400m 훈련 방법

400미터 달리기는 단거리 선수의 속도와 지구력, 그리고 0.5마일 달리기 선수의 지구력이 결합된 도전적이고 힘든 종목입니다. 일반적으로 400m 선수는 단거리 선수의 속도와 0.5마일 주자의 지구력이라는 두 가지 특징을 가지고 있습니다.

400m 달리기는 속도와 지구력이 결합된 스포츠입니다. 단거리 선수, 그리고 반 마일 주자의 지구력은 지구력으로 구성된 스포츠이며 도전적이고 힘든 경쟁입니다.

일반적으로 400m 선수는 단거리 선수의 속도와 0.5마일 주자의 지구력이라는 두 가지 특징을 가지고 있습니다.

존슨은 200초 올림픽 챔피언이자 세계 챔피언입니다. 그러나 그는 또한 수년에 걸쳐 근력과 지구력을 위한 훈련을 해왔기 때문에 빠른 속도를 유지하는 능력은 다른 선수들보다 뛰어납니다.

속도 배분

400m 달리기에서는 전 과정에 걸쳐 속도와 에너지를 배분하는 것이 가장 효과적인 방법이자 승리를 위한 기본 요건은 누구도 400m를 달릴 수 없다. 미터는 처음부터 끝까지 최대 속도로 보폭과 속도를 분배하는 것이 필요합니다. 400미터는 완전한 전력 질주가 아니라는 점을 기억하십시오. 100m와 200m에서 놀라운 속도를 지닌 운동선수는 에너지를 적절하게 분배하는 방법을 배울 경우에만 400m 경주에서 우위를 점할 수 있습니다. 일반적으로 유명한 400미터 선수의 최고 기록인 200미터 기록과 400미터 달리기의 첫 200미터 기록의 차이는 약 0.5초인 반면, 경험이 부족한 400미터 주자는 약 1초의 간격이 있습니다.

200m 주자의 400m 잠재력을 예측하는 좋은 공식이 있습니다. 200m 달리기의 최고 기록에 2를 곱한 다음 3~5초를 더합니다. 기꺼이 훈련하고, 훌륭한 400m 주자가 되기 위해 Train을 통과하고 최선을 다할 것인지 여부. 분명히 400m 경주 전반부에서는 단거리 선수가 유리하지만 경험이 없고 무리한 훈련을 하면 이 장점이 끝까지 유지되지 않는다. 일부 단거리 선수가 400미터에서 승리하는 것을 볼 수 있는데, 이는 주로 중거리 단거리 능력을 개발하는 것보다 지구력을 개발하는 것이 더 효과적이기 때문입니다.

훈련

400미터 달리기는 저산소증 이벤트입니다. 즉, 흡수된 산소량이 ATP(아데노신 삼인산)에 대한 요구량보다 낮습니다. 미터 달리기는 인산염의 고갈과 글리코겐의 젖산으로의 분해로부터 에너지를 얻는다. 이 스포츠는 기본적으로 아데노신 삼인산 시스템과 젖산 시스템이라는 두 가지 무산소 시스템에 의존합니다. 생리학자들은 아직 무산소 용량을 측정하는 방법을 찾지 못했고 무산소 저장 용량이 증가하는지 감소하는지 알기가 어렵습니다. 운동선수의 스트레스 유형을 알기 위해서는 400m 경주에서 생리학자가 측정한 피로 구성요소에만 의존할 수 있습니다.

적절한 훈련은 운동선수가 400미터 달리기의 부담을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 힘든 훈련이 많은 부담을 초래할 수 있다는 것을 알고 있으며, 우리는 이러한 압박에 적응하고 해결하는 방법을 배워야 합니다.

훈련 계획 설계

400m 훈련 계획을 설계할 때 다음 요소를 고려해야 합니다.

●많은 사람들이 형성한 개념 세월은 변하지 않았습니다.

●모든 훈련 계획은 좋은 패턴을 따라야 하며, 계획이 표준화되어야 합니다. 그러면 달리기 거리가 크게 단축되고 휴식 시간도 단축됩니다.

●이 훈련 개념은 운동 선수 자신의 잠재력을 자극하는 데 도움이 됩니다. 물론 잠재적인 능력의 정도는 동기 부여 요인에 따라 결정됩니다. 훈련 과정에서 선수의 신체 능력에 맞는 제한된 부하를 가할 수 있으며, 그러면 잠재력을 유지하기 위해 신체는 새로운 상황에 적응할 수 있는 자체 능력을 향상시켜 더 큰 능력을 형성하게 됩니다. 그러나 이는 쉽게 과도한 훈련으로 이어질 수 있으며, 이는 만성 부상과 에너지 고갈로 이어질 수 있습니다.

●400m 훈련 계획을 세울 때 고려해야 할 또 다른 요소는 약 40초가 많은 양의 젖산을 축적한다는 점입니다. 일반적으로 여성의 이상적인 거리는 300m, 남성의 경우 350m입니다. 미터. 대부분의 수준 높은 운동선수는 이 거리를 40초 안에 완주할 수 있기 때문에 수십 초 동안 운동하면 젖산이 축적되므로 이 거리를 완주하려면 훈련 시즌 동안 여러 번 달리기 연습을 해야 합니다.

다음 표는 모든 수준의 400m 선수가 사용할 수 있는 시즌 훈련 계획입니다(400m 달리기 시간이 약 46초인 선수를 예로 들어).

매 달릴 때마다 적절한 휴식 시간을 허용하세요.

예를 들어 3X300m, 속도 50초, 휴식 1분,

400m 훈련 계획 예시

준비 기간(9월~12월)< /p >

월요일 1; 준비 활동 1-2km, 유연성 운동 3회, 90초 동안 휴식. 4; 50초 동안 3X300미터 속도로 달리고 1분 동안 휴식합니다. 5; 40초 동안 3X300미터 속도로 달리고 5분간 휴식합니다. 6; 마무리 1-2km. 7; 던지기 장비

화요일 1-2km 준비 활동. 2; 유연성 운동. 3; 10X200미터 속도로 30초 동안 달리고 3분 동안 휴식합니다. 4; 작은 경사면에서 6X150m 장거리 달리기, 빠른 속도, 휴식과 조깅. 5; 마무리 1-2km.

수요일 1~2km 준비 달리기.

2; 유연성 운동. 3; 4X350미터 속도 48초, 휴식 10분. 4; 3X200미터 속도 30-29-28초, 3분간 휴식. 5; 1-2km 마무리 달리기를 마칩니다. 6; 던지는 장비.

목요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 600-400-200-400-600미터 속도를 30초 동안 유지하고 5분간 휴식합니다. 4; 6X100m 장애물, 중간 속도. 1분 동안 휴식을 취하세요. 5; 1-2km 마무리 달리기를 마칩니다.

금요일 1; 1km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3. 3km 크로스컨트리 달리기를 조직한다. 4; 던지는 장비.

토요일 체계적인 연습은 없으며, 편안한 5km 달리기를 권장합니다.

일요일 체계적인 연습은 없으며 20분간 가변 속도 달리기를 권장합니다.

경기 전 훈련(1월~2월)

월요일 1, 1600m 가변 속도 달리기 준비(100m 속주/100m 걷기, 속도 사용) 처음 3바퀴는 쉽다고 느껴지는 것을 수행하고, 4바퀴는 200미터를 26초 속도로 달린다. 2; 유연성 운동. 3; 70초 동안 2X500m 속도로 달리고(400m를 달리는 데 56초), 15분간 휴식합니다. 4; 3X200m를 각각 30초, 29초, 28초의 속도로 달리고 3분간 휴식한다. 5; 8X10초 연속 빠른 점프, 10초 휴식. 6. 10분간 조깅을 마친다.

화요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 8X200미터, 28초의 속도로 달리고 중간에 3분간 휴식합니다. 4; 6X150미터 오르막길을 달리고, 최대 속도로 돌진하고, 천천히 뒤로 걸어갑니다. 5; 바벨 운동, 6분 동안 조깅;

수요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 4X300미터 속도 42초, 휴식 5분. 4, 3X200미터, 각각 30초, 29초, 28초의 속도로 달리고 3분간 휴식합니다. 5; 6X10초간 최대 힘으로 고무밴드 달리기, 10초간 휴식, 6분간 조깅 마무리.

목요일 1~2km 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 1X350m 빠른 달리기, 15분간 휴식. 4;4X200m 속도 26초, 5분 휴식. 5. 바벨 운동, 6. 2km 휴식 달리기.

금요일 1; 1-2km 준비 달리기를 준비합니다. 2. 유연성 운동 3. 3X200m를 각각 30초, 29초, 28초 속도로 달리고 3분간 휴식한다. 4; 1600 릴레이 실행, 10분간 조깅 완료.

토요일 시험

일요일에는 훈련이 없지만 약 20분 정도 가벼운 크로스컨트리 달리기를 하는 것이 좋습니다.

경주 전 조정(3월~4월)

월요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3, 2X450m 속도 58.5초(400m 속도 52초), 15분간 휴식. 4; 3X200미터, 각각 28초, 27초, 26초, 3분간 휴식. 5. 정리 및 조깅 10분.

화요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 6X200미터 속도 26초, 휴식 3분. 4; 5X20 미라 고무줄 달리기, 느린 속도, 3분간 휴식. 5; 바벨 운동. 6. 정리 및 조깅 10분.

수요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2유연성 운동. 3; 4X300미터 속도 42초, 휴식 5분. 4; 8X100미터 오르막 달리기, 빠르게 오르막길 걷기, 내리막 걷기. 5. 10분간 조깅으로 준비운동을 하세요.

목요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 3X200미터의 속도는 각각 26초, 25초, 24초이고 나머지는 200미터입니다. 4; 3X150미터 가변 속도 달리기, 느린 속도, 중간 속도, 빠른 속도로 달린 다음 다시 걸어 휴식을 취합니다. 5; 바벨 운동. 6. 정리 및 조깅 10분.

금요일 1; 1-2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 3X200미터 속도 26초, 200미터 걷기 및 휴식. 4, 1,600m 계주. 5; 마무리 작업 10분

토요일 테스트

일요일 특별한 활동은 없으나 20분간 크로스컨트리 달리기를 권장합니다.

후기(5~6월)

월요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3, 1X450m 속도로 50초, 15분간 휴식합니다. 4, 각각 26초, 25초, 24초의 속도로 3X200미터를 달리고, 휴식으로 200미터를 걷는다. 5. 정리 및 조깅 10분.

화요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 4X300미터 속도 42초, 휴식 5분. 4; 4X200미터 속도를 각각 28초, 27초, 26초, 25초로 하고 3분간 휴식합니다. 5; 바벨 운동. 6. 정리 및 조깅 10분.

수요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 1X320m 빠른 달리기, 15분간 휴식. 4; 3X200미터 속도를 각각 26초, 25초, 24초로 하고 200미터를 걷고 휴식을 취합니다. 5; 8X800m 오르막길을 달리고 빠르게 올라갔다가 돌아옵니다. 6. 정리하고 조깅하는 데 10분.

목요일 1~2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 3세트의 변속 달리기, 가장 빠른 속도로 달리기, 탄력 있는 작은 걸음으로 조깅하기, 전력을 다해 50미터 질주하기, 중간 속도로 50미터 달리기, 50미터 조깅, 전력 질주, 휴식 3분 동안. 4, 바벨 운동. 5. 정리 및 조깅 10분.

금요일 1; 1-2km 준비 달리기를 준비합니다. 2; 유연성 운동. 3; 2X200미터 속도 26초, 200미터 걷기 및 휴식. 4, 1,600m 계주. 5. 정리 및 조깅 10분.

토요일 테스트

일요일 특별한 활동은 없지만 20분 정도 가벼운 크로스컨트리 달리기를 하는 것이 좋습니다.

경기

선수들이 긴장을 최소화하고 적절한 에너지를 소비한다면 이상적인 경기 패턴은 천천히 속도를 줄이는 것입니다. 선수들은 처음 50m에서 최대 속도에 가까워지도록 노력하고, 하지의 속도를 유지하면서 상체를 이완시키며, 마음속의 달리기 리듬을 고려하여 경기의 느낌을 찾아야 합니다. 동시에 다음 단계에서 최선을 다해 200미터를 달리는 것도 고려해야 하며 선수들이 경기 계획에서 이를 고려하도록 훈련해야 합니다. 선수들은 상지의 스윙과 하지의 무릎 들어올리기 동작의 속도를 높이고, 가능한 한 빨리 질주를 재개하며, 200m에서 300m까지 가장 좋은 자세를 찾는 방법을 배워야 경기에서 승리할 수 있습니다. 이것은 마지막 코너에서 선수가 뒤쳐지거나 상대를 앞서게 하는 통제된 움직임으로, 경기의 마지막 100m 동안 긴장을 풀고 피로를 견디는 것이 중요합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 적절한 달리기 기술과 좋은 자세에 집중하는 것입니다.

요약

코치는 트레이너일 뿐만 아니라 400미터 선수의 전술 설계자이기도 합니다. 그들은 훈련 계획의 다양한 부분에 대해 훈련 시간과 시합 시간을 마련해야 합니다. 200m 또는 300m의 각 구간에서 유지하기를 원하는 속도를 선수들에게 미리 알려주어 양 당사자 모두 자신이 무엇을 하고 있는지 알 수 있도록 하십시오. 종종 경쟁에 따라 리듬이 결정되지만, 특정 수준을 향해 나아가기 위해 정신적으로 준비하지 않을 이유가 없습니다. 일반적인 연습에서 다양한 테스트를 통해 기대 수준에 도달했다면 실제 게임에서 새로운 상황에 직면하더라도 두려워하지 않을 것입니다.