전통문화대전망 - 전통 미덕 - 어떻게 강건한 흉근을 훈련시킬 것인가? 세 가지 방법으로 강건한 흉근을 훈련시킨다.
어떻게 강건한 흉근을 훈련시킬 것인가? 세 가지 방법으로 강건한 흉근을 훈련시킨다.
방법 1: 근육 성장에 중점을 둡니다.
1, 함부로 뛰지 마라. 격일로 열심히 하는 운동은 유산소 운동일 뿐입니까? 이제 자신을 좀 쉬게 할 때가 되었다. 유산소 운동이 너무 많으면 신체가 대량의 에너지를 소모하게 되는데, 이 에너지는 본래 근육 성장에 더욱 집중할 수 있었다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 단체운동 등 유산소 운동은 시간이 오래 걸리면 신체의 에너지를 소모할 수 있다. 어느 날 몸이 가슴 근육을 자라게 하는 여분의 에너지가 없다. 유산소 운동을 좋아한다면 일주일에 한 번 정도 제한할 수 있다.
달리기, 자전거 타기, 수영에 비해 걷기, 도보 또는 에너지가 낮은 기타 활동을 시도해 볼 수 있습니다.
2. 폭발적인 웨이트 트레이닝을 합니다. 연구에 따르면 격렬하고 빠른 역도는 느린 역도보다 근육을 더 빨리 성장시킬 수 있다. 순발력의 무게 훈련은 가슴 근육을 강하게 하는 관건이다. 반복 횟수를 계산하는 대신 동작의 길이를 지정하려고 할 수 있습니다. 1 ~ 2 분 카운트다운을 설정하고 정해진 시간 내에 가능한 한 연습을 반복하십시오.
3. 열심히 훈련하다. 운동 속도를 높이는 것 외에도 운동 강도를 높여야 한다. 근육은 성장하기 위해 끊임없는 도전이 필요하다. 즉, 가능한 한 많은 무게를 들어 올리고 약 10 번 반복해야 한다는 뜻입니다. 얼마나 많은 무게를 들느냐는 중요하지 않다. 다른 사람과 비교할 필요가 없다. 자신에게 도전하기에 충분한 무게를 들기만 하면 근육이 자랄 수 있다. 얼마나 많은 무게를 들어야 하는지 확인하기 위해 10 번 연속 들어 올릴 수 있는 무게를 찾을 때까지 다른 무게를 경험할 수 있습니다. 그리고 멈춰야 합니다. 만약 네가 어떤 무게를 여섯 번 정도 들어 올릴 수 있다면, 이 무게는 너에게 너무 무겁다는 것이다. 15 회 연속 들어 올릴 수 있다면 무게가 너무 가볍다는 뜻입니다.
만약 네가 초심자라면 감독의 지도를 받는 것은 좋은 생각이다. 자신을 너무 빡빡하게 강요하지 마라, 그렇지 않으면 너는 다칠 것이다.
4. 끊임없이 무게를 늘린다. 이렇게 하지 않으면 정체되어 흉근이 자라지 않는다. 매주 충분한 도전에 직면 해 있는지 확인하십시오. 운동 계획에 충분한 무게를 넣어 근육이 운동할 때마다 계속' 충격' 을 받을 수 있도록 한다.
5. 근육을 효과적으로 쉬게 한다. 너는 매일 너의 흉근을 단련해서는 안 된다. 그들은 회복하고 운동 사이에 점점 더 강해질 시간이 필요하다. 흉근을 단련할 필요가 없을 때는 다리나 등을 단련할 수 있다. 또 매일 밤 충분한 수면을 보장하여 운동 후 근육이 완전히 복구될 수 있도록 해야 한다.
방법 2: 가슴 근육을 운동하십시오.
1, 윗몸 일으키기 압박. 윗몸 일으키기는 가슴 근육을 개발하는 가장 효과적인 운동으로 간주됩니다. 역도는 근육을 단련하는 가장 좋은 방법이다. 너는 침상, 바벨, 심지어 아령으로 이 연습을 할 수 있다. 다른 사람에게 네가 운동하는 것을 보여 주다. 바벨을 들 수 없다면 (혹은 근육이 무게를 지탱할 수 없다면), 바벨을 잡는 데 도움이 될 모니터가 필요할 것입니다. 그 사람이 당신이 떨어질 수 있는 모든 것을 잡을 수 있는 능력이 있는지 확인하세요.
7 ~ 10 번 들어 올릴 수 있는 무게를 선택하세요.
역도 침대나 벤치에 반듯이 누워 있다. 양손으로 바벨을 잡고 둘 사이의 거리가 어깨 너비보다 큰지 확인합니다.
가슴근에 닿을 때까지 바벨을 천천히 내려놓으세요. 그런 다음 바벨을 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
이렇게 5 ~ 7 번 반복하거나 더 이상 들 수 없을 때까지 반복한다.
잠시 쉬었다가 두 조의 연습을 한다.
쉽게 10 번을 완성하면 살이 찌게 됩니다.
2. 아령이나 로프 텐셔너를 이용한 조류 운동 (가슴 클램핑). 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이 동작을 할 때 무거운 무게를 파악하기가 어렵기 때문입니다. 윗몸 일으키기, 양손으로 각각 아령이나 밧줄을 잡는다.
팔을 앞으로 곧게 펴세요.
두 팔을 곧게 펴고 천천히 몸 양쪽으로 낮추세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
각각 10 에서 12 까지 3 세트의 연습을 반복합니다.
쉽게 끝낼 수 있어 12 번 하면 살이 찌게 됩니다.
2 개 이상의 연습 세트 (수퍼 세트) 를 연속해서 진행합니다. 이것은 근육이 더 열심히 일하도록 강요할 것이다. 왜냐하면 너는 쉬지 않은 운동을 하고 있기 때문이다. 이것은 강한 근육을 단련하는 데 매우 효과적이다. 예를 들어 10 번 납작하게 밀면 즉시 가능한 한 많은 아령새를 만들거나, 엎드린 후 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 한다.
4. 하강 설정을 시도해 보세요. 이 훈련에서는 움직일 때마다 다이어트를 하고 기진맥진할 때까지 다시 한 번 한다. 최소 10 회 윗몸 일으키기 추천이나 새식을 합니다. 그런 다음 즉시 10 파운드 (약 4.5kg) 를 감량하고 기진맥진할 때까지 연습을 계속한다. 그런 다음 10 파운드를 제거하고 들어 올릴 수 없을 때까지 반복합니다.
5. 팔굽혀펴기를 합니다. 각종 팔굽혀펴기를 할 수 있어 최대의 수익을 얻을 수 있다. 고전적인 팔 굽혀 펴기보다 더 효과적인 것은 없습니다. 양손을 바닥에 놓고 두 손 사이의 거리가 어깨 너비보다 크거나 같은지 확인하십시오.
두 발을 걸상에 올려놓고 아래로 팔굽혀펴기를 하거나, 두 발을 걸상에 대고 위로 팔굽혀펴기를 한다.
각 그룹은 기진맥진할 때까지 가능한 한 꾸준히 운동을 한다.
6. 팔 구부리기를 합니다. 이 연습은 평행봉이나 두 개의 높은 등받이의자에서 진행할 수 있다. 두 팔을 곧게 펴서 평행봉이나 의자 두 개에 받치고 팔꿈치를 천천히 구부리고 가슴에 견인감이 느껴질 때까지 몸을 낮추세요.
시작 위치로 돌아가서 위 작업을 반복합니다.
효과를 높이기 위해 연습할 때 허리에 바벨을 매거나 발목이나 무릎으로 아령을 잡을 수 있다.
방법 3: 더 강한 근육을 먹어라.
1, 건강식품 먹어요. 이것은 강한 가슴 근육을 단련하는 데 매우 중요하다. 가공한 탄수화물과 지방을 너무 많이 먹으면 너무 피곤해서 운동을 할 수 없다. 결국 근육이 아닌 지방을 얻을 수 있습니다. 전체 곡물, 단백질 (고기, 생선, 계란, 두부 등) 으로 구성된 균형 잡힌 음식을 먹는다. ), 과일, 야채 및 섬유.
단 음료와 디저트, 패스트푸드, 질산염과 호르몬이 풍부한 육류, 짠 간식을 피하십시오.
2. 하루에 세 끼 이상 먹어요. 근육 성장에 집중할 때, 당신의 몸은 많은 에너지를 필요로 한다. 하루 세 끼로는 충분하지 않다. 두 끼를 더 먹어서 각 식사의 분량이 보통 분량보다 많은지 확인하세요. 너는 사실 그렇게 배고프지 않을지도 모르지만, 너는 여전히 더 많이 먹어야 한다. 가슴 근육이 점점 커지고 있다는 것을 알게 되면, 당신은 그 결과에 매우 만족할 것이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 운동 1 시간 전쯤에 건강식을 한 끼 먹다. 퀴노아, 콩, 현미와 같은 건강한 탄수화물을 먹으면 단백질이 조금 함유되어 있다.
운동 후에 다시 먹으면 근육 회복을 도와 더 강해진다.
3. 물을 많이 마셔요. 너는 매일 8 에서 10 의 물을 마셔야 한다. 이는 몸의 수분을 유지할 뿐만 아니라 근육이 섭취한 단백질을 분해하는 데도 도움이 된다. 매번 운동 전후에 물을 마셔야 한다.
4. 보충제를 먹습니다. 큰 근육 성장은 보통 보충제의 도움이 필요하다. 근산은 신체에서 나오는 천연 효소를 복제하여 근육 성장과 힘을 촉진시킨다. 추천량에 따라 근산을 복용하는 것은 근육이 더 크고 빨리 자라는 데 도움이 된다는 것이 증명되었다.
팁은 윗몸 일으키기를 할 때 벤치의 높이를 조절하여 근육이 다른 각도에서 단련 자극을 받도록 할 수 있다.
어떤 운동을 하기 전에 몸을 풀고 스트레칭하세요. 근육이 찢어지는 것을 막기 위해 가벼운 운동을 한다.
역도 훈련은 호흡을 조절해야 한다. 아령을 들 때는 숨을 들이쉬고 아령을 놓을 때는 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.
어떤 운동 계획을 시작하기 전에 의사에게 문의하세요.