수면 문제에 대한 높은 점수! ! ! ! !

수면의 질 향상

질 높은 수면을 원한다면 다음 요소에 주의하세요:

생체 시계. 매일 제 시간에 일어나 아침 햇빛에 제 시간에 노출되면 생체시계가 제 시간에 맞춰 작동하게 되는데, 이는 수면의 질을 향상시키는 열쇠 중 하나입니다. 체온. 빛과 관련된 체온 변동은 사람의 생물학적 패턴에도 영향을 미칩니다. 체온이 떨어지면 즉시 졸음이 찾아옵니다. 체온 조절이 통제되지 않으면 수면이 방해받을 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 목욕을 하거나 유산소 운동을 20분간 하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 사람들은 커피, 초콜릿, 콜라, 차를 많이 마신 후에도 주관적으로 잠이 부족하다고 느끼지 않지만, 실험을 통해 깊은 잠에 영향을 미치는 것으로 확인되었습니다. 알코올은 수면에 도움이 될 수 있지만 신진대사 중에 천연 자극제를 방출하여 밤에 수면을 방해합니다. 소음. 사람들은 어떤 종류의 소음에 노출되는 경우가 많습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 환경에 익숙해지지만, 숙면을 취하는 시간도 줄어들기 때문에 소음 간섭을 최대한 피해야 합니다.

또한 불면증에 걸리기 쉬운 사람들은 졸릴 때만 잠자리에 드는 것이 심리적인 압박감을 증가시킬 뿐입니다. 때로는 늦게 자고 일찍 일어나서 수면 시간을 줄이는 것이 실제로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

숙면을 위한 규칙과 최면제의 적절한 사용은 생명을 위협하는 불면증을 방지하는 중요한 수단입니다.

시간 엄수

생물학적 동기화를 유지합니다. 시계, 수면 시간이 길든 짧든 상관없이 매일 같은 시간에 일어나세요.

금요일, 토요일 이른 아침까지 잠자리에 들지 않으면 '일요일 불면증'에 시달릴 수도 있다. 일요일에 일찍 잠자리에 들었는데, 눈이 빛나고, 잠들려고 최선을 다했지만 잠이 오지 않았습니다. 더 열심히 일할수록 더 피곤해집니다.

여행이나 업무로 인해 일상에 지장이 있을 때에는 규칙적인 식사와 수면 습관을 유지하고, 최대한 빨리 정상적인 생활을 재개하도록 노력해야 합니다.

2. 규칙적인 운동

운동은 하루 동안 쌓인 긴장을 풀고 몸과 마음을 편안하게 하여 수면을 개선할 수 있습니다.

규칙적으로 운동하는 사람은 규칙적으로 운동하지 않는 사람에 비해 잠을 더 잘, 더 깊게 자지만, 과도한 피로를 추구할 필요는 없습니다. 일주일에 최소 3일은 20~30분 동안 걷기, 일하기, 수영 또는 자전거 타기를 목표로 삼아야 합니다. 이는 심혈관 혜택을 위한 최소한의 목표입니다.

하지만 너무 늦을 때까지 기다리지 말고 운동하세요. 운동하기에 이상적인 시간은 늦은 오후나 이른 저녁입니다. 이때 신체 활동은 하루의 스트레스에서 저녁의 즐거움으로 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 각성제 섭취를 줄이세요

커피를 좋아하시는 분은 하루의 마지막 커피를 잠들기 8시간 전(6시)에 마셔주세요. . 자극 효과는 2~4시간 후에 최고조에 이르며 몇 시간 동안 지속됩니다. 밤에 카페인을 섭취하면 잠들기가 더 어려워지거나 깊은 잠에 빠지게 되고, 깨어나는 횟수도 늘어날 수 있습니다.

그러나 수면에 영향을 미치는 음식은 카페인만이 아니다. 초콜릿과 치즈에는 밤에 심장 두근거림을 유발할 수 있는 일종의 로라민이 있습니다. 체중 감량 알약에는 잠을 깨게 하는 각성제가 포함되어 있습니다.

4. 좋은 침구

좋은 침구는 숙면을 취하는 데 도움이 되며, 수면 중 목과 허리의 손상을 예방할 수 있습니다. 좋은 매트리스를 선택하는 것부터 시작해보세요. 다운 제품은 기존 침구보다 더 편안하고 가볍습니다.

5. 담배를 피우지 마십시오.

연구에 따르면 담배를 많이 피우는 사람은 잠에 들기 어렵고 쉽게 깨며 REM 수면과 깊은 NREM 수면을 거의 취하지 않는 것으로 나타났습니다. 마지막으로 담배를 피운 후 2~3시간이 지나면 남은 니코틴이 효과를 잃기 때문에 흡연자들은 밤에 담배를 피우고 싶어지는 경우가 많습니다. 흡연 습관을 바꾸는 흡연자는 수면을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 두 갑씩 흡연하는 사람들이 담배를 끊으면 절반의 시간을 뒤척이는 데 소비하는 것으로 나타났습니다.

6. 청량음료만 마시세요

알코올은 가장 오래되고 가장 널리 퍼진 수면 보조제입니다. 많은 사람들이 저녁에 술을 마시는 데 익숙하더라도 이는 밤새도록 문제를 일으킬 수 있습니다. 저녁 식사 때 술을 너무 많이 마시면 ​​잠들기가 어려워지고, 취침 시간에 술을 마시면 숙면을 취하기가 어렵습니다. 알코올의 영향이 사라진 후에는 REM 수면(알코올에 의해 억제됨)이 다른 수면 단계를 차지하여 신체가 깊은 휴식을 취하지 못하게 하여 아침에 자주 깨게 됩니다. 7. 양이 아닌 질을 추구하라

6시간의 질 좋은 수면은 질이 낮은 8시간의 수면보다 인체에 더 나은 휴식을 제공할 수 있습니다.

수면 시간을 필수 범위 내로 엄격하게 유지하면 잠이 깊어집니다. 8시간 동안 누워 있어야 한다고 생각하지 마십시오. 5시간이 배터리를 완전히 충전할 수 있다면 은밀하게 행복하십시오. 당신은 불면증이 아니라 타고난 잠이 짧은 사람입니다. 8. 저녁에는 모든 계획을 버려라

침대에 누워 그날 무엇을 했는지, 다음 날 무엇을 해야 할지 고민하고 있다면, 잠자리에 들기 전에 이러한 방해 요소들을 처리해야 한다. 해야 할 일을 끊임없이 상기시켜 수면을 방해해야 한다는 느낌이 들지 않도록 목록을 만드세요.

9. 너무 배불리거나 너무 배가 고파서 잠자리에 들지 마세요.

저녁에 과식을 하면 소화 시스템이 초과 근무를 하게 됩니다. 졸리더라도 밤새 뒤척일 가능성이 높습니다.

다이어트 중이라면 배고픈 채로 잠자리에 들지 마세요. 다른 신체적 증상과 마찬가지로 배의 꼬르륵 소리는 밤새 안정을 취하지 못하고 잠들지 못하게 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 바나나나 사과 등 저칼로리 음식을 섭취하세요.

10. '수면 의식'을 확립하세요

잠들기 전에, 깨어 있을 때의 모든 걱정을 접어두세요. 아이들도 매일 밤 기도하거나 동화책을 읽는 등의 활동을 반복하면 잠들기가 더 쉬워집니다.

'수면 의식'은 원하는 만큼 복잡할 수도 있고 단순할 수도 있으며, 몸을 부드럽게 스트레칭하여 근육을 이완시키거나 뜨거운 물로 목욕하는 것으로 시작할 수 있습니다. 어쩌면 당신은 음악을 듣거나 무섭지 않은 책을 읽는 것을 좋아할 수도 있습니다. 그러나 어떤 방법을 선택하든, 몸이 밤에 쉬라는 신호가 될 때까지 매일 밤 같은 일을 하는 것을 잊지 마십시오.

수면의 질을 높이는 10가지 방법

1. 규칙적인 일정을 지키고 주말에 너무 늦게 자지 마세요. 토요일에 늦게 자고 일요일에 늦게 일어나면 일요일 밤에 불면증에 시달릴 수 있습니다.

2. 잠자리에 들기 전에는 과하게 먹거나 마시지 마십시오. 잠자리에 들기 약 2시간 전에 저녁을 가볍게 먹고, 물을 너무 많이 마시지 마십시오. 밤에 화장실에 계속 가면 수면의 질에 영향을 미치기 때문입니다. 밤에 맵고 기름진 음식을 먹지 마십시오. 수면에도 영향을 미칩니다.

3. 잠자리에 들기 전에는 커피와 니코틴을 멀리하세요. 잠자리에 들기 8시간 전에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

4. 운동 시간을 선택하세요. 오후에 운동하는 것은 숙면에 도움이 되는 가장 좋은 시간이며, 규칙적인 신체 운동은 밤에 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

5. 실내 온도를 약간 시원하게 유지하세요. 약간 시원한 침실 온도는 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

6. 잠은 밤에 자야 한다. 낮에 낮잠을 자면 밤에 잠이 부족해질 수 있습니다. 낮 동안의 수면 시간은 1시간 이내로 엄격히 조절해야 하며, 오후 3시 이후에는 잠을 자지 말아야 합니다.

7.조용히 하세요. 침묵은 수면의 질을 향상시키는 데 매우 유익하므로 TV와 라디오를 끄십시오. 8. 편안한 침대. 편안한 침대는 좋은 수면 공간을 제공합니다. 또한, 침대가 충분히 넓은지 확인하고 싶습니다.

9. 잠자리에 들기 전에 목욕을 하세요. 잠들기 전 뜨거운 물로 목욕을 하면 근육이 이완되어 숙면에 도움이 됩니다. 10. 수면제에 의존하지 마세요. 수면제를 복용하기 전에는 항상 의사와 상담하세요. 수면제는 4주 이상 복용하지 않는 것이 좋습니다.

불면증의 일반적인 원인

1. 건강이 좋지 않은 경우, 특히 신경계에 영향을 미치는 경우 불면증이 발생합니다.

2. 마음에 걸리는 것이 있고 스트레스를 많이 받는 경우, 예를 들어 여자를 쫓고 싶은 경우 스트레스를 받으면 불면증이 발생합니다. 다음 날 시험이 있어서 많은 압박감과 초조함을 느끼며 불면증에 걸리기 쉽습니다. 이런 불면증의 해결 방법은 근본 원인을 제거하는 것인데, 때로는 해결이 필요 없을 때도 있습니다. 예를 들어, 당신이 너무 직업에 관심을 갖고 있고 당신의 일이 너무 스트레스를 많이 준다면, 당신의 생각을 조정할 필요가 있습니다.