화이트 휘트니스 입문 (유연한 기사)

' 소백헬스 입문' 을 읽어 주셔서 감사합니다. 이 글이 당신의 헬스를 더욱 안전하고 과학적으로 만들 수 있기를 바랍니다. < P > 이전' 소백 헬스의 오해와 입문 (1)' 을 먼저 살펴보고 헬스의 오해, 헬스 방안의 디자인 원칙 (안전, 효과) 에 대해 논의했다. 그런 다음 헬스의 가장 중요한 목표인 심폐기능을 분석해 헬스는 자신의 최대 심박수를 먼저 파악한 다음 자신의 헬스 요구 사항에 따라 적절한 심박수 구간을 계산해 적절한 운동 종목에 맞춰야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) < P > 이번에 우리는 헬스의 두 번째 목표인 유연성에 대해 토론했다. 아마도 많은 남자들이 이것을 보고' 유연성' 이라고 생각하지 않을 것이다. 그것은 여자가 연습해야 할 것이다! 하지만 정말 그렇습니까? 사실 일상생활에 있어 유연성은 근육보다 더 중요하며, 운동 손상을 줄일 수 있으며, 노후의 삶의 질에 큰 영향을 미친다! 민간에는' 힘줄 1 인치, 장수 1 년' 이라는 말이 전해지고 있다. 좀 과장되었지만 우리 건강에 유연성의 중요성을 반영한 것은 사실이다. < P > 유연성은 인체의 각 관절의 활동 정도와 근육, 힘줄, 인대 등 소프트 조직의 스트레칭 능력을 말하며 체력의 중요한 구성 요소이다. 우리는 헬스 과정에서 힘, 속도, 지구력, 기술 훈련에 치중하기 쉽지만 유연성 훈련은 크게 소홀히 한다. 사람의 몸에는 3 여 개의 골격근이 있는데, 근육 탄력이 좋을수록 유연성도 좋아진다. 근육이 장기간 긴장하면 탄력을 잃게 된다. 관절의 보양은 운동을 통해 관절을 자극해야 한다. 유연성의 주요 역할은

1, 운동상해 방지 < P > 대량의 훈련 실습으로 유연성 연습을 강화하면 근육의 탄력을 높이고 힘줄과 인대의 인성을 증가시켜 운동 손상의 발생을 효과적으로 예방할 수 있다는 것을 증명한다. 반면 유연성 훈련이 부족한 선수들은 강도 높은 훈련과 경기를 할 때 근육과 인대의 스트레칭이 좋지 않아 근육 긴장과 인대가 찢어지기 쉽다.

2, 노년 생활의 질 향상 < P > 나이가 들면 머리를 빗고 등을 긁으면 힘들어지고, 손은 어깨를 들 수 없고, 어떤 노인들은 옷을 입기가 어려워 신발끈을 묶을 수 없다. 모두 몸의 유연성이 부족해 노년 생활의 질에 심각한 영향을 미치기 때문이다. 또한, 일부 무인 노인, 심지어 목욕을 감히 하지 않았다, 가을 을 두려워, 또한 부드러움 과 균형 이 좋지 않아, 그래서 우아하고 편안한 노인 생활 을 위해, 운동 유연성 도 필요합니다! < P > 유연성 테스트의 간단한 방법은 KEEP 과정의 유연성 테스트를 참고할 수 있습니다. 몸을 앞으로 구부리고 앞으로 나아가면 종아리, 허벅지 뒤, 등 어깨 관절의 유연성이 모두 테스트됩니다. 손이 발끝에 닿을 수 있다면 유연성이 더 좋다는 뜻입니다. 손가락이 발끝 1cm 를 넘으면, 우수해도 손이 무릎에만 닿을 수 있다면, 탄력 있는 운동을 강화해야 한다! < P > 아래 그림 < P > 유연성이 이렇게 중요하다면, 어떻게 신체의 유연성을 높일 수 있을까요? < P > 대부분의 사람들은 유연성 연습을 언급할 때 다리 누르기, 크로스오버 등의 정적 스트레칭을 떠올린다. < P > 미국 스포츠 전문가 캐롤은 경기 전 정적 스트레칭을 하지 않는 사람들보다 대량의 정적 스트레칭을 하는 데 익숙한 주자들이 평소 보폭과 보폭을 달성하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 한다는 비교 실험을 많이 해 달리기의 경제성을 떨어뜨린 것으로 나타났다.

운동 전에는 운동 손상을 막을 수 없고 근육력과 반응도도 낮아 운동 후 마무리 시 정적 스트레칭을 하면 좋은 효과를 얻을 수 있다. 그럼 운동하기 전에 뭐 해요? -동적 신축 < P > 동적 늘이기는 필요한 각 관절까지 연속적인 늘이기 동작을 하는 것을 의미합니다. 달리기에는 무릎 구부정한 동작이 필요하지만, 우리의 일반적인 정적 스트레칭은 이 부위에 미치지 못한다. 동적 스트레칭은 더 좋을 수 있습니다. 바닥을 떠나지 않고 손상을 입히지 않습니다. < P > 다음 그룹의 KEEP 의 달리기 전 워밍업 운동, 1 ***13 그룹 동작, 이 중 7 그룹은 관절 활동의 동적 스트레칭, 그리고 오픈 점프, 높이 리프트 달리기, 엉덩이 차기 등 일반적인 동적 스트레칭 동작을 살펴보겠습니다. 이렇게 하면 전신 관절을 간단하게 움직인 뒤 동적으로 스트레칭을 하고 심장 박동이 빨라지고 온몸에 땀이 약간 나면 운동 단계에 들어갈 수 있다. 이 동작의 연습을 통해 관절을 잘 움직이게 하고, 스포츠 부상을 피하고, 운동 성적을 높일 수 있다.

정적 늘이기: 비교적 온화하고 느린 동작으로 신체 부위 근육을 일정한 자세까지 늘린 다음 2 초에서 3 초 동안 지속하는 시간입니다. 근육 수축 반사의 원리에 따르면, 이러한 동작은 힘줄 스트레칭 반사의 수축작용으로 인해 생리반응이 작아지고, 동작이 일정 기간 동안 유지되면 근육을 더 길고, 긴장을 풀고, 더 높은 부드러움을 얻을 수 있다. 정적 스트레칭 동작의 스트레칭은 근육에서 발생하는 장력을 최소화하는 가장 쉽고 안전한 방법 중 하나이다. < P > 정적 스트레칭의 장점: 근육이 너무 뻣뻣하고 긴축 상태를 개선하고, 근육과 힘줄의 스트레칭 능력을 단련하고, 근육 탄력을 증가시켜 운동할 때 더 많은 탄력 에너지를 비축할 수 있습니다. < P > 정적 스트레칭은 운동 후 하기에 적합하며, 각기 다른 근육군의 정적 스트레칭 시간은 3 초 이내에 조절하는 것이 가장 좋다. 피로를 해소하고 젖산 누적을 제거하여 기체의 빠른 회복을 촉진할 수 있다. 운동 후 근육을 잘 펴지 않으면, 근육이 더 짧을수록 갑자기 튀어나온 근육이 될 가능성이 높으며, 스트레칭에 더 많은 시간을 들여야 원래의 가느다란 종아리로 돌아갈 수 있다. < P > KEEP 의 달리기 후 스트레칭 동작을 다시 한 번 살펴봅시다.

3, 운동순서 < P > 운동 후 몸의 일부 부위가 더 긴장되고 온몸이 원활하지 않은 느낌이 들면 운동 전 준비 작업이 제대로 되지 않았을 가능성이 높습니다. 우리는 근육을 고무줄로 생각하는데, 그 자체가 이미 매듭을 짓고 운동 중에 스트레칭을 하면 매듭이 점점 더 조여지고 불편해지는 원인이 될 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 근육명언) 그럼 어떻게 해야 하나요? 운동 순서: 먼저 매듭을 엽니다. 거품축으로 마사지하고, 몸의 매듭을 열고, 동적 스트레칭을 하고, 특별 훈련을 하고, 마지막으로 정적 스트레칭을 합니다. 몸의 고삐를 뻣뻣하게 느끼는 근육에 대해서는 따로 긴장을 풀고, 이렇게 하면 몸이 홀가분하고 편안하며 좋은 훈련이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 운동 후 몸이 타이트하거나 관절이 불편하면 운동 내용, 운동 순서에 문제가 있습니다. 이것들을 잘 안배하면 관절의 유연성도 점점 좋아질 것이다.

PS: 폼 축 정보: 위에서 언급한 폼 축 연습에 대해 별도로 말씀드리겠습니다. 나는 거품 축으로 긴장을 푸는 것을 좋아하지만, 근육 마사지, 시큰거림 완화, 거품 축은 여전히 날씬할 수 있다! 동작이 너무 빠르지 않도록 먼저 거품축을 압력점에 놓고 근육 긴장이 완화될 때까지 몸무게 전체를 눌러두는 것이 주의할 필요가 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 각 근육 그룹의 스크롤을 3-9 초로 제한하고 각 그룹 롤 사이에 1 초의 근육 스트레칭을 한다. 근육 그룹당 최대 3 개의 이런 연습을 한다. KEEP 에도 거품 축 코스가 있으니 따라 연습할 수 있습니다. < P > 요약하자면, 이번에는 유연성의 중요성에 대해 이야기하고 동적, 정적 스트레칭, 운동 순서를 설명했습니다. < P > 먼저' 동적 스트레칭'-'운동'-마지막' 정적 스트레칭' < P > 은 과학적으로 효과적입니다. < P > 코치 지도가 없으면 스포츠 앱의 강좌 연습을 참고하는 것이 좋습니다. 이 과정은 경험 요약, 단순화, 초보자에게 더 적합합니다. 연습은 마크업의 어려움에주의를 기울여야합니다. 예를 들어, KEEP1 은 가장 기본적인 입문입니다. 처음에는 KEEP1 부터 연습을 시작할 수 있습니다. KEEP3, KEEP5 의 강도 높은 연습을 한 번에 시작하지 말고 점진적으로 진행해야 합니다. < P > 자, 앞의 두 편은 심폐훈련, 유연함을 소개했습니다. 다음에 근육 지구력 훈련에 대해 이야기해 보겠습니다. 당신의 건강이 즐겁고 과학적이기를 바랍니다!

관심을 가져 주셔서 감사합니다!