전통문화대전망 - 음식 관습 - 요가를 할 때 허리 통증을 예방하는 방법은 무엇일까요?
요가를 할 때 허리 통증을 예방하는 방법은 무엇일까요?
운동을 한 지 오래되었는데 적응이 안 돼요.
장시간 운동을 하지 않다가 바로 운동을 하면 근육이 적응하지 못해 요통이 생길 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 요가를 막 시작했는데 일주일 동안 온몸이 아파요. 너무 걱정하지 마세요. 잠시 후 괜찮아 질 것입니다. 이는 두 가지 경우로 나뉩니다: (1) 이전에 운동을 하지 않았는데 자신의 부하보다 너무 오랫동안 요가를 연습하여 일시적인 근육통이 발생한 경우.
(2)이전에 스트레칭을 한 적이 없기 때문에 인대가 뻣뻣하고 연습 할 때 과도하게 스트레칭합니다. 그 결과 근육통이 발생합니다.
주: 이전에 운동이 부족했던 사람이 아니더라도 근육을 과도하게 스트레칭하지 마세요. 운동은 몸을 과도하게 늘릴 수 있습니다. 자신도 모르게 몸의 인대가 이완될 수 있습니다. 대신 하루 종일 여기저기 아프기 쉽습니다.
훈련 후 구부린 자세의 코어 복부 근육이 충분히 강하지 않습니다.
요가로 백벤드 아사나를 할 때 코어 복부 근육의 힘이 충분하지 않으면 대부분의 체중이 요추에 의해 전달됩니다. 예를 들어, 백벤드 워십의 초승달, 경사 플랭크 및 피크는 기본적으로 복부에 의존하므로 복부에 힘이 없으면 두 세트를 수행하면 특히 피곤할뿐만 아니라 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
요가 운동을 하는 동안 컬, 플랫 서포트와 같은 복부 훈련 프로그램을 더 많이 하고 단백질 파우더, 소고기 및 기타 근육 강화 식품을 더 많이 섭취하는 등 복부 근육을 적절하게 강화하는 방법을 배우십시오.
구부리는 자세를 연습한 후 요추에 주의를 기울이지 않는다
요가 백벤드는 기본적으로 척추에서 이루어지며, 백벤드의 70퍼센트는 요추에서 발생합니다. 따라서 요추 스트레칭에 주의를 기울이지 않으면 요추에 가장 많은 스트레스와 통증이 발생하기 쉽습니다.
예를 들어, 허리를 구부릴 때 척추를 완전한 원의 일부로 생각하면 척추가 둥근 바퀴처럼 고르게 펴집니다. 아크가 더 균일하면 스트레스가 줄어듭니다. 반대로 호를 접는 것과 같이 호에 굴곡 지점이 있으면 굴곡 지점이 많은 압력을 생성하고 통증을 유발합니다. 따라서 요가 아사나에서 백벤드를 할 때는 요추에서 바로 뒤로 구부리지 않고 척추를 최대한 균일하게 펴려고 노력합니다.
그러므로 백벤드는 부상을 입기 쉬운 요가 동작입니다. 백벤드를 연습할 때는 서두르지 않아야 합니다. 점진적이고 과학적으로 연습해야 합니다. 자세의 확장 정도에 연연하지 마세요. 현재 몸이 받아들일 수 있는 만큼만 해야 합니다.
연습 후에는 엉덩이 근육이 긴장됩니다.
요가를 할 때 우리는 종종 근육의 긴장을 느낍니다. 둔부 근육의 긴장은 요추에 직접적인 압력을 가하여 장기적으로 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 주로 대둔근의 생리적 구조에 의해 결정됩니다. 대둔근이 수축하면 허벅지 뼈가 바깥쪽으로 회전하여 천골과 미골을 압박하여 요추에 압력을 가합니다.
따라서 배굴 운동을 할 때는 대둔근을 과도하게 조이지 말고 이완시키거나 운동 전에 대둔근을 두드려서 이완시킬 수 있습니다.
요가를 한 후에는 간단한 동작을 통해 요통을 스트레칭하고 이완시켜 요통 증상을 완화할 수 있습니다.
아이스버그 스타일
똑바로 서서 다리를 꼬고 앉습니다. 3초간 숨을 들이마신 다음 팔을 좌우로 곧게 펴고 손바닥을 위로 올린 다음 옆에서 머리 위까지 들어 올립니다. 3초간 숨을 내쉬고 상체를 오른쪽으로 90도 비틀면서 6초간 숨을 참습니다. 그런 다음 3초간 숨을 들이마시고 상체를 원래 위치로 돌립니다. 2초간 숨을 내쉬며 손바닥을 아래로 내리고 팔을 머리 위쪽에서 몸 옆으로 내립니다.
핸드 레이즈 자세
두 발을 모으거나 반 발 간격으로 서서 몸 전체에 긴장을 풀고 손을 몸 앞에 놓습니다. 3초간 숨을 들이마시고 양손으로 꽉 잡고 팔을 위로 최대한 들어 올립니다. 고개를 약간 뒤로 젖히고 손을 올려다보며 6초간 멈춥니다. 숨을 참을 필요는 없습니다. 팔을 어깨 높이로 벌리고 6초간 멈춥니다. 3초 동안 숨을 들이마시고 손을 너무 많이 넣은 자세를 다시 시작하고 3초 동안 일시 정지합니다. 3초간 숨을 내쉬고 팔을 내리고 시작 자세로 돌아갑니다. 5회 반복합니다.
5점 지지법
등을 대고 누워 양쪽 팔꿈치와 무릎을 구부리고 머리, 발, 팔꿈치를 5점으로 지지한 후 등을 힘껏 아치형으로 만듭니다(손바닥이 등을 아치형으로 만듭니다). (개인 체질에 따라 피곤하지 않도록 반복합니다).
3점 지지 방법
5점 지지 운동 후 허리 근력이 좋아집니다. 팔을 가슴 앞에 놓고, 머리와 발을 3점 지지, 허리에 힘을 주고, 반복적으로 절을 할 수 있습니다(운동량은 5점 지지 참조).
4점 지지 방법
즉, 전자를 기준으로 손과 발 4점 지지, 반복적인 아치 운동(운동량은 5점 지지 참조)을 할 수 있습니다.
고양이 스트레칭
종아리와 허벅지 사이를 90도 각도로 무릎을 꿇은 후 상체를 지면과 평행하게 앞으로 구부리고 손은 지면과 수직을 이루고 후자의 손을 들어 올려 어깨와 같은 높이로 뻗습니다. 숨을 들이마시고 고개를 최대한 높이 들어 올리고 척추를 곧게 펴세요. 복부를 완전히 확장하고 가능한 한 많은 공기를 폐로 끌어들이면서 6초 동안 숨을 참습니다. 숨을 내쉬고 고개를 내리고(너무 낮지 않게) 척추를 굽히고 스트레칭하며 6초간 유지합니다.
헤어 스타일
종아리를 허벅지와 90도 각도로 무릎을 꿇고 상체를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시면서 팔을 위로 들어 올린 다음, 이마가 바닥에 닿을 때까지 팔과 머리가 몸통과 일직선이 될 때까지 앞으로 구부려 엉덩이를 들어 올립니다. 몇 초 후 이마를 살짝 들어 올리고 몇 분간 유지합니다. 그런 다음 서서히 숨을 들이마시고 상체를 곧게 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.
허리 회전
발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔짱을 끼고 허리를 시계 방향에서 반시계 방향으로 한 번 돌린 다음 작은 동작에서 큰 동작으로 8회 번갈아 가며 돌립니다.
고개를 들어 가슴을 들어 올리고 팔을 쭉 뻗습니다.
엎드린 자세로 누워 양쪽 상지를 몸통 옆구리에 가깝게 곧게 펴고 머리와 가슴을 들어 올리고 여러 번 반복합니다.
아웃트리거 곧게 펴고 올리기
기본 자세에서 이전과 같이 고개를 위로, 가슴을 내밀고 여러 번 반복합니다.
머리, 가슴, 다리 들어올리기(플라잉 제비 자세)
기본 자세는 전과 같이 복부에 누워 머리, 손, 가슴, 하지를 함께 들어올린 후 반복합니다.
전문 요가 강사의 지도하에 연습하는 것이 좋습니다.
요가는 간단해 보이지만 많은 요구 사항이 있으며 그렇지 않으면 다치기 쉽습니다. 따라서 요가를 연습하려면 가르 칠 좋은 선생님이 있어야합니다. 그렇지 않으면 많은 문제가 눈에 띄지 않지만 부상을 입을 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 요가가 근육을 스트레칭하는 것이라고 잘못 생각합니다. 그들은 연습할 때 자신도 모르게 몸을 과도하게 스트레칭하고 인대를 이완시킵니다. 그 대신 하루 종일 여기저기 통증을 느끼지만 그 이유를 알 수 없는 경우가 많습니다. 따라서 한 방향으로만 연습하는 대신 좋은 선생님을 찾아 점진적으로 연습하여 신체가 균형 잡힌 방식으로 발달할 수 있도록 해야 합니다.
요가를 하기 전에 준비운동을 충분히 하세요.
요가를 연습하기 전에 준비운동을 하고 근육과 작은 관절을 스트레칭한 다음 점차 아사나로 이동하는 것이 가장 좋습니다.
백벤드에서 요추의 합리적인 확장 방법 배우기
많은 사람이 백벤드에서 요추에 집중합니다. 이런 식으로 장시간 연습하면 요추 부상을 입을 수 있습니다.
(1) 요추를 뒤로 쭉 뻗어줍니다.
허벅지 근육을 조이고 골반을 아래로 몰아서 하부 요추를 뒤로 스트레칭하면 하부 요추를 늘릴 수 있습니다.
(2) 상부 요추를 앞으로 쭉 펴기
상부 요추는 흉추를 펴고 가슴을 들어올려서 스트레칭을 해야 합니다.
또한 요가 연습 중에는 등 근육을 이완시키고 어깨와 가슴을 여는 동시에 몸을 더 안전하고 편안하게 만드는 데 도움이되는 해외 요가기구 인 "요가 휠"을 사용하는 것이 좋습니다.
발바닥 안쪽을 아래로 누릅니다.
우리 몸의 근육은 대부분 불균형 상태에 있으며, 대부분의 사람들은 다리 안쪽보다 바깥쪽 근육이 더 강합니다. 발바닥 안쪽에 아래로 힘을 주면 자연스럽게 다리 안쪽의 근육이 활성화되기 시작하여 요추가 뒤로 구부러질 수 있는 공간이 생겨 요추에 과도한 스트레스를 예방할 수 있습니다.
요통 완화를 위해 요추를 마사지하거나 요가를 합니다.
요가 수련 후 요통이 있다면 요추를 부드럽게 마사지하는 방법을 선택할 수 있습니다. 또한 일부 요가 자세는 요통을 완화하는 효과가 있으며 빙산과 허리 스핀과 같은 자세를 더 많이하는 것이 좋습니다.