아침, 점심, 저녁은 어떻게 먹나요? 얼마나 먹을까? 가장 영양가 있고 합리적인 섭취 방법은 무엇입니까?

아침을 먹지 않으면 기운이 빠진다

아침을 든든하게 먹고, 점심을 든든히 먹고, 저녁을 가볍게 먹어보세요. 속담에도 있듯이 아침은 왕처럼 먹고, 점심은 신사처럼 먹고, 저녁은 거지처럼 먹어라. 영양학자들은 아침 식사가 하루 전체 칼로리의 약 30%를 차지해야 하고, 점심은 약 40%, 저녁은 약 30%를 차지해야 한다고 권장합니다. 아침 식사 에너지원의 비율은 전체 에너지 중 탄수화물이 55~65, 지방이 20~30, 단백질이 11~15를 차지해야 한다.

아침에 일어나면 위장관에는 음식이 거의 없고, 인체의 정상적인 신진대사를 유지하는 데 필요한 영양소는 극도로 부족하다. 시기적절하고 종합적으로 에너지가 보충되지 않으면 아침에 집중력이 떨어지고 사고가 느려져 업무효율이 저하됩니다. 점심이 배가 고프면 필연적으로 더 많은 에너지를 소비하게 되며, 너무 많이 먹으면 정오에 졸음을 느끼게 되고 이는 체중 감량 효과에도 영향을 미칩니다.

아침 식사는 다양해야 한다

영양가 높은 아침 식사에는 빵, 죽 등의 탄수화물과 고기, 계란, 우유 등의 동물성 식품은 물론 두유, 신선한 야채와 과일. 현대인의 식생활은 너무 정제되어 있으므로 보리알이 보이는 통밀빵을 선택하면 조섬유를 더 많이 흡수할 수 있고, 빵이나 비스킷을 먹은 후에는 우유나 두유를 마시는 것이 칼슘 흡수에 도움이 됩니다. “아침에 사과를 먹는 것은 금, 점심은 은, 저녁은 구리입니다.” 전문가들은 아침에 과일을 먹는 것이 비타민을 보충하는 가장 좋은 방법이라고 믿습니다.

야채는 너무 많을 필요는 없지만, 생략할 수는 없습니다. 아침에 반찬을 만들 시간이 없다면 전날 밤에 만들어 비닐랩에 싸서 냉장고에 보관해 다음날 드셔도 좋습니다. 예를 들어, 셀러리를 물에 데친 후 약간의 소금과 섞어서 먹습니다. 전문가들은 겨자절임은 양념 역할만 할 뿐 영양가가 별로 없어 정기적으로 섭취해서는 안 된다고 지적합니다. 하루에 두 개의 완숙 계란을 먹는 건강한 사람은 비정상적인 콜레스테롤 수치를 나타내지 않습니다.

아침 식사에는 비타민을 보충해야 한다고 전문가들은 아침 식사도 먹지만, 포만감을 느끼는 경우가 많지만 이는 사실 생리적 착각일 뿐이라고 지적합니다. 영양 결핍 또는 불균형 상태로 고통 받고 있습니다. 예를 들어, 설탕이 많이 함유된 아침 식사와 기름진 음식은 기운을 북돋우지 못하고 졸음을 느끼게 합니다. 어떤 사람들은 그것을 함부로 대하고, 화학 생으로 담근 취두부와 같이 비위생적이며 심지어 발암 물질이 포함된 아침 식사를 먹기도 합니다. 재료 및 튀김류, 사카린을 첨가한 두유 등

사무직 근로자의 아침 식사는 일일 비타민 및 엽산 요구량, 특히 비타민 C와 철분의 절반 이상을 충족해야 합니다. 오늘날 대부분의 여성은 음식을 통해 충분한 철분과 엽산을 섭취하지 못합니다. 고기, 간, 다시마, 곰팡이, 시금치, 유채는 50세 미만 성인의 일일 철분 요구량인 20mg을 충족할 수 있습니다. 비타민 B는 살코기, 생선, 간, 통밀빵, 감자, 땅콩 및 기타 식품에서 얻을 수 있습니다.

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밤에 잠을 자고 나면 신체는 하루의 업무와 공부를 위한 준비가 완전히 완료됩니다. 이때 신체는 하루 종일 소모되는 양을 감당하기 위해 풍부한 영양분을 흡수해야 합니다. 아침 식사를 거르면 어떤 위험이 있나요?

첫째, 저혈당증을 유발해 안색이 창백해지고, 팔다리가 허약해지고, 기력이 없어지고, 심지어 쇼크까지 겪는다.

둘째, 뇌 에너지 부족은 기억력에 심각한 영향을 미칩니다.

셋째, 위염, 궤양질환 등 만성질환에 걸리기 쉽다.

넷째, 담석을 유발한다.

그러니까 아침을 먹어야 할 뿐만 아니라, 아침 식사의 질에도 세심한 주의를 기울여야 합니다. 어떤 사람들은 "아침은 금, 점심은 은, 저녁은 구리"라고 생각합니다. 매일 영양가 있는 아침 식사를 꾸준하게 먹는 것도 장수를 촉진하는 요인 중 하나입니다.

영양학자들은 영양가가 높은 아침 식사에는 시리얼, 동물성 식품, 우유, 야채, 과일이라는 네 가지 주요 부분이 포함되어야 한다고 믿습니다. 또한 전문가 연구에 따르면 충분한 에너지와 균형 잡힌 비율로 아침 식사를 하는 학생들은 무리한 영양 섭취로 무리한 아침 식사를 하는 학생들보다 수치 활용, 창의적 상상력, 육체적 지구력이 더 우수하다는 사실이 밝혀졌습니다. 정상적인 상황에서 중학생이 매일 아침 식사로 섭취하는 영양소는 다음 표에 나열된 성분과 양을 충족해야 합니다.

단백질 95.9g 지방 52.6g 탄수화물 366.5g 칼로리 2319.1kcal 비타민 A 269.9μg 카로틴 4.6 mg 레티놀 상당량 1037.4 μg 비타민 B1 1.4 mg 비타민 B2 1.3 mg 비타민 C 191.0 mg 비타민 E 35.6 mg 칼슘 960.0 mg 철 28.2 mg 아연 15.2 mg 영양학자들은 인간의 영양소가 균형 잡힌 식단을 따라야 한다고 믿습니다. 균형 잡힌 식단 파고다***는 우리가 매일 먹어야 하는 주요 음식 유형을 포함하여 5가지 수준으로 구분됩니다. 탑의 각 층마다 위치와 면적이 다르며 이는 식단에서 다양한 종류의 음식의 상태와 비율을 어느 정도 반영합니다.

첫 번째 레이어(하층): 시리얼. 쌀, 국수, 기타 곡물이 포함됩니다. 주로 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민B를 공급합니다. 이는 식단의 주요 에너지원으로, 한알만 먹는 것보다 다양한 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 1인당 하루 350~500g을 섭취해야 한다.

두 번째 수준: 야채와 과일. 주로 식이섬유, 미네랄, 비타민, 카로틴을 제공합니다.

야채와 과일은 각각의 특성이 있어 서로를 완전히 대체할 수 없습니다. 야채 없이 과일만 먹을 수는 없습니다. 일반적으로 붉은색, 녹색, 노란색이 더 짙은 채소와 짙은 노란색의 과일에 영양분이 풍부하므로 짙은 색의 채소와 과일을 더 많이 선택하는 것이 좋습니다. 매일 400~500g의 야채와 100~200g의 과일을 섭취해야 합니다.

세 번째 층: 생선, 새우, 고기, 계란(고기에는 가축 고기, 가금류 고기 및 내장이 포함됨). 주로 고품질의 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 A 및 B 비타민을 제공합니다. 서로 영양성분이 다릅니다. 하루에 150~200g을 섭취해야 합니다.

레벨 4: 우유와 콩류. 우유에는 주로 생우유, 분유 등이 포함됩니다. 고품질의 단백질과 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘 함량도 높고 이용률도 높아 천연 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 콩에는 고품질의 단백질, 불포화지방산, 칼슘, 비타민 B1, B2가 풍부합니다. 매일 250~500g의 신선한 우유를 마시고 50~100g의 콩과 콩 제품을 섭취해야 합니다.

5층(첨탑): 유지류. 식물성 기름 등이 포함됩니다. 주로 에너지를 공급합니다. 식물성 기름은 또한 비타민 E와 필수 지방산을 제공합니다. 하루에 25g을 넘지 마십시오.

젊은 친구 여러분, 다음 사항에 유의하십시오:

1. 음식탑에는 매일 필요한 5가지 음식이 표시되어 있습니다. 그것들은 서로를 대체할 수 없으며, 건강을 위해서는 각 유형의 음식이 필요합니다.

2. 탑의 같은 층에 있는 다양한 음식은 거의 유사한 영양분을 함유하고 있으므로 식사에서 자주 교체되어야 식사가 풍성하고 다채로워집니다. 그리고 더 많은 품종을 섭취할수록 영양 섭취도 더욱 포괄적이 될 것입니다.

3. 일상생활에서는 "파고다"의 모든 음식을 매일 권장량만큼 섭취할 필요는 없습니다. 꼭 매일 50그램의 생선을 먹지 않는다면 일주일에 2~3번, 매번 150~200그램씩 먹으면 된다. 중요한 것은 하루 식단에 탑에 있는 모든 종류의 음식이 포함되어야 한다는 것이다. 그리고 항상 탑의 각 층에 있는 다양한 종류의 음식 비율을 따르세요. 2. 아침 식사는 어떻게 하나요?

아침을 거르거나 자신을 돌보는 나쁜 습관을 버리세요! 영양가 있는 아침 식사로 하루 종일 활력을 되찾아 보세요!

이상적인 아침 식사는 다음 두 가지 원칙을 준수해야 합니다.

식사 시간: 일반적으로 아침 식사는 식욕이 가장 강하기 때문에 기상 후 20~30분 후에 먹는 것이 가장 적절합니다. 이 시간에 .

영양 조합: 기본 원칙은 서로 보완하고, 건조하고 얇은 음식의 균형을 맞추고, 고기와 야채를 섞는 것입니다. 아침 식사 시 주의해야 할 영양소는 다음과 같습니다. A. 탄수화물. 인간의 뇌와 신경세포의 움직임은 에너지를 생성하기 위해 당분에 의존해야 합니다. 따라서 찐빵, 빵, 죽 등 전분이 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 아침 식사로 제공되는 칼로리는 하루 전체 칼로리의 30%를 차지해야 합니다. 주로 주식에 의존하기 때문에 아침식사를 잘 챙겨먹어야 한다. B 단백질 식품 인체가 풍부한 에너지를 유지할 수 있는지 여부는 주로 아침 식사로 섭취하는 단백질에 달려 있습니다. 따라서 아침 식사에는 계란, 고기 치실, 콩 제품 및 기타 식품과 같은 일정량의 동물성 단백질도 포함되어야 합니다. 비타민C는 가장 간과되는 부분이다. 뜨겁고 신맛이 나는 요리, 혼합 반찬, 피클, 야채 샐러드, 과일 샐러드 등을 먹는 것이 가장 좋습니다. 아침식사 규칙: 칼로리 계산

신체의 기초 체력을 유지하기 위해 하루에 필요한 칼로리를 계산하세요. 칼로리의 1/3을 아침 식사에 할당하세요. 과도한 칼로리로 인한 지방 축적을 걱정하지 마세요. 낮 동안 대사율이 높고, 영양소가 흡수되기 쉽고, 열에너지가 소화되기 쉽습니다.

아침 식사 규칙: 복합 설탕

통밀 빵과 같은 통곡물 제품과 같은 복합 설탕을 통해 더 많은 칼로리를 섭취하세요. 이 전분은 쉽고 빠르게 분해되어 필요한 에너지와 다양한 영양소를 제공합니다.

아침 식사 규칙: 수분 섭취

아침에도 수분 섭취가 중요합니다. 영양학자들은 아침에 하루 수분 섭취량의 1/3 정도를 보충해 주는 것이 좋다고 조언한다. 식사 전 물 200cc를 끓여서 마시면 위장이 활성화되고, 식후에는 소화를 돕기 위해 요구르트 한 잔을 마시는 것이 좋다.

아침 식사 규칙: 가볍게

지방 함량이 너무 높은 식사는 혈액 순환 속도를 늦추고 혈액 내 산소량을 감소시킵니다.

아침 식사 레시피는 주로 가볍고 영양학적으로 균형 잡힌 것이어야 합니다. 바삭하고 맛있는 음식이 정말 싫다면 일주일에 한두 번 정도 먹으면 됩니다. 매일 사람들 사이에서 상쾌하고 활력을 주고 싶다면, 주식: 빵 2개, 반찬: 햄, 붉은 잼국: 새둥지국과 연씨국 1인분. 570.2kcal, 단백질 19.2g, 지방 9.5g, 탄수화물 101.5g, 비타민A 4.24, 비타민B1 0.28mg, 비타민B2 0.24mg, 비타민C 16.44mg, 칼슘 85.09mg, 철 4.21mg, 아연 2. 26mg, 구리 0.65mg

3. 월요일, 수요일, 금요일에 우유 1봉지, 영양가 있는 시리얼 1봉지, 신선한 고기 빵 1~3개로 구성된 주간 아침 식사 레시피를 추천합니다. . 바나나 1개, 화요일, 목요일, 토요일: 흰 죽 1그릇(100g), 달걀 프라이 1개, 샤오마이 빵(야채 빵) 1개, 요구르트 1병.

월요일 주식: 코코넛 토스트 1~2조각 반찬: 베이컨 2조각 반찬: 과일 샐러드 1인분(KFC 크기와 비슷) 백합수프 영양성분 : 685kcal, 단백질 26.9g, 지방 25.2g, 탄수화물 87.5g, 비타민C 11.54mg, 철분 5.62mg, 아연 3.00mg. 구리 1. 30mg.

화요일 주식 : 항저우만두 50g(2개) 비주식 : 차계란 1개 반찬 : 바바오채 1인분(작은 접시) 국물 : 작은 완탕 50g 영양보충 함량 : 칼로리 5785kcal, 단백질 28.0g, 지방 21.9g, 탄수화물 67.2g, 비타민A 138.38mg, 비타민B1 0.50mg, 비타민B20.30mg, 비타민C 0.20mg, 칼슘 62.84mg, 철 7. 42 mg, 아연 3 .29mg, 구리 0.34mg.

수요일 주식 : 초콜릿 계란말이 1~2개 비주식 : 매운 닭날개 1~2개 반찬 : 매콤새콤 멜론 스틱 1인분 생우유 300ml 영양정보 : 칼로리 741. 7 kcal 단백질 27 . 지방 6g 32. 3g 탄수화물 85. 0g 비타민 A 198. 77 mg 비타민 B1 O. 19mg 비타민 B2 0. 53mg 비타민 C 9. 99mg 칼슘 333. 05mg 철 4. 83mg 아연 3. 65mg 구리 1. 36mg.

목요일 주식: 우유빵 50g, 비주식: 안심 1~2조각(조리된 음식) 반찬: 채 썬 것 3개(당근, 고추, 감자) 섞기 국물 1인분 : 흑미, 자색쌀 낟알죽 50g의 영양성분 : 칼로리 581.7kcal, 단백질 26.2g, 지방 16.4g, 탄수화물 81.4g, 비타민A 142.99, 마이크로그램 비타민B1 0.21mg, 비타민B2 0.20mg, 비타민C 13.54 mg, 칼슘 43.29mg, 철 4.76mg, 아연 4.84mg, 구리 0.37mg.

금요일 주식 : 새우버거 1개, 비주식 : 야채샐러드 1인분. 지방 1g, 탄수화물 69.3g, 비타민A 192.27mg, 비타민B1 013mg, 비타민B20.15mg, 비타민C 28.44mg, 칼슘 153.33mg, 철 4.52mg, 아연 2.77mg, 구리 0.5mg.

토요일 주식 : 팥소빵 50g 비주식 : 닭 간장 간장 반찬 2개 : 눈팥 1인분 국물 : 백균주, 용안 50g, 보리알갱이죽 영양성분표시 : 690.2kcal, 단백질 27.0g, 지방 15.5g, 탄수화물 110.2g, 비타민A 11.69g, 비타민B1 0.38mg, 비타민B2 0.23mg, 비타민C2.19mg, 칼슘 177.85mg, 철분 8.22 mg, 아연 3.88mg, 구리 0.93mg. 4. 다진고기야채죽을 만들어 보세요

(1) 다진고기야채죽, 된장만두, 셀러리, 두부다진고기야채죽 : 자포니카밥, 찹쌀, 다진고기, 시금치, 당근.

팥소빵: 밀가루, 팥소, 보존과일, 라드.

말린 셀러리와 두부 : 셀러리, 잘게 썬 말린 두부, 잘게 썬 야생 쌀. 버섯.

(2) 오트밀 죽, 야채와 고기 빵, 모듬 피클

오트밀 죽: 오트밀, 잘게 썬 햄, 갈은 당근, 고수풀.

야채 및 고기 빵: 밀가루, 다진 고기, 절인 양배추, 말린 두부, 버섯.

모듬피클 : 배추, 겨자, 오이, 고추 등

(3) 검은 대추 죽, 생고기 만두, 죽순과 콩

검은 대추 죽 : 자포니카 쌀, 찹쌀, 말나물 대추, 호두.

신선한 고기 만두 : 밀가루, 다진 고기, 겨울 죽순, 버섯.

말린 부추, 죽순, 두부 : 부추, 말린 두부, 당근, 버섯.

(4) 계란죽, 잼빵, 야채절임, 다진 고기

계란죽 : 자포니카쌀, 찹쌀, 계란말이, 셀러리, 햄.

잼백: 밀가루, 잼, 호두, 우유.

다진 고기를 넣은 양배추 절임: 절인 양배추, 다진 고기, 감자, 당근.

(5) 야채 및 고기 완탕, 은행 케이크, 메추리알

야채 및 고기 완탕: 밀가루, 다진 고기, 절인 양배추, 표고버섯, 생강.

은행케이크 : 찹쌀, 자포니카쌀, 은행나무, 호두, 건포도.

메추리알 : 메추리알, 녹두나물, 풋고추 채썰기.