보디빌딩 대회 1~2개월 전 지방 감량 시 식단을 어떻게 정리해야 할까요?

보디빌더의 식이 영양은 비시즌과 비시즌에 매우 다릅니다. 비시즌 선수들은 일반적으로 시즌이 오면 근육 강화 훈련과 식이 영양 계획을 실행합니다. 대회 전 체중 감량 계획 및 영양 보충 계획. 경기 중 근육 정의는 체지방 함량에 크게 좌우되기 때문에 보디빌더가 경기 중에 명확하고 완전한 근육 라인을 완전히 표시할 수 있도록 하려면 경기 전 지방 감량이 경기 6~12주 전 가장 중요한 단계입니다. 경기 전 스키밍의 초점과 어려움은 제지방량을 최대한 유지하면서 지방을 감량하고 제지방량의 손실을 줄이는 것입니다. 경기 전 체지방 감량 기간 동안의 부적절한 모니터링과 영양공급은 체지방 감량 기간 중 과도한 제지방량 감소, 근육둘레 감소, 근육 경련, 에너지 부족, 면역력 저하 등을 초래할 수 있습니다. 따라서 보디빌더들이 경기 전 체지방을 성공적으로 감량하기 위해서는 경기 전 신체 기능 모니터링과 영양 계획을 제대로 세우는 것이 중요하다.

우수한 보디빌더들은 과학적 모니터링을 바탕으로 시합 전 단계별로 지방을 감량한다. 세계선수권대회와 아시아선수권대회를 준비하는 동안 중국보디빌딩 훈련팀원들은 크게 경기 전 느린 지방감소 기간, 급속한 지방감소 기간, 대회 기간 등의 단계로 나뉜다. 여기에서는 경기 전 느린 지방 감량 기간의 영양적 특성에 대해 간략하게 소개합니다.

1. 합리적인 칼로리 섭취를 보장합니다. 보디빌더들은 경기 전 지방 감량 과정에서 매우 강도 높은 근력운동과 유산소 운동을 하기 때문에 일정량의 칼로리 섭취는 운동능력과 제지방량을 유지하는 기초가 된다. 대회 전 6~12주 동안 제지방량을 유지하고 체지방을 매우 낮은 수준으로 조절하기 위해 보디빌더들은 일반적으로 음의 칼로리 균형을 유지합니다. 즉, 지방을 연소하기 위해 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적습니다. 그리고 체지방을 줄이는 목적. 연구에 따르면 경기 전 느린 지방 감량 기간 동안의 칼로리 섭취량은 체중 1kg당 약 35~38kcal입니다. 이는 현재 과학적이고 합리적인 칼로리 섭취량으로 간주되며 이를 통해 운동선수는 지방을 감량하면서 근육 손실도 줄일 수 있습니다. 대회 1주일 전 급격한 지방감소 기간 동안 칼로리 섭취량은 체중 1kg당 30~33kcal까지 낮아질 수 있다. 환절기 칼로리 섭취량을 조절하는 가장 간단한 방법은 환절기 총 칼로리 섭취량을 평소보다 15% 낮게 설정하는 것이다. 지나치게 엄격한 칼로리 섭취는 운동 후 피로회복에 영향을 미치고 운동능력을 감소시키며 제지방량의 감소를 증가시킨다는 점을 지적해야 한다.

2. 근육 파괴를 줄이고 제지방량을 유지하려면 식단에서 충분한 단백질 섭취가 보장되어야 합니다. 베이징 강빛스포츠영양연구소가 아시아선수권을 준비하는 중국 보디빌딩 훈련팀 선수들을 대상으로 실시한 영양 중재 연구에서 선수들의 경기 전 단백질 섭취량을 전체 칼로리의 약 30%로 유지한 것으로 나타났다. 체성분 모니터링 결과, 대회 전 탈지 단계에서 경기를 위해 다운그레이드해야 했던 팀원 1명을 제외하고, 팀원 2명이 한때 제지방량을 늘리면서 지방을 감량했지만, 대회 전 지방 감량 단계에서는 제지방량이 소폭 감소한 것으로 나타났습니다. 체중 감량 결과는 외국 연구와 동일하다. 경기 전 탈지 단계에서는 칼로리 섭취가 낮다는 전제 하에 단백질 섭취를 많이(총 칼로리의 약 30%) 하는 것이 단백질을 적게(총 칼로리의 약 15%) 섭취하는 것보다 더 효과적일 수 있습니다. 제 지방량의 손실. 동시에, 높은 단백질 섭취는 음식의 발열 효과를 상대적으로 증가시켜 체지방 연소를 촉진하여 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 단백질 식품의 공급원으로 보면 달걀 흰자, 닭 가슴살, 생선, 새우, 살코기 등은 모두 고품질, 저지방 단백질입니다.

3. 일정량의 탄수화물 섭취를 보장합니다. 경기 전이라도 적절한 탄수화물 섭취는 경기 전 강도 높은 훈련을 위한 중요한 보장입니다. 해외 연구에서도 경기 전 탄수화물 섭취량을 50% 내외로 보장해야 한다고 한다. 이는 근육에 충분한 글리코겐을 보장하고 근육 충만도를 높이는 동시에 설탕 섭취 부족으로 인한 근육 파괴와 제 지방량의 막대한 손실을 방지할 수 있습니다.

4． 지방 섭취를 조절하세요. 과도한 지방 섭취는 체지방을 증가시켜 경기 전 탈지에 도움이 되지 않습니다. 그러나 지방을 너무 엄격하게 제한하면 혈중 테스토스테론 수치가 감소하고 지용성 비타민의 흡수가 감소하므로, 섭취하는 것이 좋습니다. 경기 전 저지방 식사는 총 칼로리 섭취량의 15~20%가 적당하다. 국내 유명 보디빌더인 린페이취(Lin Peiqu)는 적절한 지방 섭취에 많은 관심을 기울이고 있으며, 테스토스테론 합성을 위한 원료 부족을 방지하기 위해 불포화 지방산이 풍부한 저지방 생선과 기타 육류를 하루에 한 번 섭취하도록 보장합니다.

또한 경기 전 느린 지방 감량 기간에는 지방 섭취를 과도하게 제한하지 마십시오. 15~20% 정도의 지방 섭취가 더 합리적입니다. 많은 보디빌더들이 일년 내내 오일 프리 식단을 채택하고 지방 섭취량을 10%로 조절합니다. 이는 체내 테스토스테론 분비에 영향을 미칠 뿐만 아니라 제한된 지방이 주로 기름이기 때문에 불포화 지방산이 부족해집니다. 비타민 E, 지용성 비타민의 흡수에 영향을 미칩니다.

5. 음식 소스. 단백질 공급원으로는 주로 닭가슴살, 달걀 흰자, 잉어, 새우 등이 있고, 탄수화물 공급원으로는 주로 찐빵, 죽, 쌀, 수박, 바나나 등이 있습니다.

음식의 조리방법은 주로 삶는 것(소금을 넣지 않음), 찌기, 볶는 것(기름을 넣지 않음), 야채와 과일을 생으로 먹는 것 등이 있다.