높은 점수를 주는 피트니스 질문

우선 살이 찌고 근육이 생기고 강해지기 시작하는 것은 아직 늦지 않았습니다. 당신의 경우에는 30%의 시간을 연습하고 70%의 음식을 섭취해야 합니다. 에너지와 영양을 보충하고, 하루에 여러 끼를 섭취하는 것입니다~동시에 충분한 수면을 취하세요~

체중 증가를 위한 영양 보충에 대해서는 이미 2층에서 많은 말씀을 드렸는데요. 좀 더 적절하게~

영양적으로 균형잡힌 식사 레시피는 체중과 근육량을 늘리는 최고의 보장입니다. 인체 구조, 특히 신체 건강 및 보디빌딩과 직접적으로 관련된 영양소는 주로 단백질, 지방, 탄수화물(당), 미네랄(미네랄), 비타민, 물, 섬유질의 7가지 범주로 구성됩니다. 훈련/회복을 통해 식단을 세분화하면 칼로리의 56~60%는 탄수화물에서 나오고 25~30%는 지방에서 나옵니다. 이러한 영양소 각각에는 훈련을 위한 "윤활제", 훈련 중 노폐물 제거 및 온도 조절을 위한 "매체", 훈련을 위한 에너지를 제공하는 "연료", 신체 건축 재료. “빌딩 블록” 단백질. 회복을 촉진하는 주요 보상 수단은 비타민 B와 C가 함유된 음식을 섭취하는 것입니다. 비타민B는 단백질과 각종 아미노산의 흡수를 돕고, 비타민C는 면역체계의 능력을 향상시키는데 도움을 줍니다.

다음 5가지 식이 영양소를 과학적으로 흡수하는 것이 필요합니다.

통곡물, 감자, 콩(대두 제외), 저지방 견과류는 주로 전분을 제공하며, 2차적으로도 제공합니다. 단백질, 미네랄, 비타민이며 식이섬유의 주요 공급원이기도 합니다. 섭취량은 트레이너의 신체적 소비 요구를 충족하기에 적절해야 합니다.

고기, 생선, 가금류, 계란, 대두(지방 함량이 높은 견과류 포함)는 주로 고품질의 단백질과 지방을 제공하며 일부 미네랄과 비타민도 제공합니다. 이들 사이의 가장 큰 차이점은 함유된 지방의 질과 양입니다. 일반적으로 식물성 지방에는 불포화 지방산이 많고, 동물성 지방에는 포화 지방산이 많습니다(생선에는 지방이 적음). 이러한 유형의 식품은 고품질의 단백질을 제공하고 필요한 에너지를 지방의 형태로 보충할 수 있으므로 훈련자의 일일 식단에 없어서는 안될 적절한 복용량은 동물성 식품과 콩 또는 콩 제품입니다. 각각 50%를 차지합니다.

채소와 과일은 주로 비타민, 미네랄, 섬유질을 공급합니다. 식사량을 늘리고 장운동을 촉진하며 소화, 흡수, 배설을 촉진할 수 있습니다. 콜레스테롤의 이화작용과 배설을 감소시킬 수 있습니다(고콜레스테롤혈증 감소 및 동맥경화증 예방에 매우 유용함). 이런 종류의 음식은 주로 잎채소를 먹어야 하며, 일일 섭취량은 약 0.5kg 정도가 되어야 합니다.

우유 및 유제품은 주로 고품질의 단백질, 지방, 지용성 비타민, 비타민 B2 및 칼슘을 제공합니다.

오일은 주로 열 에너지, 불포화 지방산 및 일부 지용성 비타민을 제공합니다. 동물성 지방은 두 번째 유형의 식품으로 완전히 대체될 수 있지만 식물성 기름은 불포화 지방산의 주요 공급원이자 요리에 필수적인 보조 성분이기 때문에 필수적입니다.

하루에 여러 번 식사를 하려면 하루에 다섯 끼(또는 심지어 여섯 끼)의 식사를 하고, 신체가 지속적으로 에너지와 영양분을 흡수할 수 있도록 3시간마다 한 끼를 먹을 수 있습니다.

다섯 끼를 먹습니다 1일 식사 (6) 훈련 전후 식사의 비율과 섭취 시기

아침은 하루 총량의 20%를 차지하며, 간식은 오전(아침과 점심 사이)에 섭취한다. )는 하루 전체량의 10%를 차지해야 하며, 점심은 하루 전체의 30%를 차지해야 하며, 점심은 하루 전체의 10%를 차지해야 합니다. 하루 중 30%에 걸쳐 '일식 5식'을 이용하면 음식이 소화 흡수되는 과정을 상대적으로 단축하는 동시에 축적되는 지방량도 줄일 수 있다.

훈련과 식사 사이의 시간은 일반적으로 소규모에서 중간 정도의 운동이며, 30분 정도 휴식을 취한 후에 식사할 수 있습니다. 동시에, 식단에도 주의를 기울여야 합니다. 하루의 다이어트 계획에 대한 참고 사항은 다음과 같습니다.

1. 아침 8시에 탈지유 250ml, 야채와 과일 적당량. , 통밀빵 2조각, 달걀 흰자 2개

2. 10시에 간식, 바나나, 고에너지, 단백질 및 섬유질이 풍부한 식품의 적절한 보충제

3. 12시 점심, 주식 200g, 고기 150g, 야채 150g, 과일 적당량

4 15시 간식, 고에너지, 단백질, 섬유질 적당량. -풍부한 음식

5. 저녁 18시 30분, 주식 200g, 고기 200g, 야채 150g, 과일 적당량

(6. 20시에 추가 식사: 30, 과일 1개, 빵 2개, 계란 흰자 3개)

피트니스는 다양한 형태의 신체운동을 통해서이며, 다양한 장비와 비장비 운동훈련을 활용하여 사람들을 건강하게 만들고 체격을 강화합니다. , 강해지고 인체의 여러 부분의 근육의 발달과 대칭을 촉진하며 다양한 내장 기관, 특히 심혈관계의 기능을 향상시킵니다.

일반적인 운동 방법은 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 운동과 맨손 운동과 기구 운동을 결합한 운동으로, 운동 중에는 부위별로 다양한 방법과 전신 운동을 여러 번 실시한다. 신체 및 기관 시스템의 운동.

운동을 시작하려면 먼저 충분한 준비운동이 필요합니다. 먼저 조깅, 사이클링, 스케이팅, 줄넘기 등의 저강도 유산소 운동을 20분 정도 하세요. 유산소 운동을 하면 몸의 체온이 서서히 올라가고 심박수도 높아지게 됩니다. 그러면 호흡이 점점 더 빨라질 것입니다.

또한 혈액은 더 빠르게 순환하여 산소와 영양분이 심장과 근육에 전달되어 운동을 준비할 수 있도록 합니다. 그런 다음 몸 전체의 관절과 인대를 최대한 가동시키고, 팔다리와 허리의 근육을 스트레칭해 줍니다. 워밍업을 위한 것이 아니라면 다른 유산소 운동으로는 수영, 등산, 공놀이, 댄스, 복싱 등이 있습니다.

그럼 무산소 운동을 하시면 됩니다.

근력 운동의 강도가 높고 에너지 소비가 높으며 신경 부담이 크기 때문에 훈련 간격과 훈련 후 회복에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 일반적으로 보디빌딩 훈련을 마친 후 적절한 영양 섭취와 충분한 휴식을 취하면 몸이 90%까지 회복되는 데 18시간이 걸리고, 완전히 회복되는 데는 72시간이 걸립니다. 두 번째 훈련 전에 근육이 완전히 회복되지 않으면 효과는 확실히 좋지 않습니다. 이것이 계속되면 근육 경직과 과도한 피로도 유발되어 훈련 효과가 크게 감소하게 됩니다. 일반적으로 일주일에 3~4번, 1~2시간씩 연습하고, 1~2부분만 연습하면 거의 충분해요~

다음은 각 부분별 연습동작이니 참고하시면 됩니다~ , 집에 덤벨이 있는지 모르겠습니다. 있으면 더 편리할 것입니다.

(다시 말하지만 초보자는 다음 사항에 주의해야 합니다.

1 .진행성 과부하의 법칙: 체력을 향상시키는 기본은 근육이 익숙한 것보다 더 많은 부하를 견디도록 하는 것이며, 특히 근육이 점점 더 많은 부하를 견디도록 하는 것입니다.

2. 여러 세트의 훈련 규칙: 각 근육 그룹에 대해 여러 세트의 훈련을 수행합니다(보통 3~4세트, 세트당 8~12회). >

3. 혼란의 법칙, 즉 변화하는 움직임의 법칙 근육 적응을 피하고 종종 근육에 새로운 자극을 제공하는 것입니다. 가능한 한 근육이 발달해야 합니다.

5. 우선 훈련 규칙: 몸의 가장 약한 부분이나 핵심 부분을 훈련 수업의 앞쪽에 배치해야 합니다. 훈련을 완료하기에 충분한 에너지와 체력을 확보하십시오.)

월요일: 가슴, 허리 및 복부 근육 훈련

가슴 운동:

** 팔굽혀펴기 . 15-20회(회) 발은 함께 있을 수도 있고 어깨 너비만큼 떨어져 있을 수도 있습니다. 몸을 내릴 때 숨을 내쉬고, 몸을 올릴 때 숨을 들이쉰다. 동작 내내 몸은 곧은 자세를 유지해야 합니다. 또한 다양한 동작을 시도해 볼 수도 있습니다. 손을 넓게 벌리고 바깥쪽 대흉근을 연습할 수 있습니다. 발을 올린 상태에서 머리를 아래로 하고 발 높이를 높이는 자세를 취할 수 있습니다(각도는 10도를 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 가슴 대신 어깨를 연습합니다.) 손을 최대한 가깝게 유지하거나 손을 모아 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 대흉근.

** 벤치 프레스 바 덤벨 운동은 가슴을 단련하는 가장 중요한 방법으로 벨의 무게, 바를 잡는 방법, 그립 거리, 리프트 각도 등이 있습니다. 리프트 속도와 세트 수는 가슴 근육(주로 대흉근)에 영향을 미치며 다른 근육에는 팔 근육과 어깨 및 등 근육이 포함됩니다. 그립 거리(푸시업 손 사이의 거리와 동일)에 있어서 다음 사항을 분명히 해야 합니다.

1. 플랫 그립: 그립 거리가 어깨 너비와 동일하다는 의미입니다. 앞면은 가슴 근육을 가장 자극합니다.

2. 와이드 그립 : 그립 거리가 어깨보다 훨씬 넓어서 가슴 근육의 바깥쪽을 가장 많이 자극하여 가슴 근육을 넓게 만드는 것을 말합니다.

3. 내로우 그립(Narrow Grip) : 그립 거리가 어깨보다 현저히 좁아 가슴 근육의 안쪽 부분을 가장 많이 자극하는 것을 말합니다. 위의 그립 거리의 차이는 가슴 근육에 대한 자극이 다릅니다. 마찬가지로, 다양한 그립 너비도 보조 근육인 상완 삼두근에 영향을 미칩니다. 이는 운동 중 팔꿈치 각도 및 어깨 각도와 명확하게 구분할 수 있습니다. 운동 시 팔꿈치 각도(상완과 팔뚝 사이의 각도)의 변화가 클수록 상완 삼두근의 자극이 커집니다. 운동 시 어깨 각도(팔 윗부분과 몸이 이루는 각도)의 변화가 클수록 가슴 근육에 자극이 더 커집니다. 왜냐하면 사람들은 같은 행동을 할 때 효과가 다르다는 것을 알면서도 그 이유를 찾지 못하는 경우가 많기 때문입니다. 또는 가슴 근육을 자극하고 싶지만 가슴 근육을 느끼기도 전에 이미 손(삼두근)이 심하게 아픈 경우가 많습니다.

* 덤벨 벤치 프레스 10-12(회) x3 그룹

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주요 훈련 영역 : 대흉근, 삼각근, 상완삼두근.

B. 시작 위치: 평평한 벤치에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 댑니다. 양손바닥을 수직으로 세워 덤벨을 잡습니다.

C. 동작 과정: 곧은 두 팔을 양쪽으로 펴고 천천히 팔을 구부린 후 수직으로 내려 덤벨이 가장 낮은 지점에 도달하면 밀어 올리면서 숨을 내쉬세요. . 그런 다음 열린 위치로 밀고 앉는 것을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 허리와 엉덩이를 구부리거나 숨을 참지 마십시오. 이는 근육이 통제력을 잃게 되어 위험합니다.

* 인클라인 덤벨 벤치 프레스 10-12 (배) x3 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 대흉근 상부, 이어서 전면 삼각근 그리고 상완 삼두근 근육.

B. 시작 위치: 벤치 프레스에 등을 대고 35~45도 각도로 눕습니다.

C. 동작 과정: 어깨 위쪽에서 팔을 곧게 펴서 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 가슴(쇄골 근처)까지 내리세요. 가장 낮은 지점에 도달하면 위로 밀고, 밀 때 숨을 내쉬십시오.

D. 훈련 포인트: 운동 중에는 주 힘이 대흉근에 집중되기 때문에 가슴 근육은 항상 긴장된 상태이다. 상완 삼두근은 보조적인 보조 근력 역할을 합니다.

* 라잉 덤벨 플라이 10-12(회) x3 그룹

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A. : 대흉근과 삼각근.

B. 시작 위치: 플랫 벤치에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 한 후 팔이 곧게 펴지고 가슴 위로 지탱될 때까지 밀어 올립니다.

C. 동작 과정: 양손에 덤벨을 쥐고 양쪽으로 평행하게 떨어뜨린 후, 팔꿈치를 살짝 구부린 후, 가슴 양쪽 근육이 완전히 펴지는 느낌이 들 때까지 덤벨을 내립니다. 그리고 윗팔을 어깨 높이 아래로 내립니다. 덤벨이 떨어지면 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬면서 벨을 잡고 원래 위치로 되돌립니다.

D. 트레이닝 포인트: 덤벨을 양쪽으로 떨어뜨리고 팔을 곧게 펴면 가슴 근육이 늘어나거나 수축되는 느낌이 들기 어렵습니다.

* 평행봉 팔 굴곡 및 확장 10-12(회) x3 그룹

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A. 주요 운동 부분: 주로 대흉근의 하부, 상완 삼두근 및 삼각근이 뒤따릅니다.

B. 시작 위치: 더블 폴 사이의 간격은 어깨보다 넓어야 합니다. 양손으로 폴을 잡고 팔을 곧게 펴고 복부를 끌어 당깁니다. 다리는 함께 곧게 펴고 처진 모양으로 이완되어야 합니다.

C. 동작 과정: 숨을 내쉬며 팔꿈치와 팔을 구부리고, 팔이 구부러져 가장 낮은 위치로 내려갈 때까지 몸을 낮춥니다. 가슴근의 주요 근육이 늘어납니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 대흉근의 갑작스런 수축을 사용하여 팔을 지탱하고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 들어 올립니다. 팔 위쪽이 바의 수평 위치를 초과하면 엉덩이가 약간 수축되고 몸통이 가정됩니다. "머리를 낮추고 가슴을 낮추는" 자세. 팔을 곧게 펴면 대흉근이 완전히 수축됩니다. 운동을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 움직임은 천천히 이루어져야 하며, 밀어 올릴 때 몸의 진동에 의존하지 말고 속도가 빨라야 하며 가슴이 올라가야 합니다. , 훈련 강도를 높이려면 머리를 올리고 복부를 조여야 하며 어깨를 으쓱하지 않아야 합니다. 허리에 웨이트를 얹고 연습할 수 있습니다.

복부 훈련:

먼저 개인적으로 매우 좋다고 생각하는 두 개의 동영상을 보여드리겠습니다.

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기타 훈련 동작(자세한 내용을 알려드리겠습니다. 직접 시도해 보고 어떤 것이 적합한지 확인하고 번갈아 사용하세요):

* 다리받침 윗몸일으키기 15~20(회)x3그룹

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A. 주요 훈련 영역: 상복부.

B. 시작 자세: 바닥에 등을 대고 누워 종아리를 벤치와 평행하게 하여 허벅지가 지면과 수직이 되도록 하고, 손은 가슴 앞에서 교차하거나 손은 가슴 뒤에서 교차하여 포옹할 수 있습니다. 목.

다. 동작과정 : 어깨뼈가 지면에서 1~2인치 정도 떨어질 때까지 어깨를 무릎쪽으로 천천히 구부린 후 1초간 가만히 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

디. 훈련 포인트: 구부리고 수축할 때 복부 근육을 더 잘 수축시키기 위해 허리를 땅에 가깝게 유지하십시오. 웨이트 트레이닝 코스 시작 시, 각 시도를 완료할 때 점프 및 바운싱 동작을 사용하지 마세요.

* 앙와위 다리 들어올리기 15~20회(회) x 3그룹

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A． 주요 훈련 영역: 하복부 부위와 허벅지 위쪽 굴곡근.

B. 시작 위치: 벤치나 경사판 위에 등을 대고 누워서 허리를 벤치에 가까이 대고 다리를 모아 곧게 뻗습니다.

다. 동작과정 : 몸통과 허리를 바닥에 가깝게 유지하고, 무릎을 살짝 구부린 후, 허벅지가 몸통과 수직이 될 때까지 다리를 위로 들어올립니다. 그런 다음 천천히 다리를 내립니다. 반복하다.

디. 훈련 초점: 등이 항상 벤치에 가까우면 하복부 근육이 조여집니다. 허리가 구부러지거나 벤치에서 들리면 하복부 근육의 수축 효과에 영향을 미칩니다. 훈련의 강도를 높이기 위해 경사판에 등을 대고 누워서 연습할 수도 있습니다.

* 윗몸 일으키기 /UploadFiles/2006411204618138.gif

A. 시작 자세: 평평한 매트나 경사진 판 위에 머리를 위로 하고 등을 대고 눕습니다. 머리 뒤에 고정된 물체를 양손으로 잡고 몸을 곧게 펴세요.

B. 동작과정: 복부 근육을 수축시키고 곧은 다리를 최대한 위쪽으로 구부립니다. 잠시 기다렸다가 천천히 다리를 내립니다. 다리를 위로 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 뒤로 내릴 때 숨을 내쉰다.

C. 주의 사항: 다리를 내릴 때에도 복부 근육을 조절하고 너무 빨리 떨어지지 않도록 해야 합니다.

* 등을 대고 누워 다리를 올리고 상체를 구부립니다.

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시작 위치: 등을 대고 눕습니다. 침대 위나 바닥 위. 무릎을 구부리고 종아리를 들어 올려 넘어지지 않게 하고 양손으로 머리를 감싸줍니다.

B. 동작 과정: 아랫다리는 자세를 유지하면서 상체를 최대한 앞으로 구부리도록 노력하세요. 실제로 몸이 너무 높게 올라가지는 않습니다. 앞으로 몸을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 내려갈 때 숨을 내쉰다.

C. 핵심 포인트: 앞으로 구부릴 때 허리는 침대나 바닥에 가라앉고, 복부 근육은 최대한 수축되어야 합니다.

B. 동작순서: 무릎을 구부리고 종아리를 최대한 끌어당긴 뒤 최고점에 도달하면 복직근을 1초간 완전히 수축시킨다. 그런 다음 종아리가 완전히 펴질 때까지 천천히 낮추십시오. 종아리를 끌어당길 때 숨을 들이쉬고 착지할 때 숨을 내쉬세요.

C. 주의할 점: 종아리를 수축할 때 무릎을 위로 들어올리도록 최선을 다하세요.

* 앉은 다리 수축 /UploadFiles/2006411205039587.gif

A. 시작 위치: 의자 뒤에 양손을 두고 의자 가장자리에 앉습니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.

B. 동작 과정: 무릎을 구부리고 종아리를 최대한 끌어당깁니다. 복직근을 1초 동안 완전히 수축시킨 후, 종아리가 완전히 펴질 때까지 천천히 내립니다. 종아리를 끌어당길 때 숨을 들이쉬고 착지할 때 숨을 내쉬세요.

C. 주의 사항: 이 동작은 비교적 간단하며 그 효과는 전적으로 무릎을 들어 올리는 높이와 동작 속도에 따라 달라집니다. 높을수록 느리고 크며 그 반대도 마찬가지입니다

* 무릎 굽히기 15~20회(회) x3

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* 경사 복부 조이기 15-20(회) x3

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* "발가락 닿기" 15-20(회) x3

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* “앉으세요”

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* “등을 대고 누워서 허리를 들어 올리세요” 다리”

/ArticleShow.asp?articleid=3555

* “앉아 복부 조이기”

/ArticleShow.asp?articleid=3557

* “양쪽 끝 열기 ""

/ArticleShow.asp?articleid=3558

수요일: 팔, 어깨, 등 근육 훈련(공간 제한, 3회만 훈련) 부위별 방법은 아래에 소개합니다)

팔 훈련:

컬은 이두근 운동의 주요 방법입니다

* 싯다운 컬 8-12 ( 회) x 3~4그룹

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주요 훈련 부위: 이두박근

B. 시작자세: 앉거나 엎드려 상체를 살짝 앞으로 기울여 한 손에 덤벨을 잡고 한쪽 다리 안쪽으로 늘어뜨리고, 다른 쪽 팔은 자연스럽게 팔꿈치를 구부려 손바닥이나 팔꿈치를 얹는다. 허벅지 하나.

C. 동작 과정: 벨을 잡고 팔꿈치를 가슴 쪽으로 천천히 구부립니다. 윗팔은 움직이지 않고 허벅지 안쪽에 밀착됩니다.

D. 훈련 포인트: 벨을 잡고 구부릴 때 허리를 이완시키지 마십시오. 벨을 잡고 가슴쪽으로 구부릴 때 이두근을 최대한 조이고 3초간 가만히 유지하세요. 그런 다음 천천히 놓아주세요. 서서 할 수도 있습니다.

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A. 주요 훈련 부분: 주로 상완이두근 및 기타 팔꿈치 굴곡 근육 그룹 강화

B. 시작 위치: 고정 벤치에 앉아 상체를 약간 앞으로 내밀기 팔 겨드랑이가 경사판 위쪽 가장자리에 닿도록 경사판 위에 똑바로 서십시오. 주먹을 앞쪽으로 향하게 한 채 덤벨을 어깨 너비로 벌리고 손을 등 뒤로 잡습니다.

C. 동작 과정: 숨을 들이쉬며 팔꿈치 관절을 축으로 하여 벨이 쇄골에 가까워질 때까지 팔을 구부리고 2~3초간 멈춘 후 숨을 내쉬며 긴장을 풀고 팔을 되돌립니다. 그리고 운동을 반복하세요.

D. 훈련 포인트: 팔을 구부리거나 올릴 때 윗팔을 움직이지 않게 유지하고, 팔을 뻗을 때 천천히 완전히 펴세요.

이 동작을 할 때에는 경사판의 제약으로 인해 신체의 다른 부위의 힘을 빌릴 수 없으므로 이두박근에 대한 단련 효과가 크다. 그러나 보디빌딩을 처음 접하는 분들에게는 처음에 이 운동을 하는 것이 바람직하지 않습니다.

* 스탠딩 덤벨 해머 컬 8-15(회) x 3-4 그룹

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A 주요 훈련 영역: 주로 상완근과 이두근 근육 그룹을 강화합니다.

B. 시작 위치: 똑바로 앉거나 팔을 곧게 펴고 자연스럽게 아래로 늘어지며 손에 덤벨을 들고 호랑이 입을 앞쪽으로 향하게 합니다. C. 동작과정: 동시에 팔꿈치를 축으로 하여 양 팔뚝으로 덤벨을 몸의 측면으로 구부려 윗팔과 팔뚝을 단단히 조인 후 2~3초간 멈춘 후 숨을 내쉬고 유지합니다. 벨을 잡고 천천히 몸 옆으로 낮추며 운동을 반복하세요.

D. 트레이닝 포인트: 반대 그립 컬을 할 때는 양쪽 팔뚝을 고정하고 손목을 곧게 펴서 벨을 잡으며 상체 스윙의 관성력에 의존하지 마십시오.

상완 삼두근:

* 앉은 자세로 한 쪽 팔로 목과 뒷팔 굴곡 및 확장 8-12(회) x 3-4 그룹

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가. 주요 훈련 분야: 삼두근.

B. 시작 위치: 의자에 앉아 발을 땅에 대고 오른손에 종을 잡고 손바닥을 앞으로 내밀고 머리 바로 위에 놓습니다. 왼손은 허리 왼쪽에 위치합니다.

다. 동작과정: 오른쪽 윗팔을 오른쪽 귀에 가까이 대고 움직이지 마세요. 벨을 잡고 왼쪽 어깨 위로 반원 형태로 떨어뜨립니다. 벨은 낮을수록 좋습니다. 그런 다음 오른팔 삼두근의 수축력을 이용하여 벨을 위로 들어올린 후 원상태로 되돌립니다. 반복하다. 왼손과 오른손을 번갈아 가며 실시할 때는 같은 횟수로 실시합니다.

디. 훈련 포인트 : 종을 머리쪽으로 잡고 대각선으로 떨어지는 것이 바로 뒤로 떨어지는 것보다 낫습니다.

* 선 자세에서 팔 굴곡 및 확장 8-12(회) x 3-4 그룹

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A.주요 훈련 부위: 상완 삼두근.

B. 시작 위치: 벤치 한쪽 끝에 자연스럽게 서서 등이 지면과 평행이 될 때까지 상체를 앞으로 구부린 다음 왼손 손바닥으로 벤치를 받치고 덤벨을 잡습니다. 오른손은 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 윗팔은 몸에 가깝게 유지하고 팔뚝은 아래로 늘어뜨립니다.

C. 동작 과정: 벨을 잡고 위쪽 팔을 몸에 가까이 대고 팔꿈치 위치를 고정한 다음 벨을 잡고 팔이 곧게 펴질 때까지 위쪽으로 들어 올린 다음 천천히 내립니다. 다시 내려. 팔뚝만 위아래로 움직입니다.

D: 훈련 포인트: "격리 훈련 원칙"을 채택합니다. 팔 전체가 곧게 펴질 때까지 벨을 잡고 상완 삼두근을 완전히 수축시킨 다음 가만히 서서 조용히 1, 2, 3, <을 세세요. /p >

* 앙와위 굴곡 팔 풀업 8-12(회) x 3-4 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 대흉근, 상완 삼두근, 전거근 및 광배근.

B. 시작 자세: 벤치에 등을 대고 누워서 머리를 벤치 끝 부분에 노출시키고 머리 뒤쪽을 벤치 끝 부분에 기대고 발을 바닥에 대고 지지합니다. 양손으로 바의 중앙을 잡고 양 손 사이의 간격을 어깨보다 약간 좁게 하여 벨을 머리 뒤 바닥에 대고 허리를 약간 펴십시오.

다. 동작방법: 팔을 살짝 구부린 상태에서 벨을 잡고 바벨을 가슴 위쪽까지 끌어당깁니다. 그런 다음 팔을 구부려 바벨이 머리 뒤의 땅에서 약간 떨어질 때까지(바벨이 땅에 닿지 않을 때까지) 원래 경로를 따라 내립니다. 다시 당기고 들어 올리세요. 반복하다.

디. 훈련 포인트: 굽은 팔 풀업을 할 때 더 무거운 무게를 사용하고, 곧은 팔 풀업과 비교하면 훈련에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

어깨 및 등 근육:

* 목 뒤에서 넓은 그립으로 풀업 5-15(회) x 3-4 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 광배근 및 어깨 근육.

B. 시작 위치: 두 팔을 싱글 바에 걸고 양 손으로 넓은 그립을 잡고 포핸드로 크로스바를 단단히 잡고 허리를 이완한 후 광배근을 완전히 펴고 구부립니다. 두 송아지를 들어 올리십시오.

C. 동작과정: 숨을 들이마시며 광배근의 수축력을 집중시킨 후, 굴곡된 팔 풀업을 목 뒤쪽으로 수평바에 가깝거나 닿도록 펴고, 2~3초 동안 멈춥니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 광배근의 수축력을 이용하여 조절하고 천천히 몸을 낮추어 회복시킵니다. 운동을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 동작 중에는 몸을 앞뒤로 흔들지 말고 관성을 이용해 몸 전체가 처질 때 견갑골을 이완시켜야 합니다. 앉은 자세에서 광배근을 완전히 늘이고 반대쪽 그립으로 플랫 풀을 수행합니다.

* 목 앞에서 넓은 그립으로 풀업 5~15회(회) x 3~4 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 광배근 및 어깨 근육.

B. 시작 위치: 두 팔을 싱글 바에 걸고 양 손으로 넓은 그립을 잡고 포핸드로 크로스바를 단단히 잡고 허리를 이완한 후 광배근을 완전히 펴고 구부립니다. 두 송아지를 들어 올리십시오.

C. 동작과정: 숨을 들이쉬며 광배근의 수축력을 집중시킨 후, 팔을 구부려 목 앞쪽의 쇄골까지 끌어당겨 수평바에 가깝게 만들거나 닿게 한다. 2~3초 동안 멈춥니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 광배근의 수축력을 이용하여 조절하고 천천히 몸을 낮추어 회복시킵니다. 운동을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 동작 중에는 몸이 앞뒤로 흔들리지 않아야 하며, 몸 전체가 처질 때 관성을 사용하여 견갑골을 이완시켜야 합니다. 광배근을 완전히 늘립니다.

* 덤벨 프론로잉 8-12(회) x 3-4 그룹

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A . 주요 훈련 영역: 등 위쪽 근육 그룹, 특히 위쪽 팔의 광배근과 상완이두근.

B. 시작 위치: 한쪽 다리를 구부리고 한 손은 벤치 위에 무릎을 꿇고 있습니다. 뇌하수체 측면에서 다른 손의 주먹으로 덤벨을 앞으로 잡습니다. 반대쪽 다리를 곧게 펴고 서서 등이 지면과 평행이 될 때까지 상체를 앞으로 구부립니다.

C. 동작 과정: 벨을 다리 옆에 가깝게 잡고 어깨 앞쪽 이상으로 들어 올리세요. 벨을 들어 올릴 때 광배근의 수축에 집중하세요. 그런 다음 천천히 누워 원래 경로를 따라 복원하십시오. 반복하다. 한 손으로 연습한 후 다른 손으로 바꿔보세요.

D: 훈련 포인트: 덤벨을 가장 높은 지점(어깨 높이)으로 들어 올렸을 때 상체를 약간 반대쪽으로 돌리면 등 근육의 완전한 수축에 더 도움이 됩니다.

* 레터럴 레이즈 8-12(회) x 3-4세트

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A. 주요 훈련 영역: 외부 중간 삼각근 영역.

B. 시작 자세: 자연스럽게 서서 뇌하수체 앞에서 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 주먹을 앞으로 향하게 합니다.

다. 동작과정 : 종을 양손으로 잡고 머리 높이까지 올라올 때까지 양쪽으로 동시에 들어올린다. 그런 다음 원래 경로를 따라 천천히 원래 위치로 돌아가는 과정을 반복합니다.

디. 훈련 포인트 : 벨을 올리고 내리는 과정에서 팔꿈치와 손목을 약간 구부린 상태를 유지하면 삼각근 수축에 더욱 효과적입니다. 덤벨이 양쪽으로 들어올려지면 손목이 가장 높은 위치에 도달할 때까지 엄지손가락보다 약간 높게 위쪽으로 돌립니다. 덤벨이 떨어지면 손목을 뒤로 돌리십시오.

* 스탠딩 사이드 레이즈 8-12(회) x 3-4 세트

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A. 주요 훈련 영역: 후방 삼각근 및 상부 등 근육.

B. 시작자세 : 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 들고 상체를 지면과 평행이 될 때까지 앞으로 구부린 후 허리에 긴장이 생기지 않도록 다리를 살짝 구부립니다. .

다. 동작 과정: 양손에 덤벨을 쥐고 윗팔이 등과 평행이 될 때까지(또는 약간 넘어질 때까지) 양쪽으로 들어올린 후 잠시 멈췄다가 덤벨을 내리고 다시 돌아옵니다. 반복하다.

디. 훈련 포인트 : 벨을 양쪽으로 들어 올릴 때 팔꿈치와 손목을 살짝 구부리면 삼각근의 수축이 더 잘 되는 것을 느낄 수 있습니다. 운동하는 동안 마음은 수축하는 근육 그룹에 집중해야 합니다.

* 프론트 레이즈 8-12(회) x 3-4 세트

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A. 주요 훈련 영역: 가슴 상부와 전면 삼각근.

B. 시작 자세에서 자연스럽게 서서 다리 앞에 늘어진 벨이나 바벨을 양손에 잡습니다.

다. 동작 과정: 덤벨이나 바벨을 눈높이와 평행이 될 때까지 (팔꿈치를 약간 구부린 채로) 앞뒤로 들어올립니다. 그런 다음 복원을 천천히 낮추고 반복하십시오.

디. 훈련 포인트 : 덤벨을 사용할 경우 주먹을 앞으로 뻗은 채 몸 앞쪽에서 벨을 잡고 들어올린다. 이 방법은 전방 삼각근만을 운동시키는 데 중점을 둡니다.

금요일: 다리 근육 운동

일반적인 방법은 스쿼트이지만 강도는 상대적으로 높기 때문에 가벼운 무게부터 무거운 무게까지 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

* 스쿼트 스쿼트(8~10회) x 3그룹

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주요 훈련 영역: 대퇴이두근 A. .

B. 시작자세 : 스쿼트 머신 아래에 서서 바벨을 목 뒤쪽과 어깨 위에 놓고 양손으로 수평바의 양쪽 끝을 잡고 바벨의 무게중심의 균형을 맞춘다. 양쪽에. 발은 약 15-20인치 떨어져 있어야 하고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향해야 하며 다리는 약간 앞으로 움직일 수 있어야 합니다.

C. 액션 프로세스: 항상 두 눈으로 바라보세요. 그런 다음 완전한 스쿼트 자세에 도달할 때까지 천천히 무릎을 구부립니다. 스쿼트 앤 라이즈 과정 전체에서 몸통을 곧게 펴고, 등을 곧게 펴고, 머리를 살짝 들어 올립니다(항상 한 지점을 바라봅니다). 허벅지가 수평 위치 이상으로 올라가면 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 두 발은 항상 땅에 닿아 있어야 합니다.

D. 훈련 포인트: 다리가 살짝 앞으로 움직이기 때문에 대퇴이두근을 집중적으로 자극할 수 있다.

* 8~12(회) x 3그룹으로 자릅니다

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A. 운동할 핵심 부위: 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근.

B. 시작 자세: 두 발을 모으고 서서 바벨을 목과 어깨 뒤쪽에 놓습니다(또는 양손에 덤벨을 잡습니다). 오른발을 먼저 크게 앞으로 내딛으세요. 그런 다음 천천히 쪼그리고 앉아 오른쪽 무릎을 앞으로 구부리고 왼쪽 다리를 약간 펴서 가라 앉히십시오.

다. 동작과정: 가장 낮은 자세로 스쿼트할 때 두 다리를 동시에 위로 쭉 뻗은 후, 왼발을 앞으로 끌어당겨 오른발에 더 가까이 섭니다. 그런 다음 왼발을 앞으로 크게 내딛고 스쿼트를 하세요. 반복하다.

* 다리 연장 8~12회(회) x 3~4군

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A. 포인트 운동부위 : 허벅지의 대퇴사두근만을 단련시키는 가장 좋은 방법입니다.

B. 시작 위치: 다리 확장 장치가 장착된 벤치에 앉고, 발 뒤쪽을 다리 확장 장치의 아래쪽 지지 패드 아래쪽 가장자리에 단단히 고정합니다. 상체가 의자에 앉도록 양손으로 의자의 양쪽을 잡습니다.

C. 동작 과정: 대퇴사두근의 수축력을 이용하여 다리를 천천히 펴고, 이 정적 수축 상태를 유지한 후, 입 안에서 조용히 1~2를 센다. 그런 다음 내려놓으세요. 반복하다.

D : 트레이닝 포인트 : 레그 익스텐션 머신에 앉아서 한쪽 다리만으로 연습할 수도 있고, 두 발의 발등을 곧게 펴서 연습할 수도 있고, 발뒤꿈치를 안쪽으로 돌려서 연습할 수도 있고, 외부.

장비가 적합하지 않다면 장비 없이도 연습이 가능합니다. 미국 수직 점프 훈련 프로그램을 통해 다리 근력을 훈련할 수도 있습니다. 온라인 소개와 비디오가 있습니다. 같은 반 친구가 있는데, 그 도시 아마추어 팀의 수비수인데, 이 방법을 통해 키가 30cm나 늘었습니다. 그는 종종 다른 사람들에게 이 연습을 강력하게 권합니다.

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수직 점프 훈련 계획 비디오 튜토리얼:

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그러나 이것은 매우 어렵습니다. 연습하고 싶다면 꾸준히 해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다!

위에 여러 방법이 소개되어 있습니다. 더 자세한 내용과 기타 주의사항을 알고 싶다면 다음을 참고하세요.

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/baodian/baodianIndex.htm

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이 세 가지는 매우 자세합니다.

제가 말씀드린 일일 배열이나 각 그룹당 몇 번의 반복을 해야 하는지, 덤벨이나 바벨의 무게 등 각자의 상황에 맞춰 배열을 선택하시면 됩니다. 가장 중요합니다!