피트니스 자세의 표준 동작

운동자세의 표준적인 움직임

운동자세의 표준적인 움직임 요즘은 점점 더 많은 사람들이 주목하는 건강관리 시대라고 할 수 있습니다. 많은 사람들이 운동을 하고 싶어하거나, 좋은 몸매를 유지하고 체력 단련을 지속하기 위해 표준적인 피트니스 자세와 동작에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 피트니스 자세 표준 동작 1

동작 1. 스쿼트

스쿼트는 프리핸드 스쿼트와 체중 부하 스쿼트로 나눌 수 있으며 체중 부하 스쿼트는 덤벨 스쿼트나 바벨 스쿼트를 선택할 수 있습니다. .

스쿼트를 할 때는 다리를 넓게 벌리고 허리를 곧게 펴고 허리와 복근을 조이고 손을 앞으로 뻗거나 양손으로 덤벨을 잡고 옆에 놓는다. 아니면 바벨을 목앞으로 잡아주세요.

스쿼트를 할 때는 엉덩이에 힘을 주어 몸을 아래로 밀어야 합니다. 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록 주의하세요. 발가락.

너무 빨리 움직이지 마세요. 대상 근육군에 힘이 가해지는 것을 느끼면서 엉덩이와 무릎 높이까지 쪼그려 앉았다가 천천히 제자리로 돌아오세요.

동작 2, 바벨 벤치 프레스

발을 지렛대 삼아 평평한 벤치에 눕습니다. 초보자에게는 빈 바부터 시작하세요. .

먼저 바벨을 가슴 근육 위로 잡습니다. 그립은 너무 좁지도 넓지도 않게 조정하세요.

바벨을 잡을 때는 풀 그립을 선택하십시오. 엄지와 검지로 바벨을 잡고, 미끄러지지 않도록 나머지 네 손가락으로 바벨을 완전히 잡으십시오.

팔꿈치를 구부린 자세에서 크고 작은 팔이 W자 형태를 취하며 천천히 바벨을 밀어올리며, 내리는 과정에서 바벨은 중앙에 위치하게 된다. 그리고 가슴 근육의 아래 부분.

Action 3. 바벨 데드리프트

데드리프트는 트래디셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트로 나눌 수 있는데, 오늘은 루마니안 데드리프트를 위주로 소개하겠습니다. 허리와 허리 통증, 관절 안정성 향상, 엉덩이 모양 개선 및 자세 개선에 도움을 줍니다.

데드리프트를 할 때는 다리를 어깨너비로 벌리고 곧게 펴야 하며, 가슴을 쥐거나 등을 구부리지 말고, 다리를 곧게 펴야 합니다.

숨을 들이마신 후 무릎을 살짝 구부리고 몸이 땅에 수직이 될 때까지 바벨을 땅에서 들어 올리세요.

내리면 착지할 필요가 없습니다. 땅에서는 무릎보다 낮아야 하며 반복하면 됩니다.

가벼운 무게로 시작하여 표준적인 움직임의 궤적을 익힌 후 천천히 무게를 늘려보세요. 매번 10~15회 실시하고 3~4세트 반복합니다. 피트니스 자세의 표준 동작 2

1. 점핑 잭

점핑 잭의 경우 동작은 매우 간단합니다. 선 자세에서 두 발을 동시에 사용하여 박수를 칩니다. , 그리고 빠르게 회복하고 반복하는 이러한 훈련 동작은 허벅지를 잘 운동할 수 있으며, 어깨도 어느 정도 운동을 할 수 있습니다.

그러나 일반적으로 이 동작을 준비운동으로 여기고 최종적인 선도동작으로 여기지 않는다. 앞으로 몸을 빨리 풀 때 점핑잭을 활용하면 몸을 빠르게 자극할 수 있다. .일어서세요. 동시에, 오랫동안 하면 심폐기능이 좋아지는 것을 느낄 수도 있다.

2. 들기

이 동작은 서서 하는 동작으로 이해하면 누구나 무거운 물건을 찾아 발과 다리를 누르고 몸을 바닥에 눕혀야 합니다. 올라가서 상체를 빨리 펴고 허리에 힘이 가해지는 것을 느끼십시오. 이것은 분명히 광배근을 훈련할 수 있다는 것입니다. 유일한 것은 자신을 지탱할 무거운 물체를 찾아야 한다는 것입니다. 그것을 치워두고 스스로 일어설 수 없다고 느낄 수 있습니다.

3. 팔 굴곡 및 확장

이 동작은 집에 있는 모든 사람이 수행할 수 있습니다. 요구 사항은 손을 침대 가장자리에 놓은 다음 엉덩이를 침대 위에 올려 놓는 것입니다. 바닥에 발을 대고 삼두근을 사용하여 바닥에서 몸을 밀어 올리세요. 발이 아직 바닥에 붙어 있는 상태이므로 발을 사용하지 말고 삼두근에 주의를 기울이세요. 자신을 밀어 붙이기 위해.

4. 플랭크 지원

플랭크 지원은 모든 사람의 핵심 부분을 아주 잘 훈련할 수 있으며, 연습 기준을 엄격히 준수해야 합니다. 허리 통증을 유발하므로 뭔가 잘못하고 있는 것이 분명합니다.

모두 팔꿈치로 손을 바닥에 대고 발을 바닥에 대고 몸을 들어 올린 후, 아래로 내려가라고 하거나 엉덩이를 올리라고 하는 대신 몸이 곧게 펴지도록 하세요. 아무런 효과가 없습니다.

코어를 더 잘 단련하려면 몸을 곧게 유지해야 합니다. 코어 근력은 매우 중요하며 향후 훈련 과정에서 이를 확실히 느낄 수 있습니다. 코어 근력이 강하면 이러한 동작을 수행하기가 쉬울 것입니다. 코어 근력이 약하면 일부 훈련 동작을 완료하기가 어려울 것입니다.

5. 팔굽혀펴기

그렇습니다. 팔굽혀펴기는 피트니스 세계에서 황금빛 운동입니다. 기본적으로 팔굽혀펴기는 누구나 할 수 있지만 표준에 맞게 할 수 있는 사람은 거의 없습니다. , 팔 굽혀 펴기의 표준 수준은 몸이 똑바로 있는지 확인하는 것입니다.

또한 허리를 밟거나 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리면 몸에 전혀 좋지 않습니다.

팔굽혀펴기를 할 때는 일반적으로 팔굽혀펴기의 변형을 제외하고는 손을 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌려야 합니다.

만들 때 다들 너무 많은 양을 피하고 품질을 높여야 합니다. 많은 사람들이 내가 팔굽혀펴기를 100개까지 할 수 있다고 생각하지만 그 중 표준적인 팔굽혀펴기는 몇 개 되지 않습니다. 소용없어요. 품질이 좋은 걸 만들면 효과는 아주 좋을 거에요.

6. 버피

버피는 프리핸드 피트니스 동작 중 전신의 근육을 동원하는데 가장 좋은 동작으로 꼽히는 것은 팔굽혀펴기와 스쿼트 점프를 결합한 운동이다. 훈련하는 동안 몸의 모든 근육이 힘을 발휘하고 있음을 분명히 느낄 수 있습니다. 피트니스 자세의 3가지 표준 동작

1. 벤치 프레스

많은 사람들이 가슴 운동을 좋아하지만 동작이 왜곡되고 힘점이 잘못됩니다.

바벨을 밀어 올릴 때 팔은 완전히 뻗을 필요는 없고 약간 구부린 상태에서 1초간 가슴을 긴장시킨 후 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 수직이 아닌 몸의 양쪽으로 75-80도.

2. 스쿼트

무릎이 발가락을 초과할 수 없다고 주장하는 낮은 수준의 진술에는 피트니스 지식이 부족합니다.

스쿼트 시 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지한다면 허벅지에 힘을 가할 때 무릎과 발가락이 같은 방향을 유지할 수 있습니다. 발가락.

3. 데드리프트

데드리프트의 중요성을 알면서도 어떻게 해야할지 모르시는 분들도 계시지만, 다리에 먼저 힘을 가하시는 분들도 계십니다. 허리.

올바른 자세는 몸 전체를 부분적으로 움직이는 것이 아니라 다리와 허리, 손이 동시에 힘을 발휘하는 것이다.

4. 풀업

많은 사람들이 풀업을 할 때 팔에 힘을 주거나 어깨를 으쓱하는 등 훈련 효과가 없습니다.

다리는 약간 앞으로 나와 등이 몸을 위쪽으로 당길 수 있도록 하고 견갑골과 광배근을 압박해야 합니다. 팔이 아닌 등이 팔을 움직인다는 점을 기억하세요.

5. 로잉

로잉은 단순히 위아래로 하는 것이 아니라 종아리의 길을 따라 복부까지 가는 운동이다.

훈련 과정에서는 등을 곧게 유지하고 등을 사용하여 팔을 움직여 바벨을 끌어 ​​올린 다음 척추기립근을 조입니다.