등 조각 프로그램

등 곡선 만들기

프로그램: ? 서 있는 자세?3+1?(강화 및 스트레칭)

? 앉은 자세 3+1

서 있는 자세:더블 앵글 트위스트

타겟 부위:등, 허리, 다리 근육.

기능:목표 근육군 강화, 허리 통증 완화, 어깨 관절 이완, 다리 안정성 강화, 다리 힘과 유연한 관절의 균형을 유지합니다.

? 요구사항:똑바로 서서 옆으로 구부릴 때 엉덩이를 움직이지 말고 양손을 어깨 아래에 놓고 수직 지면을 향해 최대한 옆으로 돌립니다.

연습 패턴

1. 발을 어깨너비로 세 번 벌리고 양손을 엉덩이에 얹고 엉덩이를 살짝 들어 올린 후 숨을 내쉬며 배와 복부를 집어넣고 가슴을 들어 올린 후 어깨를 숙이고 허리를 곧게 펴세요.

?2. 엉덩이를 똑바로 유지하고 움직이지 말고 상체가 지면과 평행이 되고 등이 오목해질 때까지 앞으로 누른 다음 오른손을 어깨 아래에 놓고 곧게 펴세요.

?3. 왼손으로 엉덩이를 잡고 엉덩이를 곧게 펴고 몸을 평평하게 만든 다음 어깨를 수평으로 유지한 채 천천히 왼쪽으로 돌립니다.

?4. 세트당 30초간 운동을 지속합니다

삼각 회전

대상 부위:다리, 등 근육, 엉덩이.

기능 :등을 강화하고, 엉덩이의 안정성을 높이고, 다리 모양과 골반 부위 문제를 조정하고, 풍부한 가방, 둥근 어깨 및 꼽추와 같은 어깨와 목 문제를 개선합니다.

? 수행 방법 :

1. 사지를 모두 옆으로 스트레칭할 수 있도록 준비합니다

2. 엉덩이를 곧게 펴고 상체를 오른쪽으로 편 상태에서 배와 복부에 힘을 주고 갈비뼈를 모아 상체를 오른쪽으로 접고 팔은 어깨 높이로 유지하며 오른손은 아래쪽으로 바닥에 닿게 합니다

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?3. 한 세트당 30초간 유지합니다.

직각 유형

훈련 부위: 어깨와 목, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육.

기능:엉덩이 라인을 늘리고, 등과 어깨 및 목 근육을 강화하며, 겨드랑이와 목 림프계를 자극합니다.

훈련 방법:1. 산 자세

2. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 손을 엉덩이에 얹고, 엉덩이를 약간 기울이고, 상체를 앞으로 접어 지면과 평행하게 하고, 견갑골을 닫고, 어깨를 숙이고, 복부를 닫습니다.

3. 훈련 시간, 세트당 30초

스트레칭: 바람 부는 나무.

훈련 부위:다리, 옆구리, 등 및 어깨와 목.

기능:등 근육 스트레칭, 견갑골 안쪽으로 수축, 옆구리 스트레칭, 어깨와 목의 모양 조정, 유연한 어깨 관절, 어깨와 목의 혈액 순환 촉진, 신체 균형 훈련, 집중력 향상, 불면증 및 변비 개선.

? 연습:1. 산 모양 준비

?2. 양손으로 손가락을 교차하고 손바닥을 위로, 손바닥을 위로, 팔을 곧게 편다. 팔을 귀에 최대한 가깝게 붙이고 발끝으로 서서 발뒤꿈치를 모으고 팔을 위로 곧게 뻗어 몸을 쭉 뻗습니다.

?3. 한 세트당 1분씩 연습합니다.

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앉은 자세:

간단한 마첸드라사나

대상 부위: 등 근육, 어깨 및 목, 허벅지 바깥쪽, 대둔근.

기능:등 근육 강화, 어깨 관절 유연성 증가, 어깨 및 목 문제 개선, 척추를 부드럽게하고 내부 장기를 마사지하며 신장을 강화하고 둥근 어깨와 꼽추를 개선합니다.

운동법:1. 사탕수수 준비.

2. 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 허벅지 무릎 바깥쪽을 밟고 발을 오른쪽 다리와 평행하게하고 두 무릎을 팔에 넣고 등을 곧게 펴십시오.

4. 어깨를 수평으로 유지하고 왼쪽 어깨를 바라봅니다.

5. 각 운동 세트당 1분간 실시합니다.

보트 자세

운동 부위: 등 중간, 허리, 천장관절근, 복부.

보트 포즈

? (실수:발이 꼬이지 않고 발이 바닥에 수직이 되어야 합니다.)?

연습:1. 사탕수수 준비.

2. 다리, 발을 모으고 허벅지와 종아리를 90도 각도로 구부립니다.

3. 손바닥 손가락 끝은 앞으로, 손바닥 뿌리는 요가 매트 뒤쪽에, 엉덩이는 손바닥에서 한 손바닥 정도 떨어져 있습니다. 등을 곧게 펴고 배와 갈비뼈를 집어넣고 어깨를 가라앉힙니다.

4. 한 세트당 1분 동안 운동을 지속합니다.

푸보타나사나

타겟 부위: 등 부위, 어깨와 목, 팔등, 허리, 허벅지 뒤쪽 근육.

기능:등, 엉덩이, 허리, 허벅지 뒤쪽 근육을 조이고, 둥근 어깨와 구부정한 등을 개선하고, 팔 뒤를 강화하고, 몸의 앞쪽을 펴고, 자세를 개선하고, 내부 장기를 마사지합니다.

연습:1. 사탕수수 준비.

?2. 등을 대고 누워 상체를 뒤로 젖히고 손바닥 뿌리를 요가 매트 뒤쪽 가장자리에 대고 손가락 끝은 안쪽으로, 손바닥은 평행하게, 팔은 곧게 펴고 어깨와 수직으로, 발은 바닥에 닿게합니다.

몸을 들어 올리고, 허리의 힘을 사용하여 몸을 위로 올리고, 다리를 곧게 펴고, 숨을 내쉬고 복부를 조이고, 가슴을 열고, 엉덩이를 조입니다.

4. 그룹당 30 초 동안 운동을 고수하십시오

스트레칭 : 다리 유형

위치 : 등 중간, 요추 복부, 허벅지 뒤쪽, 둔근.

운동 효과 : 등, 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽의 근육을 조이고 척추를 곧게 펴며 둥근 어깨를 없애고 통증을 완화하며 내부 장기를 마사지하고 소화를 촉진합니다.

운동 방법 :

?1. 매트에 등을 대고 누워 양손을 몸의 양쪽에 놓고 양팔을 평행하게 유지한 후 발을 바닥에 대고 몸을 위로 들어 올립니다.

?2. 가슴을 들어 올리고 숨을 내쉬며 갈비뼈를 집어넣고 둔근을 조이고 복부 코어 힘을 안정시킨 다음 종아리가 바닥과 수직이 되도록 위로 밀어 올립니다.

?3. 세트당 1분 동안 운동을 지속합니다.