체중 감량 일정을 알려주세요.

첫째, 먼저 더 많은 책을 읽으십시오

다른 사람들이 체중을 줄이는 방법을보고 다른 사람들이하는 일을 배우면 최근 매우 뜨겁고 네티즌들이이 기사를 공유하는 매우 좋은 "버스에서 샤윈의 슬리밍 만남"처럼 당신에게 매우 도움이됩니다.

둘째, 더 들어보세요.

수많은 기사를 읽고 많은 경험에 노출되어도 모든 것이 사실이 아닐 수 있으므로 더 많이 듣고 다른 사람의 말과 방법을 확인한 다음 자신의 결정을 내립니다. 물론 저는 좋다고 생각하면 추천할 것입니다. 제 친구는 너무 말랐어요.

셋째, 식이요법과 운동.

식이 요법과 운동은 체중 감량에 매우 중요합니다. 간단히 소개해드리겠습니다.

지방 연소

유산소 운동을 시작하고 약 10분이 지나면 탄수화물보다 지방이 더 많이 연소하기 시작합니다. 예를 들어, 보디빌더는 체지방을 최소화하기 위해 보통 시합을 준비하기 전에 일주일에 3~5시간씩 30~60분간 유산소 운동을 합니다.

유산소 운동을 할 때는 워밍업과 이완이 중요합니다. 천천히 시작하여 목표 심박수 범위에 도달할 때까지 서서히 속도를 높인 다음, 마무리할 때까지 3~5분간 천천히 속도를 줄이면 심박수가 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다.

지방 연소를 극대화하려면 아침에 식사 전에 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이때는 간 당이 가장 낮은 수준이기 때문에 신체가 저장된 지방을 더 빨리 에너지로 활용합니다. 아침에 일정을 잡을 수 없다면 근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 됩니다. 또한, 오늘 다리 운동을 하는 경우 고강도 유산소 운동을 하면 과잉 훈련이 될 수 있으므로 가장 낮은 강도의 유산소 운동만 하면 됩니다.

유산소 운동의 안전

유산소 운동을 할 때는 근력 운동과 마찬가지로 부상을 피하고 고강도 유산소 운동을 피하며 수분을 충분히 섭취하도록 주의해야 합니다. 어지럽거나 호흡 곤란이 느껴지면 즉시 운동을 중단하세요.

적절한 유산소 운동은 전반적인 건강에 좋으며, 건강한 식단과 함께하면 체지방을 줄이고 근육을 과시하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가을에 접어 들면서 많은 네티즌들이 가을에 체중 감량을 위해 어떤 운동을해야할지 모릅니다. 다음 편집자는 가을과 겨울 유산소 운동에 대한 몇 가지 권장 사항을 제공합니다.

1. 달리기

달리기는 현재 최고의 유산소 운동입니다.

효과 지수:★★★★★

적응 군중:거의 모든 사람

달리기는 혈액 순환을 개선하고 심장 기능을 향상시킬 수 있는 현재 최고의 유산소 운동입니다. 그것은 뇌로의 혈액 공급과 뇌 세포의 산소 공급을 개선하고 뇌 동맥 경화를 줄이며 뇌가 정상적으로 작동하도록합니다. 달리기는 또한 신진 대사를 효과적으로 자극하고 에너지 소비를 증가 시키며 체중과 체력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

기술적 포인트 : 매번 40 분 이상, 중간 속도 또는 조깅의 속도.

등반

등반은 심폐 기능에 더 좋은 운동입니다.

효과 지수:★★★★

적응 군중:고혈압, 관상 동맥 심장 질환 환자는 측정해야합니다.

늦가을의 기온은 크게 춥다고 느껴지지 않지만, 언덕의 높이가 높아질수록 기온이 낮아지고 아침저녁으로 일교차가 큽니다. 이시기에 등반하면 사람의 체온 조절 메커니즘이 지속적으로 긴장 상태에있게되어 환경 변화에 적응하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 등산은 심폐 기능 운동에 더 좋은 영향을 미칩니다.

기술적 포인트 : 등반 속도는 느려야하며, 산을 오르 내리는 것은 온도에 적응하는 목적을 달성하기 위해 옷을 늘리거나 줄여서 할 수 있습니다.

가을과 겨울철 체중 감량을 위한 배드민턴과 사이클링

3. 배드민턴

배드민턴은 리바운드 없이 체중 감량을 지속할 수 있습니다.

효과 지수:★★★★

대중 적응성:거의 모든 사람

실외 스포츠와 비교했을 때 이 실내 스포츠는 사람들이 편안함을 느끼지만 운동 효과를 과소평가해서는 안 됩니다. 관련 데이터에 따르면 일반 배드민턴 경기는 축구 경기보다 더 격렬하다고 합니다.

기술적인 포인트: 부상을 방지하려면 운동 전 준비가 중요합니다.

자전거 타기

자전거를 타고 언덕과 산을 오르면 속도와 함께 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

효과 지수:★★★★

적합한 사람:거의 모든 사람

언덕을 오르면 속도와 결합하여 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

자전거 타기는 야외에서 하는 것이 가장 좋습니다. 야외에 익숙하다면 다양한 강도와 페이스를 사용하거나 주행 경로를 변경하고 언덕을 프로그램에 추가하는 등 다양한 지형에서 운동할 수 있습니다.

페달을 오르내리는 템포 운동을 시도해 보세요. 페달을 밟을 때 부드럽게 밟고, 시트에서 뛰지 말고 상체를 편안하게 유지하세요. 또한 대부분의 시간 동안 속도를 늦추는 고강도 운동을 시도하거나 라이딩 중에 말을 하는 것도 좋습니다.

5분간 빠른 속도로 라이딩한 후 10분간 휴식을 취하고 다시 5분간 빠른 속도로 라이딩하는 인터벌을 할 수도 있습니다. 운동의 속도와 강도에 변화를 주면 운동에 재미를 더하고 다양한 강도로 자극을 줄 수 있습니다.

식단:

월요일:

아침:

우유 한 잔, 달걀 오믈렛(가운데가 바삭하지 않은 것) $1.

정오:

콩 껍질 찐 고추, 오이 채 썬 닭고기, 버섯 채소 볶음.

저녁: 마늘소스 소고기, 고추를 곁들인 여주 볶음, 청경채와 당면 수프를 곁들인 채 썬 돼지고기.

화요일:

아침: 붉은 대추 옥수수 머쉬 한 그릇과 채식 롤빵.

정오: 채소를 곁들인 렌틸콩 조림, 토마토 콜리플라워, 새우 계란찜과 밥 반공기.

저녁: 두부, 표고버섯, 청경채, 해초, 치킨볼을 포함한 매콤한 훠궈.

수요일:

조식:호박, 구기자, 죽, 계란후라이, 모둠 김치.

정오:소고기 조림, 냉시금치, 야채와 케일 볶음, 찐빵 반개.

저녁: 겨울 멜론 갈비 수프, 당근, 피망, 채 썬 감자, 차가운 토마토 퓌레.

목요일 :

아침: 두유 한 그릇, 통밀 빵 두 조각, 달걀 한 개.

정오:두부와 양배추, 두부 껍질 달걀, 식초로 익힌 숙주나물, 밥 반공기.

저녁: 호로파 볶음, 겨울 참외 새우 볶음, 오이 두부, 팥죽 한 그릇.

금요일: 아침: 팥죽 한 그릇, 상큼한 반찬(오이, 당근, 셀러리, 삶은 오향 땅콩), 계피 또는 대추 1.

중식: 토마토 스크램블에그, 버섯과 섞은 셀러리, 오트밀 볶음, 밥 반공기.

저녁: 시금치, 돼지 피와 두부 수프, 채 썬 감자 튀김, 차가운 양배추.

토요일 :

아침: 두부 소스, 계란찜, 찐빵 반개.

정오:차가운 브로콜리, 찐 생선, 다진 피망, 다진 아스파라거스, 밥 반공기.

저녁: 냉죽순, 마파두부, 얇게 썬 연근을 매콤달콤한 소스에 찍어 먹거나 기장죽 한 그릇.

일요일:

아침: 찐 찰옥수수 1개, 수란 1개, 우유 1컵.

정오: 토마토 소고기 국수(면의 절반만), 차가운 김, 채 썬 당근.

저녁:콩나물 어묵탕, 야채 호박튀김, 군고구마 1.

가을철 체중 감량을 위한 5가지 핵심 포인트:

1, 취침 3시간 전에는 아무것도 먹지 마세요! 밤에 먹는 모든 당분은 지방으로 전환되어 몸에 남아 있으므로 가능한 한 일찍 저녁을 먹으십시오!

2, 저녁에는 탄수화물을 먹지 마세요! 탄수화물은 신체에 필요한 3대 영양소 중 하나이지만 너무 많이 먹는 것은 비만의 근본 원인입니다. 심지어 밤에도 마찬가지입니다. 탄수화물은 두뇌 활동에 활력을 불어넣기 위해 아침 식사에 추가할 수 있습니다. 한 끼당 탄수화물 기준 함량: 식빵 1조각: 약 28g, 밥 1공기: 약 55g 3. 지금 먹는 음식의 양을 유지하세요! 먹고 마시라고 하지만. 하지만 과식하지 마세요. 한 입에 30번 이상 씹어 뇌가 포만감을 느끼도록 자극하세요.

4. 매 끼니마다 한 가지 음식만 먹지 마세요! 라면이나 가이완과 같은 단일 식품은 빨리 먹기 쉽고 영양 불균형을 초래하여 체중 감량에 도움이되지 않으므로 수정해야합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하려면 야채를 더 많이 먹어야 합니다.

5. 일상 생활에서 움직이세요! 특별한 운동을 할 필요가 없으며 언제 어디서나 운동 할 수 있으며 칼로리 소모가 왕입니다.