수면을 개선하는 요가 동작

수면을 개선하는 요가 동작

수면을 개선하는 요가 동작 생활을 하다 보면 밤에 잠을 잘 못 자고 어떤 동작을 하면 깨어나는 경우가 많습니다. Dreaming, 당신을 피곤하게 만드는 이러한 수면 문제는 요가를 통해 개선될 수 있습니다. 수면을 개선하는 요가 동작 1

수면에 도움이 되는 요가 동작 4가지

엉덩이 열기 동작

엉덩이 열기 동작은 요가에서 혈액 순환에 도움이 되는 매우 중요한 동작이며, 고관절 주변에는 많은 신경이 있기 때문에 엉덩이 열기 운동을 강화할 수 있다고 설명했습니다. 골반 말초 혈액 순환은 진정, 진정 및 수면 촉진 효과가 있습니다.

Step1

먼저 바닥에 편평하게 누워 무릎을 구부린 후 천천히 발을 좌우로 벌리고 무릎을 바닥에 가깝게 내린 후, 발바닥부터 발바닥까지.

Step2

엉덩이뼈에 손을 대고 5~10분 정도 버틴다.

TIPS

엉덩이를 벌리는 동작이 오래 지속되면 다리에 저림을 느끼며 먼저 발을 무릎으로 되돌린 다음 돌아서 누워도 됩니다. 그런 다음 천천히 일어서면 허리와 척추 부상의 위험이 줄어듭니다.

옆으로 누워 비틀기

잠자리에 들기 전 비틀기 동작을 할 때는 등을 대고 누워 비틀는 과정에서 경추를 스트레칭하는 것이 좋습니다. , 등, 요추 근육. 이때 심호흡을 하여 기도를 맑게 하고 신체가 휴식 상태에 들어가도록 돕습니다.

1 단계

먼저 바닥에 편평하게 누워서 왼발을 구부리고 발을 허벅지 뿌리에 최대한 가깝게 유지하세요.

Step2

오른손으로 왼쪽 무릎을 가볍게 터치하고 왼발을 몸의 오른쪽으로 기울인 다음 왼손을 똑바로 세우십시오. 그리고 땅바닥에 평평하게.

Step3

왼손 앞부분을 보고 오른손으로 왼발을 땅에 가깝게 누르고 어깨를 땅에 대고 1~5분 정도 버틴다. , 그런 다음 발을 바꿔서 반복하세요. 이 과정에서 심호흡을 하고 숨을 내쉬어 호흡률을 조절할 수 있습니다.

앞으로 구부리기 비둘기 자세

앞으로 구부리기 비둘기 자세는 다리 바깥쪽 근육을 스트레칭할 수 있으며, 특히 운동이 부족하고 오랫동안 앉아 있는 직장인의 경우 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다. 허벅지 바깥쪽에 안장살이 쌓이는 것을 방지하기 위해 하체에 저장되어 있어 다리 뒤쪽의 경락을 열어주는 데 도움이 되는 하향 개 자세로 시작하는 것이 좋습니다. 워밍업을 하고 앞으로 구부린 비둘기 자세를 더 빠르게 시작하세요.

Step1

손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 무릎을 어깨 너비로 벌리고, 발가락을 땅에 대고, 팔로 상체를 땅에서 들어 올리세요. , 상체와 팔, 다리를 90도 모양으로 만듭니다.

Step2

발바닥으로 땅을 뒤로 밟고 엉덩이를 뒤로 밀어 올리면 사람과 땅이 등 전체를 향해 큰 삼각형을 이룹니다. 꼬리뼈가 하늘을 향해 뻗어 내려가는 도그 자세로 5회 이상 호흡하세요.

TIPS

Downward Dog 자세에서 햄스트링이 너무 빡빡해서 펴질 수 없다고 느끼면 발가락으로 서고, 무릎을 구부리고, 머리를 아래로 유지해 보세요. 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 위로 밀며 다리가 뒤로 펴질 때까지 호흡을 조정합니다.

3단계

오른쪽 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고, 왼쪽 무릎을 복부 쪽으로 들어 올린 다음, 왼발 바깥쪽이 땅에 닿도록 천천히 바닥으로 내립니다. 그리고 약간 구부러져 있습니다.

4단계

팔꿈치를 땅에 대고, 오른쪽 허벅지 앞쪽과 무릎을 땅에 대고, 발가락으로 균형을 유지하고, 골반이 다시 정렬되었는지 확인하세요. , 들어올리거나 기울이지 말고 몸과 오른쪽 다리, 발등이 완전히 바닥에 닿도록 손을 앞으로 곧게 뻗어 왼쪽 다리에 힘을 싣고 5~10분간 유지하세요. 그런 다음 발을 바꾸고 동작을 반복하십시오.

TIPS

힘줄이 강한 분들은 부상을 방지하기 위해 왼쪽 엉덩이 아래에 수건을 얹어 엉덩이가 높아지거나 낮아지지 않도록 보조하는 것이 좋습니다.

다리 들어올리기 동작

잠자리에 들기 전 다리를 들어 올리면 하체의 혈액순환이 원활하게 되어 허벅지와 종아리의 곡선 개선에 도움이 됩니다.

Step1

앉은 자세에서 왼쪽 몸을 벽에 가깝게 하고 발은 무릎을 구부리고 왼손은 무릎을 잡고 다른 손은 무릎을 잡습니다. 땅바닥에 평평하게.

Step2

돌아서 누워서 왼쪽과 오른쪽 발을 똑바로 들고 등을 벽에 최대한 가깝게 유지한 후 5~10분 동안 유지하세요.

TIPS

허리가 단단한 분들은 허리 아래에 작은 수건을 얹어주시면 더욱 편안하게 착용하실 수 있습니다.

3단계

2단계의 동작은 또한 발을 왼쪽과 오른쪽으로 V자 모양으로 열 수 있으며, 이는 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하고 엉덩이 열림에도 도움이 됩니다. 수면을 개선하는 2가지 요가 동작

불면증을 완화하는 요가 동작

1. 조용한 연꽃 자세

먼저 쪼그리고 앉아 두 손가락, 검지, 엄지 손가락을 놓습니다. 무드라 무릎 위에서 다리를 최대한 일직선으로 벌리고 복부를 끌어당기고 앞을 똑바로 바라보며 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 몸의 균형을 유지하며 1~30초 동안 유지합니다. 분. 집중력을 향상시키고 골반 혈액 순환을 자극하며 골반저 근육을 운동시킬 수 있습니다.

2. 척추뒤자세

먼저 몸을 꼿꼿이 세운 뒤 상체를 뒤로 젖힌 뒤 양손으로 종아리를 잡고 뒤로 최대한 젖혀 머리를 숙인다 자연스럽게 숨을 내쉬고 다시 일어선다. 척추를 부드럽게 하고 강화시키며, 척추신경에 추가적인 영양을 공급하고, 가슴을 확장시키며, 어깨가 처지는 등 나쁜 자세를 바로잡을 수 있습니다.

3. 기도자세

서 있는 자세에서 두 손을 가슴에 모으고 오른발을 들어 발뒤꿈치를 회음부에 대고 숨을 내쉬며 서 있는 상태를 유지합니다. 균형. 손끝을 내려다보세요. 어깨의 긴장을 풀고, 자연스럽게 호흡하고, 집중하세요. 그런 다음 숨을 내쉬고 돌아와 반대편에서 연습하십시오. 다리 근육에 영양을 공급하고 강화하며 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

4. 보조 무릎 꿇기 아기 자세

무릎을 벌리고 엉덩이를 발뒤꿈치에 걸치고 종아리가 뻐근하거나 발목이나 발바닥이 불편하다면 하면 됩니다. 요가 담요를 바닥에 놓으십시오. 단일 또는 이중 접이식 패드를 종아리 아래에 배치하여 발목과 발바닥에 가해지는 압력을 줄입니다. 요가 담요를 직사각형 모양으로 접어 몸이 편안해질 때까지 높이를 조절할 수 있습니다. 천천히 몸을 앞으로 구부려 베개 위에 누워 머리를 한쪽으로 돌려 잠시 휴식을 취한 후 반대쪽으로 돌리면서 양쪽 어깨와 목을 고르게 이완시킵니다. 베개 양쪽에 팔을 편안하게 놓고 눈을 감고 숨을 편하게 쉬면서 1~5분 동안 그 자세를 유지하세요.

5. 편안하게 엎드려 비틀기 자세

베개를 몸에 가깝게 유지하고 허리가 공중에 들리지 않도록 합니다. 허리가 단단한 사람은 무릎 아래에 이중 담요를 놓을 수 있으며 개인의 필요에 따라 두께를 조정할 수 있습니다. 상황에 따라 표준 접이식 또는 단일 접이식 요가 담요를 뺨 아래에 놓아 어깨와 목이 충분히 이완될 수 있도록 합니다.

6. 계류 자세

일반적인 접는 방법으로 요가 담요를 목 아래에 놓고 담요의 일부를 머리에 쿠션으로 남겨두고, 한 쪽은 표준으로 접거나 등과 허리 부분으로 두 번 접어야 하며, 다른 쪽은 통 모양으로 말아서(직사각형 받침이나 베개 사용 가능) 무릎 아래에 놓아야 합니다.

이 자세는 마치 뗏목 위에 누워서 파도와 함께 떠다니면서 몸의 무게가 사라지는 듯한 느낌을 주며, 천천히 긴장을 풀고 마음의 평화에 도달하는 느낌을 줍니다. 목이 완전히 지지되고 편평하게 누워 마음이 완전히 열리기 때문에 마음은 천천히 무방비 상태에 적응할 수 있으며 점차 개방, 자유, 평온의 상태로 들어갈 수 있습니다. 먼저 기구에서 멀리 떨어져 오른쪽으로 누운 다음 편평하게 눕거나 한쪽 무릎을 잡고 복부를 눌러 등을 이완시킵니다.

수면 요가 주의사항

1. 외부 환경을 조용하게 유지해야 합니다.

2. 내부는 넓고 빛은 은은해야 사람들이 따뜻하고 편안함을 느낄 수 있다.

3. 헐렁한 옷을 입고, 꽉 끼는 속옷을 입지 말고, 속박을 받지 말고, 겉에서 속으로 완전히 이완하세요.

4. 연습 중에는 몸을 따뜻하게 유지하세요. 특히 휴식을 취할 때는 더욱 그렇습니다.

5. 완전한 이완 상태에 들어가기 전에 몸이 완전히 움직일 수 있도록 스트레칭과 간단한 역학에 중점을 둔 자세를 선택할 수 있습니다.

6. 조건이 허락한다면 라벤더 에센셜 오일 등 편안한 에센셜 오일 제품을 사용해도 됩니다. 가열된 소금 패킷은 의사를 따뜻하게 유지하는 동시에 에너지를 보충하는 데에도 사용할 수 있습니다.

7. 골다공증이 있는 사람, 안압이 높은 사람, 근시가 심한 사람, 건강이 좋지 않은 사람, 중병에서 회복 중인 사람, 간질이 있거나 대뇌 피질이 손상된 사람은 불면증 증상을 요가로 치료할 수 없습니다. 수면 개선을 위한 요가 동작 3

여성의 수면 부족 원인:

1. 낮과 밤의 생활 리듬 방해

비행기로 장거리 여행 , 시차로 인한 피로의 변화는 수면 리듬을 방해하고 불면증으로 이어집니다. 갑자기 야간 근무로 전환해 밤낮으로 잠을 이루지 못하고 적응하는 데 시간이 오래 걸리는 사람도 있다. 불면증의 원인 중 하나는 개인의 생물학적 시계가 삶의 리듬과 일치하지 않는다는 것입니다.

2. 수면 환경 요인

어떤 사람들은 고정된 환경에서만 자는 데 익숙하여 방이나 침대를 바꾸면 잠들지 못합니다. 노인들은 환경 변화에 덜 적응하는 경향이 있습니다. 소음, 밝은 빛, 추위, 더위, 불편한 침대, 혼잡한 수면, 그리고 벼룩, 빈대, 모기, 쥐 등과 같은 외부 요인 모두가 수면을 방해합니다.

3. 약물과 알코올의 영향

수면진정제에 의존하는 사람들은 약물을 많이 사용할수록 복용량이 늘어나는 경우가 많습니다. 약물을 중단하거나 줄이면 불면증이 매우 심해집니다. 각성제를 장기간 복용하는 사람도 불면증에 시달릴 수 있다. 중년 이후에는 카페인에 민감해지기 시작하는데, 어렸을 때 밤에 진한 차나 커피를 마시는 습관이 생겼을 수도 있지만, 그 당시에는 수면에 영향을 미치지 않았지만 중년 이후에는 불면증이 더욱 두드러집니다. 그러나 그들은 이러한 장기적인 습관이 실제로 불면증의 원인이라는 사실을 깨닫지 못합니다.

4. 심리적 요인

급성 또는 만성 불안, 잠자리에 들 때 특정 문제에 대해 생각하거나 이를 떨쳐버릴 수 없음 잠을 못 이룰까 봐 자주 걱정하는데, 이런 걱정이 잠드는 데 가장 큰 방해가 됩니다. 어둠을 두려워하는 사람, 악몽을 두려워하는 사람, 잠이 들었다가 깨어나지 않는 것에 대한 두려움 등도 있습니다. 잠자리에 들기 전 어떤 이유에서든 과도한 흥분은 잠을 방해할 수 있습니다.

5. 수면으로 인한 환기 장애

최근에는 수면 무호흡증에 대한 이해가 더욱 높아졌습니다.

이 증후군은 세 가지 유형으로 분류됩니다. 중추형은 중추신경계의 횡격막 자극으로 인해 발생하며 무호흡이 잦고 매회 10초~3분 동안 멈추고 밤에 70~300회 폐쇄됩니다. 코골이형은 인두 근육이 이완되어 상부 기도가 막히는 경우로, 이때 횡격막이 격렬하게 수축하여 공기를 밀어내는 혼합형이 있습니다.

무호흡증은 잠을 방해하고 자주 깨게 만드는 질환이다. 원인이 밝혀지지 않은 상태에서 일반 불면증이라고 생각하고 수면제를 복용하게 되면 상태가 더욱 복잡해지며 갑작스러운 증상으로 사망하기도 한다. .

6. 꿈의 영향

인상적인 꿈, 특히 악몽에서 깨어나면 감정이 오랫동안 가라앉지 않아 힘들어하는 경우가 많다. 다시 잠들다.

7. 정신질환

정신분열증, 정서정신병, 신경증 및 기타 다양한 정신질환에는 불면증 증상이 나타나는 경우가 많습니다.

8. 야간 간대성 근경련과 다리 불안

야간 간대성 근경련은 수면 중 두 다리 또는 한쪽 다리의 짧은 간대증으로, 매회 0~5분 동안 ~4.0초 동안 지속되며, 가장 높은 기간은 다음과 같습니다. 20~40초마다 한 번씩 발생하는 빈도입니다. 공격 중에 사람들이 잠에서 깰 수도 있지만 공격을 인지하지는 못하지만 같은 침대에서 자고 있는 사람에게 발견될 수 있습니다. 불안한 다리는 단독으로 발생하거나 야간 간대성 근경련과 함께 발생할 수 있습니다. 환자의 다리는 쉴 때 불편함을 느끼고 자주 움직여야 합니다. 물론, 잠자리에 들 때 다리를 움직일 수 없기 때문에 특히 슬프게 느껴져 잠들 수 없게 됩니다.

9. 다양한 신체 질환

다양한 신체 질환은 수면을 방해할 수 있습니다. 궤양 질환의 상복부 통증은 종종 한밤중에 발생하며 협심증은 수면 중에도 자주 발생합니다. 심부전으로 인한 자세 호흡 곤란으로 인해 갑상선 기능 항진증 환자는 종종 잠들기 어렵습니다. 잠에서 깨고, 심계항진, 공포, 발한을 경험합니다. 당뇨병 환자는 밤에 소변을 많이 보고, 자주 일어나서 잠을 잘 수 없습니다. 천식, 관절염, 알레르기성 복통, 통증, 가려움증, 팽만감, 변비, 요폐 등으로 인해 불면증이 발생할 수 있습니다.