4 미터 장애물에서 낮은 벽을 훈련시키는 방법

출처: 곡산붕 _Amour 의 일지

4m 장애물장 * * * 은 14 개의 장애물로 나뉘는데, 주로 말뚝, 참호, 나지막한 벽, 널빤지 점프대, 외나무다리, 외나무다리 활주로 중앙선에서 3cm, 첫 번째 교차 파일 중간점은 끝선에서 5m 떨어져 있다. 왼쪽 두 교차 파일의 중간점은 2.3m 떨어져 있고, 활주로 중앙선에서 6cm 떨어져 있고, 첫 번째 교차 파일 중간점은 끝선에서 6.15m 떨어져 있다. 말뚝을 가로지르는 것은 시멘트로 구성될 수 있다.

2. 참호: 길이, 폭, 깊이는 각각 2m 입니다 하연은 지면에서 6cm 떨어져 있고, 낮은 벽의 왼쪽에 위치한다. 낮은 벽은 주로 널빤지로 구성되어 있다.

4. 높이 보드 점프: (높이 1.8 미터, 길이 2 미터, 폭 5cm, 두께 5-8cm.) 높이 1.5 미터, 길이, 폭 지름이 3-4cm, 기둥 지름이 5cm 이상, 높이가 2.5m.

5. 외나무다리: 길이 5m, 높이 1.3m, 지름 2-25cm, 다리 평면 폭 1cm, 경사판 길이 2m 두께 2cm. 주로 널빤지로 구성되어 있습니다.

7. 낮은 말뚝망: 12 개의 기둥으로 나뉘어 두 줄로 나뉘어 행간 2m, 간격 1m, 말뚝이 지면보다 5cm 더 높고, 각 대립 말뚝 사이에 탄력재료로 가로줄로 곧게 펴져 말뚝망을 형성하고, 그물 아래 바닥은 느슨하고 부드러운 모래층으로 되어 있습니다. 기둥은 강관으로 구성되어 있습니다. < 험교를 통해 낮은 담을 뛰어넘고 높은 담을 오르고 저망을 통해 구멍을 뚫고 해자 위로 뛰어내리는 등 육지 작전 과정에서 각종 장애물을 극복하고 완전 무장한 장거리 기동훈련 등. < P > 1, 4 미터 장애물

4 미터 장애물을 통과한 것은 7 조 장애물을 통과한 것이다 통과 순서는 다음과 같습니다: 1 미터-회전-3 단계 파일 교차-참호를 건널 때 낮은 벽을 건너-높은 판자를 타고 점프-외나무다리를 통해 높은 담을 오르고-포도는 낮은 말뚝망을 통해-회전 (반환)-낮은 그물을 가로질러 높은 담을 넘어-높은 담을 오르고-다리 기둥을 우회합니다. 역할 < P > 은 4 미터 장애를 통과하는 것은 전통적인 군사체육훈련 프로그램 중 하나이며 체력훈련에서 중요한 종목 중 하나이다. 장애훈련을 통해 사람이 군사행동에 필요한 달리기, 점프, 등반, 균형지원, 시추 등 기본 기술을 발전시킬 수 있으며 속도, 지구력, 조정, 예민함 등 체력을 높이고 용기를 키울 수 있다. (2) 가슴 확장 운동, 4×8 박자; (3) 신체 운동, 4×8 샷; 복부 등 운동, 4×8 박자; (5) 다리 압박 운동, 4×8 박자; (6) 고관절 운동 (빠름), 4×8 박자; (7) 점프 운동, 4×8 박자.

2, 특별준비행사. (1) 조깅물 4m; (2) 3 미터 ×2 회 작은 걸음으로 달린다. (3) 다리를 높이 들고 4 미터 ×2 회 달린다. 3 미터 ×2 회 페달 달리기 후; (5) 6 미터 ×2 회 가속.

(3) 4 미터 장애물 기술

을 통해 4 미터 장애물을 통해 달리는 것은 평지와 장애물을 통과하는 두 부분으로 구성된다.

1, 평지 달리기의 동작 기술. 평지 달리기 동작은 출발, 회전, 종점으로 나눌 수 있다 달리는 동작 기술은 단거리 달리기 도중에 달리는 동작과 거의 같다. 동작은 긴장을 풀고 보폭이 넓어야 하며 리듬이 뚜렷하다. (2) 선회: 4 미터 장애물 전 코스는 세 번의 굽은 달리기를 거쳐야 한다. 구부릴 때 몸은 안쪽으로 기울어지고, 바깥쪽 다리의 뒤 페달 힘과 스윙 폭을 늘리고, 발바닥 안쪽으로 착지해야 하며, 바깥쪽 팔은 그에 따라 스윙의 힘과 폭을 늘려야 한다. 안쪽 다리 동측 팔 스윙은 외팔보다 약간 작다. (3) 종점 달리기: 종점 달리기는 마지막 장애물에서 종점까지 1 미터 스퍼트를 말한다. 달리는 동작 기술은 단거리 달리기 도중 달리기 및 종점 충돌선의 동작과 거의 같다.

2, 장애물을 통과하는 동작 기술.

(1) 3 단계 파일 앞발로 첫 번째 말뚝에 발을 디디디다. 곧 발을 디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디 넘어지지 않도록.

(2) 참호를 건너다: ① 방법을 통해. 참호의 앞부분까지 약 3cm 정도 뛰어가서 한 다리로 도약하고, 몸은 앞으로 뛰어오르고, 다른 다리는 앞으로 펼쳐 해자를 가로질러 땅을 건너고 있다. ② 보호방법. 참호를 치우고 앞뒤로 모래를 따라 미끄러지지 않도록 하고, 먼 쪽에 1 ~ 2 까지 서 있다 또는 점프를 밟는다. 한 발로 점프를 지탱하다. 한 발로 점프를 지탱하고, 몸을 낮은 벽으로 뛰어올라, 점프 다리를 빠르게 올리고, 벽을 받치고, 다리를 지탱하고, 다리를 지탱하고, 앞으로 벌렁 달리다. 한 손으로 점프를 지탱하다: 한 다리로 힘껏 뛰고, 몸은 앞으로 뛰어올라, 낮은 벽을 넘어 땅에 닿는다. 페달: 한 다리로 밟는다. 연습자가 실수를 했을 때, 큰 팔을 부축하여 넘어져 넘어지는 것을 방지하다. < P > 가 높은 판을 통해 점프하는 것을 막는다. ① 방법을 통해서요. 팔걸이가 올라가다: 한쪽 다리가 페달을 밟고, 같은 쪽 손이 높은 판자 가장자리를 기어오르고, 몸은 두 팔과 다리의 힘을 빌려 높은 판자를 뒤집는다. 입팔 버팀목: 두 다리가 이륙하고, 두 팔이 높은 가장자리를 받치고, 복부를 접고 높은 판을 밟는다. 높은 대와 낮은 대에서 뛰어내리다: 상체를 앞으로 기울이고, 한쪽 다리를 앞으로 나아가며, 발바닥을 낮은 대 한가운데로 밟는다. 다른 다리는 앞으로 내려가고, 발바닥은 낮은 대만 한가운데를 밟는다. 낮은 다리를 밟고 빠르게 앞으로 뛰어갔다. ② 보호방법. 보호자가 높은 판자 앞에 서 있고 연습자가 보드를 탈 때, 보호자는 양손으로 허리를 잡고 뒤로 젖히는 것을 방지한다.

(5) 외나무다리를 통과한다. ① 방법. 한 발로 발을 딛고, 몸이 뛰어올라, 신속하게 갑판을 밟는다. 달리거나 걸을 때 몸의 중심이 약간 낮아져 균형을 유지한다. 다리 끝까지 한쪽 다리가 땅에 닿으면 완충된다. ② 보호방법. 훈련 전에 평형목에서 모래를 청소하고 자기보호를 주의하고, 연습할 때 몸의 균형을 잃으면 능동적으로 뛰어내려 완충 동작을 잘 한다.

(6); 한쪽 다리가 이륙하고, 두 손이 오르고, 높은 담의 상연에 버티고, 몸은 한 손으로 높은 담의 상연을 지탱한다. 입팔 등반: 두 다리가 이륙하고, 두 손이 높은 담의 상연에 매달려, 높은 담을 지탱한다. ② 보호 방법. 보호자는 높은 담의 뒷쪽에 위치하고, 연습자가 뛰어내려 균형을 잃을 때 팔을 부축해 낙상을 막는다. < 두 발로 힘껏 그물에 파고들다. 앞으로 나아갈 때 오른손으로 벗기고, 왼발과 왼손으로 벗기고, 오른발 페달의 합력으로 번갈아 기어간다. 그물을 나갈 때 두 팔이 상체를 받치고 빠르게 앞으로 나아가다. ② 보호 방법: 바닥이 부드럽고 평평하며, 줄을 조이고, 자기보호를 사용하고, 앞으로 나아갈 때 머리, 어깨, 엉덩이를 주의하세요 종아리는 위로 뒤집어서 첫 번째 선을 우회하고 빠르게 두 번째 선을 가로질러 착지한다. 두 다리는 차례로 다른 네 개의 전선을 번갈아 건넜다. ② 보호 방법: 그물기둥 위에는 넘어지지 않도록 부드러운 물건으로 싸야 한다. 자기보호를 채택하여 뒷발이 걸려 넘어지는 것을 방지하고, 네트워크 케이블이 넘어지는 것을 막는다.

(9) 높은 담을 기어오르다. 여섯 번째 장애물과 같다.

(1) 다리 말뚝을 우회한다. ① 방법을 통과하다. 무릎을 굽히고, 오른쪽 다리를 앞으로 밀고, 왼손으로 두 번째 기둥을 부축하고, 몸을 안쪽으로 기울이다 몸을 앞으로 기울여 머리를 다치지 않도록 한다.

(l1) 점프대 보드를 밟는다. ① 방법을 통해. 한쪽 다리가 점프하고, 몸이 뛰고, 다른 다리가 무릎을 굽혀 들어 올리고, 상체를 앞으로 기울이고, 양손으로 테이블을 받쳐준다. 페달은 낮은 무대에 발을 딛고, 뒷다리는 적극적으로 앞으로 다리를 들어 올리고, 높은 무대에 오른다. 넘어져서 다치지 않도록.

(l2) 구멍을 뚫는다. ① 방법을 통해. 한쪽 다리에 무릎을 꿇고 몸을 앞으로 구부리고 머리를 뻗고, 복부가 허벅지에 가까워지고, 두 팔을 앞으로 뻗어 다리, 머리, 두 팔을 동시에 구멍을 뚫는다. ② 보호법 양손은 참호 벽의 상연에 올라 몸을 지탱한다. 한쪽 다리가 무릎을 꿇고, 발이나 무릎이 참호 벽의 상연에 무릎을 꿇고, 뒷다리를 들어 올리고, 앞으로 나아가며, 앞으로 뛰어간다. ② 보호 방법. 보호자는 참호 앞벽 쪽에 서서 연습자가 참호를 오르지 못하거나 실수가 있을 때 엉덩이를 받쳐 도움과 보호를 해준다. < P > ( 두 다리는 차례로 3,4,5 말뚝을 가로지른다. ② 보호법. 자기보호를 활용하고 연습할 때는 집중해야 하고, 발은 둥근 말뚝을 밟아야 한다. < P > (4) 4 미터 장애 교육훈련을 통해 < P > 가 4 미터 장애 전 코스로 뛰어드는 방법에 주로 다음 측면을 파악한다. 눈에 띄는 가속 리듬을 가지고 있어 인체가 더 큰 전진 속도를 만들어 점프할 때 지지 반작용력과 점프 동작 속도를 높여 페달 점프의 효과를 높인다. 수직 장애물을 통과한 후 인체는 착지할 때 충격이 크므로 몸의 중심을 낮추고 무릎을 꿇는 완충에 주의를 기울여야 한다. 이에 따라 발버둥치며 계속 뛰어든다. 수평 장애물 (참호, 저라망) 을 통과하다 가속 리듬은 명백해야 한다. 장애물을 통과한 후 몸의 전진 추진력을 이용해 수평속도를 유지하고 계속 뛰어야 한다.

2, 4 미터 장애의 호흡법을 통과하다. 평지달리기가 시작될 때 자연스럽게 호흡을 깊어지게 하고, 호흡의 리듬은 달리기의 리듬과 맞아야 하며, 종점 달리기에서 호흡의 빈도와 깊이가 높아져 장애물을 통과해야 한다 호흡은 코와 반개방된 입을 이용하여 진행되며, 호흡방법은 중장거리 달리기와 거의 같다.

3,4 미터 장애물 달리기의 체력 분배 4 미터 장애물 달리기는' 균일' 속도로 완주해야 한다. 4 미터 장애물은 먼저 1 미터 평지로 달려야 장애물을 통과할 수 있다. 2 미터를 왕복해야 합니다. 쉽고 수월하다. 장애물과 장애물 사이의 달리기에서는 걸음걸이 조정 단계, 즉 장애물을 통과한 후 걸음걸이를 잘 조정해야 하고, 다음 장애물을 통과하기 전에 달리기속도를 약간 높여야 하며, 리듬이 뚜렷하고 원활하고 빠르게 장애물을 통과하는 목적을 달성해야 한다 ...