다이어트로 체중이 약간 줄었지만 살이 눈에 띄게 느슨해졌습니다. 어떻게 하면 빨리 살을 조일 수 있을까요? 체중을 유지하는 것이 급선무입니다.

다들 다이어트에 관해서는 면을 먹지 마라, 고기를 먹지 마라, 점심만 먹고 하루 두 끼만 먹으면 날씬해진다, 아무것도 먹지 않으면 성공한다...와 같은 다이어트 성경을 가지고 있지만 이는 많은 다이어터들이 잘못 알고 있는 상식입니다.

아마도 적게 먹도록 가르치거나 특정 음식을 전혀 먹지 않으면 단기간에 체중을 줄일 수 있지만 체중 감량 과정은 사과 다이어트와 삶은 닭 다이어트와 같이 "비참하게"만들 것이며, 사과와 닭의 광경은 반드시 메스꺼울 것이며 정상적인 식단으로 돌아 가면 체중은 풍선처럼 될 것입니다.

따라서 건강하고 오래 지속될 수있는 다이어트를 효과적인 다이어트라고하며, 그 비결은식이 조절, 충분한 "영양"의 지능적인 흡수, "칼로리"흡수를 줄이고 체중 감량과 힘의 효과를 달성하는 데 있습니다. 제가 이것을 처음 본 것은 버클리 캘리포니아 대학교에 재학 중이었을 때였습니다.

자, 이제 일상 생활에서이 올바른식이 개념과 다음 10 가지 실용적인식이 원칙을 구현하면 체중 감량이 실제로 배고플 필요가 없다는 것을 알게 될 것입니다!

1. 아침, 점심, 저녁을 든든하게 먹습니다.

미국 생리학자들의 연구에 따르면 신체의 대사율은 오후보다 아침에 더 좋고 저녁보다 오후에 더 높습니다. 즉, 저녁에 "퇴비화"하는 것이 더 쉽기 때문에 아침을 먹지 않으면 체중 감량에 도움이되지 않으며 아침 식사는 하루의 에너지 원이며 반드시 먹어야합니다!

2. 주식 식품을 현미 및 통밀 제품과 같은 거친 곡물로 대체하십시오.

달콤한 흰 쌀밥은 중국인들이 즐겨 먹는 주식입니다. 하지만 백미를 만드는 과정에서 섬유질과 비타민이 풍부한 쌀겨와 배아를 갈아내기 때문에 백미를 먹으면 영양소가 아닌 칼로리만 얻을 수 있습니다.

3. 소금, 간장, 케첩 등 조미료는 최대한 줄이고 싱겁게 먹습니다.

상추 샐러드와 삶은 채소가 다이어트에 이상적인 것은 사실이지만, 기름, 소금, 설탕, 글루타민산나트륨(MSG) 등 모든 조미료가 칼로리가 높기 때문에 샐러드 드레싱, 육포, 간장을 두껍게 뿌려 먹으면 다이어트 계획이 완전히 틀어집니다! 기름진 음식에 익숙하다면 양파, 생강, 마늘, 고추와 같은 천연 향신료가 풍부한 음식을 선택할 수 있습니다. 이렇게 하면 음식의 풍미가 더 밝아질 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.

4. 수프 한 그릇이나 생수 한 잔으로 시작한 다음 좋아하는 음식 중에서 골라 먹습니다.

식사할 때 가장 좋아하는 음식을 마지막에 먹는 데 익숙하신가요? 배가 부른데도 뜨거운 수프 한 그릇을 잊지 않으시나요? 사실, 이러한 잘못된 습관이 체중 감량을 방해하는 이유입니다! 식사 후 수프를 마시면 과식하는 경향이 있고 위액이 희석되어 소화에 영향을 미치며 어두운 색의 음식을 좋아하게 되면 조용히 먹는 양이 증가하게 됩니다. 성공적인 체중 감량을 원한다면 식습관을 바꾸는 것이 좋습니다. 식사 전에 맑은 수프 한 그릇이나 끓는 물 한 컵을 바닥에 놓고 원하는 만큼 먹습니다. 이러한 식습관을 개발하면 항상 식단을 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다.

5. 뼈를 발라낸 닭고기가 다진 닭고기보다 낫다는 등 더 번거로운 음식을 선택하십시오.

뼈와 가시를 골라내는 노력이 많을수록 식사 시간을 늦추고 씹고 싶은 욕구를 충족시키며 포만감을 더 일찍 느낄 수 있습니다.

6. 음식은 삼키기 전에 최소 10~20번 씹어야 합니다.

체중 감량을 위한 현명한 방법은 식사 시간을 길게 하고(최소 20분 이상 식사), 무엇보다 한 입에 10~20번 이상 천천히 씹어 삼켜야 포만감을 빨리 느낄 수 있을 뿐만 아니라 위와 장의 부담도 줄일 수 있습니다.

7. 배가 8분 정도 찼을 때 억지로 먹지 마세요.

8분만 배부르게 먹는 것이 장수하는 많은 사람들의 비결입니다. 체중 감량에 대한 생각을 멈출 수없는 사람들에게는 칼로리 섭취를 과도하게 제한하면 하루 중 절반을 굶는 경향이 있기 때문에 "8 포인트 포만감"이 칼로리를 세는 것보다 더 편리하고 효과적인 규칙입니다. 하지만 영양이 풍부한 음식을 선택하여 8번 포만감을 느끼며 먹으면 배고픔을 느끼지 않고 자연스럽게 하루에 최소 약 500kcal를 감량할 수 있습니다!

8. 식사 후 즉시 양치질을 하거나 입안을 헹굽니다.

식사 후 즉시 양치질을 하면 구강 질환의 가능성을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 입안을 항상 상쾌하게 유지하여 음식물 섭취를 줄일 수 있습니다. 사무실에 여행용 칫솔 세트를 준비해 두면 항상 입안을 건강하고 상쾌하게 유지하여 음식을 먹고 싶다는 생각을 억제할 수 있습니다. 양치질이 불편하다면 최소한 입안 헹굼이라도 하세요!

9. 특히 TV를 시청할 때는 가능한 한 간식을 먹지 마세요.

간식은 칼로리가 매우 높습니다. 정말 체중 감량을 원한다면 칩과 초콜릿을 입에 덜 넣어야 합니다! 특히 TV를 시청할 때는 간식을 손이 닿지 않는 곳에 두지 않으면 무의식적으로 먹는 칼로리의 양이 엄청나게 많아집니다!

10. 배가 고프면 근육의 허기를 참는 것보다 무언가를 먼저 먹는 것이 좋습니다.

배고픔을 느끼자마자 토마토, 탈지 우유, 삶은 달걀과 같은 음식을 선택적으로 섭취하고, 극도로 배가 고플 때는 폭식하지 않도록 합니다. 많이 먹으면 소화액이 많이 분비되고 음식이 소화 흡수된 후 지방이 축적되기 쉬우므로 3~4번의 작은 식사보다 한 번의 큰 식사가 살찌기 쉽기 때문에 과식을 피해야 합니다.

다음 10가지 방법은 전문가들이 체중 감량에 가장 좋은 방법으로 꼽는 방법입니다.

하루 평균 2,000칼로리를 섭취합니다.

첫째, 칼로리 섭취량을 줄입니다:

영양학자들은 단백질, 탄수화물, 지방 등 무엇을 조절하든 결국 줄이는 것은 칼로리 섭취량이라고 생각합니다. 800칼로리를 적게 섭취하면 6주 동안 10파운드를 감량할 수 있습니다. 500칼로리를 덜 섭취하면 두 달 반 만에 10파운드를 감량할 수 있습니다. 하지만 너무 빨리 체중을 감량하면 위험할 수 있습니다. 너무 적은 칼로리, 즉 하루에 최소 1,200kcal를 섭취하면 근육이 손실된다는 점에 유의하세요. 근육은 칼로리를 연소하고 신진대사를 촉진하는 신체의 핵심입니다.

둘, 육류 1개를 덜 먹고 2개월간 10kg을 감량한다

전문가들은 지방 1g은 9킬로칼로리와 같다고 지적합니다.

지방에 비해 탄수화물과 단백질은 그램 당 칼로리가 약 4 킬로 칼로리로 훨씬 낮습니다. 따라서 체중 감량이 반드시 적게 먹는 것을 의미하지는 않습니다. 신선한 채소, 과일, 곡물은 매일 먹는 고지방 식품(예: 크림)을 대체할 수 있습니다. 전문가들은 하루에 20~40g의 지방만 섭취하면 두 달 안에 10파운드를 감량할 수 있다고 말합니다. 그러나 모든 사람이 지방을 적게 먹는다고 해서 체중을 감량할 수 있는 것은 아니며, 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수도 있습니다.

셋째, 음식 섭취량 줄이기:

체중 감량을 원한다고 해서 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 조절하는 것이 중요합니다. 특정 음식을 좋아하고 많은 양을 먹는다면 매번 그 양을 줄이도록 주의하세요. 일주일에 4번 200g의 고기를 먹는 대신 매번 100g씩 먹으면 약 7개월 반 동안 1,200kcal의 칼로리를 줄이고 체중을 크게 줄일 수 있습니다. 다이어트를 하는 사람은 자신이 섭취하는 음식의 무게를 상기시키기 위해 경고 라벨이 부착된 체중계를 주방에 두는 것이 좋습니다.

4, 하루 한 끼, 5주 동안 유동식, 10파운드 감량하기:

우리는 보통 유동식을 매우 편리하게 합니다. 유동식을 하루에 한 번만 먹으면 8개월 동안 10파운드를 감량할 수 있습니다. 영양 결핍을 피하기 위해 유동식을 다양하게 섭취해야 합니다. 의사의 지시에 따라 하루에 두 끼 식사를 할 수도 있습니다. 이렇게 하면 5주 만에 10파운드를 감량할 수 있습니다. 그러나 선택한 유동식이 신체에 필요한 영양소와 단백질을 공급하는지 확인하고 하루 세 끼를 꼭 챙겨 먹어야 합니다.

다섯째, 45분 걷기, 6개월간 10파운드 감량하기: 45분 동안 하루에 한 번, 주 5일, 6개월간 5킬로미터를 걷는다면 10파운드를 감량할 수 있습니다. 45분 동안 6.5km를 걷는다면 체중 감량 속도가 더 빨라질 것입니다. 어떤 사람들은 "걸을 시간이 없다"고 말할 수 있습니다. 사실 시간이 촉박합니다. 심장 혈관 의사들은 이 체중 감량 방법이 식욕을 증가시킬 수 있다고 지적합니다. 따라서 걷기 전후에 저지방 음식이나 신선한 과일을 먹고 땀으로 인해 감소 된 수분을 보충하기 위해 더 많은 물을 마실 수 있습니다.

여섯째, 규칙적인 운동 :

주 3~5회 규칙적인 운동은 체지방을 줄이고, 체중을 줄이고, 근육을 만들고, 더 많은 에너지를 제공하는 좋은 방법입니다. 분당 170미터 속도로 일주일에 5회, 매회 45분씩 달리면 3개월간 10파운드, 일주일에 6회, 매회 1시간씩 춤을 추면 4개월간 10파운드, 일주일에 4시간씩 수영하면 4개월간 10파운드, 일주일에 4회, 매회 1시간씩 시속 15킬로미터로 라이딩하면 5개월간 10파운드를 감량할 수 있습니다. 이전에 규칙적으로 운동하지 않았다면 처음에는 몸이 다치지 않도록 조금씩만 운동하는 것이 좋습니다. 과도한 운동은 음식 섭취량을 증가시켜 체중 감량 목적을 달성하지 못합니다.

일곱째, 근력 운동:

근력 운동은 근육을 키울 수 있습니다. 근육이 많을수록

신진대사가 빨라집니다. 일주일에 세 번, 매번 45분씩 웨이트 트레이닝을 하면 10개월 동안 10파운드를 감량할 수 있습니다. 몸을 다치지 않으려면 트레이너에게 도움을 요청하여 적절한 무게를 선택하고 적절한 운동 프로그램을 개발해야 합니다. 운동 전후에 스트레칭을 하여 몸을 유연하게 유지하고, 웨이트의 무게와 횟수를 서서히 늘릴 수 있습니다.

여덟째, 걷기와 함께 칼로리 섭취량 줄이기: 코카콜라 대신 탄산음료를 마시면 하루에 150킬로칼로리를 절약할 수 있습니다. 일주일에 5번 45분간 5km 걷기를 추가하면 3개월 동안 10kg을 감량할 수 있습니다. 칼로리를 더 줄이고 계속 걷는다면 7주 만에 10파운드를 감량할 수 있습니다.

나인, 지방 섭취 및 체중 감량 :

이 방법은 신체의 과도한 지방을 소비하고, 좋은 몸매를 유지하고, 근육을 늘리고, 신진 대사를 촉진하고, 심혈관 건강을 촉진 할 수 있습니다. 하루에 20 그램의 지방을 덜 섭취하고 일주일에 세 번 20 분 동안 웨이트를 들어 올리면 3 개월 반 동안 10 파운드를 줄일 수 있습니다.

10, 최선의 선택 :

위의 9 가지 방법을 기반으로 단계별로 실행할 수있는 계획을 개발하면 가장 이상적인 프로그램 조합은 지방 섭취를 조절하고 운동과 근력 운동을 강화하는 것입니다. 자신감만 있다면 체중 감량, 근육 강화, 심혈관 건강 및 신체 신진대사 촉진이라는 목표를 확실히 달성할 수 있습니다. 하루에 100kcal씩 섭취량을 줄이고, 일주일에 세 번 30분씩 3km를 걷고, 일주일에 두 번 40분 동안 웨이트 트레이닝을 하세요. 이 방법을 병행하면 5개월 동안 10파운드를 감량할 수 있습니다. 처음에는 세 가지 방법을 모두 결합하는 것이 적절하지 않을 수 있으므로 점진적으로 추가하세요. 예를 들어, 방법을 차례로 추가하고 실행하세요. 인내심을 갖고 서두르지 마세요.

전문가들은 여성은 일주일에 1~0.5파운드, 남성은 일주일에 1~2파운드를 감량하는 것이 이상적이라고 말합니다.