완력기는 어떻게 써야 하나요?

(1) 양손 고위견인기 굴곡 < P > 이 운동을 통해 팔을 들어 올리면서 구부릴 수 있어 상완 근육을 더 효과적으로 단련할 수 있다. < P > 시작 자세: 두 손을 양쪽의 높은 도르래에 걸고, 사람은 중간에 서서, 각 손은 각각 풀리를 잡고, 손바닥을 위로 올리고, 두 팔을 양쪽으로 뻗어 지면에 평행하게 합니다. < P > 동작: 팔꿈치를 구부리고, 부드러운 동작으로 양쪽 손잡이를 머리 위로 잡아당기고, 상완을 안정시키고, 손바닥을 위로 올립니다. 이두근이 최대로 수축할 때 힘껏 중간으로 당긴다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

보충: 두 풀리 사이에 19 도 직의자를 놓아 좌석 자세로 이 연습을 완료할 수도 있습니다.

(2) 양손 견인기 구부리기 < P > 는 가장 기본적인 구부리기 동작이지만 가장 효과적인 운동 방식이다. 철전으로 견인기의 무게를 조절하는 것은 바벨이나 아령의 무게를 끊임없이 조절하는 것보다 훨씬 간단하다. 이렇게 하면 간격 시간을 절약할 수 있어 운동을 더욱 촘촘하고 효율적으로 할 수 있다. < P > 시작 자세: 중간 길이의 바를 선택합니다. 회전할 수 있는 것이 가장 좋습니다. 낮은 풀리에 걸어주세요. 도르래를 마주하고 서서 무릎을 약간 구부리고 아랫부분을 약간 구부렸다. 양손의 손바닥은 바를 위로 잡고, 그립거리는 어깨와 폭이 같다.

(3) 한 손 견인기 구부리기 < P > 한 손의 운동은 효과를 더욱 집중시킬 수 있으며, 손바닥 뒤집기 동작 (손바닥을 손바닥으로 안쪽으로 돌려서 위로) 을 이용해 이두근을 충분히 자극할 수 있는 기회를 줄 수 있다.

시작 자세: 단일 손잡이를 낮은 풀리에 매달아 놓습니다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡고, 몸은 축 한쪽에 약간 편향되어 있어서, 네가 단련해야 할 팔이 견인기에 접근할 수 있게 한다. < P > 동작: 팔꿈치 관절이 구부러지고 (어깨 안정을 유지함) 손잡이를 위로 당기면서 손목을 부드럽게 뒤집습니다. 가장 높은 지점으로 당길 때 손바닥이 위로 올라갑니다. 그런 다음 시작 포즈로 거꾸로 돌아갑니다. 양팔이 번갈아 진행되다.

(4) 견인기 받침대 구부리기 < P > 당기기로 받침대를 들어 올리면 시작과 끝에서 근육의 긴장도를 유지할 수 있다. 이는 자유역도할 때 할 수 없는 것이다. < P > 시작 자세: 받침대를 견인기 앞에 놓고 의자에 앉을 때 바로 견인기를 마주하게 한다. 회전 가능한 외투가 있는 곧은 막대나 곡봉을 낮은 풀리에 걸어라. 팔뚝을 받침대의 쿠션에 기대다. < P > 동작: 팔꿈치 윗부분과 팔꿈치 위치를 그대로 두고, 팔뚝은 바를 최고점까지 올립니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후, 다시 천천히 바를 시작 위치로 낮춘다.

(5) 반형 고위당력기 구부리기 < P > 는 심상치 않지만 매우 효과적인 운동으로 등 아래를 릴랙스하게 하는 동시에 추진력과 신체 흔들림으로 힘을 내는 실수를 피하고 팔꿈치근육을 최대한 발휘할 수 있게 해준다.

시작 자세: 견인기에 수직으로 벤치를 배치하고 높은 풀리에 짧은 바 (가급적 회전할 수 있는 외투) 를 걸어 놓습니다. 몸이 윗몸 일으키기 벤치에 머리를 당기기에 가깝다. 두 팔은 몸과 수직을 이루고, 두 손은 한 손의 폭으로 바를 잡는다. < P > 동작: 팔꿈치 윗부분을 안정적으로 유지하고 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 바를 이마까지 당깁니다. 이두근이 최대로 수축할 때 최선을 다해 당긴 다음 천천히 시작 포즈로 돌아간다.

(6) 윗몸 일으키기기 굴곡 < P > 이 운동에서는 다른 부위의 운동으로 투기를 하기가 어렵다. 최적의 운동 효과를 얻기 위해 그립 거리를 바꿔 볼 수 있습니다.

시작 자세: 낮은 풀리에 걸려 있는 중간 길이의 크로스바 (가급적 회전할 수 있는 외투) 를 선택합니다. 몸을 땅에 눕히고, 두 팔을 곧게 펴고, 두 손으로 바를 잡고, 무릎을 굽히고, 두 발로 견인기의 밑받침을 밟는다. 양손은 허벅지에 놓고 손바닥은 위로 올리고 밧줄은 두 다리 사이를 지나갑니다 (닿지는 않음). < P > 동작: 팔꿈치 윗부분이 몸의 양쪽에 있고 어깨가 지면에 밀착되어 팔꿈치를 구부리고 이두근의 힘으로 바를 어깨 위로 당깁니다. 시작 자세에 답하는 과정에서 아랫부분을 자연스럽게 구부립니다.

(7) 견인기 옆구부리기 < P > 이 동작은 덤벨 옆굽기와 이곡이 같은 묘미를 가지고 있다. 팔뚝을 단련하는 중요한 근육인 상완 긁힌 근육을 중점적으로 단련한다. < P > 시작 자세: 낮은 풀리에 끈을 걸고, 몸은 견인기 앞에 서서 약간 옆으로 움직입니다. 한 손으로 끈의 한쪽 끝을 잡고 손바닥은 안쪽으로, 팔은 몸의 한쪽에서 충분히 뻗는다. < P > 동작: 팔꿈치 관절을 구부리고 끈을 어깨 쪽으로 잡아당겨 손목 자세를 그대로 유지합니다 (손목을 뒤집지 말고 손바닥을 안쪽으로 유지합니다). 가장 높은 지점으로 당길 때, 너의 엄지손가락은 너의 어깨에 가장 가까워야 한다. 팔꿈치는 몸의 한쪽에 바짝 붙어서 고정한다. 그리고 천천히 제자리에 놓는다. 양팔이 번갈아 진행되다.

(8) 견인기 밧줄 구부리기 < P > 는 바벨 운동과 아령 운동의 장점을 결합한 동작이다. 운동 범위는 팔뚝을 구부리는 세 개의 근육을 포함하지만, 중점은 이두근이다. < P > 시작 자세: 낮은 풀리에 끈을 매달고 팔을 곧게 펴고 양손은 각각 밧줄의 한쪽 끝을 잡고 손바닥은 안쪽으로 향합니다. < P > 동작: 팔꿈치 윗부분은 고정되어 있고 팔꿈치 관절은 구부리고 끈을 어깨 쪽으로 당깁니다. 위로 당기는 과정에서 손목을 부드럽게 뒤집어 손바닥을 위로 올립니다. 동작이 끝나면 손바닥이 바로 너를 향해야 한다.

(9) 피치 텐셔너 구부리기 < P > 는 기존의 피치 구부리기 장점을 유지하면서 당기는 선을 변경하여 전체 동작 프로세스 저항이 존재하게 합니다. < P > 시작 자세: 견인기 앞에 서 있는 몸은 견인기에 수직이며, 단련할 팔은 견인기에 가깝고 약 45-6cm 입니다. 낮은 풀리에 걸려 있는 손잡이를 잡고 무릎을 약간 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. < P > 동작: 팔뚝을 고정적으로 유지하고 팔꿈치 관절을 구부려 이두근의 힘으로 가슴을 통과해 어깨를 향해 손을 당긴다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 근육의 최대 수축 위치에 도달하면 팔꿈치가 낮은 풀리를 정확히 가리켜야 합니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 양팔이 번갈아 진행되다.