남자들이 가슴 근육을 운동하는 방법

남자들은 어떻게 가슴 근육을 운동하나요?

남자들은 가슴 근육을 어떻게 운동하나요? 매우 강해 보일 뿐만 아니라 남성에게 좋은 몸매를 보여줄 수 있고 매력을 선사할 수 있습니다. 남성의 가슴 근육 운동 방법을 소개합니다. 남성의 가슴 근육 운동 방법 1

1. 팔굽혀펴기, 각 그룹 4-6 그룹, 그룹당 15-30 그룹

2. 덤벨 플라이, 각 4-6 그룹 시간, 각 그룹 8-12회

3. 덤벨 벤치 프레스, 매회 4-6그룹, 매회 8-12그룹

(1) 팔굽혀펴기는 역동적인 운동입니다. 다음은 정적 푸시업입니다. 팔굽혀펴기를 할 때 가슴이 땅에 닿을 정도까지 몸이 떨어지면 대흉근이 극도로 수축되어 이 정적 자세를 8~10초 정도 유지한 후 이완합니다.

(2) 벽을 바라보고 서서 손끝이 벽에 닿되 닿지 않도록 팔을 앞으로 똑바로 들어 올리세요. 몸 전체를 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙인 뒤 손바닥을 벽에 대고 손가락 끝을 위로 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 윗팔과 팔뚝이 90도 각도를 이루도록 하고 상체를 벽에 가깝게 밀어 몸을 벽에 기대지 않고 상체를 지탱합니다. 근육은 매우 팽팽해집니다. 이 정적 자세를 8~10초 또는 약간 더 길게 유지한 후 이완합니다.

가슴

다음을 포함한 훈련 계획: 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 누운 플라이, 양팔

플랭크 및 누운 당기기 팔을 구부린 채 위로. 각 동작을 5개 그룹으로 연습하고, 각 그룹별로 6~8회 실시하세요.

특기사항: 벤치 프레스를 할 때 가슴 근육의 안쪽과 바깥쪽 모두 단련할 수 있도록 손의 그립 거리를 자주 변경합니다.

액션 체험: 인클라인 벤치 프레스는 가슴 근육의 윗부분을 단련합니다. 앙와일 플라이는 바깥쪽 가슴 근육을 운동합니다(움직임이 거의 완료되면 안쪽 가슴 근육도 자극됩니다). 팔을 지탱하는 것은 가슴 근육의 아래쪽 가장자리를 단련하는 것이며 가슴 근육의 바깥 쪽도 자극합니다. 앙와위 팔 굴곡 풀업은 가슴을 확장시키는 것이며 가슴 근육 운동의 끝이기도 합니다.

남자들이 가슴 근육을 운동하는 방법은 여러 가지가 있지만, 중도에 포기하면 레슨으로도 가슴 근육을 운동할 수 없게 되는 경우가 많기 때문에 쉽지 않습니다. 예전부터 배웠듯이 가슴 근육을 운동하고 싶은 남자들은 꾸준히 식단과 운동 시간을 맞춰야 부러운 가슴 근육을 키울 수 있다. 이것이 당신을 도울 수 있기를 바랍니다. 남자의 가슴 근육 운동법 2

탄탄한 가슴 근육을 키우는 팔굽혀펴기

좁은 그립 팔굽혀펴기는 팔 근력을 운동시킵니다. 와이드 그립 푸시업은 대흉근을 단련합니다. 팔굽혀펴기를 연습하는 방법에는 최소한 8가지가 있습니다.

1. 가슴 확장 자세

양손의 손바닥을 지지점으로 활용하고, 팔을 어깨너비 또는 어깨보다 넓게 벌려 등과 허리를 만들어준다. 엉덩이는 직선을 이룹니다. 팔꿈치를 누르고 팔을 구부리세요. 이 방법은 주로 가슴 근육, 상완 삼두근, 복부 근육을 운동합니다.

2. 어깨 포즈

손 사이의 거리가 더 좁고 주먹을 지지점으로 사용하고 주먹 눈을 사용하는 것을 제외하면 동작은 위와 동일합니다. 앞으로 향하고 있습니다. 이 방법은 팔의 근력을 단련하고 손목의 근력과 펀치의 경도를 높일 수 있습니다. 연습할 때 선택한 지지대가 먼저 부드러워지고 나중에 단단해질 수 있다는 사실에 주의해야 하며, 염좌를 방지하려면 지지할 때 손목을 조여야 합니다.

3. 철소 쟁기질 스타일

주먹이나 손바닥을 지지점으로 사용합니다. 바닥에 손을 대고 팔을 어깨 너비로 벌립니다. 발가락을 땅에 대고 손과 발을 평행하게 놓습니다. 머리를 대각선으로 앞으로 밀고, 앞발, 손, 목, 허리의 발바닥을 이용하여 함께 밀면서 동시에 허리가 무너져 땅에 가까워집니다. 그런 다음 엉덩이가 올라가고 허리가 다시 접히고 몸이 뒤로 당겨지며 전체 동작이 완료됩니다. 앞뒤로 움직이는 동작을 반복하면 됩니다. 이 운동은 주로 목을 대상으로 하며 등 근육, 손목, 발목을 강화시킵니다.

IV. 손가락 운동

주로 10개의 손가락을 지지점으로 사용하며, 그 외의 동작은 앞의 두 방법과 동일합니다. 힘이 증가할수록 땅에 닿는 손가락이 순차적으로 줄어들 수 있습니다. 이 방법은 주로 손가락 근력을 발휘하며 손의 악력, 잡는 힘, 결합력을 강화하고 손가락 끝을 관통합니다. 손가락의 힘이 몸을 지탱할 수 있는 힘에 도달하지 못하는 경우 먼저 손가락을 벽에 대고 몸을 대각선으로 지탱하는 연습을 할 수 있습니다. 손가락의 힘이 점차 증가한 후에는 손가락 부상을 방지하기 위해 점차적으로 평평한 바닥에 올려 놓고 연습하십시오.

5. 연꽃자세로 누워있는 잉어

옆으로 누워 주먹 한 쪽 또는 손바닥 한 쪽을 땅에 대고(보통 한 주먹) 땅을 대각선으로 받치고 교차한다 발은 대각선으로. 예를 들어 오른쪽 주먹을 땅에 대고 왼쪽 팔을 위로 뻗어 팔과 십자가 모양을 만들어 몸의 균형을 유지하는 것입니다. 왼발의 안쪽과 오른발의 바깥쪽을 지지합니다. 팔을 구부린 채 누를 때는 허리에 힘을 가해 머리와 허리를 연꽃 자세로 누운 잉어처럼 뒤로 젖힌 뒤 원래 자세로 돌아가 다시 아래로 누르기를 반복한다.

이 방법은 주로 삼각근(흔히 '호랑이머리 근육'으로 알려짐)과 팔뚝, 허리, 복부의 근력을 단련하는 방법이다. 연습할 때 힘이 부족하다면 먼저 부드러운 지면을 선택하고 팔 힘을 충분히 활용하면 됩니다.

6. 물구나무서기

초보자는 발을 벽에 대고 손을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 다음 팔을 구부린 채 아래로 누르고 벽에 물구나무서 서 있을 수 있습니다. 나중에 발을 벽에서 떼고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 이 방법은 주로 목과 팔의 근력을 단련합니다. 연습할 때 몸의 균형에 주의하세요.

7. 체중 부하 운동

덤벨 등 무거운 물건을 등에 싣는다는 점을 제외하면 동작은 가슴 확장 자세, 어깨 클램프 자세와 동일하다. 팔의 근력이 강화되고 몸의 움직임이 조화를 이룬 후에는 무거운 물건의 무게를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

8. 한 손바닥 또는 한 주먹 운동

동작은 가슴 확장 자세, 어깨 자세와 동일하지만 손바닥 하나 또는 주먹 하나는 땅에 대고 손은 이동하는 동안 지상에서 교대로 지지됩니다. 이 방법은 주로 한쪽 팔의 근력을 운동시킵니다. 팔의 힘이 부족할 경우 처음에는 경사면에서 연습하고, 힘이 늘어나면 점차적으로 발의 지지점을 높여가며 마지막으로 손바닥이나 주먹, 심지어는 손바닥으로 받쳐주면 됩니다. 손가락을 대고 거꾸로 서세요. 단계별로 연습하세요.

연습할 때 몸의 균형에 주의를 기울여야 하며, 다양한 부위의 움직임이 조화를 이루어야 근육의 무게가 균일해지고 운동 효과가 더 좋아진다는 점을 강조합니다.

팔 굽혀 펴기는 복부, 등, 가슴 근육에 좋은 운동 효과가 있으며 다양한 트릭에도 사용될 수 있으며 예상치 못한 피트니스 효과도 얻을 수 있습니다.

1. 손 사이의 거리 변화: 손은 어깨보다 약간 넓어지고(또는 약간 좁아지고) 팔꿈치는 열려 있고 지면과 평행합니다.

손과 어깨 너비가 같지 않은 한 그에 따라 팔굽혀펴기의 난이도도 높아집니다. 어깨 거리보다 약간 넓은 방법은 팔과 어깨 근육의 근력 단련에 더 집중하고, 어깨 거리보다 약간 좁은 방법은 가슴 근육과 등 근육 단련에 더 집중합니다.

2. 기술 및 발놀림의 변화: 기술은 손바닥 전체 지원, 주먹 지원, 손가락 지원의 세 가지 형태로 나눌 수 있으며 방향에 따라 손가락 끝 앞으로, 안쪽으로 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 그리고 바깥쪽으로. 손바닥 전체로 지면을 지지하는 것을 의미하며, 주먹지지는 손가락의 제1마디를 이용하여 지면을 지지하는 것을 의미하며, 손가락 지지대는 많은 힘이 필요하며 가장 어렵습니다. 풋워크는 발을 모으는 형태와 오픈 형태의 두 가지 형태로 나눌 수 있으며, 발등이나 발의 아치를 사용하여 지면을 지탱할 수도 있습니다.

3. 몸 기울기에 따른 자세 변화: 높은 위치의 팔 굽혀 펴기 운동을 할 때 수행자의 몸은 발이 낮아지고 손이 높아지며 손과 발이 같은 높이에 있지 않습니다. . 이 자세는 초보자나 힘이 약한 사람들에게 적합합니다. 미드포지션 푸쉬업은 시술자의 손과 발이 같은 높이로 되어 있어 일반 운동자들에게 적합합니다. 낮은 위치의 팔 굽혀 펴기를 연습할 때, 수련자의 몸은 발은 높게, 손은 낮게 유지해야 하며 발은 낮은 의자나 침대 가장자리에 놓고 손과 발은 바닥에 지지할 수 있습니다. 같은 비행기에 있지 않아요. 이 자세는 몸 전체의 체중을 상체에 실어주므로 보디빌더의 더 높은 체력이 요구된다.

4. 운동 빈도의 변화: 빠른 것과 느린 것을 결합할 수 있으며, 연습 중에 몇 번 빠르게 하고, 그 다음 몇 번 천천히 하면 정기적으로 계산하여 운동 횟수를 계산할 수도 있습니다. 단위 시간 안에는 간단히 셀 수도 있습니다. 실무자는 실패할 때까지 계속해서 팔굽혀펴기를 수행합니다. 빈도의 변화는 근육 성장을 더 잘 자극할 수 있으며, 이를 상호 교환하여 사용하면 운동 중에 피로감을 덜 느낄 수 있습니다. 남자의 가슴 근육 운동법 3

1. 인클라인 바, 덤벨 벤치 프레스

먼저, 동작의 본질에 주목하세요. 브릿지 프레스 습관을 버리세요. 그렇지 않으면 플랫 벤치 프레스와 비슷해집니다. 연습한 부분이 중앙으로 이동했어요. 가슴 아래.

둘째, 전체 동작의 효과가 좋지 않다면, 가슴 윗부분에 집중하고 무게를 적절하게 올리면서 반 동작을 고려해 볼 수 있다. 동료에게 보호나 도움을 요청하세요.

셋째, 바벨을 사용해 효과가 좋지 않다면 덤벨을 사용해도 좋다.

2. 업라이트 바벨 덤벨 프레스, 벨트를 착용하지 않고 각 그룹별로 6~8회 하중으로 프레스합니다.

몸이 자연스럽게 뒤로 기울어지기 때문입니다. 따라서 가슴 위쪽에 강한 자극 효과가 있습니다. 노출된 쇄골을 신속하게 "잠길" 수 있습니다.

3. 벤치 프레스

신체 구조와 유연성의 차이로 인해. 인클라인 벤치 프레스가 효과가 거의 없다면 플랫 벤치 프레스를 사용해 가슴 윗부분을 발달시키는 것이 좋습니다.

액션의 주요 포인트는 바벨을 내릴 때 바벨을 목에 놓고 가슴 위쪽에 집중한 다음 벤치 아래에 나무 블록을 놓아 약간의 경사를 갖도록 하는 것입니다. 5-10도. 가슴을 들어올리는 데 도움이 됩니다.

가슴 근육 운동 방법

운동 1: 날아다니는 새

날아다니는 새는 가슴 근육에 좋은 워밍업 효과를 줄 수 있습니다. 가슴과 가슴의 크기를 증가시킵니다. 플라이에는 앉은 머신 플라이, 경사 플랭크 머신, 경사 플랭크 덤벨, 플랫 덤벨 플라이 등 다양한 변형이 있습니다.

먼저 경량 시트 머신 플라이 2세트를 각각 20회씩 수행합니다. 움직임의 이완 단계 동안 핸들을 끝까지 확장하는 것이 도움이 됩니다. 장비에서 내리기 전에 핸들을 잡은 상태에서 최대한 앞으로 몸을 기울여 어깨를 더 펴십시오.

잠시 휴식을 취한 후 무거운 덤벨 플라이를 시작하세요. 피라미드 스타일로 체중을 늘리려면 3세트를 하세요. 첫 번째 세트는 12~15회, 두 번째 세트는 10회, 세 번째 세트는 6~8회를 실패할 때까지 하세요.

운동 2: 인클라인 머신 벤치 프레스

가슴 윗부분을 단련하는 데 사용하세요. 바가 가슴 상단에 닿도록 보드의 각도를 조정하세요. 사용하는 중량이 매우 무거우므로 먼저 워밍업 1세트를 한 후 피라미드식으로 중량을 늘려서 각각 12회, 10회, 8회씩 3세트 실시하여 모두 실패할 때까지 실시한다. 동일한 일정한 장력 규칙을 사용하십시오. 바가 가슴에서 멈추거나 상단에서 고정되지 않도록 하십시오. 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면 전체 세트가 하나의 연속적인 움직임처럼 느껴질 것입니다.

운동 3: 인클라인 덤벨 또는 머신 벤치 프레스

근육량을 늘리는 데 덤벨을 대체할 수 있는 장비는 없지만 경기 준비 중에는 머신이 더 많은 이점을 제공합니다. 예를 들어, 기계를 올바른 위치로 밀면서 더 많은 에너지를 소비하거나 부상 위험을 감수할 필요가 없습니다. 덤벨을 사용할 때는 워밍업 세트로 시작하고 곧바로 머신의 첫 번째 무거운 세트로 진행하세요. 두 경우 모두 10~12회씩 3세트를 수행합니다.

운동 4: 벤치 프레스 거부

피가 머리로 쏠리는 것을 방지하기 위해 똑바로 앉아서 비스듬히 밀어 올릴 수 있는 아주 좋은 기계가 있습니다. 벤치프레스의 각도를 더 잘 제어할 수 있습니다. 극도의 혼잡을 달성하기 위해 수행되는 세트 수도 개인 상황에 따라 결정됩니다.

운동 5: 플랫 덤벨 또는 머신 벤치 프레스

플랫 덤벨 벤치 프레스로 훈련을 마무리하세요. 벤치 프레스의 경우 독립적으로 움직일 수 있는 두 개의 손잡이가 있는 기계를 사용하십시오. 이 기계는 훈련 중에 덤벨을 들어올리고 내릴 때 어깨 근육이 찢어질 위험 없이 가슴 중앙 근육을 분리하고 자극할 수 있습니다. 각각 10~12회씩 4개 그룹을 수행합니다.

운동 6: 텐셔너로 가슴 교차

스트레칭 동작입니다. 그리고 스트레칭은 근육 성장에 중요합니다. 근육 성장에는 공간이 필요하며, 스트레칭은 그 공간을 확장시킵니다. 또한 스트레칭을 하면 혈액이 근육 섬유의 먼 끝 부분에 도달할 수 있어 근육에 에너지를 더 잘 공급할 수 있습니다. 각각 10~12회씩 3개 그룹을 수행합니다.