등 근육을 어떻게 단련하는 것이 가장 효과적이다

훈련 동작을 말하기 전에 우리가 훈련해야 할 근육과 그 기능을 이해할 필요가 있다. 주요 등 근육은 다음과 같습니다.

수직척근: 일명 천추근으로 알려져 있는데, 갈비뼈, 상대적 장근, 가시근을 포함한다. 몸체 뒤쪽을 다리 뒤쪽에 가깝게 하는 몸체를 늘이는 주요 근육입니다. 수직척근은 딱딱한 당기기와 염소 서 있는 것에 적극적으로 참여한다.

등 활근: 등 활근의 주요 역할은 어깨를 뻗고, 안쪽으로 접고, 회전시키는 것이다. 등 활근은 수평 견인동작 (예: 보트 타기) 이나 수직 견인동작 (예: 견인체 위로) 등 다양한 견인동작에 참여한다. 수직으로 잡아당겨 등 활근에 대한 자극이 더욱 강렬하다.

마름모꼴 근육: 마름모꼴 근육은 견갑골 사이에 있는 깊은 근육군입니다. 주된 역할은 견갑골을 수축하거나 회수하는 것입니다 (견갑골을 뒤로 당김). 수직 및 수평 당기기 동작에는 마름모꼴 근육이 적극적으로 참여한다. 수평으로 노를 젓는 것은 마름모꼴 근육에 대한 자극이 더 크다. 견갑골이 더 많이 수축되기 때문이다.

사각근: 이 마름모꼴의 근육은 매우 재미있다. 그것의 근섬유에는 몇 가지 다른 방향이 있는데, 그것이 모집하는 근섬유에 따라 몇 가지 다른 동작을 할 수 있다. 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 사각근 훈련 동작은 상체를 겨냥한 것으로 상체의 주요 역할은 견갑골과 쇄골을 들어 올리는 것이다. 주요 훈련 동작은 각종 어깨를 으쓱하는 것이다. 작은 견갑골 리프트 근육도 견갑골을 들어 올리는 데 도움이 된다. 중간 사각근의 역할은 견갑골을 수축시키는 것이다 (마름모꼴근과 함께). 모든 근육 섬유가 동시에 수축하여 견갑골이 수축하는 데도 도움이 된다. 대조적으로 하사각근의 역할은 견갑골을 누르는 것이다.

등 훈련 요령

1 .. 백핸드 인서트는 손바닥이 몸을 향하고 포핸드 인서트는 손바닥이 바깥쪽으로 향하는 것을 의미합니다.

수직 견인에는 latissimus 가 더 많이 관여합니다. 수평 스트레칭에서 마름모꼴 근육과 사각근의 참여도가 더 높다. 일반적으로 동작을 할 때 몸통이 수직에 가까울수록 등 넓은 근육이 더 많이 참여한다. 몸통이 수평에 가까울수록 마름모꼴 근육과 중등 근육이 더 많이 참여한다. 이러한 지식은 전면적이고 균형 잡힌 발전의 등에 매우 중요하다.

3. 상대적으로 낮은 지점에서 스트레칭하고 중간점 (정점) 에서 스쿼시하고 팔꿈치로 무게를 당기는 것을 생각해 보세요. 이것은 매우 간단하게 들릴지 모르지만, 나는 95% 의 훈련자들이 등 훈련에서 동작이 부족하다고 내기할 수 있다. 스쿼트 대신 스쿼트를 사용하는 사람들이 있는 것처럼요. 그들은 정확한 동작을 하는 것에 신경 쓰지 않고 무거운 물건을 사용하여 자신을 과시하고 싶어한다.

근육을 처음부터 임베딩 지점까지 충분히 발전시키기 위해서는 전체 운동이 필요하다. 시작점과 끝점에서 등 긴장을 유지하면서 늘이고 중간점 (정점) 에서 스쿼시하여 당기기 동작이 제대로 완료되도록 합니다.

팔꿈치로 무거운 물체를 당기면 팔 근육이 아닌 등 근육 사용에 집중할 수 있다고 생각한다. 팔을 갈고리로 생각하면 팔의 참여를 줄이고 등 근육을 효과적으로 자극할 수 있다.

4. 동작을 할 때는 가슴을 펴야 한다. 등 밑의 건강에 관심이 있다면, 이것은 모든 동작에서 매우 중요하다. 동작을 할 때 가슴을 펴고 가슴을 펴세요. 이렇게 하면 척추가 자연스러운 곡선을 유지합니다. 등이 부하에서 구부러지는 것이 하등 부상의 주요 원인이므로 연습을 할 때 척추를 자연 곡선으로 유지합니다.

만약 네가 이 점을 이해할 수 없다면, 너는 자신이 모래사장에 있다고 생각할 수 있다. 남자 (그리고 일부 여자) 가 근육을 보여주고 싶으면 자연스럽게 가슴을 펴거나 열어요. 무거운 물체를 훈련시킬 때 이런' 근육 모래사장' 반응을 생각해 보세요. 척추의 자연스러운 자세를 유지할 수 있기 때문입니다.

5. 무거운 기초 등 훈련 동작을 사용하여 근육을 균형 있게 발전시킨다. 등은 전신 근육의 균형 발전과 힘 향상에 매우 중요할 뿐만 아니라 부상을 피하는 데도 도움이 된다. 너는 많은 훈련자들이 어깨가 무너지고, 어깨 충돌 증후군, 힘줄염을 본 적이 있을 것이다. 그들이 가슴과 어깨를 훈련시키는 것처럼 등을 열심히 훈련시킬 수 있다면 많은 사람들이 회복될 것이다. 강력한 견갑골 견인기와 감압기는 어깨 건강과 상체 자세를 유지하는 데 매우 중요하다.

6. 행동에 집중하다. 발달한 등은 사고를 잘하는 사람에게 속한다. 등 근육을 볼 수 없기 때문에 동작에 집중해야 합니다. 기본 동작

등에 있어서, 무거운 기초 동작은 절대 간과해서는 안 된다.

포핸드를 넓게 잡고 몸을 위로 향하게 하다

배폭을 효과적으로 개발할 수 있습니다. 등 넓은 근육 (특히 상반부) 을 개발하는 효과적인 동작입니다. 광범위한 포핸드 유인체도 대원근, 등 활근 상부 부근의 작은 근육을 발전시킬 수 있다.

양의 그립으로 어깨 너비보다 큰 그립과 팔을 느슨하게 합니다. 낮은 지점에서 등 넓은 근육과 중등을 압착하고 팔꿈치로 몸을 위로 당깁니다. 몸을 약간 뒤로 기울여 등을 뒤로 구부리면 모션 트랙을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 턱이 가로대보다 높거나 위쪽 가슴이 가로대에 닿을 때까지 위로 당길 수 있습니다. 1 초 동안 압착한 다음 완전히 떠 있을 때까지 몸을 통제해서 떨어지게 한다.

흉골 백핸드 유인체가 위로 올라간다.

흉골 백핸드가 위로 올라간 지 꽤 됐지만, 얼마나 많은 사람들이 훈련 프로그램에 가입했는지 확실하지 않다. 두 가지 이유가 있습니다: 1. 그들은 이 동작을 모릅니다. 2. 흉골 백핸드는 위쪽으로 올라가기가 어렵습니다! 흉골 백핸드 유인체는 매우 훌륭한 동작 (바쁜 사람들에게 특히 적합) 이다. 왜냐하면 그것은 백핸드 유인체 위와 보트 타기의 가치를 겸비하기 때문이다.

시작 동작은 표준 백핸드 유인체와 같다. 반그립, 그립거리, 어깨동폭, 스트레칭을 사용합니다. 등 넓은 근육과 중등 근육을 압착하고 팔꿈치로 몸을 위로 당깁니다. 중간 주동으로 몸을 가까운 수준으로 기울이면 하반부가 노를 젓는 것에 가까워진다. 상대적으로 낮은 지점에서 늘이고 정점에서 중간 등 근육을 충분히 압착합니다. 이 동작은 등 뒤의 거의 모든 근육을 자극할 수 있다.

아령에 배를 젓다

등 두께를 늘리고자 하는 사람은 아령 배를 소홀히 해서는 안 된다. 이 동작은 어렵지 않다. 네가 충분히 집중하면 훈련 무게를 빠르게 늘릴 수 있다. 바벨에 비해 아령을 사용하면 일방적인 힘을 발전시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 동작 범위도 높일 수 있다. 아령은 바벨보다 몸에 더 가까워질 수 있기 때문이다.

한번은 내가 지도한 배구 선수가 그녀가 이미 아령을 만들어 배를 젓는다고 말했다. 나는 그녀에게 시범을 보여 달라고 했다. 그녀가 말했다. "잔디 깎는 기계를 가동하는 것과 같다." 그녀는 다른 무릎을 훈련 의자에 올려놓고 내가 본 것 중 가장 못생긴 노를 젓는 동작을 했다! 그녀는 중등과 등 근육을 제외한 모든 근육으로 이 동작을 했다. 그녀는 척추를 돌려 관성을 이용하여 동작을 완성했다. 나는 그녀가 왜 추간 디스크 돌출 문제가 없는지 알고 싶다.

내 덤벨 보트 타기는 대부분의 사람들이 하는 것과 약간 다르다. 단단한 물체 뒤에 약 2 피트 떨어진 곳에 서서, 다른 손으로 그것을 받쳐라. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 믿음명언) 아령을 걸고 등 근육을 늘입니다. 하복부에 가까워질 때까지 팔꿈치로 무게를 위로 당깁니다. 중간을 뒤로 누르고 시작점으로 돌아갑니다. 두 발이 땅에 닿으면 몸이 더 안정되기 때문이다. 안정성이 높다는 것은 더 큰 무게를 의미하고, 무게가 크다는 것은 더 빠른 성장을 의미한다.

V 형 손잡이 보트 타기

이것은 내가 가장 좋아하는 혼합 동작 중 하나로, 몸을 숙이는 가치와 V 형 손잡이가 물을 젓는 가치가 있다. 몸을 숙여 물을 젓을 때 더 큰 무게를 사용할 수 있기 때문에 V 형 핸들로 물을 젓는 궤적이 몸에 더 가까워져 동작 폭이 늘어납니다. 바벨의 한쪽 끝을 벽 모퉁이에 기대고 V 형 손잡이를 바벨의 다른 쪽 끝 아래에 놓습니다. 작은 바벨로 동작 폭을 늘릴 수 있다.

동작은 몸을 숙여 노를 젓는 것과 비슷하다. 단, V 형 그립법을 사용할 때 반대 그립법을 사용한다는 점을 제외하면. (존 F. 케네디, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언 무릎이 약간 구부러져 전체 동작 과정에서 가슴을 펴다. 상대적으로 낮은 지점에서 팔을 충분히 뻗고 팔꿈치로 무게를 위로 당겨 배꼽에 가까워질 때까지 등을 압착한다. 그런 다음 무게를 제어하고 출발점으로 돌아가십시오.

하드 쿼리 (신용 쿼리의 한 가지 방법)

딱딱한 당기기는 등 근육을 더 잘 발전시키는 동작이다. 한편으로는 척추근을 발전시킬 수 있다. 반면에, 다시 그리는 것은 합성대사에 큰 영향을 줄 수 있다. 수직 척추 근육 개발, 전통적인 좁은 역 하드 당겨 더 효과적입니다; 스모는 전체 뒷사슬 (엉덩이, 끈근, 수직등근 등) 을 발전시킬 수 있다. ).

나는 모든 독자들이 힘껏 당기면 등을 다칠 수 있다는 말을 들은 적이 있다고 믿는다. 이와 관련하여 하드 당기기와 스쿼트는 동일합니다. 동작이 표준이 아니거나 너무 많은 무게를 사용하면 다칠 수 있습니다. 문제는 많은 사람들이 이런 사고를 듣고 정말 힘과 근육을 높일 수 있는 중요한 기본 동작을 포기하기로 결정했다는 것이다. 하드 당기기와 스쿼트는 힘 발전에 더 도움이 되는 두 가지 훈련 동작일 수 있다.

등 근육을 발전시키기 위해서, 나는 네가 전통적인 딱딱한 당기기를 사용하는 것을 추천한다. 발이 비교적 가까워서 정강이 뼈가 종대 뒤에 2 ~ 3 인치 있다. 허리를 굽히면 정강이 뼈가 자연스럽게 앞으로 나아가서 종봉에 부딪친다. 중심을 뒤꿈치에 두고 가슴을 펴다. 가슴을 펴지 않으면 아랫등이 구부러질 가능성이 높기 때문에 부상을 입을 수 있습니다.

심호흡을 하고, 복부와 하등을 안정시키고, 발꿈치를 밟고, 어깨로 무거운 물건을 뒤로 당긴다. 무거운 물건을 위로 당길 때 가슴을 펴고 둔부 근육을 짜는 것을 고려해 볼 수 있다. 가벼운 연습으로 수법을 높인 후 점차 증가하다.

염소가 일어서다

염소 서 있는 것은 순전히 허리 아래 훈련 동작이다. 즉, 이 몸통 스트레칭은 대부분의 부하를 수직 척추근에 올려놓는다.

여기서 한 가지 오해를 타파해야 한다: 나무줄기를 자연 위치 밖으로 올리는 것은 우리가 들은 것처럼 위험하지 않다. 나는 Ft 현지 척추 지압 치료사와 역도 선수 MikeHartle 박사와 이 문제를 토론했다. 웨인과 나는 나무 줄기가 자연 위치보다 30 도 이상 움직일 수 있다는 것을 알았다. 이 동작은 이 범위를 추천하지 않지만 자연 위치 5- 10 도를 넘으면 척추에 해를 끼치지 않습니다.

이렇게 작동합니다. 로마의 의자에 엎드릴 때 엉덩이 꼭대기는 걸상 중간점을 넘어야 하고, 몸통은 공중에 떠 있어야 하며, 두 다리에 수직이 되어야 한다. 수직척추근을 압착하고 상체가 하체와 일직선이 되거나 약간 높아질 때까지 상반신을 들어 올립니다. 정점에서 스쿼시하고 잠시 동안 유지한 다음 몸을 제어적으로 떨어뜨리고 시작점으로 돌아갑니다. 무거운 물건을 사용하려면 가슴에 바벨을 하나 들고 양손에 아령을 들고 머리 뒤에 둘 수 있다.

스쿼트

무슨 말씀이세요? 죄송해요? 스쿼트는 등 훈련이 아닌가요? 스쿼트가 좋은 발전력과 근육의 동작이 아니더라도 적어도 상위 3 위라고 말하고 싶다.

나는 서부 바벨 클럽에 가서 DaveTate 와 Louis Simmons 의 지도하에 몇 번 훈련한 적이 있다. 그곳의 운동선수들은 모두 발달한 두꺼운 등 근육을 가지고 있다. 이 사람들은 800 근, 900 근, 심지어 1000 근 이상 쪼그리고 앉을 수 있다. 생각해 보세요, 만약 당신의 등이 이렇게 무거운 무게를 지탱할 수 있다면, 당신의 등 근육은 얼마나 발달할 것입니까? 쪼그리고 앉는 무게는 말할 것도 없다.

스쿼트는 많은 근육을 써서 합성대사에 큰 영향을 주어 골밀도를 높이는 데 도움이 된다.

이 글은 스쿼트 동작을 구체적으로 소개하지 않기 때문에, 이런 일을 IanKing 이나 DaveTate 에게 남겨라. (윌리엄 셰익스피어, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트) 힘, 건강, 근육을 향상시키고 싶다면 훈련 프로그램에 스쿼트를 추가하는 것이 가장 좋다는 것을 기억하기만 하면 된다. (존 F. 케네디, 건강명언)

벽에 기대어 미끄러지다

여러분 대부분은 이 행동에 대해 들어 본 적이 없을 것입니다. 이 동작은 근육량을 발전시키는 것이 아니라 등 작은 근육과 무시된 근육을 겨냥한 귀중한 훈련 동작이다.

이때 우리는 견갑내근근 (중사각근과 마름모꼴근) 과 견갑강근 (하사각근) 을 주시하고 있다. 만약 이 근육들이 힘이 없거나 움직이지 않는다면, 어깨는 앞으로 무너질 것이다. 이런 자세는 상체통증과 기능장애 환자에게 많이 나타난다. 그들의 가슴 근육은 너무 긴장되어 중등 근육이 약해서 조만간 부상을 입을 수 있다. 이 간단한 훈련 동작은 자세와 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 된다.

똑바로 서서 윗등과 엉덩이를 벽에 기대고 두 발을 앞으로 약 18 인치 이동합니다. 팔을 들어 올려 팔꿈치 윗부분이 지면에 평행하고 팔뚝이 지면에 수직이 되도록 합니다. 팔꿈치와 손이 벽에 기대어 있다. 다음으로 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.

처음에는 어렵다고 느낄 수 있기 때문에 자신에게 너무 높은 목표를 세울 필요가 없다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언) 편안함을 느낄 때 점차 강도를 높입니다. 만약 네가 동작이 정확하다면 견갑골 사이의 근육통을 느낄 수 있을 것이다.

올림피아 하드라

어깨를 으쓱하는 것만 연습하면 사각근의 부피가 빨리 커지지 않는다. OlympicPull 이나 powerpull 을 시도해 본 적이 없다면, 사각근에 대한 자극은 어떤 동작과도 비교할 수 없는 늦은 만남의 느낌을 가질 수 있습니다. 이 동작의 가장 큰 장점은 매우 간단하여 누구나 장악할 수 있다는 것이다.

바벨을 손에 쥐고 어깨 폭 (깨끗한 그립) 보다 약간 큰 거리를 잡고 똑바로 서다. 다음으로 엉덩이를 뒤로 밀고, 고개를 들고, 견갑골을 회수하고, 팔꿈치를 엽니다. 이렇게 하면 팔을 곧게 펴서 팔이 너무 일찍 구부러지지 않도록 할 수 있습니다. 다음으로 두 발을 빠르게 딛고 어깨를 으쓱하는 동작으로 무게 상승을 이끌었다. 높을수록 좋다.

처음에는 너무 많은 무게를 사용할 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 팔꿈치 잠금을 유지하고, 팔을 곧게 펴고, 가능한 어깨를 들어 올리는 것이 중요합니다. 깨끗한 그립법을 익혀 이 동작을 완성한 후, 다른 그립거리를 시도하여 사각근을 충분히 발전시킬 수 있다.