복근과 가슴 근육을 빠르게 만드는 방법

1. 복근을 빨리 발달시키는 방법

복근을 빨리 발달시키는 방법 복근을 빨리 발달시키는 방법은?

초보자가 어떻게 복근을 빨리 발달시킬 수 있나요? 한 달 만에 복근이 생겼다는 분들이 계시다면 다들 믿지 않으실 거라 생각합니다만, 실제로 한 달 간의 합리적인 운동과 식이요법을 통해 이런 효과를 얻을 수 있는 방법은 다음과 같습니다. Training Base님과 여러분 한 달 안에 식스팩 복근을 만드는 방법에 대해 이야기 나눠보겠습니다! 1부: 운동 계획 수립 1. 체지방률을 알아보세요.

일반적으로 체지방률이 13%(남성) 또는 17%(여성)로 떨어지면 식스팩 복근이 보이기 시작합니다. 물론 항상 예외가 있습니다.

그러나 대부분의 사람들은 확실한 식스팩 복근을 키우고 싶다면 체지방률을 줄여야 합니다. 체성분을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 가장 간단한 방법은 체육관에서 체성분 분석기를 사용하는 것입니다.

또한 온라인에서 신체 구성을 계산하는 다른 방법을 찾을 수도 있습니다. 예를 들어, 당신이 76kg의 남성이고 체지방률이 18%라고 가정해 보겠습니다.

목표 체지방률은 12%이므로 6%를 감량해야 합니다. 감량하려는 체지방률에 원래 체중을 곱하여 감량해야 할 체중을 계산하세요.

이 예에서 0.06% x 76kg은 4.56kg, 즉 감량해야 할 체중의 양입니다. 2. 복근을 단련하는 운동을 하세요.

일주일에 5일 ​​복근 운동을 하세요. 각 운동은 3~4개의 그룹으로 나누어 수행해야 하며, 각 그룹에서 가능한 한 많이 반복해야 합니다.

세트당 반복 횟수가 30회를 초과하는 경우에는 메디신 볼 사용과 같은 중량을 추가하여 더 어렵게 만들 수 있으며 세트당 반복 횟수는 감소합니다. 해야 할 일: 운동 벤치에 누워서 다리를 곧게 펴고 들어 올리세요.

이 운동은 하복부 근육을 운동시킵니다. 바닥에 누워서 발을 들고(운동공이나 벤치 위에 올려놓을 수도 있음) 윗몸일으키기를 합니다.

이 운동은 상복부 근육을 운동시킵니다. 바닥에 편평하게 누워서 무릎을 구부리고 한쪽 발을 다른 쪽 발 위에 올려놓고 상체를 가만히 유지하여 경사근을 수축시키세요.

3. 고강도 인터벌 트레이닝을 실시하세요. 고강도 인터벌 트레이닝에는 모든 형태의 유산소 운동이 포함됩니다.

대부분의 사람들은 윗몸 일으키기를 많이 하면 식스팩 복근을 키울 수 있다고 생각합니다. 하지만 사실, 탐나는 식스팩 복근을 얻으려면 체지방을 많이 줄여야 합니다.

그러므로 고강도 인터벌 트레이닝이 필요합니다. 달리기, 자전거 타기, 수영은 모두 땀을 흘리는 데 좋은 방법입니다.

고강도 인터벌 트레이닝의 예로는 최고 속도로 100m를 달리고, 100m를 걷고, 10회 반복하는 것이 있습니다. 즉, 100미터를 최고 속도로 달린 다음 빠르게 걸어서 출발 지점으로 돌아가야 합니다.

이 과정을 10회 반복합니다. 전체 운동은 30분 동안 가속된 심박수를 유지하는 것입니다. 일주일에 5번 인터벌 트레이닝을 복부 근육을 목표로 하는 운동과 결합하여 수행할 수 있습니다.

4. 운동 계획을 개발하고 따르십시오. 아침에는 유산소 운동을 하고 오후나 저녁에는 복근 운동을 해보세요.

자신에게 가장 잘 맞는 운동 계획과 적절한 다이어트 계획을 찾았다면 한 달 동안 꾸준히 실천해보세요. 파트 2: 식습관 바꾸기 1. "깨끗한 식단" 계획(신선한 자연 식품 섭취를 의미)을 개발합니다.

깨끗한 식단은 주요 영양소의 균형을 제공하고 가공 식품을 피하는 가공되지 않은 전체 식품으로 구성됩니다. 다양한 가공 식품이 있지만 피해야 할 식품은 고도로 가공된 식품입니다.

예를 들어 감자칩, 패스트푸드 버거, 미리 만들어진 냉동 식품은 모두 심층 가공 카테고리에 속합니다. 2. 균형잡힌 식사를 하세요.

식스팩 복근을 키우려면 저지방 단백질, 과일, 야채, 무지방 유제품, 건강한 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단을 따라야 합니다. 주로 단백질, 과일, 채소를 섭취하고, 단백질로는 소량의 탄수화물을 섭취하세요.

하지만 아침 식사와 유산소 운동 후에는 탄수화물을 더 많이 섭취해야 합니다. 3. 하루에 여섯 끼의 작은 식사를 하세요.

실제로 체중 감량을 위해 다이어트를 할 필요는 없습니다. 하루에 여섯 끼를 조금씩 먹으면 됩니다. 각 식사의 칼로리는 400칼로리 미만이어야 합니다.

위에서 언급한 것처럼 식습관이 균형을 이루어야 하므로 단백질, 과일, 채소, 통곡물(탄수화물)을 적당량 섭취하도록 노력하세요. 매 끼니를 요리하고 싶지 않다면 단백질 쉐이크를 간식으로 제공하세요.

식스팩 복근을 만들기 위한 메뉴는 다음과 같아야 합니다. 아침 식사: 달걀 1개와 탈지 치즈를 곁들인 시금치 튀김(중국식 아침 식사를 선호하는 경우 토마토, 사과 또는 오트밀을 곁들인 스크램블 에그를 준비할 수 있습니다) , 두 조각 포함 토스트 통밀빵. 간식 1: 저지방 냉동 요거트 2스쿱(토핑 없음)

점심: 새우와 토마토 파스타(파스타, 버섯, 올리브, 새우, 양념, 야채). 디저트 2: 토마토 수프 1컵(약 250ml)

저녁: 닭고기와 야채 조림. 디저트 3: 단백질 쉐이크.

4. 물을 더 많이 마셔보세요. 고강도 운동 중에는 신체에 수분이 유지되어야 합니다.

또한 물을 마시면 복부팽만감을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수되면 몸이 수분을 유지하여 팽만감을 유발합니다.

신선한 찬물을 하루 종일 마셔 몸에 수분을 공급하고 건강하게 유지하며 복부팽만감을 예방하세요. 참고: 한 달 안에 복근을 갖고 싶다면 적절한 운동과 식이요법만이 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 동기부여입니다. 일단 계획을 세우고 매일 그것을 실천해야 합니다. 한 달 안에 복부 근육을 풀어보세요.

복근을 가장 빨리 키우는 방법은?

에어 사이클링

허리를 땅에 가까이 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 머리 옆에 손을 놓고 팔을 벌립니다. 다리를 들고 천천히 자전거 위에 올라보세요. 숨을 내쉬며 상체를 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치한 후 2초간 자세를 유지한 후 돌아옵니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 터치하고 2초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

피트니스 볼 크런치

피트니스 볼 위에 편평하게 누워 발을 땅에 대고 손을 머리 옆에 놓고 팔을 벌립니다. 턱을 가슴쪽으로 살짝 당긴 후 숨을 내쉬며 복근을 수축시키며 상체를 45도 정도 들어올린 후 2초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 균형을 유지하기 위해 발은 더 멀리 떨어져 있을 수 있습니다. 힘들면 발을 모아서 해도 됩니다.

다리 들어올리기 및 크런치

허리를 바닥에 가까이 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 머리 옆에 손을 놓고 팔을 벌립니다. 다리를 상체와 90도 각도로 들어 올려 다리를 꼬고 무릎을 살짝 구부립니다. 숨을 내쉬며 복부 근육을 수축시킨 후, 허리가 땅에서 떨어지지 않도록 상체를 들어 올려 2초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 턱이 가슴쪽으로 살짝 당겨지도록 주의하세요.

웨이트 복부 크런치

먼저 풀다운 웨이트를 조정하세요. 갠트리 받침점을 가장 높은 위치로 조정합니다. 양쪽 무릎을 갠트리의 평평한 면에 놓고 무릎을 꿇습니다.

체중을 지탱하는 복부 크런치

무릎은 머리 길이만큼 갠트리 바닥에서 60~100cm 떨어져 있어야 합니다. 갠트리에 닿지 않습니다. 양손으로 로프 손잡이를 잡고 팔과 다리를 고정한 상태에서 가슴을 잡고 숨을 내쉬며 복부 근육을 수축하면서 상체를 들어올린 후 천천히 제자리로 돌아옵니다. 시작 위치를 변경하고 반복합니다.

리버스 크런치

바닥에 등을 대고 누워서 허리를 바닥에 가깝게 하고 손을 몸 양쪽에 놓고 다리를 몸 방향으로 90도 각도로 들어 올립니다. 상체, 무릎 관절이 약간 구부러져 있습니다. 복부 근육을 조인 후 숨을 내쉬며 엉덩이를 약간 들어올리고, 허리가 바닥에서 약간 떨어지도록 유지한 후 2초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

전통적인 크런치

바닥에 등을 대고 누워서 허리를 땅에 대고 누르세요. 머리 옆에 손을 놓고 팔을 벌립니다. 다리를 바닥에 편평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당긴 후, 복부 근육을 수축하고, 숨을 내쉬면서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 상체를 들어올려 2초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

매일 10분 포팩 복근을 빠르게 키우는 방법

복부에 살이 없으면 조깅을 할 필요가 없으니 운동마다 10분을 초과하면 안 된다.

복근 운동은 한두 가지 동작만으로도 충분합니다. 복근 훈련의 핵심은 운동의 강도이지 반복 횟수가 많을수록 좋습니다. 예를 들어, 윗몸일으키기를 한 번에 200개 할 수 있다면 윗몸일으키기를 양쪽 끝에서 10개만 할 수 있는 것만큼 효과적이지 않습니다. 200회 이상 반복하는 것은 지구력 훈련을 위한 것이므로 근섬유가 크게 두꺼워지지는 않습니다.

복근 운동을 위한 4가지 동작: 윗몸일으키기, 누운 다리 들기, 두 머리 들기, 다리 들기(순서대로 강도가 높아짐). 윗몸일으키기를 10~20회 할 수 있다면 앙와위 다리 들기를 하고, 앙와위 다리 들기를 10~20회 할 수 있다면 양끝 들기를 10~20회 할 수 있다면 행다리 들기를 하세요. . 일주일에 3번씩 연습하고, 매번 한 동작씩 3개 그룹으로 나누어 각 그룹당 10회 정도 반복하세요. 또한 체지방률이 10% 이상이면 발달된 복근을 지방이 덮게 됩니다. 그래서 스모 레슬링에는 근육이 없습니다. 배가 작은 경우에는 지방을 빼기 위해 40분 정도 조깅도 필요합니다. 일주일에 3~5회 정도. 한 번에 40분 동안 달리지 못한다면 중간에 빠르게 산책을 해도 됩니다.

복근을 빠르게 만드는 방법

윗몸 일으키기는 물론 복근 훈련의 첫 번째 선택입니다.

그렇다면 가장 효과적인 방법은 무엇일까요? 뚱뚱한 사람이라면 뱃속에 지방층이 두껍다는 의미입니다. 유산소 운동을 해야 합니다.

먼저 조깅하세요. 10 분.

누워서 윗몸일으키기를 해보세요. 그런 다음 즉시 일어나서 전력 질주하십시오.

30초 이상 유지하세요. 그런 다음 즉시 누워서 윗몸 일으키기를 하십시오.

다시 일어나 3분간 조깅을 해보세요. 다시 누워.

다시 일어나서 질주하세요. 이런 종류의 훈련은 매우 피곤합니다.

한 달을 버틸 수 있는 사람은 많지 않습니다. 그러나 누구든지 지속합니다.

복근이 너무 멋지네요! 당신이 매우 마른 경우. 그건 쉽습니다.

내 접근 방식은 보디빌딩 책에서 언급된 복근 훈련 방법과 세트 수를 잊어버리는 것입니다. 매일 계속하세요.

복부 근육에 타는 듯한 느낌이 들고 이마에 땀이 날 때까지 매일 하세요. 정지할 때 허리를 곧게 펴고 추한 자세를 취해야 복근의 경련을 완화시키는 것이 기준이다.

반달간 꾸준히 하면 복근이 독특해집니다. 새로운 윗몸 일으키기 방법에 대해 이야기합니다.

기존의 머리 손질 방법은 발로 상대방의 가슴 아래를 누르고, 다리를 구부리고, 손을 머리 뒤에 두고, 팔꿈치로 무릎을 만지는 방식이다. 사실 이 방법은 그 위치에서만 복근을 단련할 수 있다.

배가 그럴 것 같아요. 하복부 운동을 하려면 등을 바닥에 대고 누워서 손을 옆구리에 놓으십시오.

다리를 들어 올리세요. 90도까지 올리지 마십시오.

45도 이상 올려주시면 됩니다. 반복적으로 수행하십시오.

뱃살이 빠졌어요. 게다가 나는 '앉아 일어나기' 동작을 완료하지도 못했습니다.

세그먼트로 구성됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 1. 머리를 땅에서 떼고 등을 땅에서 떼십시오.

상승 동작 도중에 멈춥니다. 2. 몸을 땅에서 완전히 들어올립니다.

팔꿈치가 무릎에 닿는다. 3. 몸이 넘어지지만 땅에 닿지 않습니다.

도중에 멈춰주세요. 4. 몸이 완전히 무너졌습니다.

다음 행보를 준비하세요. 위의 4단계는 한번에 완료됩니다.

8회 1세트(그 이상은 할 수 없습니다. 피곤해요!)

그 효과는 매우 잔인합니다. 탄탄한 복근 만드는 법 복부는 몸의 중심에 위치하며 특히 눈길을 끄는 부위입니다.

인간 보디빌딩의 관점에서 볼 때 진정한 탄탄한 복부는 얇고 탄탄한 허리와 잘 정의된 복부 근육으로 구성되어야 합니다. 그러므로 복부 단련 운동을 소홀히 하지 마시기 바랍니다.

1. 옆으로 구부리고 똑바로 세우는 동작. 다리를 벌리고, 팔을 좌우로 들어올리고, 상체를 앞으로 구부리고, 왼손을 이용해 오른발에 닿고, 오른팔을 자연스럽게 들어올리고, 양쪽 다리와 팔을 구부리지 말고, 숨을 들이쉬고, 회복하고, 내쉰다. .

방향을 바꿔 다시 8회 연속 반복하세요. 2. 다리 구부리기 운동: 바로 누운 자세.

팔을 좌우로 바닥에 편평하게 놓고 다리를 곧게 펴면서 동시에 무릎을 들어 올리십시오. 8회 반복하세요.

3. 다리를 들어 올리고 복부를 조이는 것은 주로 하복부 근육을 운동시키는 것입니다. 상체를 곧게 펴고 등을 대고 누워 다리를 최대한 높이 들었다가 천천히 내립니다.

이 운동을 마친 후에는 무릎을 구부린 채 같은 동작을 계속하세요. 8회 반복하세요.

4. 앉아서 구부리기: 앙와위 자세는 주로 상복부 근육과 하복부 근육을 운동시킵니다. 다리를 곧게 펴고 상체를 뒤로 젖혀 몸의 균형을 유지한 다음, 무릎을 구부리고 복부를 안으로 집어넣어 복근을 극도로 유연하게 만듭니다.

운동 중에는 발이 바닥이나 침대에 닿아서는 안됩니다. 5. "자전거 타기" 운동: 바로 누운 자세.

자전거를 타는 동작을 흉내 내면서 교대로 다리를 구부리고 뻗는 동작은 빠르고 유연해야 하며, 굴곡과 신전의 범위는 최대한 넓어야 합니다. 20~30초 정도 지속됩니다.

6. 트위스트 : 한 손으로 손잡이를 잡거나 일정 무게의 무거운 물건을 당기는 등 다양한 자세로 비틀고 돌리는 운동을 하여 경사근과 허리 근육을 단련한다. 위의 운동은 각자 자신의 상황에 따라 선택하면 되며, 매번 운동량은 몸 상태에 따라 작은 것부터 큰 것까지 점차 늘려가며 하루 2번 정도 하면 된다.

섹시한 복근을 빠르게 키우는 방법 운동이 점점 대중화되고 있는데, 복근을 단련하려면 꼭 헬스장에서 해야 할까요? 내 대답은 아니오 야. 물론 전문 헬스장에서는 완벽한 복근을 단련할 수 있지만, 헬스장에 가지 않고도 아름다운 복근을 단련할 수도 있습니다.

이번에는 집에서 복근을 단련할 수 있도록 몇 가지 동작을 소개하고 동작도 초급, 중급, 고급 3단계로 나누어 봤습니다. 당신에게 다른 선택을 제공합니다.

소개에 앞서 코치는 몇 가지 중요한 사항과 개념을 상기시켜 줄 것입니다. 1. 운동하기 전에 반드시 몇 분 동안 워밍업을 하십시오. 2. 조급해하지 마세요. 근육 훈련에서는 움직임이 느리고 정확할수록 효과가 더욱 뚜렷해지며, 서두르는 것보다 움직임이 더 효과적입니다.

3. 체지방이 많은 사람은 조깅, 수영, 자전거 타기 등 심폐 운동을 먼저 해야 한다. 심폐운동은 주 4~5회 실시하고 심폐운동 시간은 40분 이상으로 한다.

훈련하는 근육은 지방으로 덮여 있기 때문에 저항력 훈련만으로는 쓸모가 없습니다. 4. 체지방이 많은 사람은 오후 9시 이후에는 식사를 하지 않도록 노력해야 합니다.

5. 음식 섭취 시 쌀, 파스타, 빵 등 전분질이 많은 음식을 최대한 적게 섭취하고, 살코기, 생선, 계란, 야채, 덜 단 과일로 대체하세요. . 6. 운동할 때는 힘차게 숨을 내쉬고, 반대로 숨을 들이쉬세요.

7. 복근운동을 할 때 허리 근육은 길항근이기 때문에 허리에 문제가 있는 분들은 반드시 병원에 가셔서 복근 훈련을 하셔야 합니다. 허리가 불편하다면 이제 멈춰야 할 때입니다. 8. 또 다른 중요한 점은 인내+인내+인내입니다. 준비되셨나요? 매일 몇 분씩 시간을 내어 다양한 레벨에 따라 각 레벨을 3세트씩 수행하면 머지않아 완벽한 복근을 갖게 될 것이라고 믿습니다.

여자들은 복근을 단련해 최대한 빨리 몸매를 가꾸는 방법

남자아이들과 같은 덩어리가 생기기 때문에 여자아이들은 사천형 근육을 단련하는 것이 가장 좋다. 보기 흉한.

빼야 할 복부지방이 있는 경우. 사천 복근을 단련하는 방법은 무엇입니까? 운동방법 : 1. 매일 40분 이상 달리기, 조깅, 전력 질주를 해야 합니다.

2. 여건이 안 되거나 외출이 꺼려지면 제자리에서 45분 이상 달릴 수 있다. 3. 윗몸일으키기, 하루 3~5그룹, 한 그룹에 30개씩 윗몸일으키기만 하지 마세요. 복근과 피지가 있으면 라인이 보이지 않습니다.

단지 두 줄을 위해서 윗몸일으키기는 너무 많이 하지 마세요. 일단 근육이 형성되면 달리기 시간을 늘려야 합니다.

삼미청이 매일 2시간씩 달리고 있고, 매일 달리는 연예인들도 많아요! 복근운동은 유산소운동과 병행해야 하며, 가장 좋은 것은 수영, 그다음 조깅이다.

윗몸 일으키기를 너무 많이 하면 복근이 무너지기 때문에 가장 원하는 것이 무엇인지에 따라 달라집니다! 어떤 분들은 근육이 빨리 형성되는데, 포팩 복근이 아주 빨리 형성될 수 있기 때문에 원하는 11개가 없어지는 경우가 있습니다. 이런 식으로 달리기만 하면 몸의 에너지를 소모하고, 더 많은 요리의 균형을 맞춰 효과를 얻을 수 있습니다. 원하다! 1. 윗몸일으키기 : 윗몸일으키기는 복근 운동을 위한 가장 기본적인 동작으로, 배꼽 주변의 지방을 탄력 있는 복근으로 바꾸는 데 도움을 줍니다. 옆에서 봤을 때 엉덩이와 무릎의 각도가 90도가 되도록 발을 의자 위에 올려 놓습니다.

허리와 지면 사이에 공간이 남지 않도록 주의하고, 팔 위에 손을 교차시켜주세요. 이때 너무 빠르지 않고 천천히 일어나며 호흡을 유지하는 것이 핵심이다.

코치는 최고의 결과를 얻으려면 각 동작의 질을 유지해야 한다고 강조했습니다. 복근을 키우는 열쇠는 양이 아니라 디테일에 있습니다. 2. 레몬수 레몬수를 마시면 각종 장기를 포함한 몸의 독소를 제거하는 데 도움이 되며, 위와 장을 정화하고 원활하게 하며, 체내 지방을 효과적으로 감소시키고 지방 축적을 억제할 수 있습니다.

전문가들은 식사 전이나 식사 후에 레몬물 한 잔을 마시면 지방 축적을 억제할 뿐만 아니라 몸 전체에 활력을 불어넣고 몸의 신진대사를 강화할 수 있다고 설명한다. 레몬은 부종을 효과적으로 제거할 수도 있습니다. 전문가들은 복근 운동에 레몬물을 추가하면 복근 형성에 더 빠른 결과를 얻을 수 있다고 제안합니다.

집에서 복부 근육과 팔 근육을 효과적이고 빠르게 만드는 방법은 무엇입니까?

포스터: 방법은 다양합니다. 구체적으로는 다음의 방법들을 참고하시면 좋겠습니다. 하루빨리 꿈을 이루시기를 바라겠습니다..

1: 복근을 단련하는 최고의 방법 윗몸일으키기는 매번 100~200회, 한 그룹으로 20~30회, 최소 5개 그룹으로 진행하세요. 구체적인 상황은 개인의 상황에 따라 다릅니다. 무게를 적절하게 추가하고, 덤벨이나 원반 등을 손에 들고, 머리 뒤로 놓으면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

2: 팔굽혀펴기는 복근 운동에도 도움이 됩니다. 운동을 할 때는 한꺼번에 피곤해지면 안 된다는 점을 기억하세요. 일반적으로 상황에 따라 100회 정도씩 나누어서 해야 효과가 있습니다.

3 : 높은 곳에서 손을 잡고 몸을 수직으로 늘어뜨리고, 다리와 상체가 90도가 되도록 허리와 복부를 위로 들어올려 몸이 흔들리지 않도록 주의하세요. 다른 곳에서는 힘을 사용하지 마십시오. 또한 그룹으로 이루어집니다.

4: 복부 지방이 많은 경우 유산소 운동을 고집해야 합니다. 달리기는 매우 효과적이며 과도한 지방을 줄이고 근육을 더 잘 보여줄 수 있습니다.

복부 근육 훈련은 다른 근육과 다르기 때문에 꾸준히 훈련해야 효과를 얻을 수 있습니다.

약 6분. 둘째, 고단백, 고지방 식단에 집중하세요. 각 운동 후 30분~1시간 정도가 최고입니다.

고단백 음식 섭취에 주의하세요.

예전에는 배에 살이 좀 쪘는데, 그러다가 1년 동안 헬스장을 계속 다녔는데 지금은 근육이 엄청 좋다고는 할 수 없어요. 하지만 나 자신은 여전히 ​​너무나 뻔해 보입니다.

나 또한 자신감이 넘치고 당신이 뭔가를 얻을 수 있기를 바랍니다.

가슴 근육: 벤치 프레스와 벤치 플라이를 하려면 덤벨을 사용하세요(참고: 덤벨은 무게를 조절할 수 있어야 합니다. 이는 일정 기간 동안 연습하고 나면 근육이 매우 커진다는 의미입니다.

그러나 인체는 적응력이 강합니다. 6번의 운동 후에 다시 동일한 중량을 사용하면 근육이 매우 느리게 성장하거나 심지어 성장을 멈춥니다.) 덤벨 라이잉 플라이 텐셔너로 가슴을 고정합니다. 모두 가슴 위쪽 근육을 운동하세요. 가슴 근육만 단련할 수는 없습니다.

다른 근육도 단련해야 합니다.

복부 근육: V 양쪽 끝에서 시작하세요. (격일로 10회씩 4그룹으로 연습하고 매달 횟수를 늘려주세요.)'

어떻게 하면 섹시한 복근을 빨리 키울 수 있나요? 아름다운 복근을 만들기 위해서는 윗몸일으키기가 복부 근육 단련의 첫 번째 선택입니다.

그런데 복부 지방층이 두꺼우면 가장 효과적인 방법은 무엇일까요? 유산소 운동을 해야 합니다.

먼저 누워서 윗몸일으키기를 하고 30초 이상 스프린트를 하세요. 그리고 바로 누워서 윗몸일으키기를 하세요.

그런 다음 일어나서 3분 동안 조깅을 하세요.

이런 종류의 훈련은 매우 피곤합니다.

한 달 동안 지속할 수 있는 사람은 거의 없습니다. p> 아주 좋습니다!

복근 훈련 방법과 세트 수를 잊어 버리는 것이 내 방법입니다.

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복부 근육에 타는 듯한 느낌이 들고 이마에 땀이 날 때까지. 정지할 때는 허리를 곧게 펴고 복부 근육의 경련을 완화시키는 것이 기준입니다.

반달만 꾸준히 하면 복근이 독특해 질 것 같은 새로운 윗몸일으키기 방법을 말하는 것입니다.

기존의 머리 손질 방법은 발로 상대방의 가슴 아래를 누르고, 다리를 구부리고, 손을 머리 뒤에 두고, 팔꿈치로 무릎을 만지는 방식이다. 사실 이 방법은 그 위치에서만 복근을 단련할 수 있다.

배가 그럴 것 같아요. 하복부 운동을 하려면 등을 바닥에 대고 누워서 손을 옆구리에 놓으십시오.

다리를 들어 올리세요. 90도까지 올리지 마십시오.

45도 이상 올려주시면 됩니다. 반복적으로 수행하십시오.

뱃살이 빠졌어요. 게다가 나는 '앉아 일어나기' 동작을 완료하지도 못했습니다.

세그먼트로 구성됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 1. 머리를 땅에서 떼고 등을 땅에서 떼십시오.

상승 동작 도중에 멈춥니다. 2. 몸을 땅에서 완전히 들어올립니다.

팔꿈치가 무릎에 닿는다. 3. 몸이 넘어지지만 땅에 닿지 않습니다.

도중에 멈춰주세요. 4. 몸이 완전히 무너졌습니다.

다음 행보를 준비하세요. 위의 4단계는 한번에 완료됩니다.

8회 1세트(그 이상은 할 수 없습니다. 피곤해요!)

그 효과는 매우 잔인합니다. 탄탄한 복부 근육을 만드는 방법 복부는 몸의 중심에 위치하며 특히 눈길을 끄는 부분입니다.

인간 보디빌딩의 관점에서 볼 때 진정한 탄탄한 복부는 얇고 탄탄한 허리와 잘 정의된 복부 근육으로 구성되어야 합니다. 그러므로 복부 단련 운동을 소홀히 하지 마시기 바랍니다.

1. 옆으로 구부리고 똑바로 세우는 동작. 다리를 벌리고, 팔을 좌우로 들어올리고, 상체를 앞으로 구부리고, 왼손을 이용해 오른발에 닿고, 오른팔을 자연스럽게 들어올리고, 양쪽 다리와 팔을 구부리지 말고, 숨을 들이쉬고, 회복하고, 내쉰다. .

방향을 바꿔 다시 8회 연속 반복하세요. 2. 다리 구부리기 운동: 바로 누운 자세.

팔을 좌우로 바닥에 편평하게 놓고 다리를 곧게 펴면서 동시에 무릎을 들어 올리십시오. 8회 반복하세요.

3. 다리를 들어 올리고 복부를 조이는 것은 주로 하복부 근육을 운동시키는 것입니다. 상체를 곧게 펴고 등을 대고 누워 다리를 최대한 높이 들었다가 천천히 내립니다.

이 운동을 마친 후에는 무릎을 구부린 채 같은 동작을 계속하세요. 8회 반복하세요.

4. 앉아서 구부리기: 앙와위 자세는 주로 상복부 근육과 하복부 근육을 운동시킵니다. 다리를 곧게 펴고 상체를 뒤로 젖혀 몸의 균형을 유지한 다음, 무릎을 구부리고 복부를 안으로 집어넣어 복근을 극도로 유연하게 만듭니다.

운동 중에는 발이 바닥이나 침대에 닿아서는 안됩니다. 5. "자전거 타기" 운동: 바로 누운 자세.

자전거를 타는 동작을 흉내 내면서 교대로 다리를 구부리고 뻗는 동작은 빠르고 유연해야 하며, 굴곡과 신전의 범위는 최대한 넓어야 합니다. 20~30초 정도 지속됩니다.

6. 트위스트 : 한 손으로 손잡이를 잡거나 일정 무게의 무거운 물건을 당기는 등 다양한 자세로 비틀고 돌리는 운동을 하여 경사근과 허리 근육을 단련한다. 위의 운동은 각자 자신의 상황에 따라 선택하면 되며, 매번 운동량은 몸 상태에 따라 작은 것부터 큰 것까지 점차 늘려가며 하루 2번 정도 하면 된다.

섹시한 복근을 빠르게 키우는 방법이 점점 더 대중화되고 있는 추세인데, 복근을 단련하려면 꼭 헬스장에서 해야 할까요? 내 대답은 아니오 야. 물론 전문 헬스장에서는 완벽한 복근을 단련할 수 있지만, 헬스장에 가지 않고도 아름다운 복근을 단련할 수도 있습니다.

이번에는 집에서 복근을 단련할 수 있도록 몇 가지 동작을 소개하고 동작도 초급, 중급, 고급 3단계로 나누어 봤습니다. 당신에게 다른 선택을 제공합니다.

소개에 앞서 코치는 몇 가지 중요한 사항과 개념을 상기시켜 줄 것입니다. 1. 운동하기 전에 반드시 몇 분 동안 워밍업을 하십시오. 2. 조급해하지 마세요. 근육 훈련에서는 움직임이 느리고 정확할수록 효과가 더욱 뚜렷해지며, 서두르는 것보다 움직임이 더 효과적입니다.

3. 체지방이 많은 사람은 조깅, 수영, 자전거 타기 등 심폐 운동을 먼저 해야 한다. 심폐운동은 주 4~5회 실시하고 심폐운동 시간은 40분 이상으로 한다.

훈련하는 근육은 지방으로 덮여 있기 때문에 저항력 훈련만으로는 쓸모가 없습니다. 4. 체지방이 많은 사람은 오후 9시 이후에는 식사를 하지 않도록 노력해야 합니다.

5. 음식 섭취 시 쌀, 파스타, 빵 등 전분질이 많은 음식을 최대한 적게 섭취하고, 살코기, 생선, 계란, 야채, 덜 단 과일로 대체하세요. . 6. 운동할 때는 힘차게 숨을 내쉬고, 반대로 숨을 들이쉬세요.

7. 복근운동을 할 때 허리 근육은 길항근이기 때문에 허리에 문제가 있는 분들은 반드시 병원에 가셔서 복근 훈련을 하셔야 합니다. 허리가 불편하다면 이제 멈춰야 할 때입니다. 8. 또 다른 중요한 점은 인내+인내+인내입니다. 준비되셨나요? 매일 몇 분씩 시간을 내어 다양한 레벨에 따라 각 레벨을 3세트씩 수행하면 머지않아 완벽한 복근을 갖게 될 것이라고 믿습니다.

초보자 1. 하복부 리버스 크런치 리버스 크런치 허리 스트레스: 위험도가 낮은 신체는 바닥에 편평하게 눕고, 손은 몸의 양쪽에 편평하게 놓아 몸을 안정시키고, 발을 합치고 무릎을 구부립니다. 약 90 지출. 운동 중에는 하복부로 엉덩이를 세게 들어 올리고, 무릎을 가슴에 최대한 가까이 붙인 후 천천히 시작 지점으로 돌아옵니다.

15~20회 반복하세요. 2. 옆구리 빗자루 비틀기 허리 힘을 이용한 옆구리 비틀기: 낮은 위험: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 팔을 벌려 긴 막대 위에 손을 얹습니다.

운동 중에는 상체가 왼쪽으로 약 80도 회전한 후 다시 오른쪽으로 천천히 회전합니다. 반복 횟수는 각 면에서 25회입니다.

참고: 허리, 척추에 문제가 있는 분들은 회전 각도가 너무 크지 않아야 하며, 회전 시 하체의 자세가 움직이지 않아야 합니다. 3. 상복부 크런치: 터치 무릎: 허리 스트레스: 위험도가 낮은 상체는 편평하게 누워서 무릎을 약 60~90도로 구부리고 손을 무릎 위에 얹습니다.

운동할 때는 상복부를 이용해 상체를 밀어주세요. 이때 손바닥은 살짝 앞으로 움직여 상복부에 힘을 실어준 뒤 어깨가 닿지 않게 천천히 돌아옵니다. 지면. 15~20회 반복하세요.

4. 복합 운동 상복부 및 하복부 팔꿈치부터 무릎까지 허리 하부 스트레스: 중간 위험: 상체를 편평하게 눕히고 손을 귀 옆에 놓고 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다.

복근을 빠르게 발달시키는 방법 복근을 빠르게 발달시키는 방법

복근 단련을 위한 동작에는 윗몸일으키기, 두 다리 들기, 누운 다리 들기, 매달기 리프트 등이 있습니다. 수평 막대 다리 들기, 다리 높이 들기 등. 다리 높이 들기 외에도 다른 동작에는 느리고 조절된 위아래 움직임이 필요합니다. 각 그룹마다 파워 휴식을 취하고, 그룹 간에는 1분 동안 휴식합니다. 하루 3그룹(구체적인 그룹 수는 신체 상태 설정에 따라 다름) 훈련 후 에너지 보충에 주의하고, 피로를 해소하기 위해 뜨거운 샤워를 하고, 충분한 수면 시간을 확보하고, 식단에서 단백질 보충에 주의하세요.

주의: 어떤 사람들은 복부 지방층이 두껍습니다. 일정 기간 운동을 한 후에도 근육을 덮고 있는 지방층이 있기 때문에 겉으로는 여전히 매끈한 복부 근육을 볼 수 없습니다. 해결책은 이론적으로 이 지방층을 줄이는 것만으로도 충분하지만 실제로 모든 사람이 쉽게 할 수 있는 것은 아닙니다.