남성 체조 근력 훈련

요추 및 복부 근력 운동 요추와 복부 근육은 신체의 핵심 근육의 일부이며 신체에 다양한 활동을 제공하는 신체의 가장 중요한 핵심 부위입니다. 즉, 코어 근육이 튼튼하면 모든 움직임과 동작에서 몸의 균형을 유지하고 신체 시스템을 안정화할 수 있습니다. 허리와 복부 근력을 키우는 것은 코어 근육을 강화하는 데 매우 중요한 영향을 미칩니다. 허리와 복부 근력이 강하면 공중 자세를 취하는 것이 아무리 어렵더라도 문제가 되지 않습니다.

다음은 육상 훈련에서 자주 사용되는 허리 및 복부 근력을 위한 몇 가지 훈련 방법입니다. 관심이 있다면 정기적으로 연습할 수 있습니다.

I. 상체 지지 허리 및 복부 근력 훈련.

(1) 매달린 다리 들기 또는 체중을 싣고 매달린 다리 들기

대상 근육군: 복직근, 복부 사근, 장요근.

운동 방법: 양손을 어깨너비로 벌리고 무릎을 곧게 펴고 발등을 팽팽하게 당긴 상태로 바에 매달립니다. 운동하는 동안 심호흡을 하고 리드미컬하게 다리를 올리고 내리면서 각 동작의 가장 높은 지점 또는 가장 낮은 지점에서 멈춥니다. 운동의 난이도를 높이고 운동의 질을 높이고 싶다면 모래주머니나 다른 물체를 종아리에 묶을 수 있습니다.

운동 팁: 관성 운동량을 얻기 위해 다리를 심하게 뒤로 흔들지 마세요. 다리를 들어 올릴 때는 천천히 제어된 방식으로만 들어 올리세요.

(2)양손으로 앞다리 지지하기(정적 지지)

대상 근육군: 복직근, 장요근, 대퇴직근.

운동 방법: 양손으로 더블 바 또는 다른 물체를 똑바로 지탱합니다. 다리를 평행하게 모으고 상체와 다리 사이가 90도 각도를 이루도록 하여 정적으로 지지합니다.

운동 팁: 운동하는 동안 심호흡을 하며 몸 상태를 조절하세요. 각 그룹은 30~60초 동안 최선을 다해 버티고, 그룹 사이에 1~2분간 휴식을 취합니다.

둘째, 요추 및 복부 근력 훈련을 위한 몸통 지지대.

누운 다리 들기, 누운 무릎 들기, 다리 고무줄 당기기 무릎 번갈아 들기, 누운 복부 엉덩이 밀기, 종아리 음성 모래 주머니 등 몸통을 지지점으로 하여 허리 및 복부 근력을 훈련하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 주로 다음과 같은 운동이 소개됩니다.

(A) 누운 다리 저항 훈련

표적 근육군: 복직근.

운동 방법: 이 운동은 2인용입니다. 운동자는 매트 위에 발을 모으고 등을 대고 누워 있습니다. 보조자는 운동자의 머리 앞에 자연스럽게 서서 다리를 벌리고 운동자의 손을 발목에 얹습니다. 운동하는 동안 운동자는 몸통(등)을 지렛대로 삼아 다리를 모으고 도우미가 앞에 올 때까지 위로 뻗은 다음(엉덩이를 동시에 말아 올린 상태에서) 도우미가 운동자의 발을 최대한 힘껏 밀어줍니다. 운동자는 주도권을 잡고 다리가 바닥에 닿지 않도록 노력해야 합니다. 이런 식으로 운동자의 허리와 복부가 일정 한도까지 확장될 때까지 서킷 운동을 계속한 후 휴식을 취합니다.

운동 팁: 각 세트가 특정 한계에 도달하면 근육이 최고 한계치에 도달하도록 자극하는 운동을 몇 번 더 반복하세요. 이렇게 하면 운동 효과가 더 높아집니다. 연습생의 복근 근력 기반이 더 좋으면 연습생의 종아리에 모래주머니를 묶어 무게를 늘리고 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 운동의 효과를 더 잘 향상시키기 위해.

(2) 등을 대고 누워 다리로 고무줄을 당긴 후 무릎을 번갈아 들어 올립니다.

목표 근육 그룹: 복직근, 장요근, 대퇴직근.

운동 방법: 운동자는 등을 대고 누워 다리를 모으고 몸통(등)을 지렛대로 삼고 발목에 고무줄을 묶고 반대쪽 고무줄을 고정된 물체에 묶거나 도우미가 고무줄을 잡아당깁니다. 운동하는 동안 수행자는 무릎을 가능한 한 높이 들어 복부 위에 닿을 수 있도록 교대로 들어 올립니다.

운동 팁: 무릎을 번갈아 들어 올릴 때 몸이 움직이지 않도록 양손으로 자신의 옆에 있는 고정 물체나 도우미의 발목을 머리 앞에서 잡을 수 있습니다. 수련자는 무릎을 번갈아 들면서 템포를 바꿀 수 있습니다. 빠르다가 느리게, 느리다가 빠르게, 허리 및 복부 근육의 연속적인 빠른 속도의 폭발적 훈련, 허리 및 복부 근육의 연속적인 느린 속도의 지구력 훈련.

셋째, 엉덩이를 요추 및 복부 근력 훈련의 지지점(초점)으로 삼아

(a) "V" 자세

대상 근육군: 복직근, 외복사근, 내복사근, 장요근, 대퇴직근.

운동 방법: 시작 자세는 매트에 등을 대고 누워 양팔을 몸 양옆으로 평평하게 하고 다리를 완전히 펴거나 무릎을 약간 구부린 자세입니다. 엉덩이를 지지점으로 삼아 시작 시 연습자의 머리와 발이 바닥에서 떨어져 있는지 확인합니다. 동작을 하는 동안 복부와 둔부 근육을 강하게 수축하여 폭발적인 힘으로 동작을 시작합니다. 동시에 숨을 들이마시고 숨을 참으며 엉덩이를 구부리고 다리를 들어 올린 다음 몸통과 팔이 지면과 45°~60°의 각도가 될 때까지 동시에 들어 올립니다. 동작이 최고점에 가까워지면 팔을 종아리 쪽으로 뻗어 손을 종아리 근처 또는 그 위에 두고 몸의 균형을 유지합니다. 이 자세를 1~2초간 유지한 후 숨을 내쉬며 상체와 다리를 천천히 내리고 시작 자세로 돌아와 잠시 멈춘 다음 동작을 반복하여 필요한 횟수를 완료합니다.

운동 팁: 평소보다 약간 더 숨을 들이마세요. 숨을 참으면서 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 이렇게 하면 운동자가 더 많은 힘과 복압을 생성하는 데 도움이 되어 척추를 보호하는 효과가 있습니다. 운동자가 다리를 위로 들어 올릴 때 운동자의 고관절 굴곡근은 구심적으로 수축된 상태를 유지해야 합니다. 동시에 골반을 안정적으로 유지하기 위해 운동자의 하복부 근육은 원심성 수축 상태를 유지해야 합니다. 이렇게 하면 복부 근육이 더 강하게 수축하고 운동자가 몸통을 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 빠르고 리드미컬하게 수행해야 합니다. 서툰 동작으로 운동을 시작해도 괜찮지만, 동작의 질을 향상시키기 전에 동작을 조정하는 것이 중요합니다. 각각 10~25회씩 3~4세트를 반복합니다. 이 운동을 한 후 다른 운동을 준비하여 운동 효과를 더욱 향상시킬 수 있습니다.

(2)베어링 정적 지지

대상 근육 그룹: 복직근, 장요근, 대퇴직근.

운동 방법:수행자는 발에 모래를 묶는 모래 조끼를 착용합니다. 운동의 시작 자세는 V자 서기 자세와 동일합니다. 운동하는 동안 엉덩이를 지지대로 삼고 다리와 상체를 최대한 높이 들어 올립니다. 다리와 상체 사이의 각도가 작을수록 허리와 복부 근육의 자극이 커지며, 30~60초 동안 동작을 유지합니다.

운동 팁: 운동 중 호흡을 리드미컬하게 조절해야 하며, 외부의 간섭이 없어야 합니다. 각 운동 세트가 끝나면 약 1분간 휴식을 취한 후 두 번째 운동 세트를 진행합니다.

(C) 동적 및 정적 지지 훈련

대상 근육군: 복직근, 장요근, 대퇴직근. 운동 방법: 운동의 시작 자세는 V 스탠드와 동일합니다. 운동하는 동안 운동자의 다리는 위아래 또는 좌우로 번갈아 가며 움직이고 정해진 횟수를 완료 한 후 위에서 언급 한 정적지지를 다시 수행합니다. 자신의 내성이 최대에 도달하도록 한 다음 누워서 호흡 휴식을 조정합니다.

운동 팁 : 가능한 한 다리를 곧게 펴고 상체를 들어 올리고 호흡을 리드미컬하게 조정합니다. 필요한 동작 횟수를 완료한 후 정적 지지대를 10~20초간 유지합니다.

넷째, 허리와 복부 근력 훈련을 위한 하지 지지대입니다.

(A) 상부 경사 회전 윗몸 일으키기

대상 근육군: 복직근과 복사근. 이 운동은 상복부 및 사복부 근육을 단련하는 운동입니다. 경사판의 각도와 손의 위치를 조절하여 운동의 난이도를 조절할 수 있습니다.

운동 방법: 경사판을 수평면과 30~40° 각도로 조정하고, 블록 아래에 발을 넣거나 보조자가 운동자의 발을 누른 후 어깨와 등이 경사판에 닿지 않도록 경사판 위에 누워 운동합니다. 연습할 때는 손으로 머리를 잡지 마세요. 양손을 평행하게 유지하고 팔꿈치를 머리 양쪽에서 90도 구부립니다. 이때 복부 근육이 수축하여 상체가 엉덩이와 90도 각도가 되도록 한 다음 어깨가 반대쪽 무릎을 향해 회전합니다. 운동 팁: 경사각이 클수록 동작이 더 어려워집니다. 경사각을 변경하는 것 외에도 바벨을 가슴 앞이나 머리 뒤로 들어 올리거나 팔을 가슴 앞으로 교차하여 난이도를 조절할 수 있습니다. 팔을 옆으로 유지하면 난이도가 낮아집니다. 양쪽 또는 한쪽을 번갈아 가며 정해진 횟수만큼 수행한 후 교대할 수 있습니다. 위의 운동은 플랫폼에서도 수행할 수 있지만 상체는 매달려 있어야 하고 하체는 운동의 지지점으로 고정해야 합니다.

중량을 이용한 윗몸 일으키기

대상 근육 그룹: 복직근과 장요근.

운동 방법 : 바벨 (바벨 조각), 몸을 뒤로 (자신의 두 종아리 압력의 손으로 보조), 복부를 빠르게 조이고 똑바로 앉기 위해 앞으로 구부립니다.