 아니라, 장시간 서 있을 때의 피로도 줄여줍니다.

2. 한쪽 다리로 서기

운동 부위: 다리

주방에서 일할 때 등에도 이 동작을 할 수 있습니다. 야채 자르기 , 한쪽 다리에 체중 전체를 싣고 다른 쪽 다리로 옆으로 한 걸음 내딛고 발가락을 바닥에 대고 다리를 세게 펴고 옆으로 들어 올려 20초간 유지한 후 자세를 전환합니다. 다른 쪽.

3. 허리를 앞뒤로 낮추기

운동 부위 : 허리

세면대 옆에 너무 오래 서 있으면 허리 근육이 피로해지기 때문입니다. 세면대에서 일을 마친 후에는 발을 어깨 너비로 벌리고 세면대 가장자리에서 한 발짝 떨어져 양손으로 세면대 가장자리를 잡고 천천히 허리를 낮추고 등과 허리 근육을 스트레칭하세요. 을 누르고 5번 누릅니다.

4. 스쿼트

운동부위 : 허리, 허벅지

주방은 쪼그려 앉아 조리기구를 들고, 쪼그리고 앉을 때 다리를 모으고 허리 위 부분을 똑바로 유지하여 허리와 허벅지의 근력을 운동하십시오.

5. 팔굽혀펴기

운동 부위: 팔

국물이 아직 준비되지 않았다면 한발 뒤로 물러나 냉장고에 손을 올려 놓거나 테이블에서 팔을 구부리고, 다리를 쭉 펴고 상체를 천천히 냉장고나 테이블 쪽으로 움직여 보세요. 일반적으로 이런 종류의 주방 "팔굽혀펴기"는 요리할 때마다 15회씩 할 수 있습니다.

6. 허리 돌리기

운동 부위: 허리

설거지나 야채를 씻을 때 허리 운동을 더 많이 하고, 씻은 물건은 버리지 마세요. 물건은 손 옆에 두되 발은 그대로 두고, 허리의 힘을 이용해 허리를 돌리고, 세탁한 물건은 뒤로 두세요.

7. 목 회전

운동 부위: 목

요리를 기다리는 동안 냄비 옆에 서서 목, 어깨, 머리를 번갈아 원을 그리며 움직여 보세요. 왼쪽과 오른쪽. 사심 없이 일을 하다 보면 무의식적으로 근육이 긴장하게 되기 때문에 항상 움직여야 합니다.

8. 옆으로 굽히기

운동부위 : 허리

주방에서 커피를 만들거나 수프를 끓이거나 페이스트리를 굽느라 오랜 시간을 기다려야 할 때 .사이드 벤드를 수행합니다. 이러한 움직임은 크지는 않지만 몸 전체를 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.

9. 팔 스트레칭

운동 부위 : 팔

조미료나 조리기구를 높은 위치에서 집을 때 함부로 잡지 마세요. 팔을 손끝까지 힘껏 쭉 뻗는 동시에 두 다리를 힘껏 사용하며 발끝으로 서 있는 것도 좋은 운동 기회입니다.