나는 헬스장에 가고 싶지 않고, 집에도 운동기구가 별로 없다. 어떤 운동을 하면 근육을 증강시킬 수 있습니까?

근육을 늘리려면 헬스장에 가서 다림질할 필요가 없다. 집에서 근육 훈련을 할 수도 있습니다. 다음 연습은 집에서 쉽게 할 수 있어 완벽한 증근을 실현하고 신체 곡선을 최적화하는 데 도움이 된다. 관건은 네가 어떤 설비도 필요하지 않다는 것이다!

첫 번째 단계: 다리를 들어 올리세요

다리를 들어 올리는 것은 주로 우리 다리의 힘을 훈련시키고, 하체 근육의 지지력을 높이며, 전신근육의 협력, 특히 복근이 필요하며, 어떤 기기도 사용하지 않고도 매우 효율적으로 단련할 수 있어 가정 운동에 적합하다.

다리를 높이 들어 올릴 때 몸을 똑바로 세우고 코어를 조여 허벅지를 위로 들어 올려 빠르게 점프한다. 하루에 2 그룹, 그룹당 20 그룹을 순환하는 것이 좋습니다. 이후 자신의 운동 상황에 따라 훈련 강도를 높였다.

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기는 복근 수축을 이용하여 단련의 목적을 달성하고, 우리의 복근을 단련시킬 수 있다. 동시에 우리 복부의 지방을 빠르게 태우고, 우리 복부의 탄력을 높이고, 복근의 형성을 촉진할 수 있다. 또한 윗몸 일으키기는 우리 등 근육을 잡아당기고 등 힘을 높여 가정에서 꼭 필요한 증근 운동이라고 할 수 있다.

윗몸 일으키기를 할 때는 몸을 완전히 붙이고 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥으로 귀를 가볍게 터치하고 숨을 내쉬면서 천천히 웅크리고, 머리와 어깨를 땅에 두고, 팔을 벌리고, 등을 땅에 떨어지지 않아야 한다. 하루 2 그룹, 각 그룹 15 를 순환한 후 차차 수를 늘리는 것이 좋습니다.

세 번째 단계: 산악 달리기

등산은 복근을 단련하는 가장 효과적인 운동이다. 이 운동은 상체와 하체가 동시에 조화를 이루어야 하며, 복근, 등근, 다리 근육을 단련할 수 있고, 요가 매트 한 장만 있으면 집에서 할 수 있다.

등산할 때는 등을 약간 아치형으로 만든 다음 엉덩이를 접고 온몸의 핵심 힘을 조여 손과 발가락으로 온몸의 전체 무게를 지탱한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 구부려 가슴에 대고 빠르게 숨을 쉬며 공중에서 앞뒤 다리의 위치를 힘껏 바꿔야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 착지 후 오른쪽 다리는 뒤에 있고 왼쪽 다리는 앞에 있으며 순차적으로 순환합니다. 하루 2 조, 그룹당 20 개, 후기에 훈련 강도에 따라 점차 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

4. 엉덩이 다리

엉덩이 다리는 엉덩이, 허벅지 뒤, 가랑이의 근육을 효과적으로 단련시켜 마른 다리로 엉덩이를 들어 올리는 효과를 얻을 수 있다. 또한 등 근육통과 요추 디스크 돌출도 완화된다. 오래 앉아 있는 직장인이라면 집에서 둔교를 연습하는 것이 더 적합하다.

둔부 다리를 만들 때 매트 위에 평평하게 누워 무릎을 꿇은 다음 발을 바닥에 대고 양손을 몸 양쪽에 놓고 엉덩이를 밀면 꽉 채워야 하고, 엉덩이가 떨어질 때는 땅에 닿지 말고 동작을 반복해야 한다. 하루에 두 그룹, 그룹당 25 개, 후기에는 훈련 강도를 높이고 둔부 다리 운동 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.