덤벨로 팔을 운동하는 방법

삼두근 운동

운동 부위: 허리, 복부, 엉덩이.

무릎을 90도로 구부린 상태에서 운동 공 위에 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다.

등 위쪽과 머리가 공에 완전히 닿을 때까지 발을 앞으로 움직입니다. 몸통이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.

팔을 천장 쪽으로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔을 곧게 편다.

이 세트를 15회 반복한 후 서 있는 자세로 돌아갑니다.

양손 덤벨 로우

운동 부위: 어깨, 등 위쪽, 이두근.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른손에 덤벨 두 개를 잡습니다.

오른발로 뒤로 물러나 무릎을 약간 구부리고 엉덩이 위에서 앞으로 숙여 왼손을 왼쪽 다리에 얹습니다.

오른팔을 어깨 아래로 약간 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨이 흉곽에 닿도록 한 다음 다시 스트레칭합니다.

이 동작을 12회 반복한 후 반대쪽 다리로 서서 덤벨을 잡고 반복합니다.

양손 덤벨 로우

운동 부위: 어깨, 등 위쪽, 이두근.

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 오른손으로 덤벨 두 개를 잡습니다.

오른발로 뒤로 물러나 무릎을 약간 구부리고 엉덩이 위에서 앞으로 숙여 왼손을 왼쪽 다리에 얹습니다.

오른팔을 어깨 아래로 약간 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨이 흉곽에 닿도록 한 다음 다시 스트레칭합니다.

이 동작을 12회 반복한 후 반대쪽 다리로 서서 덤벨을 들고 반복합니다.

스쿼트 턴

운동 부위: 어깨, 등 위쪽, 둔근, 다리.

양손으로 덤벨을 잡고 발을 어깨너비로 벌리고 서십시오.

쪼그려 앉아서 덤벨을 가슴 앞에 놓고 손과 팔꿈치를 몸 양옆으로 벌립니다.

덤벨 컬

운동 부위: 등 위쪽과 이두근

발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부린 채 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 허벅지 앞으로 가져가 손바닥을 위로 올립니다.

팔꿈치를 움직이지 않고 오른손을 오른쪽 어깨 쪽으로 구부린 상태에서 팔을 가슴 높이에서 몸 바로 앞으로 들어 올린 다음 스트레칭합니다.

왼팔로 이 동작을 20회 반복한 다음 오른팔로 바꾸어 구부립니다.

또한 다음과 같은 과일과 채소도 얇은 팔의 마법 무기입니다 :

1, 사과 :

사과는 비타민 C, 섬유질 및 펙틴이 풍부하고 지방을 낮추는 데 좋은 영향을 미칩니다. 팔의 가늘고 하체를 가늘게하는 데 좋은 효과가 있습니다.

2. 포멜로 :

포멜로 산은 소화액을 증가시키고 소화를 개선하며 피로를 없애고 피부를 아름답게하는 데 도움이됩니다. 포멜로에는 비타민 C가 많고 설탕이 적습니다. 비타민 C를 보충하거나 체중 감량을 위해 일주일에 한 조각을 먹는 것이 좋습니다.

3. 버섯 :

알다시피 많은 이점이 있습니다. 혈청 콜레스테롤, 중성 지방 및 LDL 수치를 크게 낮출 수 있다면 규칙적인 섭취는 신체의 HDL을 상대적으로 증가시킬 수 있습니다.

4. 토마토 :

토마토에는 리코펜, 식이 섬유 및 펙틴이 포함되어있어 연소 섭취를 줄이고 위장 운동성을 향상시킬 수 있습니다. 토마토라고도 합니다. 좋은 결과를 얻으려면 저녁 식사에 토마토를 더 많이 섭취하세요.

2장: 덤벨로 하는 팔 운동

A, 앉아서 하는 덤벨 단일 팔 굴곡

의자에 앉아서 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발은 바닥에 평평하게 댑니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 팔등을 오른쪽 허벅지 안쪽에 대고 아래로 늘어뜨린 다음 팔뚝을 위로 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 밀어 올린 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 8~12회 반복한 다음 왼손으로 바꿉니다.

두 번째, 앉은 자세에서 삼두근 확장

의자에 앉아 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 발은 바닥에 평평하게, 등은 곧게 편 상태에서 덤벨 끝을 손으로 잡고 머리 위로 들어 올린 다음 덤벨의 다른 쪽 끝을 척추의 연장선에 매달아 놓습니다. 복부 근육을 조이고 팔뚝이 이두근에 닿을 때까지 덤벨을 천천히 몸 뒤쪽으로 내리고 머리 위 시작 자세로 돌아갑니다. 운동하는 동안 상체를 안정적으로 유지하세요.

8~12회 반복합니다.

세 번째, 앉아서 하는 덤벨 손목 굴곡

무릎이 50cm 정도 벌어지도록 다리를 약간 벌리고 벤치에 앉습니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔뚝을 앞으로 내려 허벅지에 얹고 손바닥은 위를 향하게 하고 손목은 무릎 앞에 자연스럽게 늘어뜨립니다.

몸의 나머지 부분은 움직이지 말고 손목의 힘으로만 덤벨을 몸 쪽으로 잡고 위로 말아 올리세요. 그런 다음 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 회전하고 손목을 몸 쪽으로 말아 올립니다. 시작 자세로 돌아갑니다.

12~15회 반복합니다.

4: 앉아서 하는 해머 리프트 플렉션

벤치 가장자리에 앉아 발을 자연스럽게 벌리고 발바닥을 바닥에 평평하게 댑니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽으로 향하도록 몸의 양쪽에 자연스럽게 매달립니다. 허리를 곧게 펴고 팔을 구부린 다음 엄지손가락이 어깨에 가까워질 때까지 덤벨을 들어 올립니다. 덤벨을 최대한 꽉 잡고 어깨에 힘을 준 다음 천천히 덤벨을 내리고 손목을 돌려 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 한 다음 들어 올리는 동작을 반복합니다.

8~12회 반복합니다.

V. 등을 대고 누워 어깨를 교차합니다.

기울어진 등받이에 등을 대고 누운 상태에서 왼손에 가벼운 덤벨을 들고 왼팔을 잡은 오른손으로 지탱하면서 손바닥이 안쪽으로 향하도록 몸과 수직이 되도록 머리 위로 들어 올립니다. 그런 다음 덤벨이 오른쪽 어깨에 가까워지도록 내리고 손목을 돌리거나 구부리지 말고 안정적으로 유지합니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아갑니다.

12회 반복한 후 손을 바꿉니다.

6, 팔 뻗고 서기

서 있는 자세에서 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비에서 자연스럽게 벌리고 덤벨을 허벅지 양쪽에 매달고 손바닥은 서로 마주봅니다. 팔을 곧게 펴고 천천히 눈높이까지 앞으로 들어 올린 다음 각각 10시와 2시 방향을 가리키도록 양팔을 분리합니다. 천천히 시작 자세로 돌아가서 반복합니다.

8~12회 반복합니다.