복근과 가슴 근육을 훈련하는 방법과 행동은 신을 가르쳐주세요.

I. 팔굽혀펴기 - 가슴 근육의 중간 부분 운동(3세트 X 12~20회 반복)

6?1 포인트 1:등을 곧게 펴고 허리와 복부에 힘을 주고 양손을 어깨보다 약간 넓게 바닥에 대고 버팀목을 잡습니다.

6.1 포인트 2:가슴이 바닥에 닿을 때까지 구부린 팔로 무게 중심을 낮추고 1분간 멈춥니다. 팔을 몸과 45° 각도를 이루며 내립니다. 몸이 이완되어 공기가 빠지지 않도록 주의하세요.

6?1 포인트 3: 팔로 몸을 원래 위치로 되돌립니다.

6?1 호흡: 지면에 접근하면서 숨을 들이마시고 몸을 지탱하면서 숨을 내쉽니다.

2: 상부 경사 푸시업 - 하부 가슴 근육 운동(3세트 X 12~20회 반복)

6.1 포인트 1:평평한 트레이닝 벤치에서 팔을 곧게 펴서 몸을 지탱하고 다리를 모아 등을 곧게 펴세요.

6?1 포인트 2:팔을 구부리고 가슴이 평평한 표면에 닿을 때까지 무게 중심을 낮추고 잠시 멈춥니다. 팔을 몸과 약 45° 각도로 내립니다. 몸이 이완되어 공기가 빠지지 않도록 주의하세요.

6?1 포인트 3:팔로 몸을 원래 위치로 되돌립니다.

6?1 호흡:지면에 접근하면서 숨을 들이마시고 몸을 지탱하면서 숨을 내쉽니다.

3, 하향 경사 푸시업 - 상부 가슴 근육 운동(3세트 X 12~20회)

6?1 포인트 1:벤치와 의자에 발을 지지하고 다리를 모아 허리를 곧게 편다.

6.1 포인트 2:팔을 구부리고 가슴이 플랭크에 닿을 때까지 무게 중심을 낮추고 잠시 멈춥니다.

6?1 세 번째 포인트: 팔을 이용해 몸을 원래 위치로 밀어 올립니다.

4: 엎드린 측면 회전 - 가슴 라인 최적화 (3세트 X 12-20회 반복)

6.1포인트 1:등을 곧게 펴고 코어를 조인 다음 손을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.

6?1포인트 2:가슴이 바닥에 닿을 때까지 구부린 팔로 무게 중심을 낮추고 1분간 멈춥니다. 팔을 몸과 45° 각도로 내립니다. 몸이 이완되어 공기가 빠지지 않도록 주의하세요.

6?1 세 번째 포인트: 팔의 힘을 이용해 몸을 위로 밀면서 한쪽 팔은 바닥에 붙이고 다른 팔은 바깥쪽으로 돌려 몸이 T자 모양이 되도록 한 다음 원래 궤도로 돌아가면서 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 합니다.

6?1 호흡: 지면에 접근하면서 숨을 들이마시고 몸을 지탱하면서 숨을 내쉽니다.

첫째, 복근:체지방률이 높다면 먼저 복부 지방을 빼기 위해 지방을 감량한 다음 복부 근육 만들기 훈련을 진행해야 합니다. 구체적인 훈련 방법은 다음과 같습니다 (이미지 출처 : 피트니스 앱 "Fit Star")

다음 표는 복부 지방을 줄이는 방법을 보여줍니다 :

1, 사선 근육 스윙 (좌우 2 세트 * 40 회)

1 점 : 한 발은 땅에 단단히 서고 다른 발가락은 땅에 똑바로 펴고 주먹을 머리 앞에 듭니다. 주먹을 머리 앞으로 쥔 채로 바닥을 짚습니다.

포인트 2: 한 발로 다리를 들어 올릴 때 무릎을 배꼽보다 높게 위치시키고 복부, 어깨, 팔, 머리를 전체적으로 회전시킵니다.

에센셜 3:복부의 중심을 계속 조이고 옆구리 복부 압박이 조여지는 것을 느낍니다.

에센셜 1: 복부를 조이고 양다리를 앞뒤로 돌진합니다.

에센셜 2: 한 발로 지면을 지탱하고 달리기를 흉내 내면서 다른 쪽 무릎을 빠르게 들어 올리고 팔을 빠르게 번갈아 가며 휘둘러 줍니다.

3. 무릎 옆(좌우 2세트 * 30회 반복)

포인트 1:오른쪽 다리로 바닥에 단단히 서서 왼손을 오른쪽으로 뻗은 후 왼쪽 다리를 곧게 펴서 발끝으로 착지하여 복부가 늘어나는 느낌을 경험합니다.

포인트 2: 전체적으로 복부에 힘을 주고 무릎을 구부린 후 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 무릎 가까이 당긴 후 옆구리 복부가 조여지는 느낌을 받습니다.

다음 그림은 복부 근육 운동을 수행하는 방법을 보여줍니다.

1. 무릎 터치(2세트×15~20회)

포인트 1: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 평평하게 누워 하체를 움직이지 않습니다.

포인트 2: 복부의 힘으로 머리, 어깨, 목, 등 위쪽을 움직여 바닥에서 다리 쪽으로 들어 올리면서 등이 항상 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 팔은 곧게 펴고 무릎을 따라 앞으로 쭉 뻗습니다.

포인트 1: 엉덩이와 팔뚝으로 몸을 지탱하고 두 발을 공중으로 쭉 뻗은 다음 뒤로 기대세요.

포인트 2:무릎을 구부리고 다리를 가슴 쪽으로 들어 올린 후 복부에 힘을 주고 복부 압박을 느낍니다.

3, 러시안 트위스트(2세트 X 25~30회)

포인트 1:어깨 회전을 이용해 팔을 움직이고, 양손으로 눈을 움직입니다.

포인트 2:몸을 한계까지 돌리고 잠시 멈췄다가 번갈아 가며 반복합니다.

세 번째 요점 :휴식 할 때 복부 근육에주의를 기울여 휴식을 취하고 힘을주기 위해 허리를지지하지 마십시오.

4, 플랫 서포트(2세트 X 30-40초)

포인트 1: 머리-어깨-등-엉덩이-무릎-발목이 일직선을 유지합니다.

포인트 2:허리와 복부 코어에 온 힘을 다해 조이고 복근이 쉬는 동안 휴식을 취합니다. 허리가 펴질 때까지 복근을 붙잡지 마세요.

마지막으로, 식단: 고섬유질 및 고단백 식품과 저탄수화물 및 저지방 식품을 섭취하세요. 밥, 국수 등 소화가 빨리 되는 고탄수화물 식품은 지방으로 쉽게 전환되므로 피해야 합니다. 탄수화물을 보충해야 하는 경우 고구마, 귀리 등 천천히 소화되는 탄수화물로 전환할 수 있습니다. 저지방 육류의 경우 생선, 해산물, 소고기를 선택할 수 있습니다. 채소를 더 많이 섭취할 수도 있습니다.