남성을 위한 완벽한 등 조각에 대한 새로운 시각

운동이 매우 중요하고 특히 남성에게 근육을 키우고 더 매력적이고 강력한 몸매를 만들기 위해 필요한 운동이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 남성을 위한 완벽한 등 조각의 새로운 측면이 여러분에게 도움이 되기를 바랍니다.

남성을위한 완벽한 등 성형의 새로운 측면 1 1, 싱글 암 로잉 (등, 팔 및 어깨 전체)

스텝 보드 또는 벤치에 서서 왼손을 보드에 누르고 왼쪽 무릎을 그 위에 놓고 몸을 앞으로 기울이고 등을 똑바로주의하십시오. 오른손으로 덤벨을 잡고 손바닥을 안쪽으로 향하게 한 다음 자연스럽게 팔을 오른쪽 다리 앞으로 내립니다. 목과 척추가 일직선이 되도록 아래를 내려다봅니다(정면을 보지 않도록 주의하세요).

오른쪽 팔꿈치가 등보다 약간 위로 올 때까지 오른쪽 팔꿈치를 허리 쪽으로 당겨 오른쪽 아래 팔을 아래로 유지합니다. 등 근육이 긴장되고 견갑골이 척추 쪽으로 수축하는 느낌이 듭니다. 그런 다음 오른팔을 천천히 내립니다. 한 세트, 왼쪽으로 한 세트씩 반복합니다.

너무 세게 밀지 말고 팔을 적당히 당기면서 등 근육의 수축에 주의를 기울이세요.

2. 팔굽혀펴기(등, 둔근, 가슴 근육, 팔의 근력 강화)

손바닥을 디딤판이나 벤치 또는 소파(벤치 높이가 더 쉽고, 키는 반대)에서 어깨 너비만큼 벌려서 아래로 누릅니다. 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 꽉 잡고 아래를 내려다보며(위를 보지 않도록 주의하세요) 턱을 안쪽으로 집어넣습니다.

팔을 최대한 몸에 가깝게 유지하면서 아래로 누릅니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 바로 뒤에 유지합니다. 이렇게 하면 팔 근육을 더 집중적으로 운동할 수 있습니다.

운동하는 동안 턱을 안으로 집어넣고 엉덩이와 머리가 크게 떨어지지 않도록 주의하세요. 머리부터 발끝까지 몸통이 하나로 이어진다고 상상하고 빠르게 하기보다는 천천히 하는 것이 좋습니다.

3, 팔 굽혀 펴기(이두근용)

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 왼발로 발끝을 세우고 오른발에 체중을 싣습니다. 엉덩이를 들어 올리고 등을 곧게 유지합니다. 균형을 유지하기 위해 둔근, 오른쪽 허벅지, 등 근육을 수축하면 몸 전체가 일어서게 됩니다.

팔뚝을 옆구리에 붙인 상태에서 팔꿈치를 구부리고 덤벨 두 개를 들어 올리면서 손목을 돌려 손바닥이 자신을 향하도록 합니다. 그런 다음 천천히 내리고 동작을 반복합니다. 세트의 전반부에는 오른쪽 다리에, 후반부에는 왼쪽 다리에 무게를 유지합니다.

우리는 매일 이 근육을 사용하므로 적절한 경우 더 무거운 덤벨을 사용할 수 있지만 들어 올릴 때 몸을 구부려야 할 정도로 무겁지는 않아야 합니다. 근력 운동은 관절이 아닌 근육을 목표로 하며, 운동하는 동안 몸통은 키가 크고 튼튼해야 합니다.

4, 어깨 들어 올리기(어깨 근육용)

발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 합니다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주보도록 다리 앞에 놓습니다. 손목과 손바닥에 힘을 빼고 어깨에 긴장을 유지하며 동작을 수행합니다.

어깨 근육을 수축하고 팔을 옆으로 들어 올려 엄지손가락이 위로 오도록 어깨 관절을 회전시킵니다. 팔을 바닥과 평행하게 세우고 몸을 약간 안으로 집어넣어 몸을 곧게 유지합니다.

움직이기 힘들다면 한 번에 한 팔씩만 들어도 됩니다. 목이 긴장되면 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 떨어뜨려 목이 너무 많이 구부러지지 않도록 합니다.

5. 공을 누르고 뒤로 들어 올리기(삼두근과 등 근육을 목표로 함)

양손에 덤벨을 들고 큰 운동 공 위에 누웁니다. 몸을 약간 뒤로 밀면서 복근을 내립니다. 발끝을 바닥에 대고 다리를 벌려 균형을 유지합니다. 머리부터 엉덩이, 발목까지 몸이 사선으로 일직선이 되도록 상체를 들어 올립니다. 팔을 자연스럽게 앞으로 쭉 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 뒤로 당기고 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 몸에 가까이 가져옵니다.

아래를 내려다보되 머리를 어깨 아래로 떨어뜨리지 말고 턱을 안쪽으로 유지하여 경추와 척추가 일직선이 되도록 합니다.

팔과 등 근육에 긴장을 준 다음 팔을 뒤로 펼칩니다. 다시 팔을 집어넣고 동작을 반복합니다.

공 위에서 균형을 잡기 어렵다면 공 아래에 수건이나 담요를 깔아 공이 덜 굴러가도록 합니다. 또는 공에 공기를 조금 넣어 부풀리세요.

팔 양쪽에서 몸을 의식하며 덤벨을 밀어냅니다. 덤벨은 높을수록 좋지만 무리가 가기 쉬우니 주의하세요.

6. 가슴 확대 (복근용)

수건을 말아서 등 아래에 집어넣고 바닥에 평평하게 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 양손에 덤벨을 들고 양팔을 가슴 앞으로 자연스럽게 뻗어 손바닥이 서로 마주보게 합니다.

팔을 곧게 펴고 양 옆으로 벌리면서 편안한 자세로 내립니다. 팔꿈치에 힘을 빼고 가슴 근육을 수축한 다음 다시 팔을 모읍니다. 이렇게 동작을 반복합니다. 덤벨을 내릴 때 등이 구부러지지 않도록 주의하고 머리나 목이 아닌 가슴 앞으로 팔을 움직입니다.

남성을위한 완벽한 등 조각을위한 새로운 모습 2 풀업

1. 양손으로 잡으면 이두근의 힘이 줄어 듭니다.

2. 그립 거리는 어깨 너비보다 크지만 어깨 관절의 편안함에 따라 너무 넓지 않아야합니다.

3. 등 너비의 발달을 극대화하려면:복부에 힘을 주고 몸통은 중립을 유지하며 몸의 상승 궤적을 가능한 한 똑바로 유지합니다.

4. 가능한 한 발을 구부리거나 교차하지 않도록 합니다. 키가 커서 몸을 기울여야 하는 경우 최대한 기울이세요.

시트 풀다운

1. 몸의 위치를 조정하고 상체가 지면과 수직이 되도록 복부를 조입니다.

2. 아래로 당길 때 팔꿈치 끝이 최대한 바닥을 향하도록 하고 손이 꺾인다는 느낌을 상상합니다.

3. 동작 내내 팔이 아닌 어깨뼈의 움직임을 충분히 느낍니다.