45세에는 어떤 운동이 좋을까요?

위층은 늙고 아래층은 젊은 45세. 그들은 엄청난 압박을 받고 있으며 우리는 쉽게 무너질 수 없는 버팀목이다.

그러므로 우리는 가족을 위해 건강을 소중히 여기고, 몸을 운동하며, 적극적으로 운동하여 몸을 더 좋게 만들고, 더 나은 삶의 질을 누리고, 가족을 더욱 안전하게 만들어야 합니다. !

45세에는 어떤 운동이 좋을까요? 사실, 스포츠의 종류는 너무 많아서 자세히 설명하지는 않겠습니다. 오늘은 그 중 하나를 말씀드리겠습니다.

저도 10년 넘게 달리고 있는 중년 남성입니다. 그 이상도 그 이하도 아닌 7km를 매일 1시간 10분씩 달리고 있습니다. 워밍업과 스트레칭 시간을 포함하여 하루에 몇 분씩!

하루에 한 시간씩 운동하는 것은 사실 별거 아니지만, 얻는 효과는 정말 엄청납니다! 이러한 혜택은 45세 중년남성에게 정말 큰 혜택이 됩니다!

우선 건강의 관점에서 매일 꾸준히 달리면 근육이 더 천천히 줄어들고, 더 천천히 늙어가며, 더 많은 근육을 갖게 되고, 더 강한 몸을 갖게 될 것입니다. 매일 활동적이고, 정신 상태가 좋고, 일을 더 효율적으로 처리합니다. 매우 높습니다!

게다가 45세 중년의 달리기는 몸에 쌓인 과도한 지방을 제거하고, 혈당, 혈중 지질, 혈압을 조절해 혈관과 내장기관을 건강하게 만들고, 우리 몸을 더 건강하게!

그리고 달리고 나면 수면의 질이 크게 좋아진다는 걸 알게 될 거예요. 새벽까지 잠을 자면 정말 상쾌해요. 편안하게 자면 정신 상태도 좋아지고, 사람 전체도 좋아질 거예요. 기분이 좋아질 거예요.

실제로 달리기는 좋은 식습관을 키우는 데도 도움이 됩니다. 달리기 후에는 정크푸드를 거의 먹지 않고, 기름과 소금, 매운 음식을 적게 섭취하세요. 식단은 가볍고 영양가가 높으며 맛도 좋습니다. 매번 음식을 직접 요리해 보세요!

더 많이 달리고 더 많이 먹을수록 몸 전체가 좋아질 것입니다!

달리기를 하고 나면 정신적 스트레스, 우울감, 과민성, 우울감이 모두 사라진다는 사실을 다들 아실 겁니다. 와서 자유로워지세요!

마지막으로, 특히 45세 중년의 경우, 하루에 한 시간을 보내는 것은 정말 많은 일이 아니지만, 꾸준히 한다면 분명 많은 것을 얻을 수 있기를 바랍니다. !

궁금하신 점은 댓글 남겨주시면 답변해드리겠습니다!

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카테고리 1: 빠르게 걷기, 조깅 등 독립적인 훈련을 기반으로 한 유산소 운동

실생활에서는 연령에 관계없이 대부분의 사람들이 달리기부터 스포츠와 피트니스에 참여하게 됩니다. 이는 실행 자체의 낮은 임계값과 밀접한 관련이 있습니다. 장거리 달리기 자체는 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능과 신체 상태를 크게 향상시킬 수 있다. 미국의 스포츠 의학 전문가이자 '유산소 운동의 아버지' 쿠퍼 박사는 장거리 달리기가 체력 향상에 가장 적합한 운동이라고 믿고 있다.

그러나 아무리 천천히 달리더라도 달리기 자체는 여전히 상대적으로 격렬한 스포츠입니다. 오랫동안 운동을 하지 않았다면 처음부터 장시간, 장거리, 고주파수로 달리는 것은 적합하지 않습니다. 그 이유는 간단합니다. 신체는 갑작스러운 고강도 운동을 견딜 수 없기 때문입니다. 중장년층은 물론, 젊은 층에서도 단계별 달리기 훈련에 소홀해, 너무 강렬하고 갑자기 많은 양의 운동을 하는 장거리 달리기는 생명을 심각하게 위협할 수 있다.

정보: 대중매체 보도에 따르면 2015년부터 2017년까지 3년 동안 국내 마라톤에서 돌연사자가 14명 발생했는데, 그 중 대부분이 35세 이하 청년이었다. 중요한 이유 중 하나는 이들 젊은이들이 장거리 달리기에 필요한 훈련이 부족하다는 점이다. 대회에 나가면 젊고 활력이 넘치며 갑작스러운 고강도 운동은 비극으로 이어진다.

중년층은 '단계별' 원칙에 주목하기 때문에 빨리 걷기부터 시작해 체력이 좋아지면 점차 걷기와 달리기를 병행하는 방식으로 전환하게 된다. 조깅에. 특히 코치의 지도 없이 독립적으로 훈련하는 사람들은 이 점에 더욱 주의를 기울여야 한다.

카테고리 2: 요가, 필라테스 등 체계적인 저강도 유산소 운동

독립 트레이너들 사이에서 더 인기가 있는 장거리 달리기에 비해 Yu Xingjun은 중급 유산소 운동을 권장합니다. 노인들은 요가나 필라테스 같은 운동에 참여합니다. 이러한 스포츠는 성숙한 훈련 방법과 시스템을 갖추고 있으며, 코스의 종류와 난이도가 명확하게 분류되어 있어 일반 사람들이 처음부터 배우고 운동할 수 있는 것이 매우 실용적입니다. 더욱이 이런 종류의 운동은 강도가 높지 않고, 운동 중 신체적 반응도 달리기만큼 강하지 않아 일반인들이 받아들이기 쉽다. 또한 요가는 육체적, 정신적 운동과 휴식을 모두 제공하며, 필라테스는 코어 근력을 강화시켜주는 매우 독특한 훈련 방법과 효과를 가지고 있어 하루 종일 앉아서 일하는 사람들에게 매우 적합합니다.

정보 : 필라테스 이 스포츠의 창시자는 조셉 후베르투스 필라테스(Joseph Hubertus Pilates)라는 독일인이라 그의 성(姓)을 따서 이 스포츠라고 명명하게 되었다. 필라테스는 깊은 소근육군을 단련하고, 나쁜 자세를 개선하며, 코어 근육의 근력과 조절력을 향상시키고, 근육을 감지하고 조절하는 뇌의 능력을 향상시킬 수 있습니다.

카테고리 3: 근력운동

현재 국내 체육관의 근력운동 영역을 보면 근력운동이 아직 주류 트렌드로 자리잡지 못한 것을 알 수 있는데, 이는 "셋 적음" : 근력 운동 참여 훈련하는 사람도 적고, 여성도 적고, 중장년층도 적습니다. 이는 현재 피트니스에 대한 일반적인 이해와 관련이 있을 수 있습니다. 예를 들어 운동은 체중 감량을 위한 것이고, 근력 운동은 근육질의 여성이나 두꺼운 다리로 이어질 것이며, 노인은 근력 운동에 적합하지 않습니다. NSCA(National Strength and Conditioning Association)의 창립자인 Thomas R. Bechler가 쓴 책 "중년 및 노년층을 위한 근력 훈련 가이드"에서 첫 번째 장에서는 중년 및 노년층이 근력 운동을 하는 데 필요한 여러 가지 이유를 자세히 설명합니다. 근력 운동을 수행해야 합니다. 다음은 짧은 인용문입니다.

근력 운동은 에너지 소비를 증가시키지만 휴식 중 신진 대사 증가는 방정식의 일부일 뿐입니다. 근력 운동의 목적은 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 예를 들어, Hempel, Wells 및 Haar의 연구에 따르면 25분간의 순환 근력 훈련은 200kcal을 소모할 수 있습니다. 신체가 무산소 에너지(근력 운동 중 주요 에너지원)에서 유산소 에너지로 전환되면 신체는 휴식 중에 필요한 추가 칼로리를 사용합니다. 고강도, 고용량 근력 운동 세션 후 2시간이 걸립니다. 대사율이 12% 증가합니다.

이 단락에서는 근력 운동이 대사율에 미치는 영향만 분석합니다. 실제로 신체 구성을 개선하고 다양한 질병(골다공증, 관절염, 심혈관 질환 등)의 영향을 늦추거나 제거합니다. 근력 운동은 중년과 노년층에게 매우 중요합니다.

팁: 근력 운동의 복잡성으로 인해 중년 및 노년층이 스스로 운동하는 것은 권장되지 않습니다.

범주 4: 명상 등 일반적인 신체운동과 다른 건강 유지 방법

형식적인 관점에서 보면 명상은 달리기보다 단순한 건강 유지 방법이지만, 하지만 사람들은 달리기를 더 좋아하고, 명상을 하는 평범한 사람들은 많지 않습니다. 중국 전통 문화에서는 명상(또는 명상)이 매우 일반적인 관행입니다. 그 역할은 신체를 건강하게 만드는 것 이상으로 더 깊은 심리적 활동을 포함하고, 심지어 삶과 세계를 이해하는 철학적 수준에까지 이릅니다. 조용히 앉아 있으면 중년들은 정신적 이완이 가져다주는 뿌리깊은 즐거운 경험을 깊이 경험할 수 있습니다.

불교를 예로 들자면, 명상은 중요한 수행 방법 중 하나로, 육체적 건강뿐만 아니라 육체적, 정신적 측면 모두를 조절할 수 있습니다. 앞서 언급한 요가는 엄밀히 말하면 대부분의 사람들이 일상적인 운동으로만 사용하고 있으며, 요가 수련이 심화됨에 따라 깊은 심리적, 정신적 문제도 수반됩니다. 흥미롭게도 명상은 가장 쉬울 것 같지만 훈련하기가 가장 어렵다. 소위 "산만해지는 것"은 육체의 무거움을 극복하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다.

귀하의 질문에 기꺼이 답변해 드리겠습니다. 제 답변이 귀하에게 도움이 되기를 바랍니다. 45세가 되면 신진대사가 느려지고 복부에 지방이 쉽게 쌓이고 근육이 쇠퇴하기 시작한다. 이제 막 체력 단련을 준비하는 단계라는 점을 고려하여, 기초를 다지기 위해 맨몸 운동 프로그램을 추천합니다. 시도해 볼 수 있습니다.

체중 감량 및 몸매 가꾸기 피트니스 계획(훈련 전 충분한 워밍업, 훈련 후 스트레칭)

월요일 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기

화요일. . 조깅

수요일. 풀업(풀업을 할 수 없다면 호주식 풀업도 가능), 행잉 레그 레이즈

목요일. >

금요일. 맨몸 스쿼트, 윗몸일으키기(스쿼트 후 다리 스트레칭)

토요일 휴식

일요일 휴식

, 조깅 속도는 일반 걷기보다 조금 더 빠르며 45분이면 지방 감소와 체형 개선 효과를 얻을 수 있습니다.

이 훈련 계획은 너무 집중적이지 않으며 맨몸 운동으로 시작하지 말고 점차적으로 세트 수를 늘리십시오. 맨몸 트레이닝 시간은 45분이다.

위의 계획이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

45세에는 어떤 운동이 좋을까요?

1. 사실 운동이 몸에 좋다는 것만큼, 어떤 운동이 몸에 좋은가를 이야기하자면 오랜 시간 축적 끝에 우리 멤버들에게 가장 좋은 선택이 아닐까 싶다. 클럽에 있다는 것인데, 요가와 수영이 모두 있어요. 수영 후에는 요가도 할 수 있고, 댄스도 할 수 있어요

수영을 하면 심장과 폐도 단련할 수 있고, 마음도 편안해지거든요. .물 속에 있는 느낌은 육지에 있는 것과 정말 다릅니다.

요가는 피로를 풀고 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 불면증과 다양한 신체 통증 완화

우리는 45세에 매우 격렬한 춤을 추는 데 적합하지 않습니다. 우리는 가벼운 춤을 추는 것이 특히 아름답고 우아하다고 생각합니다. 주로 스트레스 해소를 위해 점프할 수 있습니다

이 나이에 폐경이 되지 않았기 때문에 젊다고 해도 젊지 않고, 늙었다고 해도 늙지 않습니다. 가장 중요한 것은 자신이 좋아하는 스포츠 중 자신에게 맞는 것을 선택하는 것입니다. 저도 올해 40살이고, 요가를 시작한 지 거의 18년이 되었습니다. 어쨌든 저는 많은 회원들에게 기분이 좋습니다. 나이가 많지만, 당신 나이에는 요가가 적합한 것 같아요.

운동은 건강에 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다. 어떤 유형의 사람이든 규칙적인 운동은 체력 향상, 면역력 강화, 체중 조절, 혈중 지질 감소, 혈압 감소, 혈당 감소 등의 효과가 있습니다. 설탕, 질병 예방의 역할이 있으므로 중국 거주자를 위한 식습관 지침에도 명확한 권장 사항이 있습니다. 특히 요즘 사람들의 경우 생활 및 업무 압력이 상대적으로 높고 평소 식습관이 좋습니다. 그리고 일상 생활 습관이 그다지 정상적이지 않아 신체 상태가 대개 좋지 않으며, 45세는 중년의 단계입니다.

중년에 접어든 후에도 압박감은 예전과 동일하게 유지되지만 사실 몸 상태는 예전만큼 좋지 않기 때문에 이때 운동은 특히 삼고정을 예방하고 보호하기 위해 매우 중요합니다. 혈관 건강, 심폐 기능 강화, 변비 예방 등 가장 중요한 것은 이 기간 동안 칼슘이 손실되기 시작했다는 점이며, 골다공증 예방도 최우선 과제로 삼아야 한다는 점이다. 비타민, 단백질, 그리고 몸의 근육을 늘려주고, 근육 비율이 높아서 뼈를 더 잘 보호해줍니다.

45세에게 운동은 단순히 유산소 운동이 아니라 매일 30분 정도 유산소 운동을 하거나 조깅, 에어로빅, 태극권 등을 하는 것이 좋다. 사이클링 등을 할 수 있습니다. 또한 근력 운동을 1시간 더 추가해야 하는데, 이는 주로 근육의 비율을 증가시킵니다. 그러나 근력 운동은 매일 할 필요는 없으며, 격일로 한 번만 하면 됩니다. 합리적으로 운동하세요. 체육관에 가서 장비를 연습하거나 플랭크, 스쿼트, 크런치, 버피 등을 할 수 있습니다.

45세는 인생에서 가장 좋은 시기다. 평소에는 기운이 넘치고 맛있는 음식을 먹어야 한다. 하지만 45세 역시 노년과 청춘의 단계이기 때문에 업무에 대한 압박감도 크고, 생활에 대한 압박감도 크기 때문에 운동과 감정조절, 스트레스 해소에 신경을 써야 합니다. 하이킹, 수영, 사이클링, 태극권 등 활동량이 많지만 힘들지 않은 활동 등 중년에게 더 적합한 운동 방법이 많이 있습니다. 어느 쪽을 선택하든 끈기 있게 노력하면 결과가 나올 것입니다. 그러나 지금은 생활수준이 향상되고 식습관도 좋아졌지만, 예전부터 혈압, 혈당, 혈중 지질 등의 이상 현상이 나타났기 때문에 축구 등 격렬한 운동을 정기적으로 하는 것은 권장되지 않습니다. 노인들은 숨겨진 위험이 많으므로 사고 예방을 위해 격렬한 활동에 자주 참여해서는 안 됩니다.

왜 중장년층과 노년층에서 피트니스 운동이 점점 인기를 얻고 있는 걸까요?

시간이 지남에 따라 중국의 노화 현상은 점차 두드러지고 있으며, 노화를 늦추고 수명을 연장하기를 희망하는 중장년층이 점점 더 많아지고 있습니다. 피트니스 스포츠는 중장년층에게 점점 더 많은 인기와 가치를 부여하고 있으며 동시에 오늘날 사회의 안정, 사람들의 물질적 정신적 삶의 향상, 스포츠의 지속적인 풍요와 진흥을 반영합니다. 그리고 문화적 지식.

운동은 기억력 저하를 지연시킬 수 있습니다. 사람은 나이가 들수록 필연적으로 기억 상실이 발생합니다. 의학은 이제 많은 요인이 뇌의 자가 재생을 촉진할 수 있으며 신체 운동이 촉진 요인 중 하나라는 사실을 발견했습니다.

신체 운동은 중노년층의 신체 기능을 효과적으로 향상시키고 노화를 지연시킬 수 있습니다. 그러나 운동 방법, 강도, 빈도 등 면에서 엄격하고 세심한 계획과 설계가 필요하며, 운동에 대한 오해가 생기거나 발생하지 않도록 과학적인 운동 방법에 더욱 주의를 기울여 더 나은 효과를 얻을 수 있어야 합니다. 몸을 강화하는 것.

1. 중년 및 노년층의 생리적 특성

1. 중추신경계의 느린 반응 - "기억력 저하":

유연성 감소, 흥분과 억제 상호 전환 속도가 느려지고 반사가 느려지며 새로운 조건 반사를 형성하기가 어렵습니다.

태극권이 첫 번째 선택이다. 첫째, 45세의 사람의 체력과 체력은 30세 이전에 비해 크게 뒤쳐져 격렬한 근력, 지구력, 대결적인 스포츠에 적합하지 않습니다. 둘째, 운동의 목적이 적합하지 않습니다. 건강뿐만 아니라 육체적인 건강을 가꾸는 삶의 가장 아름다운 풍경은 내면의 평화이며, 태극권은 움직임과 고요함, 단단함과 부드러움 사이, 도 사이를 모두 고려합니다. 그리고 기술, 수행자의 형태와 형태는 하나님의 완전한 반대의 통일성을 구현합니다. 공부가 깊어질수록 태극권의 철학적 사상이 다양한 분야에 침투하여 세상을 이해하고 인간관계를 다루는 데 큰 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다. 태극권 수련에서는 사람의 성격과 신체의 부드러움 사이에 큰 긍정적인 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다. 완고한 사람의 몸은 상대적으로 뻣뻣한 반면, 느긋한 사람의 몸은 상대적으로 부드럽습니다. 다른 사람과 악수하는 모습이 생생하게 반영됩니다. 성격은 쉽게 변하지 않지만 불가능하지는 않다고 합니다.태극권과 몸의 부드러움과 이완에 힘쓰면 성격이 점차 변해가며 점차 여유롭고 밝고 친절해집니다. 다른 사람에게. 꽃을 피우면 나비가 찾아올 것입니다. 태극권 수련은 씨앗과 같아서 결국 행복의 꽃으로 피어날 것입니다.

정년이 왔습니다!