대학생들에게 주간 운동 계획표 (3 편) 를 쓰는 법

월요일 아침에 체육 단련을 하고, 공을 열 개 보내고, 3 분 쉬고, 4 분 쉬세요. 화요일 오후 두 조의 리듬체조, 목통과 점프, 변속 달리기. 200m 중속달리기+100m 조깅+100m 중속달리기+100m 조깅+100m 달리기+/Kloc 5 분간 쉬다. 다섯 조를 진행하다

코로 숨을 쉬다. 조깅할 때 운동 강도가 낮고, 산소를 흡수하면 근육의 요구를 충족시킬 수 있고, 근육 활동에 필요한 에너지는 유산소 대사에 의해 보증된다. 빨리 달리자 인체에 대한 산소 수요가 크게 증가했다. 이때 심장과 간 기능의 제한으로 운동에 대한 산소 수요를 완전히 충족시킬 수 없고, 부분적으로 무산소 대사에 의존해 근육 활동에 필요한 에너지를 공급해야 한다. 무산소 대사 시 생기는 젖산 등 산성 대사 산물은 근육과 혈액의 산-염기 균형을 변화시킨다. 과거에는 몸이 운동 중에 산성 대사 산물에 적응하여 혈액 중의 알칼리 비축량을 증가시켰다. 동시에, 변속달리기는 운동 시 심폐기능의 활동 수준을 더욱 강화할 수 있다.

수요일 오후 줄넘기 5 분, 휴식 8 분. 네 쌍둥이 중 하나

운동량으로는 줄넘기 10 분과 조깅 30 분 또는 춤 20 분 정도가 비슷해 에너지 소모가 적은 유산소 운동이라고 할 수 있다. 줄넘기는 심장 기능에 좋은 촉진 작용을 한다. 그것은 혈액이 더 많은 산소를 얻을 수 있게 하여 심혈관 계통의 강건함과 건강을 유지할 수 있다. 줄넘기는 다이어트에도 매우 두드러진다. 온몸의 근육을 증강시키고 엉덩이와 허벅지의 여분의 지방을 없애고 건강을 유지하며 동작을 민첩하게 하고 몸의 중심을 안정시킬 수 있다. 줄넘기는 심혈관 시스템, 호흡기, 신경계의 기능을 향상시킬 수 있다.

목요일에 탁구를 칩니다

탁구는 힘, 속도, 유연성, 민첩성, 지구력을 갖춘 구기 운동이다.

1. 근시 예방: 탁구를 하면 안구가 계속 움직이고 혈액순환을 증가시켜 눈의 피로를 제거하거나 완화하고 근시를 예방하는 역할을 한다.

2. 뇌를 튼튼하게 하고 지능을 높일 수 있다. 탁구에서는 뇌가 빠르고 긴장하게 생각하도록 요구하면 뇌의 혈액순환을 촉진시켜 건강한 뇌 작용을 할 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 탁구, 탁구, 탁구, 탁구, 탁구, 탁구, 탁구, 탁구, 탁구)

3. 조화성이 향상될 수 있습니다: 눈, 손, 상대, 단계. 신체의 조화 균형 능력을 높이다.

50 분

금요일 오후

배드민턴을 치다

A. 손발의 민첩성을 단련하다. B, 운동의 유연성 (허리와 어깨); C. 신체의 모든 부분의 조정을 단련한다. D. 참가자의 반응 능력은 충분한 단련을 받을 수 있고, 반응 속도는 현저히 향상될 것이다. 2 1 개 공으로 게임을 합니다. 한 판을 치고 5 분간 쉬다. 두세 경기.

토요일 오전

린다북로를 따라 올림픽 공원 남문까지 타고 돌아오다.

일요일에 쉬다

윗몸 일으키기 50 개

대학생 개인 체육 단련 프로그램 판문 2

월요일

6 시 반

(1) 조깅 2500 ~ 4000 m (유산소 훈련, 심혈관 시스템 개선, 지구력 강화)

(2) 스트레칭 활동 (유연성 향상, 신체 회복 가속화)

17:30

(1) 힘훈련 (훈련 전에 충분히 워밍업) 팔굽혀펴기 15/3 그룹 유인체 위, 개인능력 (상체) 20 개 윗몸 일으키기 /3 그룹 (복근), 다리 스쿼트/KK

화요일

휴식은 또한 좋아하는 스포츠 활동을 준비 할 수 있습니다 (너무 치열하지 마십시오)

수요일

월요일의 훈련을 반복하다

목요일

17:30

(1) 무산소 훈련 (운동 전 충분히 워밍업): 30m 가속 2 조 +50m 가속 2 조+100m 가속 2 조 +200m 스퍼트 3 조.

(2) 에어로빅 훈련: 조깅 20xxm

(3) 운동 후 스트레칭 근육을 이완시킨다.

금요일

좋아하는 스포츠 활동 (예: 농구, 배구, 탁구 등) 을 배정하다. ) 을 참조하십시오

토요일

17:30

(1) 강도 훈련 (훈련 전에 충분히 워밍업)

팔굽혀펴기 15/ 그룹 3 그룹 유인체 개인 능력 (상지)

윗몸 일으키기/그룹 20 개, 그룹 3 개 (복근)

다리 스쿼트 스트레칭 10/ 그룹 2 그룹 (하체)

팔굽혀펴기15 그룹 2 그룹 (등 근육)

20 단계/그룹 2 그룹 (하체 폭발력)

힘 연습 후 스트레칭에 주의하세요.

일요일

충분한 휴식을 취하고, 너무 격렬한 활동에 종사하지 말고, 충분히 회복하다. 너의 뜻에 맞는지 모르겠다. 구체적인 요구를 할 수 있다. 휴식과 운동의 교대, 각종 운동 내용, 방법, 수단의 교체는 국부 피로로 인한 운동 손상을 예방하는 데 도움이 된다.

대학생 개인 체육 단련 프로그램 모범문 3

첫째, 피트니스의 목적

국가가 전 국민 헬스 운동을 대대적으로 발전시키는 오늘날, 기계 헬스는 간단한 적용으로 사람의 체질을 강화하고, 사람의 건강 수준을 높이고, 온몸의 근육력을 발전시키고, 힘을 강화하고, 개인의 의지력을 강화시켜 매우 매력적이다. 약자를 강하게 하고, 뚱뚱한 사람을 강하게 하고, 아이가 건강하게 성장하고, 노인이 건강하게 오래 살 수 있게 한다. 그래서 대중들에게 인기가 많은데, 특히 문화 지식 수준이 높은 사람들은 더욱 그렇다. 저는 개인적으로 날씬하고, 약하고, 힘이 부족해서, 몸매를 개선하기 위해 과학적이고 효과적인 방법이 필요했습니다. 기구건강미는 제가 가장 좋은 선택입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)

우리는 기구 헬스를 할 때 반드시 자신의 개인 신체 상태에 따라 과학 시스템의 단련 계획을 세워야 하며, 단련의 맹목성, 일방성, 임의성을 극복하고, 동시에 단련 효과를 쉽게 검사하고, 경험을 총결하고, 방법을 바꾸고, 헬스 효과를 높일 수 있도록 해야 한다. 그래서 제가 직접 이 표를 만들었는데, 그 속에서 저는 제 신체 상태와 존재하는 문제에 대해 분명하고 포괄적으로 이해하게 되었습니다. (존 F. 케네디, 건강명언) 이것은 나의 건강미 계획에 큰 참고가치가 있을 것이다.

둘째, 일주일 계획

개인 헬스 프로그램이라면 개성의 특징을 부각시킬 수밖에 없다. 위에 열거된 개인의 신체 상태를 고려할 뿐만 아니라 각종 기재에 대한 개인의 관심, 헬스장 시설, 계절 기후 조건, 영양 보충 조건 및 여가 시간도 종합적으로 고려해야 한다. 나는 1 주일을 헬스 주기로 1 주일의 헬스 목표, 운동 종목, 운동 시간과 빈도, 운동 강도, 운동량을 확정했다. 주요 헬스 목표는 몸의 각 부위의 근육력을 높이는 것으로, 눕는 것이 50kg, 억지로 1 10kg 로 표현된다. 관련 약정은 다음과 같습니다.

워밍업 활동: 헬스장 주위를 두 바퀴 조깅하고 워밍업 운동을 한다.

일정: 오후 6 시 ~ 7 시 30 분 (밤에는 수업이 없기 때문에 매일 밤 헬스를 준비하고 샤워를 하고 영양을 보충하고 휴식을 취하고 잠을 잔다).

다음 그룹 사이의 시간 간격은 1 분입니다. 동작 간격을 3 분으로 변경합니다.

월요일: 흉근과 삼두근

동작 1: 태블릿 바벨 침상, 4-6 조 8- 12.

두 번째 동작: 바벨을 위로 기울이고, 4-6 조는 그룹당 8- 12 입니다.

세 번째 동작: 평면 아령 침상, 그룹당 4-6 조 8- 12.

네 번째 동작: 위로 기울어진 아령으로 눕는다. 그룹당 4-6 조 8- 12.

다섯 번째 동작: 평면 아령 클램프 (소중량), 4-6 조, 그룹당 30 개.

약 10 분 정도 쉬세요.

여섯 번째 동작: 바벨 좁은 그립, 4-6 그룹 그룹당 8- 12.

일곱 번째 동작: 역그립 시 팔 굴곡, 4-6 그룹 각각 8- 12.

여덟 번째 동작: 허리를 굽혀 팔을 뻗는다. 그룹당 4-6 그룹 8- 12.

화요일: 등 근육, 이두근

동작 1: 인용 위, 4-6 그룹, 각 그룹이 움직이지 않을 때까지.

두 번째 동작: 앉은 자세로 보트 타기, 4-6 조, 그룹당 8- 12.

세 번째 동작: 보트 타기 서, 4-6 조, 그룹당 8- 12.

네 번째 동작: 하드 풀 (60Kg), 4-6 그룹, 그룹당 8- 12.

다섯 번째 동작: 허리를 굽히는 새, 4-6 조, 그룹당 20 마리.

휴식 10 분

여섯 번째 동작: 바벨 2 개 구부리기, 4-6 그룹, 그룹당 8- 12.

일곱 번째 트릭: 아령은 2 개, 4-6 개 그룹, 그룹당 8- 12 를 들어 올립니다.

여덟 번째 트릭: 집중 허리 숙임, 4-6 그룹, 그룹당 8- 12.

수요일: 삼각근, 다리

동작 1: 바벨 리프트, 4-6 조, 그룹당 8- 12.

두 번째 동작: 아령을 타고 들고 4-6 조, 그룹당 8- 12

세 번째 동작: 앞의 수평 덤벨, 4-6 조, 그룹당 8- 12 가 있습니다.

네 번째 동작: 아령 사이드, 4-6 그룹, 8- 12 그룹당 20 분간 휴식을 취한다.

목요일 1. 두 그룹의 태블릿 바벨이 눕는다. 그룹당 12- 15 회, 그룹간 휴식 1 분.

2. 두 그룹의 바벨 스쿼트, 그룹당 12- 15 회, 그룹간 휴식 1 분.

3. 계기 앉은 자세는 두 그룹으로 나뉘어 드롭다운 12- 15 회, 그룹 간 휴식 1 분.

4. 윗몸 일으키기는 두 그룹, 그룹당 12- 15 회, 그룹간 휴식 1 분.

금요일-일요일에 위 연습을 반복합니다.

둘째, 주의사항

1, 안전에 주의하세요

헬스 운동 기구는 일정한 무게를 가지고 있다. 운동을 하기 전에 반드시 열심히 준비해야 한다. 운동할 때 기재 설치가 견고하지 않은지 주의해서 사고를 방지하다. 운동할 때 무게가 적당한지, 자신의 힘을 초과하는 운동을 하지 않도록 주의해라. 바벨 등 무거운 물건을 사용할 때는 누군가가 옆에서 보호해야 한다.

2. 영양 보충: 우리는 적절한 영양 보충이 없으면 훈련이 효과가 없다는 것을 알고 있습니다. 훈련이 끝날 때마다 충분한 열과 양질의 단백질을 보충해야 합니다. 하지만 학교 식당 조건의 제한과 내 자신의 경제능력을 고려해 볼 때, 나의 영양계획은 훈련할 때 게토레이 음료 한 병과 초콜릿 한 조각이다. 훈련이 끝나면 닭다리, 생선, 스테이크, 두부 등을 칩니다. 두 번째 식당에는 영양속선 한 병도 있습니다. 식후에 좀 쉬고, 뜨거운 물로 목욕을 하고 근육을 좀 풀어라. 밤 1 1 점, 따뜻한 우유 한 잔 마시고 초콜릿 한 조각을 먹고 편안한 잠을 잔다.

다른 프로젝트를 덜 연습하십시오.

일주일 동안 운동을 할 때는 다른 운동, 특히 지구력 운동 (예: 장거리 달리기, 축구, 농구 등) 을 적게 하는 것이 좋다. 이러한 운동은 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육 성장에 불리하고 점점 날씬해질 수 있기 때문이다. 그 외에 평소 너무 정력을 소모하는 다른 활동은 하지 마세요.

4, 확고한 믿음과 인내

헬스는 장기적이고 힘든 운동이다. 승리의 자신감을 확고히 하고, 고생을 잘 준비하고, 높은 감정으로 과학, 계획, 꾸준한 운동을 적극적으로 해야 최종 성공을 거둘 수 있다.

셋째, 개인적인 경험

그동안 나는 내 체질과 체형에 큰 변화를 주고 싶었고, 그제서야 기계 건강미가 가장 과학적이고 가장 빠르고 빠른 방법이라는 것을 깨달았다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 그래서 이번 학기에 나는 양선생으로 선출되는 특권을 누렸다. 매 수업마다 선생님의 세심한 가르침, 완벽한 설비, 학우들의 상호 격려와 도움이 있다. 기초가 열악하지만 매번 열심히 연습하고, 자신의 지구력을 시험하고, 몸의 한계에 도전한다. 몇 번 돌아간 후 허리가 시큰거리고 등이 아파서 계단을 오르기가 힘들었다. 그러나 자신의 침상, 하드풀 등 무게가 조금씩 올라간 것을 보니 자랑스럽다.

만약 당신이 정말로 이 활동을 좋아한다면, 당신은 기계 건강미가 단순한 운동일 뿐만 아니라, 어떤 근육을 높이는 것이 아니라 견지해야 할 생활 습관이라고 느낄 것입니다. 그것은 건강, 적극적, 집념적인 생활 태도를 대표하며 심신 건강에 큰 도움이 된다. 그래서 앞으로의 대학과 사회에서 일하는 날 헬스장에서 땀을 흘리는 장면이 자주 있을 것이라고 생각합니다. 저는 항상 이 운동을 고수할 것입니다! (a), 대학 입학 시험 체육 교육 계획 모델 (3) (2), 대학생 체육 운동 계획 모델 (3), 대학 입학 시험 체육 운동 계획 모델 (4), 2023 년 초등학교 체육 교육 작업 계획 (2) (5), 2023 년 초등학교 체육 작업 계획 모델 (; 2022 년 베이징체육대는 허베이모집계획전문목록 및 모집인원 (9), 2022 년 베이징체육대는 안후이모집계획전문목록 및 모집인원 (10) 을 모집했다.