어떤 동작이 각 부위의 근육을 충분히 단련시킬 수 있습니까?

연습 방법: 두 발을 합치거나 두 발을 골반과 같은 폭으로 분리하고, 숨을 들이마시고 척추를 뻗고, 숨을 내쉬며 90 도 앞으로 구부린다.

초점: 복부, 등 근육 강화; 등을 곧게 하고 허리를 굽히지 마세요. 척추를 머리 위로 뻗다. 너의 어깨를 귀에서 멀어지게 해라. 어깨를 으쓱하지 마라.

2, 바람이 부는 나무, 주요 운동 부위: 복부, 옆허리, 팔.

운동 방법: 두 발은 골반보다 약간 넓어 숨을 들이마시고 척추를 뻗고 왼손은 머리 위로 올리고, 숨을 내쉬며 왼팔을 내쉬며 몸을 오른쪽으로 구부려 5~8 조의 호흡을 유지한다. 숨을 들이마시며 상체를 이끌고 숨을 내쉬는 연습 맞은편으로 돌아간다.

요점: 발은 특히 옆으로 구부릴 때 균일하게 힘을 줍니다. 엉덩이에 힘을 주지 말고 항상 엉덩이를 곧게 펴라. 옆허리를 쥐어짜는 대가로 옆굽은 폭을 추구하지 마라.

3. 브리지

주요 운동 부위: 등, 엉덩이, 복부, 허벅지 전후, 종아리 뒤.

연습 방법: 두 발을 어깨와 같은 너비로 벌리고, 무릎을 구부리고, 두 발을 땅에 대고, 두 손을 몸 아래에 놓고, 손바닥을 아래로 내립니다. 숨을 들이마시고, 엉덩이를 들어 올리고, 두 그룹의 호흡을 유지하다. 숨을 내쉬고 다시 떨어지다.

요점: 다리를 건널 때 두목을 돌리지 마십시오. 가슴을 열다 능력이 있다면, 한 조의 호흡으로 발끝을 돋울 수도 있다.

4, 더블 로터스 앉아

주요 운동 부위: 다리 근육, 엉덩이 관절, 무릎 관절, 발목 관절을 단련하는 유연성은 연꽃보다 더 많이 앉는다.

연습방법: 매트에 앉아 꼬리뼈가 지면을 향해 눌려 허리가 자연스럽고 무릎을 구부려 엉덩이를 펴고 다리를 교차시키고 발바닥은 각각 허벅지 앞뿌리에 놓는다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

요점: 초보자는 당분간 쌍련을 할 줄 모르니 먼저 단련을 한 다음 거꾸로 연습할 수 있습니다. 스스로 끊어지도록 강요하지 마라.

5. 영웅으로 앉다

주요 운동 부위: 허벅지 앞쪽을 늘입니다. 유연한 무릎과 발목.

연습 방법: 매트 위에 무릎을 꿇고 무릎을 모으고 손바닥을 양쪽으로 벌리고 양손으로 종아리 근육을 바깥쪽으로 펼치고 엉덩이는 두 발 사이에 앉는다.

요점: 그림에서 발바닥의 위치는 정확하지 않습니다. 우리는 영웅적인 자세를 할 때 발등을 지면으로 누르고 발바닥은 천장을 향하고 다섯 발가락은 다섯 방향으로 뻗도록 노력해야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 영웅명언) 가능하다면 새끼발가락이 땅에 떨어지도록 해야 한다. 뒤꿈치와 발가락은 종아리의 연장선에 있습니다. 초보자는 앉을 수 없거나 무릎이 스트레스를 많이 받아서 엉덩이에 벽돌을 깔 수 있다.

6. 똑바로 서서 앞으로 허리를 굽힙니다

주요 운동 부위: 다리 뒤, 엉덩이, 엉덩이 굴곡근.

연습 방법: 두 발을 함께 서 있거나 두 발이 골반과 폭이 같다. 숨을 들이마시고 무릎을 구부려 복부에 허벅지를 붙이게 하다. 숨을 내쉬고, 앞으로 구부리고, 무릎을 쭉 펴고, 엉덩이를 가장 높게 올립니다.

호흡을 5~8 조로 유지하다.

중점: 우리가 앞으로 서 있을 때, 보통 다리를 곧게 펴고, 뻗고, 다시 앞으로 구부린다. 여기서는 먼저 무릎을 구부린 다음 앞으로 구부립니다. 두 방법 모두 정확하다. 유연성이 좋지 않은 사람에게는 먼저 무릎을 꿇는 것이 안전하다. 먼저 무릎을 꿇은 다음 앞으로 구부리면 허리 대보상 가능성이 줄어들기 때문이다. 유연성이 좋지 않은 친구, 이 동작을 할 때 무릎을 완전히 펴지 못할 수도 있지만 괜찮아요. 차근차근 힘써 행하다. 아직 빨리 다리를 곧게 펴지 않고 요추대상을 하게 한다.

7. 배의 스타일.

주요 운동 부위: 복부와 등.

연습방법: 매트 위에 앉아서 무릎을 꿇고 양손을 엉덩이 뒤에 쥐고 몸을 약간 뒤로 젖히지만 허리를 굽히지 않도록 주의하세요. 동시에, 두 발과 두 손을 위로 들어 올리고, 발등을 곧게 펴고, 호흡을 유지한다.

중점: 준비 단계든 유지 단계든, 좌골에 꼭 주의를 기울여야지, 절대 중심을 꼬리뼈로 옮기지 말고 꼬리뼈가 바닥을 짓누르게 해야 한다. 등이 척추를 비스듬히 위로 뻗도록 유도한다. 허리를 굽혀 등을 아치하거나 어깨를 으쓱하지 마라.

그림에서 우리는 양손으로 허벅지 바깥쪽을 지탱했다. 우리는 이렇게 연습하는 것을 추천하지 않는다. 이렇게 하면 등의 힘과 두목의 힘으로 복부의 힘을 대체하기 쉬우므로 핵심 단련의 목적을 달성할 수 없기 때문이다. 이곳의 초보자는 복부의 힘이 부족하면 다리를 구부릴 수 있고 종아리는 지면과 평행할 수 있다.

8. 전사 III

주요 운동 부위: 온몸의 등 사슬과 다리.

연습방법: 산식은 매트 위에 서서, 숨을 들이마시고 양손을 머리 위로 들어 올리고, 손바닥을 마주보고, 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 이끌고, 동시에 왼발을 들어 올리고 발끝을 뒤로 들어 몸 전체를 일직선으로 만든다.

요점: 전쟁 3 은 균형과 힘의 자세이다. 초보자나 힘이 부족한 사람은 양손으로 엉덩이를 받치는 연습을 할 수 있다. 지지 다리를 과도하게 늘이지 않도록 주의하십시오. 허벅지는 엉덩이를 돌리지 마세요.

9. 앞으로 앉아서 허리를 굽힙니다.

주요 운동 부위: 다리 안쪽 스트레칭,

연습 방법: 매트 위에 앉아 두 발을 양쪽으로 크게 벌리고 발끝을 뒤로 젖힌다. 숨을 들이마시고 척추를 뻗어 숨을 내쉬고 앞으로 구부려라.

요점: 이 체형은 주로 허벅지 안쪽을 뻗어 엉덩이 관절의 굴곡 능력을 단련하는 것이다. 발끝은 반드시 뒤로 가리켜야 하고, 발끝 갈고리는 다리 근육력을 작동시켜 무릎을 보호한다. 그리고 새끼발가락은 천장 방향을 가리키고, 무릎은 천장 방향을 가리키고 있습니다. 허벅지 근육을 바깥쪽으로 회전시켜 보세요.

10, 반달 모양

주요 운동: 다리, 복부, 팔.

연습방법: 왼발은 뒤로 성큼성큼 서 있고, 오른쪽 무릎은 구부리고, 오른손은 오른발 앞팔 정도의 거리에 두고, 왼손은 자연스럽게 왼쪽에 놓고, 숨을 들이마시고 오른쪽 무릎을 곧게 펴고, 왼발을 들어 올리고, 발끝은 뒤로 구부린다. 초보자도 여기에 둘 수 있습니다. 다시 숨을 내쉬는 능력이 있을 때, 왼손을 위로 뻗어 몸을 돌려 한 평면에서 왼손의 방향을 바라볼 수 있게 하라. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)