그가 어떻게 살이 찌고 근육질 남자로 변했는지 확인하세요.

덤벨이 있는 경우 아래 표의 운동을 일주일에 세 번, 각 운동 후 다음 운동 전에 하루 휴식을 취하세요. 덤벨이 없는 경우 다음 중 하나를 선택할 수 있는 비무장 훈련 일정을 사용하세요.

덤벨이 없는 경우 비무장 훈련 일정을 따르세요. 무거운 웨이트를 휴대하는 경우 위에서 언급한 책가방을 사용하여 웨이트나 모래주머니를 포장하세요. 한 번에 일주일씩 격일로 훈련하세요.

첫 번째: 다리 + 복부

운동 전 3~5분간 준비운동을 하고 너무 오래 걸리지 않도록 하며, 긴장을 방지하기 위해 훈련 부위를 짧게 스트레칭합니다.

1.? 웨이트 딥 스쿼트 4세트, 세트당 8-12RM(둔근 및 허벅지).

2..웨이트 런지 4세트, 세트당 8-12RM(둔근 및 허벅지).

3..박스 점프 4세트, 세트당 8-12RM(박스가 없는 경우 공중에서 점프하거나 대신 다른 높은 플랫폼을 찾음) (둔근 및 허벅지)

4.? 데드리프트 4세트, 각 12-15RM(종아리)(종아리).

(위의 동작은 책이나 무거운 물건과 함께 가방에 넣을 수 있습니다. 어쨌든 비무장 훈련은 스스로 알아서 해야 합니다. 알아낼 수 없다면 정직하게 적절한 덤벨에 돈을 쓸 수 있습니다. 가라테에 투자하지 않는 것은 당신의 두뇌를 시험하는 것이니까요 ;)

복부:

5.? 앙와위 상복부 컬 3세트씩 강도(상복부)로 3세트.

6.? 누워서 다리 들어 올리기 2세트씩 근력(하복부).

7.? 각 근력 세트당 메이슨 트위스트 1세트(옆구리 복부).

모든 동작이 끝난 후 다리와 복부를 스트레칭합니다. 훈련한 각 근육을 30초 이상 스트레칭합니다. 훈련 후 스트레칭은 중요합니다.

이것들은 바이두에서 찾을 수 있습니다. 어떻게 하는지 물어보지 마세요. 각 동작에는 필수 요소와 힘이 있습니다. 형이상학을 잘 배우지 못하면 효과적으로 연습할 수 없습니다. 피트니스는 부지런한 공부와 연습이 필요합니다. 이론은 어느 정도까지 도달할 수 있고, 근육은 어느 정도까지 단련할 수 있으므로, 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있도록 훈련 중에도 시간을 내서 주로 공부하는 것이 좋습니다.

두 번째 시간: 가슴 + 삼두근

각 운동 전 준비 운동과 각 운동 후 스트레칭은 아래에 자세히 설명하지 않겠습니다.

1.? 상부 경사 폭(가슴 아래쪽 가장자리)의 세트당 12-15RM으로 팔굽혀펴기 4세트.

2.? 하향 경사 좁은 거리 팔굽혀펴기(가슴 위쪽 거들 및 내측) 각 12-15RM 4세트

3.? 평평한 팔 굽혀 펴기 4 세트 (가슴 두께) 각 8-12RM

처음에 그렇게 많이 할 수 없거나 완료 할 수 없다면 무릎을 꿇고 1, 2 ... 10 ... 완료 할 때까지 단계적으로 진행하십시오.

얼마나 많은 고통을 견딜 수 있는지, 얼마나 건강해질 수 있는지 스스로에게 강요하십시오.

4.? 4 세트의 누운 등받이, 세트당 8-12RM (상완)

5.? 손바닥 푸시업 2세트, 세트당 8-12RM(팔 3). 많은 사람들이이 동작을 할 수 없으므로 예선은 무릎을 꿇고 수행합니다.

세 번째 반복: 등 + 이두근 + 복근

등:

1. 등 너비에 초점을 맞춘 와이드 포지티브 핸드 풀업 4세트(이상적으로 10회 이상) 소진.

2. 백핸드 내로우 그립 풀업 4세트씩 소진(등과 이두근 두께에 집중)

3. 풀업이 어렵다면 덤벨 대신 큰 생수병을 사용합니다.

4. 덤벨 행* 8세트, 각각 약 8-12RM으로 4세트씩.

이두근:

1. 덤벨 컬* 6-8RM씩 4세트

2. 덤벨 해머 벤드* 8-10RM씩 4세트

복부:누운 복부 실패 3세트.

양쪽 끝에서 탈진 3세트.

러시아어 턴 2세트, 각 세트 소진.

넷째:어깨(삼각근, 전방, 중간, 후방 다발 포함) + 상완(팔뚝)

8-12RM(세 다발) 무게 지탱 4세트씩 4세트.

웨이트 베어링 레터럴 레이즈 각 15RM 4세트(센터 빔)

하중을 싣기 전에 각 15RM의 수평 매달리기 2세트(전방 번들)

인클라인 덤벨 버드 각 15RM 2세트(후방 번들)

하중은 물이나 모래로 채워진 빈 레벨에 있을 수 있으므로 스스로 생각해보시기 바랍니다.

다이어트 계획: 주의 깊게 살펴보시기 바랍니다. 근육 형성의 성공 여부는 다이어트 계획의 50% 이상에 달려 있습니다.

이 레시피는 참고용일 뿐이며, 필수 사항이 아니므로 자신에게 맞게 유연하게 조정할 수 있습니다.

아침: 계란 3개+우유 150-250ml+빵 150-200g

아침 식사(9-10): 닭가슴살/소고기 100-150g(이를 충족하지 못할 경우 계란 2개 또는 고기빵 1개로 추가 식사 가능, 단백질 섭취가 12g 이상이면 유연하게 조정 가능).

점심: 닭고기, 오리고기, 생선 등 살코기 200g + 밥 200-250g + 과일 및 채소 150-200g

다음 점심(오후 3-4시): 견과류(호두, 땅콩, 캐슈) 한 줌 + 오트밀 작은 그릇/팔보죽 또는 기타 혼합 곡물 캔 한 개.

저녁: 닭고기, 오리고기, 생선 등 살코기 200g + 과일 및 채소 150-200g

밤.

저녁: 쌀 250g + 닭고기, 오리, 생선 등의 육류 150-200g + 과일 및 채소 100-150g.

운동 후 심장 박동이 15~20분 동안 안정된 상태라면 근육 강화 분말이나 단백질 파우더를 보충하거나 살코기, 달걀, 우유를 더 많이 섭취해야 합니다. 운동 후 30분~2시간 후에 단백질을 보충하는 것이 가장 중요하므로 운동 후에는 반드시 식사를 추가하세요.

근육 강화 훈련 중 체중 1kg당 일일 권장 단백질 섭취량은 1.5-2g입니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 경우 근육 회복과 성장을 위해 일일 단백질 섭취량은 90-120g이어야 합니다.

근육 강화 훈련 중 하루 권장 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 약 5g입니다. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 300g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

많은 분이 잘 모르실 것 같아서 간단하게 설명해드리겠습니다. 탄수화물은 충분히 섭취할 수 있어야 한다고 생각합니다. 중국인의 식단 구조는 유럽과 미국의 단백질과 매우 다른 탄수화물에 기반하고 있기 때문에 유럽인과 미국인이 더 강합니다. 탄수화물은 매일 밥과 국수를 열심히 먹을 수 있습니다. 저는 주로 단백질에 대해 이야기합니다 :

달걀 (노른자 포함)에는 약 7g의 단백질이 들어 있고 노른자가 없으면 5g에 불과합니다. 하루에 10 개 정도는 많이 먹을 수 있지만 노른자는 최대 2-3 개, 3 개 이하, 그렇지 않으면 콜레스테롤이 너무 높고 노른자 1-2 개가 유익합니다. 하루에 대여섯 개 또는 수십 개의 계란을 먹는 것이 과장된 것이라고 생각하지 마십시오. 사실 전혀 과장이 아닙니다. 프로 운동선수들은 하루에 계란 20개를 먹어도 몸에 해를 끼칠 염려가 없습니다. 단백질은 전혀 과도하지 않으며 건강에 좋습니다.

우유 500ml 1파운드에는 약 15-17g의 단백질이 들어 있습니다.

살코기 100g(22g)에는 평균 20-25g의 단백질이 들어 있습니다.

콩 100g(22개)에는 평균 35-40g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질 파우더 100g(22)은 약 78-90g입니다.

주요 단백질 공급원은 위에서 언급한 것들이며, 체중을 기준으로 계산할 수 있습니다. 어떤 음식에 단백질이 얼마나 들어 있는지 모르겠다면 푸드 파이 앱을 다운로드하여 확인할 수 있습니다. 3분의 1은 훈련, 7분의 1은 식사입니다.

다섯째

마지막으로, 일과 휴식의 조합에 주의를 기울이세요. 3점은 연습, 7점은 식사에 의존하고 나머지 90점은 일과 휴식에 의존합니다. 매일 8 시간 이상 수면을 취하는 한 늦게까지 규칙적인 식단을 유지하지 마십시오. 다음 프로그램은 참고용입니다.

아침 7-8시에 기상

아침 8시에 아침 식사

저녁 9-10시에 저녁 식사

저녁 12시에 점심

잠시 낮잠

저녁 15:00-16:00

저녁 17:00

22시 이후에는 먹지 않습니다.

23:00에 취침

PS: 훈련 시간 오후 3:00-9:00 훈련 세션은 약 1시간, 1시간 30분 이내로 진행됩니다.