전통문화대전망 - 음식 관습 - 간단한 등 마사지 기술
간단한 등 마사지 기술
1) 발목: 등을 대고 평평하게 누운 상태에서 발목을 위아래로 움직입니다. 10회 반복합니다.
②발뒤꿈치:누운 상태에서 무릎을 천천히 구부렸다가 펴줍니다. 10회 반복합니다.
③복부 수축:무릎을 구부리고 누워서 양손을 갈비뼈 아래에 댑니다. 복근을 조이고 갈비뼈를 등 뒤로 누릅니다. 숨을 참지 말고 5초간 유지한 후 긴장을 푸세요. 10회 반복합니다.
④벽에 대고 스쿼트하기: 벽에 서서 발을 12인치 앞으로 움직이면서 복근을 조이고 무릎을 천천히 45도까지 구부린 후 5초간 유지합니다. 천천히 제자리로 돌아옵니다. 10회 반복합니다.
5 뒤꿈치 들어올리기: 양발에 체중을 고르게 분산시킨 상태로 서세요. 천천히 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내립니다. 10회 반복합니다.
6 발 곧게 펴기:한 발은 곧게 펴고 한 발은 구부린 상태로 누웁니다. 복근을 조여 허리를 안정시키고 곧게 편 발을 천천히 6~12인치 들어 올린 후 5초간 지탱하고 천천히 내립니다. 10회 반복합니다. 하지로 뻗치는 신경 통증이 있는 경우 이 동작을 하지 마세요.)
중간 뒤로 젖히기
무릎을 가슴 쪽으로 구부리기 - 누워서 무릎을 구부립니다. 허벅지를 꽉 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 움직입니다. 20초간 자세를 유지하고 휴식을 취합니다. 양쪽에서 5회씩 반복합니다.
고급 뒤로 젖히기
1 엉덩이: 침대 옆으로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 엉덩이와 허벅지 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 구부린 상태로 한쪽 발을 천천히 내립니다. 20초간 자세를 유지하고 휴식을 취합니다. 양쪽에서 5회씩 반복합니다.
②허벅지 안쪽 근육: 무릎을 구부린 채 누워 있습니다. 한쪽 발을 다른 쪽 발과 교차합니다. 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 20초간 유지합니다. 긴장을 풀고 양쪽에서 5회씩 반복합니다.
에어로빅
에어로빅을 할 때는 척추를 곧게 유지하고 복근을 안정화하며 허리를 보호하세요.
정적인 사이클링을 20~30분간 합니다.
런닝머신에서 20-30분 동안 달리기.
이 운동은 등 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 중점을 둡니다. 허리 문제를 예방할 수 있습니다. 등 근육이 튼튼하면 올바른 자세를 유지하고 척추를 좋은 위치에 유지할 수 있습니다. 추간 연골이 손상된 사람은 운동하기 전에 의사와 상의해야 합니다.